Káva - dobrá alebo zlá?

Obsah

• Káva obsahuje niektoré základné živiny a má mimoriadne vysoký obsah antioxidantov
• Káva obsahuje kofeín, stimulant, ktorý môže vylepšiť funkciu mozgu a zvýšiť metabolizmus
• Káva môže chrániť váš mozog pred Alzheimerovou a Parkinsonovou chorobou
• Kávičkári majú oveľa nižšie riziko cukrovky 2. typu
• Kávičkári majú nižšie riziko ochorení pečene
• Kávičkári majú oveľa nižšie riziko depresie a samovraždy
• Niektoré štúdie ukazujú, že konzumenti kávy žijú dlhšie
• Kofeín môže spôsobiť úzkosť a narušiť spánok
• Kofeín je návykový a chýba niekoľko pohárov, čo môže viesť k odstúpeniu
• Rozdiel medzi bežným a bez kofeínu
• Ako maximalizovať prínosy pre zdravie
• Mali by ste piť kávu?
• Spodný riadok

Účinky kávy na zdravie sú kontroverzné.

Napriek tomu, čo ste možno počuli, je o káve možné povedať veľa dobrého.

Má vysoký obsah antioxidantov a súvisí so zníženým rizikom mnohých chorôb.

Obsahuje však aj kofeín, stimulant, ktorý môže niektorým ľuďom spôsobiť problémy a narušiť spánok.

V tomto článku sa podrobne zaoberáme kávou a jej účinkami na zdravie a sledujeme pozitívne aj negatívne stránky.

Káva obsahuje niektoré základné živiny a má mimoriadne vysoký obsah antioxidantov

Káva je bohatá na mnoho výživných látok, ktoré sa prirodzene nachádzajú v kávových zrnách.

Typická šálka kávy s obsahom 8 uncí (240 ml) obsahuje (1):

• Vitamín B2 (riboflavín): 11% DV
• Vitamín B5 (kyselina pantoténová): 6% z DV
• Vitamín B1 (tiamín): 2% z DV
• Vitamín B3 (niacín): 2% z DV
• Folát: 1% z DV
• Mangán: 3% z DV
• Draslík: 3% z DV
• Horčík: 2% z DV
• Fosfor: 1% z DV

To sa nemusí zdať veľa, ale skúste to znásobiť počtom šálok, ktoré vypijete denne - môže to pridať až značnú časť vášho denného príjmu živín.

Káva ale skutočne žiari vysokým obsahom antioxidantov.

Typická západná strava v skutočnosti poskytuje viac antioxidantov z kávy ako z ovocia a zeleniny dohromady (,).

Zhrnutie Káva obsahuje malé množstvo niektorých vitamínov a minerálov, ktoré sa zvyšujú, ak vypijete veľa šálok denne. Má tiež vysoký obsah antioxidantov.

Káva obsahuje kofeín, stimulant, ktorý môže vylepšiť funkciu mozgu a zvýšiť metabolizmus

Kofeín je najbežnejšie konzumovaná psychoaktívna látka na svete ().

Nealkoholické nápoje, čaj a čokoláda obsahujú kofeín, ale káva je najväčším zdrojom.

Obsah kofeínu v jednej šálke sa môže pohybovať od 30–300 mg, ale priemerná šálka sa pohybuje niekde okolo 90–100 mg.

Kofeín je známy stimulant. Vo vašom mozgu blokuje funkciu inhibičného neurotransmiteru (mozgového hormónu) nazývaného adenozín.

Blokovaním adenozínu zvyšuje kofeín aktivitu vo vašom mozgu a uvoľňuje ďalšie neurotransmitery, ako sú noradrenalín a dopamín. Znižuje sa tým únava a cítite sa bdelejší (5,).

Početné štúdie ukazujú, že kofeín môže viesť k krátkodobému zvýšeniu funkcií mozgu, zlepšeniu nálady, reakčného času, bdelosti a všeobecných kognitívnych funkcií (7, 8).

Kofeín môže tiež v priemere zvýšiť metabolizmus o 3–11% a výkon pri cvičení o 11–12% (,, 11,).

Niektoré z týchto účinkov sú však pravdepodobne krátkodobé. Ak pijete kávu každý deň, vybudujete si toleranciu - a s ňou budú účinky menej silné ().

Zhrnutie Hlavnou účinnou látkou v káve je stimulačný kofeín. Môže to krátkodobo spôsobiť zvýšenie energetickej hladiny, mozgových funkcií, rýchlosti metabolizmu a výkonu.

Káva môže chrániť váš mozog pred Alzheimerovou a Parkinsonovou chorobou

Alzheimerova choroba je najbežnejšou neurodegeneratívnou chorobou na svete a hlavnou príčinou demencie.

Štúdie preukázali, že konzumenti kávy majú až o 65% nižšie riziko vzniku Alzheimerovej choroby (14,).

