Budovanie svalov na Keto: Kompletný sprievodca

Obsah

• Čo je to keto strava?
• Dokážete stavať sval na keto?
• Ako budovať svalovú hmotu na keto strave
• Určte príjem kalórií
• Jedzte veľa bielkovín
• Sledujte príjem sacharidov
• Zvýšte príjem tukov
• Iné faktory, ktoré je potrebné zvážiť
• Odporový vlak pravidelne
• V prípade potreby zvážte doplnky
• Užitočné tipy na budovanie svalov na keto diéte
• Spodný riadok

Ketogénna alebo keto strava sa stáva čoraz obľúbenejšou.

Je to veľmi nízko sacharidová strava s vysokým obsahom tuku, ktorú veľa ľudí používa na chudnutie a je spojená s rôznymi ďalšími zdravotnými výhodami.

Mnoho ľudí dlho predpokladalo, že nie je možné budovať svalovú hmotu na keto diéte alebo strave s nízkym obsahom sacharidov všeobecne.

Je to preto, že diéty s nízkym obsahom sacharidov obmedzujú sacharidy, o ktorých je známe, že podporujú uvoľňovanie inzulínu, čo je anabolický hormón, ktorý pomáha uvoľňovať živiny do buniek, čo pomáha vytvárať podmienky, ktoré podporujú rast svalov (1).

Napriek tomu sa možno pýtate, či je pravda, že diéty s nízkym obsahom sacharidov bránia rastu svalov.

Tento článok vám poskytuje kompletný návod, ako budovať svalovú hmotu na keto strave.

Čo je to keto strava?

Ketogénna alebo keto strava je strava s nízkym obsahom sacharidov a tukov.

Zahŕňa to drastické zníženie príjmu sacharidov a konzumáciu tukov. Pomáha to telu prejsť do metabolického stavu známeho ako ketóza.

Ketóza sa vyskytuje, keď má vaše telo obmedzený prístup k glukóze alebo sacharidom, čo je uprednostňovaný zdroj paliva pre mnoho procesov. Na kompenzáciu vaše telo používa tuk na výrobu ketónových telies ako alternatívneho zdroja paliva (2).

Aby ľudia prešli na ketózu, obyčajne potrebujú konzumovať menej ako 50 gramov sacharidov denne, pričom zvyšok kalórií získavajú z diéty s vysokým obsahom bielkovín s nízkym obsahom bielkovín (3).

Všeobecne trvá 2 až 4 dni, kým vstúpite na ketózu, ak je príjem sacharidov 50 gramov za deň alebo menej. Niektorí ľudia to napriek tomu môžu nájsť ešte týždeň alebo dlhšie (4, 5, 6).

Väčšina ľudí používa na chudnutie ketogénnu stravu, pretože výskum ukázal, že vám môže pomôcť schudnúť a obmedziť vašu chuť do jedla (7, 8).

Okrem chudnutia má diéta keto ďalšie výhody a môže sa použiť na pomoc ľuďom s epilepsiou, na kontrolu hladiny cukru v krvi a na zníženie rizika rôznych chronických stavov, ako sú Parkinsonova choroba, Alzheimerova choroba a niektoré druhy rakoviny (9, 10, 11).

Keto strava je strava s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov, ktorá nabáda vaše telo, aby používalo ketóny skôr ako palivo ako glukózu - preferovaný zdroj energie pre telo. Bežne sa používa na chudnutie, ale má rôzne ďalšie možné výhody.

Dokážete stavať sval na keto?

Štúdie ukazujú, že na keto strave je možné budovať svalovú hmotu.

Napríklad štúdia 25 mužov vo vysokom veku porovnávala tradičnú západnú stravu s ketogénnou stravou z hľadiska prírastku, sily a výkonnosti svalov a zistila, že obidve stravy boli rovnako účinné (12).

Iné štúdie ukázali, že keto môže poskytovať podobné prírastky sily a výkonnosti ako konvenčná strava s vysokým obsahom sacharidov a zároveň pomáha zbaviť telesného tuku (13, 14, 15).

Napriek tomu, ak ste novým v oblasti keto, môžete spočiatku zaznamenať pokles sily a výkonnosti. Je dôležité si uvedomiť, že tento pokles je často dočasný a vyskytuje sa, pretože vaše telo sa prispôsobuje spoliehaniu sa na ketóny (16).

Niekoľko štúdií ukazuje, že je možné budovať svalovú hmotu a zlepšovať silu keto diéty rovnako ako pri tradičnej strave s vyšším obsahom sacharidov.

Ako budovať svalovú hmotu na keto strave

Nasledujúce odporúčania vám môžu pomôcť pri zostavovaní stravy keto na budovanie svalovej hmoty.

Určte príjem kalórií

Ak chcete optimálne budovať svalovú hmotu, musíte pravidelne jesť viac kalórií, ako spálite (17).

