Prečo všetci futbalisti z majstrovstiev sveta vypľúvajú svoje športové nápoje?

Obsah

• Ako funguje oplachovanie sacharidmi?
• Mali by ste vyskúšať oplachovanie sacharidov?
• Skontrolovať pre

Ak ste sa naladili na majstrovstvá sveta, možno ste videli, ako mnohí z najlepších svetových futbalistov pľuvajú na celé ihrisko. Čo dáva?!

Aj keď sa to môže zdať ako úplná vec, v skutočnosti je to legitímny, vedecky podložený výkonnostný trik nazývaný „oplachovanie sacharidmi“, ktorý zahŕňa pitie sacharidového roztoku (ako športový nápoj), ale jeho vyplivnutie, nie prehltnutie. Ukázalo sa, že už len opláchnutie nápoja s vysokým obsahom uhľohydrátov môže vaše telo prinútiť myslieť si, že ste vlastne skonzumovali sacharidy. (Súvisiace články: Čo je to sacharidová cyklistika a mali by ste to skúsiť?)

Je to pravda: Štúdia z Birminghamskej univerzity z roku 2009 zistila, že výplach sacharidov aktivoval svaly, ako keby športovci skutočne konzumovali sacharidy; športovci, ktorí opláchli, podali rovnako dobré výkony ako tí, ktorí sa natankovali jedlom alebo športovým nápojom. V prehľade štúdií o výplachu sacharidov z roku 2014 sa tiež zistilo, že výplach sacharidov má podľa všetkého pozitívny vplyv na športový výkon počas miernej až vysokej intenzity cvičenia trvajúceho aspoň hodinu alebo dlhšie.

Ako funguje oplachovanie sacharidmi?

Štúdia z roku 2016 publikovaná v Medicína a veda v športe a cvičení ide hlbšie do toho, ako a prečo oplachovanie uhľohydrátmi skutočne funguje: Vedci testovali mužských cyklistov v rôznych stavoch (nakŕmených, nalačno a vyčerpaných) a zistili, že oplachovanie sacharidmi bolo najúčinnejšie, keď sa drasticky znížili ich zásoby energie. Vedci sa domnievajú, že vyplachovanie sacharidov oklame váš mozog, aby si myslel, že viac paliva smeruje do vašich svalov, a buď ich presvedčí, aby pracovali tvrdšie, alebo im prenášajú signály efektívnejšie. (Tu sú ďalšie vedecky podložené stratégie na prekonanie únavy z tréningu.)

Tu sú dees: Vedci testovali osem mužských cyklistov za rôznych experimentálnych podmienok: Jedno kolo testovania prebehlo s cyklistami v „najedenom“ stave (raňajkovali o 6:00 a experiment začali o 8:00). Ďalšie kolo testovania prebehlo s cyklistami v stave „nalačno“ (mali 20:00 večer a 12-hodinový pôst pred experimentom o 8:00). Posledné kolo testovania uviedlo cyklistov do „vyčerpaného“ stavu (absolvovali 18-hodinový tréning pozostávajúci z 90 minút cyklistiky s vysokou intenzitou a šiestich intervalov po jednej minúte tvrdej jazdy s minútou odpočinku, po ktorej nasledovalo veľmi- večera s nízkym obsahom sacharidov o 20:00 a potom 12-hodinový pôst až do experimentu o 8:00). (Súvisiace: Tieto potraviny môžu pomôcť zvýšiť váš tréningový výkon.)

V experimentálnom teste cyklisti v každom stave (najedení, nalačno a vyčerpaní) absolvovali 30 minút tvrdej cyklistiky a 20-kilometrovú časovú štúdiu s pravidelným oplachovaním uhľovodíkom alebo opláchnutím placebom.

