Ako trénovať seba, aby ste sa ráno zobudili

Obsah

• Problémy s ranným vstávaním
• Ako sa prebudiť, keď ste unavení
• Vyplňte harmonogram spánku
• Vylepšite svoju rutinu pred spaním
• Presuňte budík, aby ste predišli zasiahnutiu
• Jedzte lepšie
• Pravidelne cvičte
• Užite si denné svetlo
• Získajte štúdiu spánku
• Liečte poruchu spánku
• Známky, že možno nemáte dostatok spánku
• Zobrať

Ak vaše neustále používanie tlačidla na odloženie a ranná rutina zombie starne, je tu pomoc. Začína sa zisťovaním rôznych dôvodov, prečo sa nemôžete ráno zobudiť a čo s nimi robiť.

Pravdepodobne nemáte dostatok spánku a je potrebné vylepšiť rutinu pred spaním. Ak je porucha spánku alebo iný základný stav zodpovedný za rannú ospalosť, existujú možnosti liečby.

Toto všetko pokryjeme a ešte viac, aby ste sa mohli stať jedným z tých rušných ranných ľudí.

Problémy s ranným vstávaním

Problémy s ranným vstávaním nie sú len o milovaní spánku a nenávidení ráno. Faktory životného štýlu, zdravotný stav a lieky môžu byť prebudením ťažké. Tie obsahujú:

• parasomnie, ako je napr. spánok, spánok a nočné hrôzy
• spánková apnoe, ktorá spôsobuje periódy zastavenia dýchania počas spánku
• nedostatok spánku, ktorý môže zahŕňať nedostatočný kvalitný spánok alebo nedostatok spánku, ktorý nemá dostatočný spánok
• stres a úzkosť, ktoré môžu narušiť vašu schopnosť zaspať alebo zostať zaspať
• depresia, ktorá je spojená s nadmernou dennou ospalosťou a nespavosťou
• poruchy cirkadiánneho spánku, ktoré vám môžu zabrániť vo vývoji pravidelného spánku, ako je porucha spánku pri práci na zmeny a nepravidelná porucha spánku a bdenia.
• niektoré lieky vrátane betablokátorov, určitých svalových relaxancií a selektívnych antidepresív inhibujúcich spätné vychytávanie serotonínu
• chronická bolesť, ktorá môže sťažiť spánok

Ako sa prebudiť, keď ste unavení

Existuje niekoľko vecí, ktoré vám môžu pomôcť prebudiť sa. Ak základný stav spôsobuje ráno nadmernú ospalosť alebo ospalosť, možno budete potrebovať kombináciu domácich liekov a lekárskeho ošetrenia.

Nasledujú tipy a procedúry, ktoré vám pomôžu lepšie spať a lepšie sa zobudiť.

Vyplňte harmonogram spánku

Každý deň je potrebné spať a prebúdzať sa každý deň v rovnakom čase, ak sa chcete dobre rozložiť a trénovať, aby ste sa skoro prebudili.

Zistite, koľko spánku potrebujete - odporúča sa sedem až deväť hodín za noc - a zamerajte sa na to, aby ste boli v posteli dosť skoro na to, aby ste sa prebudili.

Držte sa vášho harmonogramu spánku každý deň vrátane dní voľna a vaše telo sa nakoniec začne prirodzene prebúdzať.

Vylepšite svoju rutinu pred spaním

Možno budete sabotovať svoje úsilie vstať skoro bez toho, aby ste si to uvedomili. Pitie kofeínu v neskoršej časti dňa a používanie zariadení, ktoré pred spaním vyžarujú modré svetlo, vám môžu zabrániť zaspať.

