Tieto kakaové prínosy pre zdravie vám určite vyrazia myseľ

Obsah

• Čo je to kakao?
• Kakaová výživa
• Zdravotné výhody kakaa
• Môže znížiť riziko rakoviny
• Znižuje zápal
• Zlepšuje zdravie čriev
• Podporuje zdravie srdca
• Pomáha kontrolovať krvný cukor
• Posilňuje kognitívne funkcie
• Ako si vybrať kakao
• Ako variť, piecť a jesť kakao
• Skontrolovať pre

Kakao je jedno sakra magické jedlo. Nielenže sa používa na výrobu čokolády, ale je tiež nabitá antioxidantmi, minerálmi a dokonca aj trochou vlákniny. (A znova, robí čokoládu.) A čo viac, kakao je dostupné v rôznych formách, čo z neho robí super všestrannú prísadu do špajze. Vpredu sa dozviete o zdravotných výhodách kakaa a o tom, ako ho jesť.

Čo je to kakao?

Kakaovník – tiež známy ako kakaovník – je tropický strom, ktorý pochádza zo Strednej a Južnej Ameriky. Zatiaľ čo „kakao“ a „kakao“ označujú tú istú rastlinu a často sa používajú zameniteľne, zostaňme pri „kakau“ vpred.

Kakaovník produkuje plody podobné melónu nazývané struky, z ktorých každé obsahuje 25 až 50 semien obklopených bielou dužinou, uvádza sa v článku publikovanom v r. Hranice vo vede o rastlinách. Zatiaľ čo táto dužina je úplne jedlá, skutočné kúzlo je v semenách alebo fazuli. Surové kakaové bôby sú horké a orieškové, ale po spracovaní získajú nádhernú čokoládovú chuť. Odtiaľ sa z fazule dajú vyrábať výrobky ako čokoláda, kakaový prášok a kakaové bôby (alias kakaové bôby nalámané na malé kúsky). Dôležité upozornenie: Kakao nie je nevyhnutne to isté ako čokoládová tyčinka, ktorú poznáte a máte radi. Je to skôr superstar ingrediencia, ktorá je zodpovedná za lahodnú chuť čokolády a, keď je prítomná vo vysokých množstvách (~70 percent alebo viac), jej nutričné ​​výhody.

Kakaová výživa

Kakaové bôby podľa článku v časopise ponúkajú vlákninu, mononenasýtené ("dobré") tuky a minerály ako draslík, horčík a meď. Hranice imunológie. Kakao je tiež nabité antioxidantmi, tvrdí Annamaria Louloudis, M.S., R.D.N., registrovaný dietológ a zakladateľ Louloudi Nutrition; podľa zistení v časopise ponúka aj vitamín D, základnú živinu, ktorá podporuje absorpciu vápnika Chémia potravín. (Súvisiace články: Na pohár tohto nápoja s korením v čokoláde sa teším v podstate každý deň)

Výživa kakaa závisí od spôsobu spracovania fazule. Napríklad, keď sú kakaové bôby pražené pri vyšších teplotách, podľa článku v časopise je obsah antioxidantov zvyčajne nižší. Antioxidanty. Všeobecnú predstavu o tom, čo je v kakau, nájdete v nutričnom profile 3 polievkových lyžíc kakaových hrotov (drvené, pražené kakaové bôby), podľa ministerstva poľnohospodárstva USA:

• 140 kalórií
• 4 gramy bielkovín
• 7 gramov tuku
• 17 gramov sacharidov
• 7 gramov vlákniny
• 0 gramov cukru

Zdravotné výhody kakaa

Potrebujete ďalší dôvod, prečo jesť čokoládu, omyl, kakao? Podľa odborníkov a výskumu uvádzame prehľad prospešných účinkov kakaa na zdravie.

