Maslo verzus margarín: Čo je zdravšie?

Obsah

• Čo je maslo a margarín?
• Zdravotné prínosy masla
• Trávne kŕmené maslo je výživné
• Riziká konzumácie masla
• Vysoko nasýtený tuk
• Vysoký obsah cholesterolu
• Výhody margarínu pre zdravie
• Môže mať vysoký obsah polynenasýtených tukov
• Môže obsahovať rastlinné steroly a stanoly
• Riziká konzumácie margarínu
• Môže byť vysoko v tukoch
• Môže mať vysoký obsah omega-6 tukov
• Spodný riadok

Na internete existuje veľké množstvo dezinformácií o výživovej hodnote.

Niektoré z nich sú založené na slabom výskume alebo neúplných dôkazoch, zatiaľ čo iné informácie môžu byť jednoducho neaktuálne.

Samotní odborníci vám dokonca môžu povedať veci, ktoré sa zdajú byť v priamom rozpore s tým, čo ste si prečítali druhý deň.

Dobrým príkladom subjektu, o ktorom sa zrejme nikto nedohodne, sú zdravotné účinky masla a margarínu.

Tento článok porovnáva tieto dva, pričom sa zameriava na obe strany rozpravy.

Čo je maslo a margarín?

Maslo je tradičná strava zo striebra.

Používa sa hlavne ako tuk na vyprážanie, nátierka alebo ako súčasť omáčok, koláčov a pečiva.

Ako koncentrovaný zdroj mliečneho tuku sa väčšinou skladá z nasýtených tukov.

Z dôvodu štúdií, ktoré spájajú vysoký príjem nasýtených tukov so zvýšeným rizikom srdcových chorôb, začali úrady verejného zdravia odporúčať, aby ľudia obmedzili svoju spotrebu masla v 70. rokoch 20. storočia.

Margarín je spracované jedlo, ktoré je navrhnuté tak, aby chutilo a vyzeralo podobne ako maslo. Často sa odporúča ako náhrada zdravého srdca.

Moderné druhy margarínu sa vyrábajú z rastlinných olejov, ktoré obsahujú viacnásobne nenasýtené tuky, ktoré pri použití namiesto nasýtených tukov môžu znižovať „zlý“ LDL cholesterol.

Keďže rastlinné oleje sú pri izbovej teplote kvapalné, vedci v oblasti potravín menia svoju chemickú štruktúru tak, aby boli pevné ako maslo.

V posledných niekoľkých desaťročiach sa na stuženie rastlinných olejov v margaríne používa proces známy ako hydrogenácia.

Hydrogenácia zvyšuje obsah nasýtených tukov v oleji, ale ako vedľajší produkt sa tvoria nezdravé transmastné oleje (1).

Novší proces nazývaný interesterifikácia dosahuje podobné výsledky bez toho, že by tvoril akékoľvek tuky (2).

Okrem hydrogenovaných alebo interesterifikovaných rastlinných olejov môže moderný margarín obsahovať niekoľko potravinových prísad vrátane emulgátorov a farbív.

Jednoducho povedané, moderný margarín je vysoko spracovaný potravinový výrobok vyrobený z rastlinných olejov, zatiaľ čo maslo je v podstate koncentrovaný mliečny tuk.

zhrnutie Maslo je mliečny výrobok vyrobený vírivou smotanou. Naopak, margarín je výrobok určený na napodobňovanie masla. Zatiaľ čo maslo pozostáva hlavne z mliečnych tukov, margarín sa zvyčajne vyrába z rastlinných olejov.

Zdravotné prínosy masla

Maslo môže obsahovať niekoľko živín, ktoré sa nenachádzajú v mnohých iných potravinách.

Napríklad maslo z kráv kŕmených trávou môže poskytovať určitý vitamín K2, ktorý súvisí so zlepšením zdravotného stavu kostí (3, 4).

V skutočnosti sa zdá, že maslo z kráv kŕmených trávou je lepším zdrojom mnohých živín ako maslo z kráv kŕmených zrnami.

Trávne kŕmené maslo je výživné

Účinky masla na zdravie do značnej miery závisia od stravy kráv, z ktorých pochádza.

Kravy jedia trávu vo svojom prirodzenom prostredí, ale v mnohých krajinách je ich ponuka väčšinou založená na krmivách na báze obilia.

