Je cmar pre vás dobrý? Výhody, riziká a náhradníci

Obsah

• Čo je cmar?
• Cmar výživa
• Zdravotné prínosy cmaru
• Môže byť ľahšie stráviteľné ako iné mliečne výrobky
• Môže podporovať silné kosti
• Môže zlepšiť zdravie ústnej dutiny
• Môže vám pomôcť znížiť hladinu cholesterolu
• Súvisí s nižšími hladinami krvného tlaku
• Nevýhody cmaru
• Môže mať vysoký obsah sodíka
• U niektorých ľudí môže spôsobiť alergické reakcie alebo zažívacie ťažkosti
• Ako vyrábať náhradky cmaru
• Okyslený cmar
• Čistý jogurt
• Smotanový krém
• Spodný riadok

Cmar je fermentovaný mliečny výrobok.

Väčšina moderného cmaru sa pestuje, čo znamená, že sa do neho pridali prospešné baktérie. Odlišuje sa od tradičného cmaru, ktorý sa dnes v západných krajinách zriedka vyskytuje.

Tento článok sa týka pestovaného cmaru jednoducho ako cmar.

Tento mliečny výrobok sa najčastejšie používa pri pečení. Napríklad je to bežná prísada v sušienkach, vdolkách, rýchlych chleboch a palacinkách. Môže sa tiež používať v cestíčkoch na vyprážané jedlá alebo ako krémová základňa v polievkach, zemiakových šalátoch alebo šalátových dresingoch.

Tento článok popisuje výživu, výhody a nevýhody cmaru a vysvetľuje, ako pripraviť náhrady odrôd kúpených v obchode.

Čo je cmar?

Názov cmar je trochu zavádzajúci, pretože neobsahuje maslo.

Tradičný cmar je tekutina, ktorá zostane po prepláchnutí plnotučného mlieka na maslo. Tento druh cmaru sa dnes v západných krajinách zriedka vyskytuje, ale v častiach Nepálu, Pakistanu a Indie je stále bežný.

Cmar v súčasnosti pozostáva prevažne z vody, mliečneho cukru, laktózy a kazeínu z mliečnych bielkovín.

Bolo pasterizované a homogenizované a boli pridané bakteriálne kultúry produkujúce kyselinu mliečnu, čo môže zahŕňať Lactococcus lactis alebo Lactobacillus bulgaricus.

Kyselina mliečna zvyšuje kyslosť cmaru a zabraňuje nežiaducemu množeniu baktérií, čo predlžuje jeho trvanlivosť. Má tiež kyslou chuť, ktorá je dôsledkom fermentácie laktózy, primárneho cukru v mlieku baktériami (1).

Cmar je silnejší ako mlieko. Keď baktérie v nápoji produkujú kyselinu mliečnu, úroveň pH sa zníži a kazeín, primárny proteín v mlieku, stuhne.

Po znížení pH sa cmar zráža a zhustne. Dôvodom je to, že pri nižšom pH je cmar kyslejší. Stupnica pH sa pohybuje od 0 do 14, pričom 0 je naj kyslejšia. Kravské mlieko má pH 6,7 - 6,9 v porovnaní so 4,4 - 4,8 pre cmary.

zhrnutie Moderný cmar je kultivovaný, fermentovaný mliečny výrobok, ktorý sa často používa pri pečení. Obsahuje baktérie, vďaka ktorým je kyslá a hustejšia ako bežné mlieko.

Cmar výživa

Cmar zabalí veľa výživy do malej porcie.

Jeden šálka (245 ml) kultivovaného cmaru poskytuje tieto živiny (2):

• kalórie: 98
• proteín: 8 gramov
• sacharidy: 12 gramov
• tuk: 3 gramy
• vlákno: 0 gramov
• vápnik: 22% dennej hodnoty (DV)
• sodík: 16% DV
• Riboflavín: 29% DV
• Vitamín B12: 22% DV
• Kyselina pantoténová: 13% DV

zhrnutie Jedna porcia cmaru je dobrým zdrojom niekoľkých živín vrátane bielkovín, vápnika a riboflavínu.

Zdravotné prínosy cmaru

Cmar môže ponúknuť niekoľko zdravotných výhod, vrátane zvýšeného krvného tlaku a zdravia kostí a úst.

Môže byť ľahšie stráviteľné ako iné mliečne výrobky

Kyselina mliečna v cmare môže uľahčiť trávenie obsahu laktózy. Laktóza je prírodný cukor v mliečnych výrobkoch.