Môže znížiť riziko rakoviny

ICYMI vyššie, kakaové bôby sú plné antioxidantov. "Antioxidanty inhibujú aktivitu voľných radikálov tým, že ich neutralizujú," vysvetľuje Louloudis. To je kľúčové, pretože vysoké hladiny voľných radikálov môžu viesť k poškodeniu buniek a oxidačnému stresu, ktorý je hlavným faktorom pri rozvoji chronických stavov, ako je rakovina a srdcové choroby. Kakao podľa Louloudisa obsahuje „antioxidanty, ako je epikatechín, katechín a prokyanidíny“, ktoré patria do skupiny rastlinných zlúčenín nazývaných polyfenoly. Laboratórne štúdie rakoviny naznačujú, že tieto zlúčeniny majú priaznivé účinky proti rakovine.Laboratórna štúdia z roku 2020 napríklad zistila, že epikatechín môže ničiť bunky rakoviny prsníka; ďalšia štúdia z roku 2016 zistila, že prokyanidíny kakaa môžu v skúmavkách zabíjať bunky rakoviny vaječníkov. (Súvisiace: Potraviny bohaté na polyfenoly, ktoré začnú jesť dnes)

Znižuje zápal

Antioxidanty v kakaových bôboch môžu tiež pomôcť kontrolovať zápal, podľa článku v časopise Bolesť a terapia. Je to preto, že oxidačný stres môže prispievať k chronickým zápalom, čo zvyšuje riziko chorôb, ako je diabetes typu 2 a srdcové choroby. Pretože antioxidanty v kakau bojujú proti oxidačnému stresu, môžu tiež brzdiť zápal. Ba čo viac, tieto antioxidanty môžu tiež znížiť produkciu prozápalových proteínov nazývaných cytokíny, a tým znížiť riziko zápalu na začiatku, tvrdí Bansari Acharya, M.A., R.D.N., registrovaný dietológ v Food Love.

Zlepšuje zdravie čriev

Máte chuť na čokoládu (a teda na kakao)? Možno by ste chceli ísť so svojím vnútrom. Podľa článku v časopise sú polyfenoly v kakaových bôboch prebiotikami Živiny. To znamená, že „kŕmia“ dobrými baktériami vo vašom čreve a pomáhajú im rásť a prekvitať, čo vám zase môže pomôcť vyhnúť sa dočasným aj chronickým problémom s trávením. Súčasne môžu polyfenoly pôsobiť aj proti zlým baktériám vo vašom brušku tým, že bránia ich množeniu alebo množeniu. Tieto články spoločne pomáhajú udržiavať mikrobiálnu rovnováhu v čreve, čo je podľa článku kľúčové pre podporu základných funkcií, ako je imunita a metabolizmus. (Súvisiace: Ako zlepšiť zdravie čriev - a prečo na tom záleží, podľa gastroenterológa)

Podporuje zdravie srdca

Okrem boja proti oxidačnému stresu a zápalu - dvoch prispievateľov k srdcovým chorobám - antioxidanty v kakaových bôboch uvoľňujú oxid dusnatý, ktorý podporuje vazodilatáciu (alebo rozšírenie) vašich ciev, hovorí Sandy Younan Brikho, MDA, RD, registrovaný dietológ a zakladateľ Jedlo na výživu. Krv potom môže prúdiť jednoduchšie, čo pomáha znižovať vysoký krvný tlak (alias hypertenzia), hlavný rizikový faktor srdcových chorôb. V skutočnosti štúdia z roku 2017 zistila, že konzumácia šiestich porcií čokolády týždenne môže znížiť srdcové choroby a mŕtvicu. (V štúdii sa jedna porcia rovná 30 gramom čokolády, čo sa rovná asi 2 polievkovým lyžiciam čokoládových lupienkov.) Ale počkajte, je toho viac: Horčík, meď a draslík - ktoré sa všetky nachádzajú v kakau - môžu tiež znížiť riziko hypertenzie a aterosklerózy alebo hromadeniu plakov vo vašich tepnách, o ktorých je známe, že inhibujú prietok krvi, podľa Louloudisa.

Pomáha kontrolovať krvný cukor

Spomínaná štúdia z roku 2017 tiež zistila, že čokoláda môže tiež znížiť riziko cukrovky a to všetko vďaka (prekvapenie!) antioxidantom v kakaových bôboch, a teda čokoláde. Kakaové flavanoly (trieda polyfenolov) podporujú vylučovanie inzulínu, hormónu, ktorý vnáša glukózu do vašich buniek, uvádza sa v článku v časopise. Živiny. Pomáha to stabilizovať hladinu cukru v krvi a bráni jej prudkému nárastu. Je to dôležité, pretože chronické vysoké hladiny cukru v krvi môžu zvýšiť riziko cukrovky. Kakao obsahuje aj vlákninu, ktorá „[spomaľuje] vstrebávanie sacharidov, čím stabilizuje hladinu cukru v krvi a [poskytuje] vám stabilnejší prísun energie počas dňa,“ poznamenáva Louloudis. Napríklad len jedna polievková lyžica kakaových kúskov ponúka približne 2 gramy vlákniny; podľa USDA je to takmer rovnaké množstvo vlákniny v jednom strednom banáne (3 gramy). Čím je vaša hladina cukru v krvi kontrolovanejšia a stabilizovanejšia (v tomto prípade vďaka vláknine a antioxidantom v kakau), tým nižšie je riziko vzniku cukrovky.