Maslo z kráv kŕmených trávou je omnoho výživnejšie. Obsahuje viac:

• Vitamín K2: Tento málo známy vitamín môže pomôcť predchádzať mnohým vážnym chorobám vrátane rakoviny, osteoporózy a srdcových chorôb (5, 6, 7).
• Konjugovaná kyselina linolová (CLA): Štúdie naznačujú, že táto mastná kyselina môže mať protirakovinové vlastnosti a môže pomôcť znížiť percento telesného tuku (8, 9, 10).
• maslovej: Mastná kyselina s krátkym reťazcom, ktorá sa nachádza v masle a ktorá je tiež produkovaná baktériami v čreve. Môže bojovať proti zápalom, zlepšovať zdravie tráviaceho ústrojenstva a môže pomôcť zabrániť nárastu telesnej hmotnosti (11, 12, 13).
• Omega 3: Maslo kŕmené trávou má menej omega-6 a omega-3, čo je dôležité, pretože väčšina ľudí už konzumuje príliš veľa omega-6 tukov (14).

Maslo sa však vo všeobecnosti konzumuje v malom množstve a jeho príspevok k celkovému príjmu týchto živín v potrave je nízky.

zhrnutie Maslo z kráv kŕmených trávou obsahuje oveľa väčšie množstvo zdravých srdcových živín ako maslo z kráv kŕmených zrnom.

Riziká konzumácie masla

Niektorí odborníci sa obávajú veľkého množstva nasýtených tukov a cholesterolu v masle a radia ľuďom, aby obmedzili svoj príjem.

Vysoko nasýtený tuk

Po celé desaťročia sa maslo démonizovalo pre vysoký obsah nasýtených tukov.

Skladá sa z asi 50% nasýtených tukov, zatiaľ čo zvyšok je prevažne voda a nenasýtené tuky.

Pozorovacie štúdie skúmajúce súvislosť medzi nasýteným tukom a srdcovými chorobami priniesli zmiešané výsledky (1, 15, 16, 17, 18).

Nedávny prehľad štúdií dospel k záveru, že konzumácia menej nasýteného tuku je spojená so 17% zníženým rizikom srdcových chorôb, keď je nahradený polynenasýteným tukom (19).

Naopak, zdá sa, že nahradenie nasýtených tukov pre sacharidy alebo proteíny nemá žiadny účinok (19).

V dôsledku toho niektorí odborníci pochybujú, že príjem nasýtených tukov je skutočne dôvodom na obavy. Iní sú stále presvedčení, že nadmerný príjem nasýtených tukov je rizikovým faktorom srdcových chorôb (20).

Zdravotnícke úrady v skutočnosti ľuďom odporúčali obmedziť príjem nasýtených tukov na desaťročia.

Navrhovatelia tohto populárneho názoru často poukazujú na štúdie, ktoré ukazujú, že nasýtený tuk zvyšuje hladiny „zlého“ LDL cholesterolu.

Aj keď je pravda, že nasýtený tuk podporuje vyššie hladiny LDL cholesterolu, príbeh je o niečo zložitejší (21).

Je zaujímavé, že niektorí vedci sa domnievajú, že jesť nasýtené tuky môže mať skutočne určité výhody, vrátane zlepšenia profilu lipidov v krvi.

Môže zvýšiť „dobrý“ HDL cholesterol a zmeniť veľkosť častíc LDL cholesterolu z malých a hustých na veľké, čo sa považuje za benígnejšie (22, 23, 24).

Žiadny silný dôkaz nepodporuje tvrdenia, že za srdcové choroby je priamo zodpovedný vysoký príjem masla alebo iných potravinových zdrojov nasýtených tukov (25).

Je však potrebný kvalitnejší výskum, aby vedci dokázali plne porozumieť metabolizmu nasýtených tukov a jeho význam pre zdravie srdca.

zhrnutie Vysoký príjem nasýtených tukov je spojený so zvýšeným rizikom srdcových chorôb, ale dôkazy sú nekonzistentné. Táto otázka je jednou z najkontroverznejších v oblasti výživy.

Vysoký obsah cholesterolu

Maslo má tiež vysoký obsah cholesterolu.

Vysoký príjem cholesterolu bol kedysi považovaný za hlavný rizikový faktor srdcových chorôb.

Táto obava bola založená na štúdiách preukazujúcich, že vysoké hladiny cholesterolu v krvi sú spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb (26).

