Prečo by ste mali používať káblový stroj na cvičenia s váženou abs

Obsah

• Paloff Press
• Mŕtva chyba asistovaná káblom
• Drevorubač
• Plank Knee Tuck
• Skontrolovať pre

Keď premýšľate o cvičeniach na brušné svaly, pravdepodobne vás napadnú kliky a dosky. Tieto pohyby – a všetky ich variácie – sú úžasné na rozvoj silného jadra. Ale ak ich robíte sami, možno neuvidíte výsledky, ktoré hľadáte, pokiaľ ide o silu jadra a definíciu abs. (A pamätajte: brušné svaly sa nevyrábajú len v telocvični.)

„Existuje mylná predstava, že pri cvičení brucha nepotrebujeme alebo by sme nemali používať záťaž,“ hovorí Jessica Glazer, certifikovaná osobná trénerka v New Yorku. "Ak chceme zvýšiť celkovú silu a skúsiť viditeľné brušné svaly, potom musíme použiť váhu." Je to preto, že brušné svaly sú podobné akýmkoľvek iným svalom v tele v tom, že na zvýšenie svalovej hmoty a sily musia byť preťažené hmotnosťou a/alebo odporom. (Súvisiace: Prečo je také ťažké vyrezať šesťbalenie?)

Samozrejme, že iba vážené cvičenia nezískate absenciu svojich snov. "Väčšina abscesov pochádza z kombinácie správnej výživy, nižšieho percenta telesného tuku a zvýšenej svalovej hmoty v dôsledku silového tréningu," hovorí Glazer. Tiež genetika. Skrátka, nikdy to nie je také jednoduché, ako sa dostať na brušné svaly, hovorí. A zatiaľ čo nevážené brušáky, dosky, bicykle a iné absolútne majú svoje vlastné jedinečné výhody, pridanie vážených abs cvičení môže mať vplyv, ak už máte pod kontrolou svoju výživu a ďalšie faktory.

Existuje mnoho spôsobov, ako zvýšiť odolnosť voči cvičeniu na brucho, ale káblový stroj-zariadenie, ktoré vďaka vzostupu funkčnej zdatnosti do značnej miery vypadlo z módy, je jedným z najlepších (a málo využívaných) nástrojov na cvičenie na bruchu. (Je to jeden zo siedmich posilňovacích strojov, ktoré v skutočnosti stoja za váš čas.) Je to veľmi jednoduché: Je tu veža, v ktorej sa nachádza nastaviteľný stoh závaží, kotviaci bod, ktorý sa pohybuje hore a dole, a kábel, za ktorý ťaháte. Rukoväť, za ktorú ťaháte, môžete tiež vypnúť na základe cvičenia, ktoré robíte.

„Káblový stroj ponúka rôzne uhly, nadstavce a variácie,“ vysvetľuje Glazer. Nastavením hmotnosti, polohy kábla a prídavného zariadenia máte k dispozícii prakticky nekonečné možnosti cvičenia. Tu sú štyri, ktoré môžete vyskúšať, ak chcete okoreniť svoje hlavné tréningy.

Ako to funguje: Cvičenia môžete vykonávať ako okruh (tri kolá) alebo ako doplnok k pravidelnému silovému tréningu (vyskúšajte tri až štyri série).

Pokiaľ ide o výber závažia, majte ho na ľahkej úrovni. „Žiadne z týchto cvičení nevyžaduje extrémne ťažkú ​​váhu,“ hovorí Glazer. „V skutočnosti je najlepšia nižšia hmotnosť.“ Týmto spôsobom sa môžete sústrediť na oblasť, na ktorú sa snažíte zamerať, a pohybovať sa s kontrolou. "Spojenie mysle a tela je tu obrovské!"

Budete potrebovať: Káblový stroj, pripevnenie rukoväte, upevnenie lana (voliteľné), upevnenie členku (voliteľné)

Paloff Press

Toto cvičenie vyžaduje, aby ste mali zapojené celé jadro, keď odolávate nutkaniu otáčať sa jedným alebo druhým smerom.

A. Pomocou úchytky na rukoväti umiestnite kábel do výšky ramien. Postavte sa s káblom na pravú stranu tela a odstúpte od veže tak, aby na kábli bol odpor (asi na dĺžku rúk). Oboma rukami obtočte nástavec a postavte sa s nohami na šírku bokov a mierne pokrčenými kolenami. Rukoväť dajte priamo pred stred hrudníka, vráťte plecia a zapojte jadro, aby ste mohli začať.

