Čo je pšenica Bulgur? Všetko, čo potrebujete vedieť

Obsah

• Čo je pšenica Bulgur?
• Obsah živín
• Môže mať zdravotné výhody
• Podporuje zdravie srdca
• Podporuje zdravú kontrolu hladiny cukru v krvi
• Podporuje trávenie a zdravie čriev
• Podporuje chudnutie
• Jednoduché varenie a príprava
• Niektorí ľudia sa jej môžu chcieť vyhnúť alebo ju obmedziť
• Spodný riadok

Pšenica bulgur je obľúbenou prísadou mnohých tradičných jedál Stredného východu - a to z dobrého dôvodu.

Toto výživné obilné zrno sa ľahko pripravuje a prináša niekoľko potenciálnych zdravotných výhod.

Tento článok vysvetľuje všetko, čo potrebujete vedieť o pšenici bulgur, o jej výživných látkach, výhodách a spôsobe varenia.

Čo je pšenica Bulgur?

Bulgur je jedlé obilné zrno vyrobené zo sušenej, popraskanej pšenice - najčastejšie tvrdej pšenice, ale aj iných druhov pšenice.

Je predvarený alebo čiastočne uvarený, aby sa dal pripraviť pomerne rýchlo. Po uvarení má podobnú konzistenciu ako kuskus alebo quinoa.

Bulgur sa považuje za celozrnné, čo znamená, že sa konzumuje celé jadro pšenice - vrátane klíčkov, endospermu a otrúb.

Bulgur pochádza zo Stredomoria a dá sa vysledovať tisíce rokov dozadu. Dodnes je základnou zložkou mnohých jedál Stredného východu a Stredomoria.

Bulgur je jedlé obilné zrno vyrobené z predparenej, popraskanej pšenice. Jeho textúra je podobná quinou alebo kuskusu.

Obsah živín

Bulgur je nielen chutný a rýchly na prípravu, ale aj veľmi výživný.

Pretože sa jedná o minimálne spracované zrno, zachováva si vyššiu nutričnú hodnotu ako rafinovanejšie pšeničné výrobky.

Bulgur obsahuje rôzne vitamíny a minerály, ako aj značné množstvo vlákniny. Jedna dávka v skutočnosti poskytuje viac ako 30% referenčného denného príjmu (RDI) pre túto výživu (1, 2).

Bulgur je obzvlášť dobrým zdrojom mangánu, horčíka a železa a má tiež mierne nižší obsah kalórií ako iné porovnateľné celozrnné výrobky, ako je hnedá ryža alebo quinoa (2, 3, 4).

1 šálka (182 gramov) porcie vareného bulguru ponúka (2):

• Kalórie: 151
• Sacharidy: 34 gramov
• Bielkoviny: 6 gramov
• Tuk: 0 gramov
• Vláknina: 8 gramov
• Folát: 8% z RDI
• Vitamín B6: 8% z RDI
• Niacín: 9% RDI
• Mangán: 55% RDI
• Horčík: 15% z RDI
• Žehlička: 10% RDI

Pšenica bulgur poskytuje rôzne živiny a je obzvlášť dobrým zdrojom mangánu, horčíka, železa a vlákniny.

Môže mať zdravotné výhody

Rutinná konzumácia celých zŕn bohatých na vlákninu, ako je bulgur, je spojená s mnohými zdravotnými výhodami vrátane prevencie chorôb a zlepšeného trávenia.

Podporuje zdravie srdca

Dostatočný príjem potravín bohatých na vlákninu - ako sú celozrnné výrobky, ovocie a zelenina - môže podporovať zdravie srdca.

Jedna recenzia odhalila, že u ľudí, ktorí konzumovali 3–7,5 porcií (90–225 gramov) celých zŕn denne, došlo k 20% zníženiu rizika celoživotného ochorenia srdca ().

Preto by konzumácia celých zŕn ako bulgur mohla poskytnúť určité výhody chrániace srdce.

Podporuje zdravú kontrolu hladiny cukru v krvi

V porovnaní s rafinovanými zrnami sú celé zrná spojené so zníženou odpoveďou na hladinu cukru v krvi a nižšou hladinou inzulínu. Niektoré výskumy naznačujú, že celé zrná môžu tiež zlepšiť celkovú citlivosť na inzulín ().

Aj keď sa vláknina často považuje za zodpovednú za tieto účinky, dôležitú úlohu môžu hrať aj rastlinné zlúčeniny v celých zrnách ().

Pšenica bulgur je bohatým zdrojom vlákniny a fytonutrientov, ktoré by vám mohli pomôcť zlepšiť kontrolu cukru v krvi ().

Podporuje trávenie a zdravie čriev

Pravidelná konzumácia celých zŕn, ako je bulgur, môže podporiť rast zdravých črevných baktérií ().

Tieto baktérie produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré podporujú zdravie čriev a správnu funkciu trávenia ().