Ak chcete vylepšiť rutinu pred spaním, skúste pred spaním urobiť niečo relaxačné, ako je napríklad čítanie alebo teplý kúpeľ. Vyhnite sa činnostiam, o ktorých bolo preukázané, že zasahujú do vášho cirkadiánneho rytmu a spôsobujú nespavosť, vrátane:

• pri pohľade na obrazovky, napríklad na prenosný počítač alebo telefón
• pitie kofeínu do šiestich hodín pred spaním
• podriemať alebo tráviť príliš veľa času v posteli počas dňa
• pitie alkoholu pred spaním

Presuňte budík, aby ste predišli zasiahnutiu

Lákavé je, že toto tlačidlo odloženia a získanie „len niekoľkých minút“ môže byť, zaspávanie po prebudení je fragmentácia spánku.

Podľa výskumu fragmentácia spánku zvyšuje dennú ospalosť a škaredosť, znižuje výkon a spôsobuje, že sa cítite vyčerpaný.

Ak ste zvyknutí zaspávať, skúste budík presunúť z postele, takže ho musíte vypnúť.

Jedzte lepšie

Zdravé stravovanie zvyšuje vašu energiu a pomáha vám lepšie spať. Na druhú stranu, potraviny, ktoré sa všeobecne považujú za nezdravé, môžu spôsobovať, že sa budete cítiť pomaly a zapínajú energiu.

Snažte sa o vyváženú stravu plnú potravín, ktoré zvyšujú vašu energiu, napríklad ovocia a zeleniny, celých zŕn a potravín s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín.

Pravidelne cvičte

Cvičenie bolo preukázané, že zlepšuje spánok a stavy, ktoré môžu spôsobiť nespavosť a nadmernú ospalosť, ako je úzkosť a depresia.

Podľa výskumov tiež zvyšuje hladinu energie znížením únavy, a to aj u ľudí so stavmi spojenými s chronickou únavou.

Užite si denné svetlo

Denné svetlo pomáha regulovať cirkadiánne rytmy a zlepšuje spánok.

Ak ráno dostanete nejaké prvé slnko, môže vám to pomôcť zvýšiť náladu a úroveň energie po zvyšok dňa. Hneď ako vstanete, skúste otvoriť rolety, dať si kávu vonku alebo sa vydať na krátku prechádzku.

Môžete tiež skúsiť spať s otvorenými žalúziami, aby ste sa prebudili na slnečné žiarenie - to znamená, pokiaľ nie je v noci z okna spálne príliš jasné.

Ponurý deň? Žiaden strach. Jednoducho zapnite svetlá alebo použite budík.

Získajte štúdiu spánku

Ak sa ráno nemôžete vstať po vyskúšaní iných metód alebo ste si všimli varovné príznaky poruchy spánku, porozprávajte sa s lekárom o odporúčaní špecialistovi na spánok.

Účasť na štúdii spánku môže pomôcť diagnostikovať poruchu spánku, ktorá môže byť zodpovedná za vašu rannú únavu.

Liečte poruchu spánku

Ak máte diagnostikovanú poruchu spánku, napríklad chronickú nespavosť alebo syndróm nepokojných nôh (RLS), liečba vám môže pomôcť spať a lepšie sa zobudiť. Liečba závisí od konkrétnej poruchy spánku a môže zahŕňať:

• lieky na predpis, ako sú prostriedky na spánok alebo lieky na RLS
• melatonín
• dýchacie zariadenie na obštrukčnú spánkovú apnoe
• behaviorálna terapia
• operácia pre obštrukčnú spánkovú apnoe

Známky, že možno nemáte dostatok spánku

Problémy s ranným vstávaním sú iba jedným znakom toho, že nemáte dostatok spánku. Tu sú niektoré ďalšie:

• nadmerné zívanie
• Podráždenosť
• nedostatok motivácie
• únava
• nadmerná ospalosť počas dňa
• mozgová hmla
• zvýšená chuť do jedla

Zobrať

Je možné trénovať, aby ste sa ráno zobudili. Niekoľko zmien vo vašej rutine vám môže pomôcť zbaviť sa rannej únavy, takže môžete byť hore a znova jasní a skorí.

Ak sa obávate, že máte poruchu spánku alebo iný zdravotný stav, ktorý môže prispievať k vašej rannej únave, navštívte lekára.