9 výhod cícerovej múky (a ako ju vyrobiť)

Obsah

• 1. Bohaté na vitamíny a minerály
• 2. Môže znižovať tvorbu škodlivých zlúčenín v spracovaných potravinách
• 3. Má menej kalórií ako bežná múka
• 4. Môže byť plnšia ako pšeničná múka
• 5. Ovplyvňuje krvný cukor menej ako pšeničná múka
• 6. Balené s vláknom
• 7. Vyšší obsah bielkovín ako iné múky
• 8. Skvelá náhrada za pšeničnú múku
• 9. Ľahko sa vyrába doma
• Spodný riadok

Cícerová múka, tiež známa ako gram, besan alebo múka z fazule garbanzo, je základom indickej kuchyne po celé storočia.

Cícer je všestranné strukoviny s jemnou, orechovou chuťou a cícerová múka sa zvyčajne vyrába z odrody nazývanej bengálske gramy.

Táto múka, ktorú si môžete ľahko vyrobiť doma, si v poslednej dobe získala popularitu po celom svete ako bezlepková alternatíva k pšeničnej múke.

Tu je 9 výhod cícerovej múky.

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

1. Bohaté na vitamíny a minerály

Cícerová múka je nabitá dôležitými živinami.

Jedna šálka (92 gramov) cícerovej múky obsahuje ():

• Kalórie: 356
• Bielkoviny: 20 gramov
• Tuk: 6 gramov
• Sacharidy: 53 gramov
• Vláknina: 10 gramov
• Tiamín: 30% referenčného denného príjmu (RDI)
• Folát: 101% RDI
• Žehlička: 25% RDI
• Fosfor: 29% RDI
• Horčík: 38% RDI
• Meď: 42% RDI
• Mangán: 74% RDI

Jedna šálka (92 gramov) cícerovej múky zabalí o niečo viac folátu, ako potrebujete za deň. Tento vitamín hrá dôležitú úlohu pri prevencii defektov miechy počas tehotenstva ().

V jednej observačnej štúdii s viac ako 16 000 ženami mali deti narodené ženám, ktoré konzumovali múku obohatenú o ďalší folát a ďalšie vitamíny, o 68% menej chýb miechy ako tie, ktoré sa narodili účastníčkam konzumujúcim hladkú múku ().

Ženy, ktoré používali obohatenú múku, mali tiež o 26% vyššiu hladinu folátov v krvi ako v kontrolnej skupine ().

Cícerová múka prirodzene obsahuje takmer dvojnásobok kyseliny listovej ako rovnaké množstvo obohatenej pšeničnej múky ().

Okrem toho je vynikajúcim zdrojom niekoľkých minerálov vrátane železa, horčíka, fosforu, medi a mangánu.

Zhrnutie Cícerová múka je plná vitamínov a minerálov, pričom 1 šálka (92 gramov) poskytuje 101% RDI pre foláty a viac ako štvrtinu dennej potreby niekoľkých ďalších živín.

2. Môže znižovať tvorbu škodlivých zlúčenín v spracovaných potravinách

Cícer obsahuje prospešné antioxidanty nazývané polyfenoly ().

Antioxidanty sú zlúčeniny, ktoré bojujú proti nestabilným molekulám nazývaným voľné radikály vo vašom tele, o ktorých sa predpokladá, že prispievajú k rozvoju rôznych chorôb ().

Ukázalo sa, že konkrétne rastlinné polyfenoly znižujú voľné radikály v potravinách a zvrátia niektoré poškodenia, ktoré môžu spôsobiť vo vašom tele ().

Okrem toho sa cícerová múka skúma pre svoju schopnosť znižovať obsah akrylamidu v spracovaných potravinách.

Akrylamid je nestabilný vedľajší produkt pri spracovaní potravín. Vo vysokej miere ho nájdete v občerstvení na báze múky a zemiakov ().

Je to látka potenciálne spôsobujúca rakovinu a spája sa s problémami s reprodukciou, funkciou nervov a svalov, ako aj s aktivitou enzýmov a hormónov ().

V jednej štúdii porovnávajúcej niekoľko druhov múky vyprodukovala cícerová múka po zahriatí jedno z najnižších množstiev akrylamidu ().

Vedci tiež zistili, že použitie cícerového cesta na zemiakových lupienkoch znížilo tvorbu akrylamidu v porovnaní so zemiakovými lupienkami, ktoré boli ošetrené antioxidantmi z oregana a brusnice (9).