Všetko, čo bolo povedané, je dôležité poznamenať, že veľa produktov obsahujúcich kakao (t. j. tradičné čokoládové tyčinky) má tiež pridané cukry, ktoré môžu zvýšiť hladinu glukózy v krvi. Ak máte cukrovku alebo prediabetes, buďte opatrní pri nákupe kakaových produktov, ako je čokoláda, radí Louloudis, ktorý tiež odporúča konzultovať s lekárom konkrétne odporúčania, aby ste sa uistili, že držíte hladinu cukru v krvi čo najlepšie pod kontrolou. (Súvisiace články: Ako môže diabetes zmeniť vašu pokožku - a čo s tým môžete urobiť)

Posilňuje kognitívne funkcie

Keď bude váš mozog nabudúce potrebovať povzbudenie, vezmite si kakaový produkt, ako je horká čokoláda. Kakaové bôby sú okrem toho, že obsahujú trochu kofeínu, jedným z najbohatších zdrojov teobromínu, zlúčeniny, ktorá stimuluje centrálny nervový systém. British Journal of Clinical Pharmacology(BJCP). Štúdia z roku 2019 zistila, že tmavá čokoláda (ktorá obsahuje 50 až 90 percent kakaa) zrejme zlepšuje kognitívne funkcie; výskumníci predpokladali, že to môže byť spôsobené psychostimulantom teobromínom v čokoláde.

Ako teda teobromín a kofeín presne fungujú? Obe zlúčeniny interferujú s aktivitou adenozínu, chemikálie, ktorá spôsobuje ospalosť, podľa článku v časopise Hranice farmakológie. Tu je dohoda: Keď ste hore, nervové bunky vo vašom mozgu vytvárajú adenozín; Podľa Univerzity Johna Hopkinsa sa adenozín nakoniec hromadí a viaže sa na adenozínové receptory, čo spôsobuje ospalosť. Teobromín a kofeín blokovať adenozínu z väzby na uvedené receptory, vďaka čomu zostanete bdelí a v strehu.

Pomôcť môže aj epikatechín v kakau. Oxidačný stres môže poškodiť nervové bunky, čo prispieva k rozvoju neurodegeneratívnych porúch, ako je Alzheimerova choroba, podľa výskumu publikovaného v časopise Molekulárna neurobiológia. Ale podľa vyššie uvedeného výskumu v časopise BJCP, epikatechín (antioxidant) môže chrániť nervové bunky pred oxidačným poškodením, potenciálne znížiť riziko neurodegeneratívnych chorôb a pomôcť udržať váš mozog silný.

Teraz, ak ste citliví na stimulanty, ako je káva, možno budete chcieť zľahka konzumovať kakao. Podľa štúdie v časopise je kakao nielen prírodným zdrojom kofeínu, ale teobromín v kakau môže pri vysokých dávkach spôsobiť aj zvýšený srdcový tep a bolesti hlavy (myslite: bližšie k 1 000 mg). Psychofarmakológia. (Súvisiace: Koľko kofeínu je príliš veľa?)

Ako si vybrať kakao

Predtým, ako zamierite do supermarketu a kúpite si doživotnú zásobu čokolády, môže vám to pomôcť pochopiť ako kakaové výrobky sú spracované a označené. Týmto spôsobom sa môžete lepšie orientovať v popisoch produktov a vybrať si najlepšiu položku na využitie priaznivých účinkov kakaa na zdravie a vašich chuťových preferencií.

