Maniok: Výhody a nebezpečenstvá

Obsah

• Čo je kasava?
• Obsahuje niekoľko dôležitých živín
• Spracovanie manioku znižuje jeho výživovú hodnotu
• Je to vysoko v kalóriách
• Vysoko odolný škrob
• Obsahuje antinutrienty
• Za určitých okolností môže mať nebezpečné účinky
• Ako dosiahnuť, aby bola kasava bezpečnejšia z hľadiska spotreby
• Ako používať maniok
• Spodný riadok

Maniok je koreňová zelenina, ktorá sa hojne konzumuje v rozvojových krajinách. Poskytuje niektoré dôležité živiny a odolný škrob, ktorý môže mať zdravotné výhody.

Na druhej strane môže mať maniok nebezpečné účinky, najmä ak sa konzumuje surový a vo veľkom množstve.

Tento článok preskúma jedinečné vlastnosti manioku a určí, či je to zdravé a bezpečné jedlo, ktoré môžete zahrnúť do svojej stravy.

Čo je kasava?

Maniok je koreňová zelenina alebo hľuza s orechovou príchuťou, škrobom. Pochádza z Južnej Ameriky a je hlavným zdrojom kalórií a sacharidov pre ľudí v rozvojových krajinách.

Pestuje sa v tropických oblastiach sveta kvôli svojej schopnosti odolávať náročným podmienkam rastu - v skutočnosti je to jedna z plodín najviac odolných voči suchu ().

V Spojených štátoch sa manioku často hovorí yuca a môže sa tiež označovať ako maniok alebo brazílsky šíp.

Najčastejšie konzumovanou časťou manioku je koreň, ktorý je veľmi univerzálny. Môže sa jesť celé, nastrúhané alebo zomleté ​​na múku, aby sa z neho vytvoril chlieb a krekry.

Koreň manioku je navyše dobre známy ako surovina, ktorá sa používa na výrobu tapioky a garri, produktu podobného tapioke.

Jednotlivcom s potravinovými alergiami často prospieva použitie koreňa manioku pri varení a pečení, pretože je bezlepkový, bez obilnín a bez orechov.

Jednou dôležitou poznámkou je, že koreň manioku musí byť pred konzumáciou uvarený. Surová maniok môže byť jedovatý, o čom sa bude diskutovať v ďalšej kapitole.

Maniok je všestranná koreňová zelenina, ktorá sa konzumuje vo viacerých častiach sveta. Pred konzumáciou musí byť uvarená.

Obsahuje niekoľko dôležitých živín

100 gramová porcia vareného koreňa manioku obsahuje 112 kalórií. 98% z nich je zo sacharidov a zvyšok je z malého množstva bielkovín a tukov.

Táto porcia tiež poskytuje vlákninu, ako aj niekoľko vitamínov a minerálov (2).

Nasledujúce živiny sa nachádzajú v 100 gramoch varenej manioku (2):

• Kalórie: 112
• Sacharidy: 27 gramov
• Vláknina: 1 gram
• Tiamín: 20% RDI
• Fosfor: 5% z RDI
• Vápnik: 2% z RDI
• Riboflavín: 2% z RDI

Varený koreň manioku obsahuje aj malé množstvo železa, vitamínu C a niacínu (2).

Celkovo je výživový profil manioku pozoruhodný. Aj keď poskytuje niektoré vitamíny a minerály, ich množstvo je minimálne.

Existuje mnoho ďalších druhov koreňovej zeleniny, ktoré môžete jesť a ktoré poskytujú podstatne viac výživných látok - napríklad cvikla a sladké zemiaky.

Maniok je významným zdrojom sacharidov a tiež poskytuje malé množstvo vlákniny, vitamínov a minerálov.

Spracovanie manioku znižuje jeho výživovú hodnotu

Spracovanie manioku lúpaním, sekaním a varením výrazne znižuje nutričnú hodnotu (2).

Je to preto, že spracovaním sa zničí veľa vitamínov a minerálov, ako aj väčšina vlákniny a rezistentného škrobu (2).

Preto populárnejšie spracované formy manioku - ako tapioka a garri - majú veľmi obmedzenú výživovú hodnotu.

Napríklad 1 unca (28 gramov) perličiek tapioky neposkytuje nič iné ako kalórie a malé množstvo niekoľkých minerálov (3).

Varenie koreňa manioku je jednou z metód varenia, pri ktorej sa preukázalo, že si zachováva väčšinu výživných látok, s výnimkou vitamínu C, ktorý je citlivý na teplo a ľahko sa vylúhuje do vody (2).

Aj keď maniok obsahuje niekoľko výživných látok, spôsoby spracovania významne znižujú jeho výživovú hodnotu tým, že ničia vitamíny a minerály.