Počet kalórií, ktoré musíte jesť za deň na vybudovanie svalov, závisí od niekoľkých faktorov, ako je vaša hmotnosť, výška, životný štýl, pohlavie a úroveň aktivity.

Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je určiť vaše kalórie údržby - počet kalórií, ktoré musíte denne spotrebovať, aby ste zachovali rovnakú hmotnosť.

Ak tak chcete urobiť, vážte sa najmenej trikrát týždenne a zaznamenajte príjem potravy v priebehu týždňa pomocou aplikácie na sledovanie kalórií. Ak vaša hmotnosť zostane rovnaká, je to zhruba vaša kalórie údržby.

Vaše kalórie údržby môžete prípadne určiť pomocou kalkulačky tu.

Ak sa snažíte budovať svaly, odporúča sa zvýšiť príjem kalórií o 15% nad kalórie potrebné na údržbu. Takže ak vaše udržiavacie kalórie sú 2 000 za deň, mali by ste jesť 2 300 kalórií za deň, aby ste si vybudovali svaly (18).

Pri budovaní svalov je vhodné upraviť príjem kalórií raz za mesiac, aby ste zohľadnili zmeny vo vašej hmotnosti.

Okrem toho sa odporúča nezískať viac ako 0,25–0,5% vašej telesnej hmotnosti za týždeň, aby sa zabránilo hromadeniu príliš veľkého množstva tuku (19).

Jedzte veľa bielkovín

Jesť adekvátne bielkoviny je nevyhnutné pre budovanie svalov.

Je to preto, že proteín je stavebným kameňom svalov, čo znamená, že pri pokuse o vybudovanie svalov musíte spotrebovať viac bielkovín, ako sa vaše telo rozkladá prirodzenými procesmi (20).

Väčšina štúdií naznačuje, že na budovanie svalov je ideálne jesť 0,7–0,9 gramov bielkovín na libru telesnej hmotnosti (1,6–2,0 gramov na kg) (21, 22).

Medzi keto dieters existujú obavy týkajúce sa konzumácie príliš veľkého množstva bielkovín, pretože by to mohlo vaše telo povzbudiť, aby používalo glukoneogenézu - proces, pri ktorom sa aminokyseliny premieňajú z bielkovín na cukor, čo by mohlo vášmu telu zabrániť v produkcii ketónov (23).

Štúdie však ukázali, že ľudia môžu bezpečne konzumovať približne 1 gram bielkovín na libru telesnej hmotnosti (2,1 gramu na kg) a zostať v ketóze (13, 24, 25).

Sledujte príjem sacharidov

Sacharidy tradične tvoria veľkú časť kalórií pri strave budujúcej svalovú hmotu.

Ak sa však pokúšate zostať v ketóze, musíte obmedziť sacharidy.

Na dosiahnutie a udržanie ketózy musí väčšina ľudí jesť menej ako 50 gramov sacharidov denne, aj keď presná hodnota sa môže líšiť (3, 26).

Možno zistíte, že načasovanie príjmu sacharidov okolo tréningu môže byť prospešné, najmä ak si myslíte, že to ovplyvní váš výkon.

Táto stratégia je známa ako cielená keto strava, pri ktorej konzumujete denne povolené sacharidy okolo tréningu, aby ste zvýšili výkonnosť cvičenia (27).

Ak sa snažíte dokončiť tréning, môžete skúsiť cielený prístup keto. V opačnom prípade pokojne skonzumujte svoje sacharidy, kedykoľvek vám to najviac vyhovuje.

Zvýšte príjem tukov

Monitorovanie príjmu tukov je pri keto strave nesmierne dôležité.

Je to preto, že vaše telo sa spolieha predovšetkým na tuk na palivo, keď obmedzujete príjem sacharidov a sú v stave ketózy (28).

Po započítaní bielkovín a cukrov by tuk mal tvoriť zvyšok vašej stravy.

Proteíny aj sacharidy poskytujú 4 kalórie na gram, zatiaľ čo obsah tuku 9 na gram. Po odpočítaní vašich bielkovinových a sacharidových potrieb od denných potrieb kalórií (pozri vyššie) vydeľte konečné číslo číslom 9, aby ste určili svoje denné potreby tuku.

Napríklad strava s hmotnosťou 21 kilogramov (70 kg) na diéte s prírastkom 2 300 kalórií môže jesť 110 gramov bielkovín a 50 gramov sacharidov. Zostávajúcich 1660 kalórií je možné absorbovať v 185 gramoch tuku.

Tieto smernice majú tendenciu byť v súlade so štandardnými odporúčaniami keto pre príjem tukov - 70 - 75% vašich denných kalórií (29, 30).

