Mali by byť diéty s nízkym obsahom sacharidov vysoko maslové?

Obsah

• Prečo je maslo obľúbenou voľbou pre nízkokalorické dieta?
• Je maslo zdravý tuk?
• Maslo je len jednou z mnohých zdravých tukových možností
• Prečo by maslo nemalo byť jediným zdrojom tuku vo vašej strave
• Maslo ako súčasť zdravej stravy s nízkym obsahom sacharidov
• Spodný riadok

Maslo je tuk, na ktorý sa veľa ľudí s nízkym obsahom sacharidov a diét s vysokým obsahom tuku spolieha ako na zdroj energie.

Zatiaľ čo milovníci diéty s nízkym obsahom sacharidov tvrdia, že maslo je výživný tuk, ktorý si môžete vychutnať bez obmedzení, niektorí odborníci na zdravie varujú, že konzumácia príliš veľkého množstva masla môže poškodiť vaše zdravie.

Tento článok vysvetľuje, či by sa maslo malo používať ako hlavný zdroj tukov u ľudí s nízkym obsahom sacharidov.

Prečo je maslo obľúbenou voľbou pre nízkokalorické dieta?

Existuje veľa druhov diét s nízkym obsahom sacharidov, vrátane tých s vysokým obsahom tuku, ako je napríklad Atkinsova diéta a ketogénna strava.

Nízkotučné diéty s vysokým obsahom tukov boli spojené s niektorými zdravotnými výhodami, ako je podpora chudnutia a zníženie vysokej hladiny cukru v krvi, prinajmenšom v krátkodobom horizonte (1, 2).

Na dosiahnutie stanoveného rozsahu makronutrientov pre nízko sacharidové a vysokotučné stravovacie návyky musia byť pri každom jedle a občerstvení zahrnuté jedlá bohaté na tuky.

Napríklad typické rozloženie makronutrientov pre tradičnú ketogénnu stravu je okolo 70–75% tuku, 20–25% bielkovín a 5–10% sacharidov (3).

Iné druhy menej reštriktívnych spôsobov stravovania s nízkym obsahom sacharidov, ako napríklad nízko karbová strava, zvyčajne obmedzujú sacharidy na menej ako 30% kalórií, čo ponecháva viac priestoru pre potraviny bohaté na tuky a bielkoviny (4).

Ako vidíte, veľa stravovacích návykov s nízkym obsahom sacharidov s nízkym obsahom sacharidov vyžaduje vysoký počet kalórií vo forme tukov, najmä u tých, ktorí majú ketogénnu stravu.

Aj keď je veľa potravín bohatých na tuky, veľa ľudí, ktorí nasledujú diétu s vysokým obsahom tuku, s nízkym obsahom sacharidov, sa spolieha na zdroje koncentrovaného tuku, ako je olivový olej, kokosový olej a maslo, aby uspokojili svoje potreby makroživín.

Veľa diét s nízkym obsahom sacharidov, vrátane ketogénnej a Atkinsovej stravy, má vysoký obsah tuku a veľmi nízky obsah sacharidov. Ľudia, ktorí dodržiavajú tieto diéty, sa spoliehajú na koncentrované zdroje tuku, ako je maslo, aby uspokojili svoje potreby makronutrientov.

Je maslo zdravý tuk?

Vzhľadom na to, že maslo je nasýtený tuk, jeho účinky na zdravie sú kontroverzné.

Po celé desaťročia bola konzumácia potravín bohatých na nasýtené tuky vrátane plnotučných mliečnych výrobkov, ako je maslo, obviňovaná z toho, že spôsobuje srdcové choroby.

Nedávny výskum však ukázal, že hoci konzumácia potravín bohatých na nasýtené tuky, ako je maslo, môže zvýšiť niekoľko rizikových faktorov srdcového ochorenia, vrátane LDL (zlého) cholesterolu, nezdá sa, že by zvyšovala riziko samotného srdcového ochorenia (5, 6).

Čiastočne to môže byť spôsobené tým, že zatiaľ čo príjem masla zvyšuje LDL (zlý) cholesterol, zvyšuje tiež HDL cholesterol na ochranu srdca, čo znamená, že pomer LDL k HDL - dôležitý ukazovateľ rizika srdcových chorôb - je zachovaný (7, 8).

