Sú káva a kofeín návykové? Kritický pohľad

Obsah

• Káva obsahuje kofeín
• Vplyv kofeínu na váš mozog
• Prečo sa kofeín stáva návykovým?
• Kedy sa kofeín stáva návykovým?
• Rozdiel medzi závislosťou od kofeínu a silnejšími závislosťami
• Káva má určité výhody pre zdravie
• Kto by mal obmedziť príjem kávy alebo kofeínu?
• Spodný riadok

Ak máte problémy s rannou prevádzkou bez kávy, nie ste sami.

V skutočnosti sa kofeín považuje za najbežnejšie užívanú drogu na svete (1).

Mnoho ľudí vidí pitie kávy a príjem kofeínu, ktorý s tým súvisí, ako jednu z mála spoločensky prijateľných závislostí.

Niektorí sú však opatrní pri umiestňovaní kávy alebo kofeínu do rovnakej kategórie ako silnejšie závislosti.

Tento článok sa kriticky zameriava na obe strany mince, aby určil, či je kofeín skutočne návykový.

Káva obsahuje kofeín

Káva obsahuje kofeín, prírodný stimulant tiež v malom množstve v čaji, čokoláde a nealkoholických nápojoch.

V súčasnosti je to najbežnejšie konzumovaná psychoaktívna látka a tá, ktorá má vinu za potenciálne návykové vlastnosti kávy (2).

Kofeín má rôzne účinky na vaše telo, vrátane schopnosti zvýšiť váš metabolizmus, zvýšiť výkonnosť cvičenia a zvýšiť vašu náladu (3).

Ale kofeín je pravdepodobne najlepšie známy pre jeho účinky na váš mozog, kde pomáha zvyšovať bdelosť, koncentráciu a motiváciu k práci (3, 4).

Množstvo kofeínu nachádzajúce sa v káve sa veľmi líši. Napríklad niektoré šálky kávy môžu obsahovať iba 30 mg, zatiaľ čo iné obsahujú viac ako 300 mg.

V priemere však 8-uncová šálka kávy obsahuje okolo 100 mg kofeínu - dosť na to, aby vyvolala viditeľné účinky pre väčšinu ľudí.

Po konzumácii kofeínu trvá asi 30–60 minút, kým dosiahne svoju maximálnu koncentráciu v krvi. Účinky majú tendenciu trvať od troch do deviatich hodín, v závislosti od osoby (3).

Zhrnutie: Káva obsahuje kofeín, prírodný stimulant, ktorý je zodpovedný za návykové vlastnosti kávy.

Vplyv kofeínu na váš mozog

Keď konzumujete kofeín, rýchlo sa vstrebáva do vášho čreva pred cestou do mozgu (5).

Akonáhle tam má, má priamy stimulačný účinok na vaše mozgové bunky.

Je to preto, že chemická štruktúra kofeínu sa podobá adenozínu, molekule, ktorá má relaxačný účinok na centrálny nervový systém (6, 7, 8).

To umožňuje kofeínu zapadnúť do adenozínových receptorov v mozgu, blokovať ich a zabrániť väzbe adenozínu na ne, aby vyvolali pocity únavy.

Blokované receptory zase stimulujú uvoľňovanie ďalších prírodných stimulantov a umožňujú niektorým z nich, napríklad dopamínu, pracovať efektívnejšie. To ďalej zvyšuje bdelosť a znižuje pocity únavy (1, 5).

Zjednodušene povedané, kofeín účinkuje dvoma spôsobmi:

1. Zabraňuje mozgovým bunkám signalizovať, že ste unavení.
2. Spôsobuje, že vaše telo uvoľňuje ďalšie prírodné stimulanty a zvyšuje ich účinky.

Konečným výsledkom účinku kofeínu na mozog sú pocity bdelosti, pohody, sústredenia, sebavedomia, spoločenských schopností a motivácie k práci (4).

Zhrnutie: Kofeín pôsobí ako stimulátor mozgu, znižuje únavu, zvyšuje bdelosť a zvyšuje koncentráciu.

Prečo sa kofeín stáva návykovým?

Rovnako ako pri iných návykových látkach sa kofeín môže stať fyzicky návykovou.

Je to preto, že pravidelná a trvalá spotreba kofeínu môže viesť k zmenám v chémii mozgu.

Napríklad vaše mozgové bunky môžu začať produkovať viac adenozínových receptorov ako spôsob kompenzácie tých blokovaných kofeínom (1).

Na druhej strane, vyššie množstvo receptorov vyžaduje, aby ste spotrebovali väčšie množstvo kofeínu, aby ste dosiahli rovnakú „fixáciu kofeínu“. Toto vysvetľuje, ako si pravidelní konzumenti kávy v priebehu času budujú toleranciu.