Mnoho ľudí trpí neznášanlivosťou laktózy, čo znamená, že nemajú enzým potrebný na rozklad tohto cukru. Približne 65% ľudí na celom svete má po dojčení určitý stupeň intolerancie laktózy (3).

Niektorí ľudia s intoleranciou laktózy môžu piť pestované mliečne výrobky s malými až žiadnymi vedľajšími účinkami, pretože laktóza sa rozkladá baktériami (4).

Môže podporovať silné kosti

Cmar je dobrým zdrojom vápnika a fosforu, ako aj vitamínu D, ak bol obohatený. Plnotučné odrody sú tiež bohaté na vitamín K2 (5, 6).

Tieto živiny sú dôležité pre udržanie pevnosti kostí a prevenciu degeneratívnych ochorení kostí, ako je osteoporóza, ale veľa z nich ich nemá dosť (7, 8, 9, 10).

V päťročnej štúdii u ľudí vo veku 13 - 99 rokov sa zistilo, že u ľudí s príjmom fosforu 2 - 3-krát vyšším ako odporúčaná dávka v strave 700 mg za deň sa ich hustota minerálov v kostiach zvýšila o 2,1% a obsah minerálov v kostiach o 4,2% (8). ,

S vyšším príjmom vápnika súvisel aj vyšší príjem potravín bohatých na fosfor. Jesť viac vápnika a fosforu bolo spojené s 45% nižším celkovým rizikom osteoporózy u dospelých s normálnymi hladinami týchto dvoch minerálov v krvi (8).

Objavujú sa aj dôkazy o tom, že vitamín K2 je prospešný pre zdravie kostí a liečbu osteoporózy, najmä v kombinácii s vitamínom D. Vitamín K2 podporuje tvorbu kostí a zabraňuje rozpadu kostí (11, 12).

Môže zlepšiť zdravie ústnej dutiny

Periodontitída je zápal ďasien a podporných štruktúr vašich zubov. Je to veľmi častý stav a je spôsobený periodontálnymi baktériami.

Fermentované mliečne výrobky ako cmar môžu mať protizápalové účinky na kožné bunky, ktoré lemujú vaše ústa (13).

Príjem vápnika z fermentovaných mliečnych potravín je spojený s významným znížením periodontitídy. Nezdá sa, že by to malo nemliečne potraviny (14, 15, 16).

To môže byť užitočné najmä pre ľudí, ktorí majú zápal ústnej dutiny v dôsledku rádioterapie, chemoterapie alebo Crohnovej choroby (13, 17).

Môže vám pomôcť znížiť hladinu cholesterolu

V malej 8-týždňovej štúdii u 34 dospelých, konzumujúcich 45 gramov alebo približne 1/5 šálky rekonštituovaného cmaru (sušeného cmaru zmiešaného s vodou), sa denne znížil celkový cholesterol o 3% a triglyceridy o 10% v porovnaní s placebo (18).

Okrem toho účastníci, ktorí začali štúdiu so zvýšenými hladinami LDL (zlého) cholesterolu, zaznamenali 3% zníženie tohto typu cholesterolu (18).

Sfingolipidové zlúčeniny v cmare môžu byť zodpovedné za tento účinok tým, že inhibujú absorpciu cholesterolu vo vašom čreve. Sfingolipidy sú súčasťou globulovej membrány mliečneho tuku (MFGM) v cmare (18).

Súvisí s nižšími hladinami krvného tlaku

Niektoré dôkazy naznačujú, že cmar môže pomôcť znížiť váš krvný tlak.

V štúdii s 34 ľuďmi s normálnym krvným tlakom konzumácia cmaru denne znížila systolický krvný tlak (najvyššie číslo) o 2,6 mm Hg, stredný arteriálny krvný tlak o 1,7 mm Hg a plazmatický enzým angiotenzín-I o 10,9% v porovnaní s placebo (19).

Priemerný arteriálny krvný tlak je priemerný tlak v tepnách človeka počas jedného srdcového rytmu, zatiaľ čo enzým premieňajúci plazmatický angiotenzín-I pomáha regulovať krvný tlak reguláciou objemu tekutiny v tele (19).

Hoci sú tieto výsledky povzbudivé, je potrebný ďalší výskum.

zhrnutie Cmar je dobrý zdroj vitamínov a minerálov, o ktorých je známe, že pomáhajú udržiavať silné kosti. Obsahuje tiež zlúčeniny, ktoré môžu zlepšiť zdravie ústnej dutiny a srdca.

Nevýhody cmaru

Cmar môže mať tiež niekoľko nevýhod súvisiacich s obsahom soli a potenciálom vyvolať u niektorých jednotlivcov alergické reakcie.