Je to vysoko v kalóriách

Maniok obsahuje 112 kalórií na porciu 100 gramov, čo je v porovnaní s ostatnou koreňovou zeleninou (2) dosť veľa.

Napríklad rovnaká porcia sladkých zemiakov poskytuje 76 kalórií a rovnaké množstvo repy iba 44 (4, 5).

To je dôvod, prečo je maniok tak dôležitou plodinou pre rozvojové krajiny, pretože je významným zdrojom kalórií (2).

Jeho vysoký počet kalórií však môže spôsobiť všeobecnej populácii viac škody ako úžitku.

Pravidelná konzumácia vysokokalorických potravín je spojená s nárastom hmotnosti a obezitou, preto konzumujte maniok s mierou a v primeraných dávkach (,). Vhodná veľkosť porcie je asi 1 / 3–1 / 2 šálky (73–113 gramov).

Maniok obsahuje značné množstvo kalórií, preto ho konzumujte s mierou a vo vhodných dávkach.

Vysoko odolný škrob

Maniok má vysoký obsah odolného škrobu, čo je druh škrobu, ktorý obchádza trávenie a má vlastnosti podobné rozpustnej vláknine.

Konzumácia potravín s vysokým obsahom rezistentného škrobu môže mať niekoľko výhod pre celkové zdravie ().

V prvom rade rezistentný škrob živí prospešné baktérie vo vašom čreve, čo môže pomôcť znížiť zápal a podporiť zdravie tráviaceho traktu (,).

Rezistentný škrob bol tiež študovaný pre jeho schopnosť prispievať k lepšiemu metabolickému zdraviu a znižovať riziko obezity a cukrovky 2. typu.

Je to spôsobené jeho potenciálom na zlepšenie kontroly hladiny cukru v krvi, okrem jeho úlohy pri podpore plnosti a znižovaní chuti do jedla (,,,).

Výhody rezistentného škrobu sú sľubné, je však dôležité poznamenať, že veľa spôsobov spracovania môže znížiť obsah rezistentného škrobu v manioku (14, 15).

Výrobky vyrobené z manioku, ako napríklad múka, majú tendenciu mať nižší obsah odolného škrobu ako koreň manioku, ktorý bol uvarený a potom ochladený v celej svojej podobe (14, 15).

Maniok v celej svojej podobe má vysoký obsah rezistentného škrobu, ktorý je známy svojou úlohou pri prevencii určitých metabolických stavov a podpore zdravia čriev.

Obsahuje antinutrienty

Jedným z hlavných pádov manioku je obsah antinutričných látok.

Antinutričné ​​látky sú rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu interferovať s trávením a inhibovať vstrebávanie vitamínov a minerálov v tele.

Nejde o starosti väčšiny zdravých ľudí, ale je potrebné mať na pamäti ich účinky.

Je pravdepodobnejšie, že ovplyvnia populácie ohrozené podvýživou. Je zaujímavé, že sem patria populácie, ktoré sa spoliehajú na maniok ako základnú potravinu.

Tu sú najdôležitejšie antinutrienty, ktoré sa nachádzajú v manioku:

• Saponíny: Antioxidanty, ktoré môžu mať nevýhody, napríklad zníženú absorpciu niektorých vitamínov a minerálov ().
• Fytát: Táto antinutrient môže interferovať s absorpciou horčíka, vápnika, železa a zinku (2,).
• Triesloviny: Je známy tým, že znižuje stráviteľnosť bielkovín a interferuje s absorpciou železa, zinku, medi a tiamínu (2).

Účinky antinutrientov sú výraznejšie, ak sa konzumujú často a ako súčasť nedostatočnej výživy.

Pokiaľ maniok konzumujete iba príležitostne, antinutrienty by nemali byť hlavným dôvodom na obavy.

V skutočnosti môžu mať za určitých okolností antinutričné ​​látky, ako sú triesloviny a saponíny, skutočne blahodarné účinky na zdravie (18,,).

Antinutričné ​​látky v manioku môžu interferovať s absorpciou niektorých vitamínov a minerálov a môžu spôsobiť tráviace ťažkosti. Týka sa to hlavne populácií, ktoré sa spoliehajú na maniok ako základnú potravinu.

Za určitých okolností môže mať nebezpečné účinky

Maniok môže byť nebezpečný, ak sa konzumuje surový, vo veľkých množstvách alebo keď je nesprávne pripravený.

Je to preto, že surový maniok obsahuje chemikálie nazývané kyanogénne glykozidy, ktoré pri konzumácii môžu uvoľňovať kyanid v tele ().