Parkinsonova choroba je druhým najbežnejším neurodegeneratívnym ochorením a je spôsobená smrťou neurónov generujúcich dopamín v mozgu.

Pijatelia kávy majú o 32–60% nižšie riziko Parkinsonovej choroby. Čím viac kávy ľudia vypijú, tým menšie je riziko (17, 18, 20).

Zhrnutie Niekoľko štúdií ukazuje, že konzumenti kávy majú v starobe oveľa nižšie riziko demencie, Alzheimerovej choroby a Parkinsonovej choroby.

Kávičkári majú oveľa nižšie riziko cukrovky 2. typu

Cukrovka typu 2 sa vyznačuje zvýšenou hladinou cukru v krvi v dôsledku rezistencie na účinky inzulínu.

Toto bežné ochorenie sa za niekoľko desaťročí desaťnásobne zvýšilo a v súčasnosti postihuje viac ako 300 miliónov ľudí.

Je zaujímavé, že štúdie ukazujú, že konzumenti kávy môžu mať o 23–67% nižšie riziko vzniku tohto ochorenia (21, 23, 24).

Jeden prehľad 18 štúdií so 457 922 ľuďmi spájal každý deň šálku kávy so 7% zníženým rizikom cukrovky 2. typu ().

Zhrnutie Početné štúdie preukázali, že konzumenti kávy majú výrazne nižšie riziko cukrovky 2. typu.

Kávičkári majú nižšie riziko ochorení pečene

Vaša pečeň je neuveriteľne dôležitý orgán, ktorý má vo vašom tele stovky rôznych funkcií.

Je citlivý na nadmerný príjem alkoholu a fruktózy.

Konečné štádium poškodenia pečene sa nazýva cirhóza a zahŕňa väčšinu vašej pečene, ktorá sa mení na jazvové tkanivo.

Pijatelia kávy majú až o 84% nižšie riziko vzniku cirhózy, pričom najsilnejší účinok majú tí, ktorí vypijú 4 a viac šálok denne (,,).

Častá je aj rakovina pečene. Je to druhá hlavná príčina úmrtia na rakovinu na svete. Pijatelia kávy majú až o 40% nižšie riziko rakoviny pečene (29, 30).

Zhrnutie Pijatelia kávy majú výrazne nižšie riziko cirhózy a rakoviny pečene. Čím viac kávy vypijete, tým menšie je riziko.

Kávičkári majú oveľa nižšie riziko depresie a samovraždy

Depresia je najbežnejšia duševná porucha na svete a vedie k výrazne zníženej kvalite života.

V jednej harvardskej štúdii z roku 2011 mali ľudia, ktorí vypili najviac kávy, o 20% nižšie riziko depresie ().

V jednom prehľade troch štúdií bolo u ľudí, ktorí pili štyri alebo viac šálok kávy denne, o 53% menej pravdepodobné, že spáchajú samovraždu ().

Zhrnutie Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí pijú kávu, majú menšie riziko depresie a je u nich podstatne menšia pravdepodobnosť spáchania samovraždy.

Niektoré štúdie ukazujú, že konzumenti kávy žijú dlhšie

Vzhľadom na to, že konzumenti kávy majú nižšie riziko mnohých bežných smrteľných chorôb - ako aj samovrážd - káva vám môže pomôcť žiť dlhšie.

Dlhodobý výskum na 402 260 jedincoch vo veku 50 - 71 rokov zistil, že konzumenti kávy mali počas 12–13 ročného obdobia štúdie oveľa nižšie riziko úmrtia ():

Zdá sa, že sladká bodka je 4–5 šálok denne, pričom u mužov je riziko úmrtia znížené o 12% a u žien o 16%.

Zhrnutie Niektoré štúdie dokazujú, že konzumenti kávy žijú v priemere dlhšie ako konzumenti iných káv. Najsilnejší účinok sa pozoruje pri 4–5 šálkach denne.

Kofeín môže spôsobiť úzkosť a narušiť spánok

Nebolo by správne hovoriť iba o dobrom bez zmienky o zlom.

Pravdou je, že aj káva má určité negatívne aspekty, aj keď to závisí od jednotlivca.

Konzumácia nadmerného množstva kofeínu môže viesť k nervozite, úzkosti, búšeniu srdca a dokonca k zhoršeniu záchvatov paniky (34).

Ak ste citliví na kofeín a máte sklon k nadmernej stimulácii, možno sa budete káve úplne vyhýbať.

Ďalším nežiaducim vedľajším účinkom je, že môže narušiť spánok ().

Ak káva zhoršuje kvalitu vášho spánku, skúste s kávou prestať neskoro večer, napríklad po 14:00.

Kofeín môže mať tiež močopudné účinky a účinky zvyšujúce krvný tlak, aj keď sa zvyčajne pri pravidelnom užívaní rozptýlia. Mierne zvýšenie krvného tlaku o 1–2 mm / Hg však môže pretrvávať (,,).

