Karotenoidy: čo to je a v akých potravinách sa nachádzajú

Obsah

• 1. Beta-karotén
• Beta karoténové jedlá
• 2. Lykopén
• Lykopénové jedlá
• 3. Luteín a zeaxantín
• Potraviny s luteínom a zeaxantínom

Karotenoidy sú pigmenty, červené, oranžové alebo žltkasté, ktoré sa prirodzene vyskytujú v koreňoch, listoch, semenách, plodoch a kvetoch, ktoré sa tiež nachádzajú, aj keď v menšom množstve, v potravinách živočíšneho pôvodu, ako sú vajcia, mäso a ryby. Najdôležitejšie karotenoidy pre telo a vo výžive najhojnejšie zastúpené sú lykopén, betakarotén, luteín a zeaxantín, ktoré je potrebné prijímať, pretože telo si ich nedokáže vyrobiť.

Tieto látky pôsobia antioxidačne, fotoochranne a interagujú s inými antioxidantmi, čím posilňujú imunitný systém a chránia bunky pred oxidačným poškodením.

Pretože karotenoidy nie sú obsiahnuté v potravinách, ale sú spojené s bielkovinami, vláknami a polysacharidmi, je nevyhnutná ich absorpcia, ktorá môže nastať pri vlastných procesoch tela, ako je napríklad žuvanie alebo hydrolýza v žalúdku, ale aj pri príprave, z toho vyplýva dôležitosť spôsobu varenia jedla. Väčšina karotenoidov je navyše rozpustná v tukoch, takže ich absorpcia sa zvyšuje, ak je spojená s tukmi, ako je napríklad olivový olej.

1. Beta-karotén

Beta-karotén je látka, ktorá dodáva ovociu a zelenine oranžovú a červenú farbu a je najhojnejšie zastúpená v potravinách. Časť tohto karotenoidu sa premieňa na retinol, veľmi dôležitý vitamín pre správne fungovanie tela.

Beta-karotén má antioxidačné vlastnosti, ktoré zabraňujú výskytu poškodenia DNA a znižujú riziko niektorých druhov rakoviny.

Okrem toho má tento karotenoid aj fotoprotektívny účinok, keď je pokožka vystavená slnku, a to vďaka svojej účasti na chemických reakciách v pokožke, blokujúcich slnečné lúče a antioxidanty, čo tiež spomaľuje vznik slnečného erytému.

Beta karoténové jedlá

Niektoré potraviny, ktoré sú bohaté na betakarotén, sú mrkva, tekvica, špenát, kel, zelená repa, melón melón a buriti. Prečítajte si kompletný zoznam potravín bohatých na betakarotén.

Dobrým spôsobom, ako zvýšiť absorpciu betakaroténu z potravy, je konzumovať mrkvu alebo tekvicu po uvarení, pretože majú oveľa vyššiu biologickú dostupnosť, lepšie sa vstrebávajú a sú vo väčšom množstve.

2. Lykopén

Lykopén je karotenoid, ktorý má tiež antioxidačné účinky a je zodpovedný za červené zafarbenie potravín. Táto látka tiež chráni pred erytémom vyvolaným UV lúčmi a redukuje enzýmy, ktoré degradujú kolagén, elastín a mitochondriálnu DNA, čím prispievajú k udržaniu zdravej pokožky a oddialeniu starnutia.

Okrem toho tiež pomáha predchádzať niektorým typom rakoviny a zlepšuje cievne funkcie, čím zabraňuje rozvoju kardiovaskulárnych chorôb. Získajte viac informácií o výhodách lykopénu.

Lykopénové jedlá

Niektoré potraviny, ktoré obsahujú lykopén, sú paradajky, červená guava, papája, čerešňa a morské riasy.

Tepelné spracovanie niektorých z týchto potravín zlepšuje ich absorpciu. Navyše, v prípade paradajok, ak sú spracované teplom a pridaním oleja, napríklad olivového oleja, môže sa jeho absorpcia zvýšiť asi dvakrát až trikrát, v porovnaní s čerstvou paradajkovou šťavou.

3. Luteín a zeaxantín

Luteín a zeaxantín sú karotenoidy prítomné vo veľkej miere v sietnici v oku, chránia ich pred fotooxidačným poškodením a zabraňujú rozvoju zrakových porúch. Tieto karotenoidy majú priaznivé účinky pri prevencii a progresii makulárnej degenerácie spôsobenej starnutím, ktoré je hlavnou príčinou slepoty u ľudí starších ako 65 rokov.

Okrem toho tiež prispievajú k prevencii niektorých druhov rakoviny. Pozrite si ďalšie výhody zeaxantínu.

Potraviny s luteínom a zeaxantínom

Niektoré potraviny bohaté na luteín a zeaxantín sú bazalka, špenát, petržlen, kel, hrášok, brokolica a kukurica. Získajte viac informácií o luteíne.