Na začiatok treba vedieť, že „kakao“ a „kakao“ sú synonymá; sú to isté jedlo z tej istej rastliny. Tieto výrazy neuvádzajú, ako bol výrobok spracovaný alebo pripravený, čo môže ovplyvniť konečnú chuť a obsah výživy (viac nižšie). Ako sa teda vo všeobecnosti spracúvajú kakaové bôby? Všetky kakaové bôby svoju cestu fermentáciou, kľúčovým krokom vo vývoji ich klasickej čokoládovej chuti. Výrobcovia vyberú z luskov dužinu obalenú dužinou, potom ju obalia banánovými listami alebo vložia do drevených debničiek, vysvetľuje Gabrielle Draper, šéfkuchárka v Barry Callebaut. Kvasinky a baktérie (ktoré sa prirodzene nachádzajú vo vzduchu) sa živia kakaovou dužinou, čo spôsobuje, že dužina kvasí. Tento fermentačný proces uvoľňuje chemikálie, ktoré vstupujú do kakaových bôbov a vyvolávajú reakcie, ktoré vyvíjajú hnedú farbu a čokoládovú príchuť, podľa výskumu publikovaného v Potravinová veda a výživa. Fermentácia tiež produkuje teplo, čo spôsobuje rozpad dužiny a odkvapkávanie z bôbov; fazuľa sa potom suší na slnku, hovorí Draper.

Po vysušení väčšina výrobcov praží kakaové bôby pri teplote 230 až 320 ° F a päť až 120 minút, uvádza sa v článku v časopise Antioxidanty. Tento krok znižuje potenciálne škodlivé baktérie (t.j. Salmonela), ktoré sa často nachádzajú v surových (vs. pražených) kakaových bôboch, vysvetľuje Draper. Pražením sa tiež znižuje horkosť a ďalej sa rozvíja sladká, lahodná čokoládová chuť. Jediná nevýhoda, podľa výskumu? Pražením sa mierne zníži obsah antioxidantov v kakau, najmä pri vyšších teplotách a dlhších dobách varenia, čím sa znížia potenciálne výhody, o ktorých ste si práve prečítali.

Tu je situácia trochu zahmlená: Hoci existuje minimálny čas a teplota praženia na minimalizáciu mikrobiologických problémov, presný proces praženia sa v závislosti od predajcu značne líši, hovorí Eric Schmoyer, hlavný projektový manažér výskumu a vývoja v spoločnosti Barry Callebaut. Úrad pre potraviny a liečivá tiež nemá štandardnú definíciu toho, čo „praženie“ zahŕňa, dodáva Draper. Takže rôzne spoločnosti môžu pražiť svoje fazulekdekoľvek medzi vyššie uvedenými teplotnými a časovými rozsahmi a stále svojim výrobkom hovorí „kakao“ a/alebo „kakao“.

Pretože výrobky obsahujúce kakao sú inzerované ako „minimálne spracované? Pre niektoré spoločnosti to môže znamenať zahriatie fazule na minimálnu teplotu (tj. Na najnižšej úrovni rozsahu 230 až 320 ° F), aby sa zničili škodlivé baktérie a zachovali sa živiny a horká chuť. profil - ale opäť je každý výrobca iný, hovorí Schmoyer. Ostatné spoločnosti môžu úplne vynechať zahrievanie (kvôli zachovaniu živín) a používať nepražené fazule na výrobu kakaových výrobkov, ktoré môžu označovať ako „surové“. Napriek potenciálne vyššiemu obsahu živín však tieto surové produkty môžu mať určité nevýhody. Pamätajte si: Tepelné spracovanie znižuje riziko mikrobiologických problémov. Toľko, že Národná rada pre čokoládu asociácie cukrárov vyjadrila znepokojenie nad výrobkami zo surovej čokolády, pretože Salmonela kontaminácia. To znamená, že ak chcete jesť surové kakao, vždy je dobré poradiť sa so svojím lekárom predtým, ako si zahryznete, najmä ak máte oslabený imunitný systém alebo stav, ktorý zvyšuje riziko vzniku vážneho ochorenia súvisiaceho s jedlom.infekcia.

