Dá sa Tabata robiť každý deň?

Obsah

• Čo je Tabata?
• Dá sa Tabata robiť so závažím?
• Dá sa Tabata robiť každý deň?
• Skontrolovať pre

V ktorýkoľvek deň je ľahké vymyslieť množstvo výhovoriek, prečo cvičenie jednoducho nie je v kartách. Ak vaše ospravedlnenie pre vynechanie potenia súvisí s nedostatkom času, tu prichádza na rad Tabata. Forma vysokointenzívneho intervalového tréningu (HIIT) môže byť vykonaná bleskovo, je skvelým doplnkom vášho tréningového repertoáru, a môže vám tiež pomôcť schudnúť. (Bonus: Tabata môže byť vyrobená aj pre začiatočníkov)

Ale keď je cvičenie také rýchle a intenzívne, dá sa vykonávať každý deň? Tu odborníci vrhajú svetlo na bezpečnosť tejto stratégie a všetko ostatné, čo potrebujete vedieť o „štvorminútovom zázračnom cvičení“.

Čo je Tabata?

Tabata je rýchle a intenzívne štvorminútové cvičenie, ktoré vyvinul výskumník Izumi Tabata. "Pre zjednodušenie, Tabata je 20 sekúnd maximálnej intenzity úsilia, po ktorých nasleduje 10 sekúnd odpočinku," hovorí Lindsey Clayton, trénerka v Barry's Bootcamp a spoluzakladateľka projektu Brave Body Project. "Opakujete túto sekvenciu 20 sekúnd zapnutých a 10 sekúnd vypnutých celkom osem kôl."

Tím japonských výskumníkov Tabata dôkladne skúmal účinky tréningu v štýle HIIT na anaeróbne a aeróbne energetické systémy. Jednoducho povedané: Aeróbne cvičenie je ľahká aktivita, ktorá je dlhodobo udržateľná (spomeňte si na jogging), zatiaľ čo anaeróbna aktivita je zvyčajne intenzívna návaly na kratšie časové obdobia (premýšľajte o šprinte). Ich zistenia uverejnené v časopise Medicína a veda v športe a cvičenízistili, že tento intervalový vzorec (nazývaný protokol Tabata) vyvolal výrazné zlepšenie aeróbneho aj anaeróbneho výkonu počas šesťtýždňového obdobia. (Súvisiace: Aký je rozdiel medzi HIIT a Tabata?)

To, čo odlišuje Tabatu od tradičného tréningu HIIT, je pomer práce a odpočinku 20:10 a celková intenzita, hovorí Rondel King, M.S., fyziológ cvičenia v Centre športových výkonov NYU Langone. "Naozaj hľadáte pracovné obdobia, ktoré sa majú vykonávať na maximálnej úrovni," hovorí. Ak nepôjdete úplne, nemalo by sa to považovať za Tabatu.

Dá sa Tabata robiť so závažím?

Dobrá správa: Odpoveď je úplne na vás. Cvičenie Tabata môže zahŕňať hmotnosť alebo môže pozostávať iba z pohybov telesnej hmotnosti. Podobne môže byť Tabata intenzívnym kardio cvičením alebo viac zameraným na silové cvičenia. "Ak chcete, aby boli rutiny Tabata viac kardio, zamerajte sa na veci, ako sú vysoké kolená, skákacie zdviháky a údery," navrhuje Clayton, ktorý zdôrazňuje efektivitu tohto konkrétneho typu cvičenia, pretože ho možno vykonávať prakticky kdekoľvek, s minimálnym alebo žiadnym vybavením. . Rutina Tabata založená na sile by mohla zahŕňať kombináciu tricepsových prepadov, klikov a prepadov na doskách. (Potrebujete nejaké usmernenie? Toto cvičenie Tabata spaľujúce tuky môže nahradiť kardio, zatiaľ čo toto štvorminútové cvičenie buduje svaly.)

Dá sa Tabata robiť každý deň?

Pôvodný protokol Tabata sa vykonával štyrikrát týždenne počas šesťtýždňového obdobia s atlétmi na vysokej úrovni, poznamenáva King. Ak ste závislý na vzrušení z tréningu Tabata, bolo by múdre poradiť sa s osobným trénerom o vašich individuálnych cieľoch a o najlepšom spôsobe, ako tieto tréningy implementovať do vašej rutiny, aby ste dosiahli optimálne výsledky. Keďže viete, nie každý je elitný športovec. (Keď už hovoríme o osobných tréneroch, tu je päť legitímnych dôvodov, prečo si jedného najať.)

Keďže je také ľahké miešať rutiny v štýle Tabata, môžete si jednoducho vybrať rôzne cvičenia na vytvorenie tréningov Tabata, ktoré sú zamerané na rôzne svalové skupiny. To znamená, že áno, cvičenie Tabata môžete vykonávať každý deň.

King ponúka slovo varovania tým, ktorí chcú použiť Tabatu na nahradenie kardia ako celku. „Pri tomto [pôvodnom] protokole by som postupoval opatrne, dodržiaval by som dva až štyrikrát týždenne a dopĺňal by som kardio v ustálenom stave tri až päť dní v týždni,“ hovorí. Na konci dňa však „záleží na tréningovom veku jednotlivca a na tom, ako rýchlo sa z cvičenia zotaví“.

Clayton tu ponúka jedno zo svojich obľúbených cvičení vo formáte Tabata, ktoré je ideálne na zrýchlenie vášho srdcového tepu a rýchle zapotenie. Vykonajte každý pohyb v poradí a pred ďalším cvičením dokončite predpísaný počet sérií.

1. Skoky v drepe (20 na 10 mimo, 2 sady)

2. Kliky (20 na 10 vypnuté, 2 sady)

3. Uppercuts (20 na 10 off, 2 sady)

4. Horolezci (20 na 10, 2 sady)

Skontrolovať pre