Teraz je však jasné, že získanie mierneho množstva cholesterolu z potravy nezvýši u väčšiny ľudí hladinu v krvi. Telo kompenzuje tým, že produkuje menej.

Zvyčajne to udržiava svoje hladiny v krvi v normálnom rozmedzí, hoci veľmi vysoký príjem môže stále spôsobiť mierne zvýšenie hladiny cholesterolu v krvi (27, 28, 29).

Úrady verejného zdravotníctva sa už desaťročia obracajú na diéty s nízkym obsahom cholesterolu.

Tieto pokyny sa vzťahujú najmä na ľudí s familiárnou hypercholesterolémiou, genetickým stavom, ktorý spôsobuje abnormálne vysoké hladiny cholesterolu v krvi (30).

Zdá sa však, že stravovacie stratégie v tejto skupine majú obmedzený účinok (31).

Vedci naďalej diskutujú o úlohe cholesterolu v strave pri srdcových ochoreniach, ale obavy sa v posledných rokoch znižujú (29, 32).

zhrnutie Maslo má vysoký obsah cholesterolu. Avšak u väčšiny ľudí má obmedzené hladiny cholesterolu v krvi.

Výhody margarínu pre zdravie

Prínosy margarínu pre zdravie závisia od toho, aký druh rastlinných olejov obsahuje a ako sa spracovávajú.

Môže mať vysoký obsah polynenasýtených tukov

Väčšina druhov margarínu má vysoký obsah polynenasýtených tukov. Presné množstvo závisí od toho, aké rastlinné oleje sa použili na jeho výrobu.

Napríklad margarín na báze sójového oleja môže obsahovať približne 20% polynenasýteného tuku (33).

Polynenasýtený tuk sa všeobecne považuje za zdravý. V porovnaní s nasýteným tukom môže mať dokonca priaznivé účinky na zdravie srdca.

Napríklad nahradenie nasýteného tuku polynenasýteným tukom je spojené so 17% zníženým rizikom srdcových problémov, ale nemá významný vplyv na riziko úmrtia na srdcové choroby (34, 35).

zhrnutie Margarín je často bohatý na viac nenasýtené tuky. Štúdie ukazujú, že konzumácia polynenasýtených tukov namiesto nasýtených tukov môže znížiť riziko srdcových problémov.

Môže obsahovať rastlinné steroly a stanoly

Niektoré margaríny sú obohatené o fytosteroly alebo stanoly. Rastlinné oleje sú na tieto zlúčeniny tiež prirodzene bohaté.

Margaríny obohatené fytosterolom majú nižší celkový a „zlý“ cholesterol LDL, prinajmenšom v krátkodobom horizonte, ale môžu tiež znižovať „dobrý“ HDL cholesterol (36, 37).

Väčšina štúdií však nezistila významnú súvislosť medzi celkovým príjmom fytosterolu a rizikom srdcových chorôb (38, 39).

Je dôležité zdôrazniť rozdiel medzi rizikovými faktormi a tvrdými výsledkami.

zhrnutie Margarín na báze rastlinného oleja je často bohatý na fytosteroly. Hoci fytosteroly môžu znižovať hladiny LDL cholesterolu, zdá sa, že neovplyvňujú riziko srdcových chorôb.

Riziká konzumácie margarínu

Hoci margarín môže obsahovať niektoré výživné látky šetrné k srdcu, často obsahuje trans-tuky, ktoré sú spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb a inými chronickými zdravotnými problémami (1).

Môže byť vysoko v tukoch

Rastlinné oleje nie sú pri izbovej teplote tuhé ako maslo.

Aby sa stali pevnými pre použitie v margaríne, vedci potravín chemicky menia svoju štruktúru pomocou procesu známeho ako hydrogenácia.

To zahŕňa vystavenie olejov vysokému teplu, vysokému tlaku, plynnému vodíku a kovovému katalyzátoru.

Hydrogenácia mení časť nenasýteného tuku na nasýtený tuk, ktorý je tuhý pri izbovej teplote, a tiež zvyšuje trvanlivosť produktu.

Bohužiaľ, trans-tuk sa tvorí ako vedľajší produkt. Vysoký príjem priemyselných tukov súvisí so zvýšeným rizikom chronických chorôb (1).