Na druhej strane náhle prerušenie dodávky kofeínu náhle opustí váš mozog s množstvom voľných receptorov, na ktoré sa adenozín môže viazať.

To môže vyvolať silné pocity únavy a je považované za hlavný dôvod príznakov abstinencie od kofeínu, ktoré často vychádzajú z prechladnutej morky (1).

Kým denná spotreba kofeínu vytvára fyzická závislosť, akt pravidelného pitia kávy môže podporovať závislosť na správaní (1).

Na rozdiel od fyzickej závislosti nemusí závislosť na správaní spôsobovať samotný príjem kofeínu.

Sociálne prostredie, v ktorom sa káva konzumuje, a pocity, ktoré ju sprevádzajú, sú skôr to, čo vás môže povzbudiť k ďalšiemu šálke.

To znamená, že nie je jasné, ako veľkú úlohu zohrávajú tieto aspekty správania v závislosti od kofeínu. Potrebný je ďalší výskum (9).

Zhrnutie: Kofeín sa môže stať návykovým prostredníctvom zmien, ktoré spôsobuje vo vašom mozgu. Okrem toho pitie kávy často vyvoláva pozitívne pocity, ktoré vás povzbudzujú k opakovaniu tohto správania.

Kedy sa kofeín stáva návykovým?

Rovnako ako v prípade iných látok, riziko závislosti na káve závisí od rôznych faktorov.

Odborníci sa napríklad domnievajú, že vaša pravdepodobnosť, že sa pripojíte, môže byť čiastočne ovplyvnená vašou genetikou (1).

Pravidelní konzumanti kávy majú, samozrejme, zvýšené riziko, že sa predtým podrobia mozgovým zmenám a stanú sa závislí od kofeínu.

Momentálne zostáva nejasné, ako dlho sa vaše telo a mozog fyzicky prispôsobia dennému príjmu kofeínu.

Odborníci vedia, že abstinenčné príznaky, ako sú bolesti hlavy, nedostatočná koncentrácia, ospalosť a podráždenosť, sa môžu prejaviť až 12–24 hodín po poslednej dávke kofeínu a môžu trvať až deväť dní (10).

Okrem toho môžu byť výsledkom zníženia vašej dennej dávky kofeínu až o 100 mg - čo je ekvivalent jednej šálky kávy za deň (10).

Dobrou správou je, že závažnosť symptómov zvyčajne vrcholí v priebehu prvých dvoch dní a potom postupne klesá (10).

Zhrnutie: Pravidelná konzumácia kofeínu je potrebná na stimuláciu fyzických adaptácií v súlade so závislosťou. Momentálne však nie je jasné, ako dlho trvá, kým sa tieto zmeny prejavia.

Rozdiel medzi závislosťou od kofeínu a silnejšími závislosťami

Závislosti sa pravdepodobne môžu líšiť v sile. Väčšina z nich však má klinicky významné príznaky vrátane:

• Pretrvávajúca túžba alebo neúspešné úsilie obmedziť alebo kontrolovať použitie
• Pokračujúce používanie napriek poškodeniu
• Charakteristické abstinenčné príznaky

Klinickí lekári tieto príznaky často používajú na diagnostikovanie závislosti a nedávny prehľad uvádza, že ich vyvíja veľká časť používateľov kofeínu (11).

Napriek tomu sa však mnohí odborníci obávajú oficiálneho označovania kofeínu za návykovú látku.

Nedávny prieskum odborníkov na závislosť odhaľuje, že iba 58% verí, že ľudia si môžu vyvinúť závislosť od kofeínu. Na podporu tohto stanoviska sa uvádza niekoľko dôvodov (12).

Po prvé, predpokladá sa, že návykové látky, ako sú amfetamíny, kokaín a nikotín, stimulujú oblasť mozgu spojenú s odmenou, motiváciou a závislosťou vo väčšej miere ako kofeín (9).

Okrem toho pravidelná konzumácia kofeínu pre väčšinu ľudí predstavuje malé škody pre seba a pre spoločnosť, čo je menej časté v prípade nezákonného užívania drog.

A čo viac, väčšina spotrebiteľov sa nesnaží kontrolovať svoj príjem kofeínu, ako mnohí s inými návykovými látkami.

Je to preto, že vysoké dávky kofeínu vyvolávajú nepríjemné pocity, ako napríklad chvenie a chvenie. To má tendenciu odrádzať ľudí od väčšej konzumácie, čo obmedzuje príjem kofeínu (9).

Pokiaľ ide o stiahnutie kofeínu, príznaky netrvajú tak dlho a majú tendenciu byť oveľa miernejšie ako príznaky spojené so silnejšou závislosťou. Všeobecne tiež nevyžadujú odborný zásah alebo lieky (12).