Takže, čo to všetko znamená pre vás? V obchode s potravinami sa nenechajte vyhodiť z označenia kakaa/kakaa, pretože tieto výrazy nie uveďte, ako boli kakaové bôby pražené. Namiesto toho si prečítajte popis produktu alebo sa obráťte na webovú stránku spoločnosti, kde sa dozviete o ich spôsoboch spracovania, najmä preto, že definície „pražených“, „minimálne spracovaných“ a „surových“ sú vo svete kakaa nejednotné. (Súvisiace: Recepty na zdravé pečenie, ktoré používajú kakaový prášok)

Môžete tiež skontrolovať zoznam zložiek a určiť, ako bol výrobok vytvorený. V supermarkete je kakao najčastejšie dostupné ako tvrdá čokoláda, ktorá môže obsahovať ďalšie zložky, ako je mlieko alebo sladidlo. Čokoládu nájdete ako tyčinky, lupienky, vločky a kúsky. Rôzne čokolády obsahujú rôzne množstvá kakaa, ktoré sú uvedené v percentách (t.j. „60 percent kakaa“). Louloudis navrhuje hľadať produkty označené ako „tmavá čokoláda“, ktorá má zvyčajne vyšší obsah kakaa, a rozhodnúť sa pre odrody so 70 percentami kakaa – napr. Ghirardelli 72 % Cacao Intense Dark Bar (Kúpiť, 19 dolárov, amazon.com) – keďže je to stále polosladené (a teda menej horké a chutnejšie). A ak vám nevadí horké sústo, odporúča vybrať si horkú čokoládu s ešte vyšším percentom, aby skutočne zúžitkovalo kakaové zdravie. Acharya tiež odporúča vybrať si výrobok bez umelých aróm a prísad, ako je sójový lecitín, populárny emulgátor, ktorý môže byť pre mnohých ľudí zápalový.

Kakao je dostupné aj ako nátierka, maslo, pasta, fazuľa a drievka, hovorí Brikho. Skúste: Natierra Organic Cocoa Nibs (Kúpte si ho, 9 dolárov, amazon.com). Nechýba ani kakaový prášok, ktorý sa nachádza samotný alebo v nápojových zmesiach s horúcou čokoládou. Ak nakupujete kakao ako prísadu do receptu (t. J. Kakaový prášok alebo hroty), „kakao“ by malo byť jedinou prísadou, ako napríklad v prípade organického kakaového prášku Viva Naturals (kúpiť, 11 dolárov, amazon.com). A zatiaľ čo niektorí ľudia používajú celé bôby na výrobu DIY kakaového prášku (alebo ich jedia tak, ako sú), Draper to neodporúča, pretože, ako je uvedené vyššie, surové bôby môžu obsahovať škodlivé baktérie a „proces výroby kakaového prášku z celých bôbov môže byť dosť komplexné, ak nemáte doma správne vybavenie. “ Z dôvodu účinnosti a bezpečnosti preto vynechajte celé zrná a namiesto nich použite kvalitný kakaový prášok z obchodu.

Ako variť, piecť a jesť kakao

Keďže kakao je dostupné v toľkých podobách, existuje nekonečne veľa spôsobov, ako ho jesť. Pozrite sa na tieto vynikajúce spôsoby, ako si vychutnať kakao doma:

V granole. Do domácej granoly vhoďte kakaové pyré alebo čokoládové lupienky. Ak používate kakaové kúsky, ktoré sú horkejšie, Cameron navrhuje pridať sladké prísady (napríklad sušené ovocie), aby sa vyrovnala horkosť.

V smoothies. Aby ste vyrovnali horkosť kakaa, spojte sa so sladkými doplnkami, ako sú banány, datle alebo med. Skúste to v čučoriedkovej miske s čučoriedkovým kakaom alebo v chia smoothie z tmavej čokolády a urobte tak výživnú sladkú pochúťku.

Ako horúca čokoláda. Vyrobte si vlastné horúce kakao od začiatku (s kakaovým práškom) namiesto toho, aby ste siahli po sladkých vopred pripravených nápojových zmesiach, aby ste si mohli dopriať nápoj včasnosti.

V raňajkových miskách. Túžite po chrumkaní s vedľajšími zdravotnými benefitmi? Kakaové hroty sú tou správnou cestou. Draper navrhuje jesť ich s ovsom, jahodami, medom a lieskovoorieškovým maslom ako zdravú misku na raňajky; vyskúšajte tento recept na ovsené vločky s goji bobuľami a kakaovými drťami. Kakaový prášok môžete tiež primiešať priamo do ovsa, aby ste získali čokoládovú príchuť bez cukru.

V pečive. Ak chcete ďalší klasický príjem kakaa, doprajte si domáce pečivo z čokolády. Vyskúšajte tieto jedinečné baklažánové sušienky alebo, ako dezert, tieto dvojzložkové čokoládové chrumky.

Skontrolovať pre