B. Ovládajte výdych a tlačte kábel smerom od hrudníka, kým nie sú paže úplne natiahnuté.Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd, pričom dbajte na to, aby vaše jadro bolo pevné, paže stabilné a ramená uvoľnené, čo umožňuje minimálny pohyb.

C. Vráťte kábel späť k hrudníku, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Vykonajte 8 až 12 opakovaní; opakujte na druhej strane.

Mŕtva chyba asistovaná káblom

Toto cvičenie je obzvlášť účinné pri práci konečníka abdominis (známe ako vaše svaly „six-pack“). Je to všetko o kontrole, takže choďte pomaly, zostaňte stabilní a sústreďte sa na prepojenie mysle a tela.

A. Na toto cvičenie použite rovnú tyč, lano alebo jednoduchý nástavec s rukoväťou. Nastavte kotviaci bod kábla do výšky, ktorá bude siahať po ruky od podlahy. Postavte sa tvárou preč od veže a utečte preč, takže na kábli je odpor.

B. Ľahnite si tvárou nahor na podlahu s hlavou uvoľnenou na zemi. Zapojte jadro tak, aby chrbát zostal v neutrálnej polohe voči podlahe. Zdvihnite obe nohy do 90-stupňového uhla a myslite na stiahnutie rebier smerom k podlahe, aby bolo celé jadro aktívne. Natiahnite ruky smerom k stropu, naukladané cez ramená. Akonáhle vám to bude príjemné, chyťte káblový nástavec a držte ho na hrudi, pričom ruky držte vystreté, chrbát neutrálny, krk uvoľnený, jadro zapojené a nohy spustite o 90 stupňov.

C. Pomaly natiahnite jednu nohu smerom k zemi, tlačte cez pätu, ale nikdy nedovoľte, aby sa dotkla zeme. Zvyšok tela držte v pokoji. Pomaly a kontrolovane dajte nohu späť na 90 stupňov a opakujte to na druhej strane.

Vykonajte 5 až 10 opakovaní na nohu.

Drevorubač

Toto cvičenie sa zameriava na vaše šikmé svaly, ale tiež naberá zvyšok vášho jadra.

A. Začnite s káblovou rukoväťou alebo lanom visiacim vysoko na veži. Postavte sa čelom k boku a oboma rukami uchopte držadlo alebo lano. Odstúpte o jednu dĺžku rúk od stroja a držte ruky vystreté a rovno, aby ste mohli začať.

B. S chodidlami rozkročenými na šírku ramien a mäkkým ohnutím v kolenách začnite ťahať kábel nadol po tele (ako bezpečnostný pás) a zapojte svaly jadra. Držte chrbát a paže rovno a otáčajte sa na vnútornej nohe, aby ste získali plný pohyb.

C. Udržujte silný postoj, rovné ruky a zapojené jadro, pričom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Vykonajte 8 až 12 opakovaní; opakujte na druhej strane.

Plank Knee Tuck

Považujte to za preplňovanú variáciu planku.

A. Spustite kotviaci bod kábla do najnižšej možnej polohy a použite členok, ak je k dispozícii. Ak nie, použite bežnú rukoväť a zasuňte jednu nohu do popruhu rukoväte.

B. Tvárou v tvár preč od veže zaveste pravú nohu do popruhu. Vzdiaľte sa od veže, aby ste zaistili odpor na kábli, a spustite ho buď do vysokého alebo nízkeho bodu na lakťovej doske so širokými nohami. Naskladajte ramená priamo cez lakte (alebo cez zápästia, ak chcete mať vysoký dosok), pevne stiahnite jadro, stlačte sedacie svaly k sebe, zapojte štvorkolky a dívajte sa smerom k podlahe, aby krk zostal v neutrálnej polohe.

C. Posilnite jadro a veďte pravé koleno (nohu v popruhu) smerom k hrudníku bez zaokrúhľovania chrbta, zdvíhania bokov alebo švihnutia dopredu a dozadu. Pauza v hornej časti polohy so zameraním na úplné brušné napätie.

D. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Nedovoľte, aby boky klesli smerom k podlahe.

Vykonajte 8 až 12 opakovaní; opakujte na druhej strane.

Skontrolovať pre