V dôsledku týchto rozdielov sa niektorí odborníci obávajú, že úradné označovanie obvyklého užívania kofeínu ako „závislosti“ môže spôsobiť, že závislosť od iných látok - napríklad nelegálnych drog - bude menej závažná.

Americká psychiatrická asociácia (APA) v súčasnosti uznáva stiahnutie kofeínu za klinický stav, ale ešte stále musí klasifikovať závislosť od kofeínu ako poruchu zneužívania návykových látok.

APA však súhlasí s tým, že téma si vyžaduje ďalšie štúdium a dokonca navrhuje potenciálne diagnostické kritériá, ktoré sa majú použiť na výskum (1).

Na druhej strane Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) oficiálne uznáva závislosť od kofeínu za syndróm (1).

Zhrnutie: Užívatelia kofeínu si môžu vyvinúť závislosť, ale symptómy sa všeobecne považujú za miernejšie ako symptómy spojené so silnejšími látkami.

Káva má určité výhody pre zdravie

Na rozdiel od väčšiny iných návykových látok môže mať konzumácia kávy a kofeínu určité zdravotné výhody.

Medzi najskúsenejšie patria:

• Vylepšená funkcia mozgu: Pravidelné pitie kávy môže zvýšiť bdelosť, krátkodobé stiahnutie a reakčný čas. Môže tiež znížiť riziko Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby (13, 14).
• Vylepšená nálada: Štúdie ukazujú, že pravidelní spotrebitelia kávy alebo kofeínu majú nižšie riziko depresie a samovraždy (15, 16).
• Zvyšuje váš metabolizmus: Denná spotreba kofeínu môže zvýšiť váš metabolizmus až o 11% a spaľovanie tukov až o 13% (17, 18, 19).
• Zvyšuje výkon cvičenia: Kofeín môže zvýšiť toleranciu k únave, zlepšiť výkonnosť cvičenia a uľahčiť vám cvičenie (20, 21, 22).
• Chráni pred srdcovými chorobami a cukrovkou: Pravidelné pitie kofeínových nápojov, ako je káva a čaj, môže u niektorých jedincov znížiť riziko srdcových chorôb a cukrovky 2. typu (23, 24).

Zhrnutie: Na rozdiel od väčšiny iných návykových látok má káva a kofeín určité zdravotné výhody. Najlepšie je však obmedziť príjem na 400 mg kofeínu alebo približne na 2–4 ​​šálky kávy denne.

Kto by mal obmedziť príjem kávy alebo kofeínu?

Napriek týmto výhodám stojí za zmienku, že príliš veľa kofeínu za deň môže spôsobiť viac škody ako úžitku.

Z tohto dôvodu rôzne úrady odporúčajú obmedziť váš príjem na 400 mg kofeínu denne. To zodpovedá 4 - 5 šálkam kávy (25, 26).

Okrem toho je najbezpečnejšie obmedziť množstvo, ktoré spotrebujete na dávku, na nie viac ako 200 mg (25, 27, 28).

Okrem toho by sa niektorí jedinci mali úplne vyhnúť kofeínu alebo obmedziť príjem na menšie množstvá.

Napríklad kofeín môže zhoršiť úzkosť a nespavosť a u niektorých ľudí môže spôsobiť nervozitu, úzkosť a búšenie srdca (11, 29).

Príliš veľa kofeínu môže tiež spôsobovať bolesti hlavy a migrény. Jedinci, ktorí metabolizujú kofeín pomaly, môžu mať tiež zvýšené riziko infarktu pri pití kávy (30, 31).

Okrem toho, ak užívate svalový relaxant Zanaflex alebo antidepresívum Luvox, zvážte vyhýbanie sa kofeínu. Tieto lieky môžu zvýšiť jeho účinky (13).

Spotreba kofeínu môže tiež mierne zvýšiť hladinu krvného tlaku, hoci tento efekt môže zmiznúť, ak pravidelne konzumujete kofeín (32, 33, 34).

Napokon sa tehotným ženám odporúča, aby obmedzili svoj denný príjem na nie viac ako 200 mg kofeínu denne, čo zodpovedá 2–3 šálkam kávy (35).

Zhrnutie: Tehotné ženy a ženy, ktoré metabolizujú kofeín pomaly, môžu chcieť obmedziť kávu a ďalšie potraviny bohaté na kofeín. Jedinci trpiaci určitými zdravotnými problémami môžu tiež chcieť obmedziť svoj príjem.

Spodný riadok

Káva a kofeín majú návykové vlastnosti, ktoré môžu viesť k závislosti.

Riziko závislosti je však ovplyvnené mnohými faktormi a môžu sa líšiť v závislosti od osoby.

Ak však vaše súčasné užívanie kofeínu nespôsobuje žiadne škody, pravdepodobne sa nemusíte obávať.