Z tohto dôvodu zdravotnícke orgány dôrazne odporúčajú ľuďom, aby obmedzili svoju spotrebu.

FDA okrem toho zavádza zákaz transmastných kyselín vo všetkých spracovaných potravinách, hoci výrobcovia potravín môžu požiadať o výnimku.

Výsledkom je, že mnoho výrobcov potravín začalo používať novú techniku ​​na stuženie rastlinných olejov v margaríne.

Táto metóda sa nazýva interesterifikácia. Nahrádza niektoré nenasýtené tuky v oleji nasýteným tukom (2).

Interesterifikované rastlinné oleje sa považujú za zdravšie ako hydrogenované oleje, pretože neobsahujú žiadne tuky.

Ak dávate prednosť margarínu pred maslom, skúste vybrať odrody bez obsahu tuku. Ak je kdekoľvek na zozname prísad uvedené „hydrogenizované“, vyhnite sa tomu.

zhrnutie Mnoho margarínov má vysoký obsah tukov, čo súvisí so zvýšeným rizikom chronických chorôb. Z dôvodu negatívnej publicity a nových zákonov sa však stále viac vyskytujú margaríny bez obsahu tuku.

Môže mať vysoký obsah omega-6 tukov

Existuje veľa typov polynenasýtených tukov.

Často sa delia do kategórií na základe ich chemickej štruktúry. Dva z najbežnejších sú omega-3 a omega-6 tuky.

Tuky Omega-3 sa považujú za protizápalové, čo znamená, že pôsobia proti zápalom. Naopak, konzumácia príliš veľkého množstva omega-6 tukov môže podporovať chronický zápal.

Na základe predkov je optimálny pomer omega-6 k omega-3 približne 1: 1.

Ak má tento pomer nejaký význam pre zdravie, ľudia dnes konzumujú príliš veľa tukov omega-6. V rozvinutých krajinách sa tento pomer v skutočnosti odhaduje až na 20: 1 (40).

Observačné štúdie spájajú vysoký príjem omega-6 tuku so zvýšeným rizikom obezity a chronických chorôb, ako sú srdcové choroby a zápalové črevné ochorenia (41).

Analýzy kontrolovaných štúdií však dospeli k záveru, že kyselina linolová - najbežnejší omega-6 tuk - neovplyvňuje hladinu zápalových markerov v krvi (42, 43).

Z dôvodu tejto nekonzistentnosti nie je jasné, či vysoký príjem tukov omega-6 je skutočne dôvodom na obavy. Potrebný je ďalší výskum.

Medzi rastlinné oleje s vysokým obsahom omega-6 tukov patria slnečnicové, kukuričné, sójové a bavlníkové oleje.

Ak máte obavy z príliš veľkého množstva omega-6 tukov, nesmiete jesť margarín obsahujúci tieto oleje.

zhrnutie Margarín je často veľmi vysoký v polynenasýtených omega-6 mastných kyselinách. Niektorí vedci sa domnievajú, že nadmerný príjem omega-6 môže podporovať zápal, ale kontrolované štúdie túto teóriu nepodporujú.

Spodný riadok

Maslo a margarín vyzerajú podobne a používajú sa na rovnaký účel v kuchyni.

Ich výživové profily sa však líšia. Zatiaľ čo maslo má vysoký obsah nasýtených tukov, margarín je bohatý na nenasýtené tuky a niekedy aj na tuky.

Účinky nasýteného tuku na zdravie sú vysoko kontroverzné a jeho úloha pri srdcových ochoreniach sa v posledných rokoch znížila.

Vedci sa naopak zhodujú na tom, že transmastné oleje, ktoré sa nachádzajú v niektorých margarínoch, zvyšujú riziko chronických chorôb. Z tohto dôvodu sa čoraz častejšie vyskytujú margaríny bez obsahu tuku.

Ak uprednostňujete margarín pred maslom, nezabudnite si vybrať značky bez obsahu tuku a vybrať výrobky vyrobené zo zdravých olejov, ako je olivový olej.

Ak je vaše obľúbené maslo, zvážte nákup produktov vyrobených z kravského mlieka kŕmeného trávou.

Nakoniec nie je jasný víťaz, ale ja osobne preferujem potraviny, ktoré sú menej spracované, napríklad maslo.

Nech si vyberiete čokoľvek, konzumujte tieto výrobky s mierou.