Najnovší výskum navyše ukazuje, že najmä príjem masla nie je spojený s nepriaznivými zdravotnými následkami, ako sú srdcové choroby, mozgová príhoda a cukrovka (9).

Napríklad prehľad, ktorý zahŕňal 636 155 ľudí z 15 rôznych krajín, preukázal, že príjem masla nebol významne spojený s mozgovou príhodou alebo srdcovými chorobami a dokonca mal mierny ochranný účinok proti rozvoju cukrovky (9).

Štúdia však preukázala relatívne slabú súvislosť medzi príjmom masla a úmrtnosťou na všetky účely.

Niektorí vedci navyše tvrdia, že hoci mierny príjem masla môže byť zdravý pre ľudí s normálnou hladinou cholesterolu, nemusí byť bezpečný pre ľudí s genetickými poruchami, ako je familiárna hypercholesterolémia (10).

Tento stav má za následok abnormálne vysoké hladiny cholesterolu a väčšie riziko srdcových chorôb (10).

Okrem toho je pravdepodobné, že po strave bohatej na maslo, ktorá má tiež vysoký obsah spracovaných potravín a nízky obsah výživných látok, ktoré sú bežné v západnom svete, má vplyv na zdravie inak ako strava s vysokým obsahom masla, ale bohatá na zdravé potraviny, ako je zelenina bohatá na vlákniny ,

Ako vidíte, táto oblasť výskumu je veľmi komplexná a multifaktoriálna a je zrejmé, že na lepšie pochopenie vplyvu masla na celkové zdravie je potrebný kvalitnejší výskum.

Aj keď príjem masla môže zvýšiť rizikové faktory srdcového ochorenia, súčasný výskum nepreukázal významné prepojenie medzi príjmom masla a srdcovým ochorením alebo mozgovou príhodou. Táto oblasť výskumu je zložitá a zdôrazňuje potrebu kvalitnejších štúdií.

Maslo je len jednou z mnohých zdravých tukových možností

Vzhľadom na to, že maslo je chutné a vysoko kontroverzné, má tendenciu získať veľkú pozornosť, najmä od tých, ktorí nasledujú nízkotučné diéty s vysokým obsahom tuku.

Aj keď súčasný výskum ukázal, že maslo nie je voľbou tuku, ktorá podporuje zdravie srdca, nezdravé tuky, o ktorých sa pôvodne uvažovalo, to neznamená, že by to mal byť jediný tuk, ktorý konzumujete.

Prečo by maslo nemalo byť jediným zdrojom tuku vo vašej strave

Maslo, najmä z kráv na pastvinách, má veľa prospešných vlastností.

Napríklad maslo z kráv chovaných na pastvinách je lepším zdrojom antioxidantov, ako je beta karotén, a má priaznivejší profil mastných kyselín ako maslo z konvenčne chovaných kráv (11, 12).

Maslo je navyše vysoko univerzálne a chutné a dodáva sladké aj slané jedlá. Je to tiež dobrý zdroj vitamínu A, v tukoch rozpustnej živiny, ktorá je rozhodujúca pre imunitné zdravie a zrak (13).

Maslo však nie je také výživné ako iné zdroje tuku a nemalo by byť jediným zdrojom pridaného tuku v akejkoľvek strave, vrátane diét s nízkym obsahom sacharidov.

Napríklad extra panenský olivový olej je tuk, ktorý obsahuje antioxidanty a má vyšší bod dymu ako maslo, čo znamená, že je vhodnejší pre širšiu škálu aplikácií na varenie (14).

Okrem toho desaťročia výskumu ukázali, že olivový olej má priaznivé účinky na mnohé aspekty zdravia vrátane ochrany pred srdcovými chorobami a duševným poklesom (15, 16).

Avokádo je ďalšou voľbou tuku, ktorá sa dobre preštudovala pre svoju úlohu pri podpore celkového zdravia vrátane zvýšenia hladiny HDL (dobrého) cholesterolu a uľahčenia chudnutia (17).

Avokádový olej, výrobky z kokosových orechov, orechy, semená, jogurt s plným obsahom tuku, semená chia, vaječné žĺtky a mastné ryby sú len niektoré z ďalších mimoriadne výživných potravín bohatých na tuky, ktoré je možné konzumovať pri nízkych sacharidových diétach.