Pri častom konzumovaní zvyšujú riziko otravy kyanidom, ktorá môže poškodiť funkciu štítnej žľazy a nervov. Je spojená s paralýzou a poškodením orgánov a môže byť smrteľná (,).

U tých, ktorí majú celkovo zlý stav výživy a nízky príjem bielkovín, sú tieto účinky pravdepodobnejšie, pretože bielkoviny pomáhajú telu zbaviť kyanidu ().

Z tohto dôvodu je otrava kyanidom maniokom viac znepokojujúca pre tých, ktorí žijú v rozvojových krajinách. Mnoho ľudí v týchto krajinách trpí nedostatkom bielkovín a je odkázaných na maniok ako hlavný zdroj kalórií ().

Navyše sa ukázalo, že v niektorých oblastiach sveta maniok absorbuje z pôdy škodlivé chemikálie, ako je arzén a kadmium. To môže zvýšiť riziko rakoviny u tých, ktorí sú závislí od manioku ako základnej potraviny ().

Častá konzumácia manioku je spojená s otravou kyanidom, najmä ak sa konzumuje surový a nesprávne pripravený.

Ako dosiahnuť, aby bola kasava bezpečnejšia z hľadiska spotreby

Maniok je všeobecne bezpečný, ak je správne pripravený a konzumuje sa občas v miernom množstve. Primeraná veľkosť porcie je asi 1 / 3–1 / 2 šálky.

Tu je niekoľko spôsobov, ako zvýšiť bezpečnosť manioku v konzumácii (,):

• Olúpte to: Šupka z koreňa manioku obsahuje väčšinu zlúčenín produkujúcich kyanid.
• Namočte to: Namočenie manioku ponorením do vody na 48 - 60 hodín pred varením a konzumáciou môže znížiť množstvo škodlivých chemikálií, ktoré obsahuje.
• Varte to: Pretože škodlivé chemikálie sa nachádzajú v surovej manioku, je nevyhnutné ju dôkladne pripraviť - napríklad varením, pražením alebo pečením.
• Spárujte ho s bielkovinami: Konzumácia bielkovín spolu s maniokom môže byť prospešná, pretože bielkoviny pomáhajú telu zbaviť sa toxického kyanidu ().
• Udržujte vyváženú stravu: Môžete zabrániť nepriaznivým účinkom manioku zahrnutím rôznych potravín do svojej stravy a nespoliehaním sa na ne ako na jediný zdroj výživy.

Je dôležité si uvedomiť, že výrobky z koreňa manioku, ako je manioková múka a tapioka, obsahujú extrémne málo až žiadne zlúčeniny vyvolávajúce kyanidy a sú bezpečné pre ľudskú konzumáciu.

Môžete zvýšiť bezpečnosť konzumácie manioku pomocou niekoľkých stratégií, vrátane použitia určitých metód prípravy a konzumácie v rozumných dávkach.

Ako používať maniok

Existuje veľa spôsobov, ako môžete maniok začleniť do svojej stravy.

S koreňom si môžete pripraviť niekoľko občerstvenia a jedál aj samostatne. Bežne sa krájajú a potom pečú alebo pražia, podobne ako by sa pripravoval zemiak.

Okrem toho môžete koreň manioku roztlačiť alebo rozmixovať s hranolkami, omeletami a polievkami. Niekedy sa tiež melie na múku a používa sa na chlieb a sušienky.

Môžete si ho tiež vychutnať vo forme tapioky, čo je škrob extrahovaný z koreňa manioku procesom prania a rozvlákňovania.

Tapioka sa bežne používa ako zahusťovadlo pudingov, koláčov a polievok.

Maniok sa zvyčajne používa rovnakým spôsobom, ako by ste použili zemiaky, a je vynikajúcim doplnkom takmer každého jedla. Môže sa tiež zomlieť na múku alebo vychutnať vo forme tapioky.

Spodný riadok

Maniok obsahuje niektoré zdraviu prospešné vlastnosti, ale zdá sa, že jeho negatívne účinky prevažujú nad výhodami.

Nielenže má vysoký obsah kalórií a antinutrientov - môže spôsobiť otravu kyanidom, ak je nesprávne pripravený alebo konzumovaný vo veľkom množstve.

Aj keď sa to týka hlavne tých, ktorí sa spoliehajú na maniok ako základnú potravinu, je treba mať na pamäti stále to.

Okrem toho boli výrobky na báze manioku, ako je tapioka a garri, spracované natoľko, aby odstránili toxické chemikálie, a ktorých konzumácia nie je nebezpečná.

Celkovo maniok nie je jedlo, ktoré musí byť pravidelnou súčasťou vašej stravy. Ak ho budete jesť, pripravte ho správne a konzumujte ho v primeraných dávkach.