Zhrnutie Kofeín môže mať rôzne negatívne účinky, napríklad úzkosť a narušený spánok - to však veľmi závisí od jednotlivca.

Kofeín je návykový a chýba niekoľko pohárov, čo môže viesť k odstúpeniu

Ďalším problémom kofeínu je, že môže viesť k závislosti.

Keď ľudia pravidelne konzumujú kofeín, stanú sa voči nemu tolerantní. Buď prestane fungovať tak, ako predtým, alebo je potrebná väčšia dávka, aby sa dosiahli rovnaké účinky ().

Keď sa ľudia zdržia kofeínu, dostanú abstinenčné príznaky, ako sú bolesti hlavy, vyčerpanie, mozgová hmla a podráždenosť. Môže to trvať niekoľko dní (,).

Tolerancia a odobratie sú znakom fyzickej závislosti.

Zhrnutie Kofeín je návyková látka. Môže to viesť k tolerancii a dobre zdokumentovaným abstinenčným príznakom, ako sú bolesti hlavy, únava a podráždenosť.

Rozdiel medzi bežným a bez kofeínu

Niektorí ľudia sa rozhodnú pre kávu bez kofeínu namiesto bežnej.

Káva bez kofeínu sa zvyčajne vyrába opláchnutím kávových zŕn chemickými rozpúšťadlami.

Zakaždým, keď sa fazuľa vypláchne, určité množstvo kofeínu sa rozpustí v rozpúšťadle. Tento proces sa opakuje, kým sa neodstráni väčšina kofeínu.

Majte na pamäti, že aj káva bez kofeínu obsahuje nejaký kofeín, oveľa menej ako bežná káva.

Zhrnutie Káva bez kofeínu sa vyrába extrakciou kofeínu z kávových zŕn pomocou rozpúšťadiel. Decaf nemá všetky rovnaké zdravotné výhody ako bežná káva.

Ako maximalizovať prínosy pre zdravie

Existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste maximalizovali priaznivé účinky kávy na zdravie.

Najdôležitejšie je nepridávať do neho veľa cukru.

Ďalšou technikou je varenie kávy s papierovým filtrom. Nefiltrovaná káva - napríklad z tureckého alebo francúzskeho tlače - obsahuje cafestol, látku, ktorá môže zvyšovať hladinu cholesterolu (42,).

Majte na pamäti, že niektoré kávové nápoje v kaviarňach a na franšízach obsahujú stovky kalórií a veľa cukru. Tieto nápoje sú nezdravé, ak sa konzumujú pravidelne.

Nakoniec sa uistite, že nepijete nadmerné množstvo kávy.

Zhrnutie Je dôležité, aby ste do kávy nedávali veľa cukru. Varenie pomocou papierového filtra vás môže zbaviť zlúčeniny zvyšujúcej hladinu cholesterolu zvanej cafestol.

Mali by ste piť kávu?

Niektorí ľudia - najmä tehotné ženy - by sa mali rozhodne vyhnúť konzumácii kávy alebo ju prísne obmedziť.

Ľudia s problémami s úzkosťou, vysokým krvným tlakom alebo nespavosťou môžu tiež chcieť na chvíľu znížiť príjem, aby zistili, či to pomáha.

Existujú tiež dôkazy, že ľudia, ktorí pomaly metabolizujú kofeín, majú zvýšené riziko srdcových infarktov pri pití kávy ().

Niektorí ľudia sa navyše obávajú, že pitie kávy môže časom zvýšiť riziko rakoviny.

Aj keď je pravda, že pražená kávová zrna obsahuje akrylamidy, kategóriu karcinogénnych zlúčenín, neexistujú dôkazy o tom, že by malé množstvo akrylamidov nachádzajúcich sa v káve škodilo.

Väčšina štúdií v skutočnosti naznačuje, že príjem kávy nemá žiadny vplyv na riziko rakoviny alebo ju môže dokonca znížiť (,)

To znamená, že káva môže mať dôležité blahodárne účinky na zdravie priemerného človeka.

Ak ešte nepijete kávu, tieto výhody nie sú presvedčivým dôvodom, prečo to začať robiť. Existujú aj mínusy.

Ale ak už kávu pijete a máte ju radi, zdá sa, že výhody prevažujú nad negatívami.

Spodný riadok

Je dôležité mať na pamäti, že mnohé zo štúdií, na ktoré sa odkazuje v tomto článku, sú pozorovacie. Skúmali súvislosť medzi pitím kávy a výsledkami chorôb, nepreukázali však príčinu a následok.

Avšak vzhľadom na to, že asociácia je medzi štúdiami silná a konzistentná, môže káva skutočne hrať pozitívnu úlohu vo vašom zdraví.

Aj keď bola v minulosti démonizovaná, káva je podľa vedeckých dôkazov pre väčšinu ľudí pravdepodobne veľmi zdravá.

Káva patrí do rovnakej kategórie ako zdravé nápoje, ako napríklad zelený čaj.