Spoliehanie sa na maslo ako hlavný zdroj tukov pri dodržiavaní stravovacích návykov s nízkym obsahom sacharidov znamená stratu všetkých zdravotných výhod, ktoré môžu ponúknuť iné potraviny bohaté na tuky.

To však neznamená, že maslo nemôže byť súčasťou zdravého stravovania. Vždy je však najlepšie diverzifikovať svoju stravu a konzumovať rad výživných zdrojov makronutrientu, nielen jedného.

Maslo môže byť súčasťou zdravej stravy s nízkym obsahom sacharidov. Existuje však veľa zdravých tukov, z ktorých sa dá vyberať, a na maslo by sa nemalo spoliehať ako na hlavný zdroj tukov v potrave.

Maslo ako súčasť zdravej stravy s nízkym obsahom sacharidov

Potraviny s vysokým obsahom tuku sú dôležitou súčasťou stravy s nízkym obsahom sacharidov. Z tohto dôvodu je dôležité zvoliť si zdravé tuky, aby ste dosiahli svoje makronutričné ​​ciele.

Maslo, najmä maslo z kráv produkovaných na pastvinách, môžu konzumovať ako zdravú tukovú variantu tí, ktorí nasledujú diétu s nízkym obsahom sacharidov.

To však neznamená, že diéty s nízkym obsahom sacharidov by mali mať vysoké množstvo masla. Pravdepodobne to nie je dobrý nápad, aby nejaký spôsob stravovania mal vysoký obsah masla.

Okrem skutočnosti, že zatiaľ nie je presne známe, ako maslo ovplyvňuje vaše dlhodobé zdravie, najmä ak sa používa vo veľkých množstvách, znamená to, že jesť diétu s nízkym obsahom sacharidov so zameraním na maslo znamená, že je tu menší priestor pre ďalšie zdroje výživných tukov.

Ak chcete zahrnúť maslo ako súčasť zdravej stravy s nízkym obsahom sacharidov, kľúčom je vychutnať si ho v malom množstve.

Napríklad pridanie trusu masla z kráv na pastviny na vrch jedál z vegetariánskych jedál môže pomôcť dietárom s nízkym obsahom sacharidov zvýšiť obsah tuku v ich jedle, aby sa uspokojili ich tučné potreby počas dňa.

Aj keď sledujete extrémne nízkotukovú diétu s vysokým obsahom tukov, ako je ketogénna strava, maslo by malo byť iba jednou z mnohých tukov ako súčasť jedál a občerstvenia.

Ak dodržiavate diétu s nízkym obsahom sacharidov a zistíte, že sa ako hlavný zdroj tuku spoliehate na maslo, skúste experimentovať s inými možnosťami.

Napríklad, ak chcete svoje vajcia variť ráno v masle, možno pri príprave obeda a večere použite olivový olej, avokádový olej alebo kokosový olej.

Existuje veľa zdravých zdrojov tuku, z ktorých si môžete vybrať, takže sa nemusíte báť experimentovať a rozvetvovať svoje zvyčajné aktivity.

Okrem výberu rôznych zdravých tukov je dôležité zamerať sa skôr na celkovú kvalitu vašej stravy ako na jednotlivé potraviny. Bez ohľadu na stravovacie návyky, ktoré sa rozhodnete dodržať, by väčšina vášho príjmu kalórií mala tvoriť celá strava s vysokým obsahom živín.

Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov je dobré zvoliť si rôzne zdroje tukov. Aj keď maslo môže byť súčasťou zdravej stravy s nízkym obsahom sacharidov, nemalo by sa konzumovať ako hlavný zdroj tuku v potrave.

Spodný riadok

Mnoho nízko sacharidových dieterov sa silno spolieha na maslo, aby si svoje tuky zafixovali. To však nemusí byť najzdravšia možnosť.

Aj keď maslo je možné konzumovať ako súčasť výživnej stravy s nízkym obsahom sacharidov, nemalo by byť jediným zdrojom tuku, ktorý jete, bez ohľadu na to, aké makronutričné ​​potreby potrebujete.

Namiesto toho sa snažte jesť rôzne zdroje výživných tukov, aby ste maximalizovali príjem živín a diverzifikovali svoju stravu.