Celkové výsledky boli v súlade s predchádzajúcimi štúdiami, ktoré ukázali, že oplachovanie sacharidmi bolo najúčinnejšie, keď sú zásoby energie veľmi nízke. Keď boli cyklisti v stave kŕmenia, oplachovanie uhľohydrátmi nemalo významný vplyv na časy časových skúšok (časy chodníkov s placebom a vyplachovaním uhľohydrátov boli približne 41 minút). Keď boli nalačno, malo to mierny úžitok (časy vyplachovania placebom boli v priemere asi 43 minút, zatiaľ čo časy oplachovania uhľohydrátom boli v priemere 41 minút). A keď boli cyklisti v vyčerpanom stave, došlo k významnej výhode (doby oplachovania placebom boli v priemere 48 minút, zatiaľ čo doby oplachovania sacharidov boli v priemere 44 minút). Štúdia tiež zistila, monitorovaním štvorkoliek cyklistov pomocou EMG senzora, že svalová aktivita je znížená, keď boli vo vyčerpanom stave, ale proti tomu sa pôsobilo oplachovaním sacharidov.

Mali by ste vyskúšať oplachovanie sacharidov?

Stojí za zmienku, že aj pri oplachovaní sacharidmi boli časy časoviek horšie v stave vyčerpania a nalačno ako v stave nasýtenia, čo dokazuje, že ak máte možnosť poriadne natankovať, mali by ste. (Štúdie ukázali, že konzumácia sacharidov pred tréningom zlepšuje vytrvalosť, pretože sacharidy sú palivom, ktoré umožňuje vášmu mozgu, svalom a nervom vykonávať svoju prácu. Bez dostatočného množstva „narazíte do steny“ ako auto, ktorému dôjde benzín.) Tieto pozitívne účinky z výplachu sacharidov sú viditeľné iba vtedy, keď je vaše telo vážne vyčerpané. Je pravdepodobné, že nepôjdete do cvičenia bez toho, aby ste sa najedli za 12 hodín. A pokiaľ je vám k dispozícii, je rovnako ľahké (a lepšie pre vás!) Skutočne prehltnúť športový nápoj, ak to vaše telo tak zúfalo potrebuje.

Hodiť sa však môže aj plákanie sacharidov. Iné štúdie ukazujú, že konzumácia uhľohydrátov počas intenzívneho cvičenia môže spôsobiť najrôznejšie poruchy tráviaceho traktu, čo znamená, že švihanie a pľuvanie môže byť dobrou alternatívou, keď absolvujete dlhé podujatie (ako je maratón, triatlon, dlhé cyklistické preteky... Hru v pohári), ale nedokážete jesť sacharidy z jedla, maškrty alebo hus.

V opačnom prípade je dôležité, aby športovci (alebo ľudia trénujúci ako športovci) jedli sacharidy pri každom jedle. Vysoký celkový príjem sacharidov umožňuje športovcom skladovať sacharidy vo svaloch. Do „prasiatka“ zo sacharidov, nazývaného glykogén, sa potom dostanete okamžite, aby vaše svaly fungovali. Obchody s glykogénom sú obzvlášť dôležité pre vytrvalostných športovcov, aby vás udržali v chode pri dlhých aktivitách, keď sa nemôžete zastaviť a najesť sa. (Pozri: Prečo zdravé sacharidy patria do vašej stravy.)

Vo všeobecnosti športovci potrebujú asi 50-60% svojich denných kalórií zo sacharidov. Pre športovca, ktorý potrebuje 2 500 kalórií denne, je to niekde medzi 300 a 400 gramami sacharidov. A samozrejme najlepšie možnosti sú tie, ktoré vytvorila matka príroda - ovocie, zelenina a celozrnné produkty, ktoré sú sacharidmi prirodzene nabitými vitamínmi, minerálmi a antioxidantmi.

Ak nie ste športovec, môžete zostať s o niečo nižším percentom kalórií zo sacharidov, povedzme 45 až 50 percent a, samozrejme, nešportovci vo všeobecnosti potrebujú menej celkových kalórií (pri kancelárskej práci 150-kilového človeka spálite asi 100 kalórií za hodinu). Takže pre človeka, ktorý potrebuje iba 1 600 kalórií denne, je to asi 200 gramov sacharidov denne.

Skontrolovať pre