Ak chcete stavať svalovú hmotu na keto diéte, mali by ste vypočítať svoje kalórie, bielkoviny, sacharidy a tuky na základe vašej váhy a faktorov životného štýlu.

Iné faktory, ktoré je potrebné zvážiť

Okrem diéty by ste mali zvážiť niekoľko faktorov, ktoré vám pomôžu pri budovaní svalov na keto strave.

Odporový vlak pravidelne

Kým výživa je dôležitá, tréning odolnosti je tiež kľúčom k získaniu svalov.

Tréning odporu zvyčajne zahŕňa zdvíhanie závaží alebo vykonávanie iných cvičení založených na sile, aby sa vybudovala sila a získala svalová hmota (31, 32).

Podľa prehľadu 10 štúdií bol tréning rezistencie najmenej dvakrát týždenne účinnejší pri podpore rastu svalov ako tréning raz týždenne (33).

Pokúste sa zahrnúť cvičenia, ako sú drepy, bench bench press, pullups a pushups, do vášho týždenného tréningu odporu, aby ste podporili rast svalov.

Ak ste v telocvični nováčikom, zvážte najatie osobného trénera, ktorý vám ukáže správne techniky na maximalizáciu úsilia a zníženie rizika zranenia.

V prípade potreby zvážte doplnky

Aj keď to nie je potrebné, doplnky vám môžu pomôcť budovať svalovú hmotu.

Ak sa snažíte uspokojiť svoje každodenné potreby bielkovín, môžete použiť doplnok proteínového prášku, ako je srvátka, kazeín, hrach alebo konope.

Je však dôležité si uvedomiť, že veľa proteínových práškov obsahuje sacharidy, takže budete musieť tieto sacharidy započítavať do svojho denného príspevku na sacharidy, aby ste zostali v ketóze.

Môžete tiež skúsiť použiť kreatínový doplnok monohydrátu, pretože štúdie ukazujú, že to môže pomôcť pri výkone v telocvični, čo vedie k väčšiemu nárastu svalovej hmoty (34, 35, 36).

Nezabudnite, že hladiny sodíka, draslíka a horčíka v tele môžu počas keto klesať. Preto je najlepšie jesť potraviny bohaté na tieto minerály, ako sú tmavé listové zelené rastliny, orechy, semená a avokádo. Prípadne si môžete vziať príplatok.

Odporový tréning je rozhodujúci pre budovanie svalov na keto strave. Aj keď to nie je potrebné, doplnky vám môžu pomôcť maximalizovať vaše zisky.

Užitočné tipy na budovanie svalov na keto diéte

Tu je niekoľko ďalších tipov, ktoré vám pomôžu budovať svalovú hmotu na keto strave:Zostaň trpezlivý. Ak ste novým v oblasti keto, môžete zaznamenať počiatočný pokles sily a výkonnosti. Je dôležité si uvedomiť, že tento pokles je dočasný a vyskytuje sa, keď sa vaše telo prispôsobuje - buďte teda trpezliví a neskončite včas.

Sledujte príjem sacharidov. To pomáha zaistiť, že budete jesť menej ako 50 gramov sacharidov denne, aby ste zostali v ketóze.

Pripravte sa na počiatočné vedľajšie účinky. Keď niektorí ľudia začnú túto diétu, môžu zažiť keto chrípku - kolekciu príznakov, ako sú únava, nevoľnosť, podráždenosť a nespavosť, ktoré sa objavujú, keď sa vaše telo prispôsobuje svojmu novému režimu.

Dajte si pozor na skryté sacharidy. Nápoje a chuťové prísady zvyčajne obsahujú sacharidy, o ktorých veľa ľudí nevie, a preto je dôležité ich prehliadať.

Pravidelne testujte hladiny ketónov. Na určenie toho, či máte ketózu alebo potrebujete zodpovedajúcim spôsobom upraviť svoju stravu, môžete použiť ketoprúžky alebo keto-dychový test.

Dostatok spánku. Správny spánok je veľmi dôležitý pre získanie svalov a výkon cvičenia (37, 38).

Ak chcete optimalizovať rast svalov pomocou diéty keto, uistite sa, že máte solídny plán výživy a dostatok spánku. Nezabudnite tiež sledovať príjem sacharidov a hladiny ketónov, aby ste zaistili, že zostanete v ketóze.

Spodný riadok

Aj keď to vyžaduje starostlivé sledovanie príjmu bielkovín, sacharidov a tukov, keto strava môže byť pri budovaní svalov rovnako účinná ako tradičné diéty s vyšším obsahom sacharidov.

Jednoducho dodržiavanie vyššie uvedených pokynov vám môže pomôcť naplánovať efektívnu stratégiu keto pre budovanie svalov.

Nie je však jasné, či keto strava ponúka viac výhod pre budovanie svalov ako tradičná strava s vysokým obsahom sacharidov.