A nakoniec iná štúdia zistila, že krehké sušienky vyrobené zo zmesi pšeničnej a cícerovej múky mali o 86% menej akrylamidu ako rovnaké sušienky vyrobené iba z pšeničnej múky (10).

Zhrnutie Cícer obsahuje antioxidanty a môže pomôcť v boji proti voľným radikálom. Zdá sa, že použitie cícerovej múky v spracovaných potravinách znižuje ich obsah škodlivého akrylamidu.

3. Má menej kalórií ako bežná múka

Cícerová múka je skvelou alternatívou k pšeničnej múke, ak sa snažíte znížiť príjem kalórií.

V porovnaní s rovnakou dávkou rafinovanej pšeničnej múky má 1 šálka (92 gramov) cícerovej múky asi o 25% menej kalórií. To znamená, že je energeticky menej hustý ().

Hustota energie a veľkosť porcie boli podrobne študované pre ich úlohu pri regulácii hmotnosti.

Vedci sa domnievajú, že udržiavanie veľkosti porcie, na ktorú ste zvyknutí, pri výbere potravín s menším počtom kalórií je účinnejšou stratégiou chudnutia, ako keby ste len menej jedli (,).

V 12-týždňovej randomizovanej štúdii u 44 dospelých s nadváhou účastníci, ktorí dostali pokyny, aby jedli viac nízkokalorických jedál, zhodili o 1,8–3,6 kg viac ako tí, ktorí dostali zložitejšie stravovacie pokyny ().

Preto nahradenie pšeničnej múky cícerovou múkou vám môže pomôcť znížiť kalórie bez toho, aby ste nevyhnutne zmenili veľkosť porcie.

Zhrnutie Cícerová múka má o 25% menej kalórií ako biela múka, vďaka čomu je energeticky menej hustá. Jesť viac nízkokalorických jedál vám môže pomôcť znížiť príjem kalórií pri konzumácii porcií, na ktoré ste zvyknutí.

4. Môže byť plnšia ako pšeničná múka

Vedci už desaťročia tvrdia, že strukoviny, vrátane cíceru a šošovice, znižujú hlad.

V prehľade štúdií z roku 2014 sa uvádza, že zahrnutie strukovín do stravy zvýšilo pocity sýtosti po jedle o 31%. ().

Samotná cícerová múka môže navyše znížiť hlad. Aj keď nie všetky štúdie súhlasia, niektoré našli vzťah medzi konzumáciou cícerovej múky a zvýšeným pocitom plnosti (,,,).

Jedným zo spôsobov, ako môže cícerová múka znížiť hlad, je regulácia hormónu hladu ghrelinu. Predpokladá sa, že nižšia hladina grelínu podporuje pocity plnosti.

V pozorovacej štúdii na 16 ženách mali ženy, ktoré jedli pečivo zo 70% bielej múky a 30% cícerovej múky, nižšiu hladinu grelínu ako účastníci, ktoré jedli pečivo zo 100% bielej múky ().

Na úplné pochopenie účinkov cícerovej múky na chuť do jedla a hormóny hladu je však potrebný ďalší výskum.

Zhrnutie Cícerová múka môže znížiť hlad reguláciou hormónu hladu ghrelinu. Na preskúmanie tohto účinku je stále potrebný ďalší výskum.

5. Ovplyvňuje krvný cukor menej ako pšeničná múka

Cícerová múka má asi polovicu sacharidov bielej múky, a preto môže mať iný vplyv na hladinu cukru v krvi ().

Glykemický index (GI) je mierou toho, ako rýchlo sa potravina rozkladá na cukry, ktoré môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi.

Glukóza, cukor, ktorý vaše telo najradšej používa na energiu, má GI 100, čo znamená, že zvyšuje hladinu cukru v krvi najrýchlejšie. Biela múka má GI asi 70 ().

Cícer má GI 6 a predpokladá sa, že občerstvenie vyrobené z cícerovej múky má GI 28–35. Sú to potraviny s nízkym GI, ktoré by mali postupnejší vplyv na hladinu cukru v krvi ako biela múka (,).

Dve pozorovacie štúdie uskutočnené na 23 ľuďoch spolu zistili, že konzumácia jedál pripravených z cícerovej múky udržuje hladinu cukru v krvi na nižšej úrovni ako konzumácia potravín pripravovaných z bielej alebo celozrnnej múky (,).