Adekvátny príjem potravín bohatých na vlákninu, ako je napríklad bulgur, môže byť navyše účinný aj pri liečbe a prevencii zažívacích problémov, ako je zápcha ().

Podporuje chudnutie

Aj keď je hmotnosť ovplyvnená rôznymi faktormi, početné štúdie spájajú vyšší príjem vlákniny s chudnutím a zníženou tendenciou k priberaniu ().

Celkovo stále nie je jasné, aký vplyv má vláknina na váhu. U niektorých ľudí vedie konzumácia vlákniny k zvýšeniu sýtosti a tým k zníženiu príjmu kalórií, ale môže tiež hrať úlohu pri znižovaní celkového množstva energie absorbovanej z potravy ().

Zahrnutie bulguru spolu s inými potravinami bohatými na vlákninu ako súčasť vyváženej stravy môže podporiť zdravú váhu.

Pretože bulgur je celozrnné vlákniny bohaté na vlákninu, môže mať pozitívny vplyv na zdravie srdca, chudnutie, kontrolu hladiny cukru v krvi a zdravie tráviaceho systému.

Jednoduché varenie a príprava

Pšenica bulgur sa pripravuje veľmi jednoducho.

Je dostupný v jemných, stredných alebo hrubých odrodách a varenie trvá podľa druhu 3–20 minút. Čím je zrno hrubšie, tým je doba varenia dlhšia.

Proces varenia je podobný ako pri ryži alebo kuskusu, pretože na zjemnenie zrna sa používa vriaca voda. Pre každý jeden diel bulguru zvyčajne potrebujete asi dva diely vody.

Bulgur je stredomorského pôvodu a bulgur zostáva základom v blízkovýchodnej kuchyni.

Často sa používa do šalátov - napríklad tabbouleh - alebo pilafov, spolu s bylinkami, zeleninou, korením a niekedy aj k iným zrnám.

Môže sa použiť ako základ pre raňajkové kaše s ovosom alebo do polievok, dusených jedál a čili.

Môžete ho tiež použiť takmer v každom recepte, ktorý vyžaduje ryžu, kuskus alebo podobné zrno.

Bulgur je pomerne ľahké nájsť v každom významnom obchode s potravinami a je pomerne lacný. Pravdepodobne ho nájdete v sekcii hromadný tovar alebo s inými druhmi celozrnných výrobkov. Môže byť tiež odložený s inými predmetmi z Blízkeho východu.

Bulgur sa varí rýchlo a je všestranný. Skvelé do šalátov, polievok a pilafov. Môže sa tiež použiť ako náhrada ryže alebo kuskusu takmer v každom recepte.

Niektorí ľudia sa jej môžu chcieť vyhnúť alebo ju obmedziť

Aj keď je bulgur pre veľa ľudí zdravý, nemusí to byť najlepšia voľba pre každého.

Pretože bulgur je pšeničný výrobok, nemal by ho jesť ktokoľvek s alergiou alebo intoleranciou na pšenicu alebo lepok.

Niektorí ľudia s chronickými črevnými poruchami, ako je zápalové ochorenie čriev (IBD) alebo syndróm dráždivého čreva (IBS), nemusia tolerovať bulgur kvôli obsahu nerozpustnej vlákniny. Ak si nie ste istí, začnite s malým množstvom, aby ste zistili, ako vaše telo reaguje (,).

Podobne, ak pociťujete akékoľvek akútne gastrointestinálne príznaky z dôvodu infekcie alebo choroby, je lepšie počkať, kým sa príznaky nezlepšia, pred zavedením potravín s vysokým obsahom vlákniny, ako je bulgur, aby sa vaše ochorenie nezhoršilo ().

Na záver, ak konzumujete veľa vlákniny a všimnete si slabú toleranciu k jedlám s vysokým obsahom vlákniny, môže vám pomôcť obmedziť ich zavádzanie a zavádzať ich pomaly a v menších množstvách, kým sa vaša tolerancia nezlepší.

Niektorí ľudia, napríklad alergici na pšeničné výrobky, by nemali konzumovať bulgur. Iní môžu spočiatku pociťovať zlú toleranciu a mali by sa jej vyhnúť alebo jednoducho znížiť svoju spotrebu.

Spodný riadok

Bulgur je celé zrno vyrobené z prasknutej pšenice. Je nabitý vitamínmi, minerálmi a vlákninou.

Potraviny bohaté na vlákninu, ako je bulgur, môžu znižovať riziko chronických chorôb, podporovať chudnutie a zlepšovať trávenie a zdravie čriev.

Varí sa ľahko a je možné ho pridať do mnohých jedál vrátane šalátov, dusených pokrmov a chleba.

Ak chcete vyskúšať pšenicu bulgur, nezabudnite ju konzumovať ako súčasť zdravej a vyváženej stravy, aby ste zaistili príjem všetkých výživných látok, ktoré vaše telo potrebuje.