Môže mať vysoký obsah sodíka

Mliečne výrobky obsahujú dobré množstvo sodíka, preto je dôležité skontrolovať výživovú nálepku, ak potrebujete obmedziť príjem sodíka.

Konzumácia veľkého množstva sodíka je spojená so zvýšeným rizikom vysokého krvného tlaku, najmä u jedincov citlivých na soľ. Vysoký krvný tlak je rizikovým faktorom srdcových chorôb (20).

U ľudí, ktorí sú citliví na soľ z potravy, môžu diéty s vysokým obsahom sodíka poškodiť srdce, obličky, mozog a krvné cievy (21).

Potraviny s nízkym obsahom sodíka sú definované ako potraviny s obsahom 140 mg alebo menej sodíka na jednu porciu. Na porovnanie, 1 šálka (240 ml) cmaru môže zabaliť 300 až 500 mg tejto živiny.

Najmä nízkotučný cmar často obsahuje ešte viac sodíka ako verzie s vyšším obsahom tuku (2, 22).

U niektorých ľudí môže spôsobiť alergické reakcie alebo zažívacie ťažkosti

Cmar obsahuje laktózu, prírodný cukor, ku ktorému mnohí ľudia netolerujú.

Hoci sa zdá, že cmar je ľahšie stráviteľný u niektorých ľudí s intoleranciou laktózy, mnohí môžu byť stále citliví na jeho obsah laktózy.

Medzi príznaky neznášanlivosti laktózy patrí žalúdočná nevoľnosť, hnačka a plyn.

Ľudia, ktorí sú alergickí na mlieko, a nie na netoleranciu, by nemali cmar vôbec konzumovať. Alergia na mlieko môže u niektorých ľudí spôsobiť zvracanie, sipot, žihľavku, podráždenie žalúdka a dokonca anafylaxiu (23).

zhrnutie Niektoré cmary môžu mať vysoký obsah soli a môžu obsahovať zlúčeniny ako laktóza, čo môže byť pre niektorých ľudí problematické.

Ako vyrábať náhradky cmaru

Ak cmar nie je k dispozícii alebo ak radšej používate niečo iné, existuje niekoľko substitúcií.

Okyslený cmar

Na výrobu kyslého cmaru potrebujete mlieko a kyselinu. Keď sa zmiešajú, mlieko sa zráža.

Okyslený cmar sa môže vyrábať pomocou mliečneho mlieka s akýmkoľvek obsahom tuku. Môže sa vyrábať aj s alternatívami mliečneho mlieka, ako je sójové, mandľové alebo kešové mlieko. Kyseliny ako citrónová šťava, biely ocot alebo jablčný ocot fungujú dobre.

Pomer je 1 šálka (240 ml) mlieka a 1 lyžica (15 ml) kyseliny. Opatrne premiešajte obe zložky a nechajte zmes stáť 5 - 10 minút, kým nezačne stúpať.

Čistý jogurt

Podobne ako cmar je aj obyčajný jogurt fermentovaný mliečny výrobok. Prostý jogurt môžete použiť ako náhradu za cmar pri pečení v pomere 1: 1.

Ak recept vyžaduje 1 šálku (240 ml) cmaru, môžete nahradiť 1 šálka (240 ml) jogurtu.

Smotanový krém

Krém z zubného kameňa je vedľajším produktom výroby vína. Je to kyselina, ktorá sa bežne používa pri pečení ako kvasnicový prostriedok. Je to tak preto, že kombináciou krému z kameňa a jedlej sódy vzniká plynný oxid uhličitý.

Zmiešajte 1 šálku (240 ml) mlieka a 1 3/4 čajovej lyžičky (6 gramov) krému vínneho kameňa a nechajte ho niekoľko minút sedieť.

Aby ste zabránili tomu, aby sa zmes stala hrudnatou, zmiešajte smotanový krém s niekoľkými lyžicami mlieka a až potom ho pridajte do zvyšku mlieka.

zhrnutie Pri pečení môže byť uskutočnené niekoľko náhrad za cmar. Mnohí používajú kombináciu kyseliny a mliečneho alebo mliečneho mlieka.

Spodný riadok

Cmar je mliečny výrobok bohatý na vitamíny a minerály, ktorý môže mať niekoľko výhod pre vaše zdravie kostí, srdca a úst.

Napriek tomu môže spôsobiť problémy osobám trpiacim neznášanlivosťou laktózy alebo alergiou na mlieko.

Ak tolerujete mliečne výrobky, cmar je vynikajúcim a všestranným doplnkom zdravej výživy.