Podobná štúdia u 12 zdravých žien zaznamenala, že celozrnný chlieb vyrobený z 25–35% cícerovej múky ovplyvnil hladinu cukru v krvi významne menej ako biely chlieb a 100% celozrnný chlieb ().

Sú však potrebné ďalšie a väčšie štúdie, ktoré by skúmali vzťah medzi cícerovou múkou a krvným cukrom.

Zhrnutie Cícerová múka je jedlo s nízkym GI, ktoré má postupný vplyv na hladinu cukru v krvi. V niektorých malých štúdiách malo konzumácia jedál z cícerovej múky za následok zníženie hladiny cukru v krvi v porovnaní s výrobkami z pšeničnej múky. Stále je potrebný ďalší výskum.

6. Balené s vláknom

Cícerová múka je plná vlákniny, pretože samotný cícer má prirodzene vysoký obsah tejto živiny.

Jedna šálka (92 gramov) cícerovej múky poskytuje asi 10 gramov vlákniny - strojnásobte množstvo vlákniny v bielej múke ().

Vláknina ponúka množstvo zdravotných výhod a najmä cícerová vláknina je spájaná so zlepšenou hladinou tukov v krvi.

V 12-týždňovej štúdii u 45 dospelých ľudí konzumovala štyri plechovky cíceru 10,5 unce (300 gramov) týždenne bez ďalších úprav stravovania a znížila hladinu celkového cholesterolu o 15,8 mg / dl. Tento efekt sa najpravdepodobnejšie pripisoval obsahu vlákniny v cíceri ().

Podobná štúdia u 47 dospelých zistila, že konzumácia cíceru počas 5 týždňov znížila celkový cholesterol o 3,9% a LDL (zlý) cholesterol o 4,6% v porovnaní s konzumáciou pšenice ().

Cícer obsahuje aj druh vlákniny, ktorý sa nazýva odolný škrob. V štúdii hodnotiacej obsah rezistentného škrobu v niekoľkých potravinách sa pražený cícer v skutočnosti umiestnil na prvých dvoch priečkach popri nezrelých banánoch ().

Výskum ukazuje, že cícer môže byť zložený až z 30% rezistentného škrobu v závislosti od spôsobu jeho spracovania. Jedna analýza zistila, že cícerová múka vyrobená z predvareného cíceru obsahovala 4,4% rezistentného škrobu (,).

Rezistentný škrob zostáva nestrávený, kým sa nedostane do vášho hrubého čreva, kde slúži ako zdroj potravy pre vaše zdravé črevné baktérie. Súvisí to so zníženým rizikom niekoľkých stavov, vrátane srdcových chorôb, cukrovky typu 2 a rakoviny hrubého čreva (,).

Zhrnutie Cícerová múka má vysoký obsah vlákniny, čo môže pomôcť zlepšiť hladinu tukov v krvi. Obsahuje tiež druh vlákniny nazývaný odolný škrob, ktorý je spájaný s niekoľkými zdravotnými výhodami.

7. Vyšší obsah bielkovín ako iné múky

Cícerová múka obsahuje viac bielkovín ako iné múky, vrátane bielej a celozrnnej múky.

1 šálka (92 gramov) porcie cícerovej múky poskytuje 20 gramov bielkovín v porovnaní s 13 gramami bielej múky a 16 gramami celozrnnej múky ().

Vaše telo potrebuje bielkoviny na budovanie svalov a zotavenie po zranení a chorobách. Taktiež hrá dôležitú úlohu pri regulácii hmotnosti.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín vás udržia dlhšie sýty a vaše telo musí spáliť viac kalórií, aby tieto jedlá strávilo ().

Vďaka svojej úlohe v raste svalov vám konzumácia primeraného množstva bielkovín navyše pomôže uchovať svalovú hmotu, čo je obzvlášť dôležité, ak chudnete ().

Cícer je navyše vynikajúcim zdrojom bielkovín pre vegetariánov a vegánov, pretože obsahuje 8 z 9 esenciálnych aminokyselín, štrukturálne zložky bielkovín, ktoré musia pochádzať z vašej stravy ().

Zvyšok, metionín, sa nachádza vo veľkom množstve v iných rastlinných potravinách, ako sú fazule baby lima ().

Zhrnutie Cícerová múka obsahuje viac bielkovín ako pšeničná múka, čo môže pomôcť znížiť hlad a zvýšiť počet spálených kalórií. Cícer je ideálnym zdrojom bielkovín pre vegetariánov, pretože poskytuje takmer všetky esenciálne aminokyseliny.

8. Skvelá náhrada za pšeničnú múku

Cícerová múka je vynikajúcou náhradou za pšeničnú múku.

Má lepší nutričný profil ako rafinovaná múka, pretože poskytuje viac vitamínov, minerálov, vlákniny a bielkovín, ale menej kalórií a sacharidov.

Pretože neobsahuje pšenicu, je vhodný aj pre ľudí s celiakiou, intoleranciou lepku alebo alergiou na pšenicu. Napriek tomu, ak sa obávate krížovej kontaminácie, vyhľadajte certifikované bezlepkové odrody.

Ďalej sa chová podobne ako rafinovaná múka v vyprážaných a pečených pokrmoch.

Je to hustá múka, ktorá do istej miery napodobňuje účinok lepku v pšeničnej múke, keď sa varí, a to pridaním štruktúry a žuvateľnosti (34).

V snahe pripraviť nový bezlepkový chlieb vedci zistili, že ideálna je kombinácia troch častí cícerovej múky a jedného dielu zemiakového alebo maniokového škrobu. Stále, iba použitím cícerovej múky sa získal tiež prijateľný produkt ().

Navyše nahradenie iba 30% pšeničnej múky v receptúre na sušienky cícerovou múkou podporilo obsah výživných látok a bielkovín v sušienkach pri zachovaní príjemnej chuti a vzhľadu ().

Zhrnutie Cícerová múka je skvelou náhradou za pšeničnú múku, pretože pri varení pôsobí podobne. Je to skvelá alternatíva pre ľudí s celiakiou, intoleranciou lepku alebo alergiou na pšenicu.

9. Ľahko sa vyrába doma

Cícerovú múku si ľahko vyrobíte aj doma. Potrebujete iba sušený cícer, plech na sušienky, kuchynský robot a preosievač.

Tu je postup, ako si vyrobiť vlastnú cícerovú múku:

1. Ak chcete praženú cícerovú múku, dajte sušený cícer na plech s keksíkmi a pečte ho v rúre asi 10 minút na 175 ° C alebo do zlatista. Tento krok je voliteľný.
2. Cícer pomelieme v kuchynskom robote, kým nevznikne jemný prášok.
3. Múku preosejeme, aby sa oddelili všetky veľké kúsky cíceru, ktoré sa dostatočne nerozomleli. Tieto kúsky môžete vyhodiť alebo znova prejsť kuchynským robotom.

Pre maximálnu trvanlivosť skladujte svoju cícerovú múku pri izbovej teplote vo vzduchotesnej nádobe. Takto vydrží 6–8 týždňov.

Cícerová múka sa dá použiť niekoľkými spôsobmi:

• ako náhrada za pšeničnú múku pri pečení
• v kombinácii s pšeničnou múkou zlepšujú zdravie vašich pečených výrobkov
• ako prírodné zahusťovadlo do polievok a karí
• na prípravu tradičných indických jedál, ako je pakora (zeleninové hranolky) alebo laddu (malé dezertné pečivo)
• robiť palacinky alebo palacinky
• ako ľahké a vzdušné pečivo pre vyprážané jedlá

Zhrnutie Je ľahké pripraviť si cícerovú múku doma iba pomocou sušeného cíceru a niekoľkých bežných kuchynských nástrojov. Cícerová múka sa dá použiť rôznymi spôsobmi.

Spodný riadok

Cícerová múka je plná zdravých výživných látok. Je to skvelá alternatíva k rafinovanej pšeničnej múke, pretože obsahuje menej sacharidov a kalórií, ale je bohatšia na bielkoviny a vlákninu.

Výskum naznačuje, že môže mať antioxidačný potenciál a mohol by znížiť hladinu škodlivej zlúčeniny akrylamidu v spracovaných potravinách.

Má kulinárske vlastnosti podobné pšeničnej múke a je vhodný pre ľudí s celiakiou, intoleranciou lepku alebo alergiou na pšenicu.

Cícerová múka je chutná, výživná a jednoduchá zámena, ktorá pomôže zlepšiť zdravosť vašej stravy.

Cícerovú múku nájdete v obchodoch a online, aj keď je neuveriteľne ľahké ju pripraviť aj doma.