Tipy na beh v chladnom počasí od elitných maratóncov

Obsah

• Obliecť sa
• Palivo lepšie
• Prijmite „mlyn“
• Ľahko do toho
• Shake It Off (doslova)
• Staňte sa snežným bežcom
• Choďte von
• Trochu sa pochváľte (alebo veľa)
• Zahrejte svoje hlavné svaly v pohybe
• Skontrolovať pre

Ach, jar. Kvitnúce tulipány, štebotajúce vtáky ... dokonca aj nevyhnutné dažďové sprchy pôsobia idylicky, keď sú na zemi kopy snehu. Už len pri pomyslení na apríl a máj môže znieť prihlásenie sa na pol alebo celý maratón ako skvelý nápad. Až kým si neuvedomíte, že trénovať na preteky potom znamená behať v chladnom počasí teraz.

Zatiaľ však nemeňte názor. „Mať niečo v kalendári vám pomôže dostať sa von z domu v zime, keď nie ste dostatočne motivovaní,“ hovorí Sara Hall, maratónkyňa Asics, ktorá v marci beží svoj prvý LA maratón. A čo viac: "Zistil som, že ma to dobre pripravuje na samotné preteky, pretože väčšina maratónov štartuje skoro ráno, keď je chladnejšie." Tréning cez zimu nie je ideálny-ale zatiaľ sa neodhláste! Porozprávali sme sa s Hallom a ďalšími bežeckými profesionálmi o ich najlepších tipoch na tréning v chlade. (Tu je motivácia: 10 najlepších maratónov na cestu okolo sveta.)

Obliecť sa

All-Athletics.com

Počuli ste už: Vrstvenie je kľúčové. Ale na tvrdý, dlhý maratónsky tréningový beh to nechcete objemné vrstvy, hovorí Hall. „Najväčšia vec, o ktorú sa uistím, je niečo cez hlavu a uši, ako napríklad hlavový ohrievač Asics Felicity Fleece (18 dolárov; asicsamerica.com),“ hovorí. Pretože maratónske tréningy môžu byť vyčerpávajúce, Hall niekedy preferuje krátke rukávy, aj keď je dosť zima. V tých dňoch (a v deň pretekov) bude nosiť návleky na ruky Asics (10 dolárov; asicsamerica.com). „Je to skvelá odnímateľná vrstva,“ hovorí.

Palivo lepšie

Obrázky Corbis

„V zime sa cítim hladový a zistil som, že si musím dať o niečo viac raňajok, aby som vydržal do konca cvičenia,“ hovorí Shalane Flanagan, elitný maratónec, ktorý v apríli beží Bostonský maratón. Jej obľúbené sú palacinky s mliekom a maslová káva. A nezabudnite na hydratáciu a regeneráciu po behu. "Väčšina ľudí si neuvedomuje, že stále strácajú dosť potu, aj keď je vonku chladnejšie," hovorí. "Snažím sa piť veľa tekutín pred a po a držím sa svojej rutiny-kúska ovocia a KIND bar."

Prijmite „mlyn“

Obrázky Corbis

„Bežecký pás nemám veľmi rád, ale niekedy sa tomu nedá vyhnúť, najmä ak sú podmienky nebezpečne ľadové,“ hovorí Hall. Ale namiesto toho, aby sa cítila naštvaná, Hall objíma svoje slogany na bežiacom páse: „Je to dobrý spôsob, ako sa dostať von z bežného tempa,“ vysvetľuje. "Zvýšila som tempo o niekoľko stupňov, než mi vyhovuje. Byť nútená vypadnúť zo svojho tempa a ťahať ma pásom je skvelý spôsob, ako prelomiť tie plošiny," hovorí. (Skúste tento exkluzívny tréning na bežeckom páse od Mile High Run Club.)

Ľahko do toho

Obrázky Corbis

V zime trvá zahrievaniu svalov dlhšie, preto si dajte čas na dynamický strečing pred rozbehom a zmiernenie tempa. Ďalší tip: Predbežne si urobte malú masáž. Hall používa softball alebo penový valec pred behom na uvoľnenie fascie a svalového tkaniva. "Zľahka si ním prechádzam po svaloch a trávim trochu času navyše v oblastiach, ktoré sú užšie," hovorí. (Pozrite sa na najlepšiu rozcvičku pre akýkoľvek typ tréningu.)

Shake It Off (doslova)

Obrázky Corbis

„Rád si pri behu podávam ruky,“ hovorí trénerka Nike Nike Marie Purvis. „To vám pomôže ne pokrčiť ramenami (čo robíme, keď je nám zima) a navyše vám to pomôže udržať správne držanie tela pri behu.“

Staňte sa snežným bežcom

Obrázky Corbis

„Keď behám na snehu, nielenže sa teplejšie oblečiem, ale behám aj v trailových topánkach (nosím Nike Zoom Terra Kiger 2), pretože je tam väčšia podpora priľnavosti,“ hovorí Purvis. Mali by ste tiež vylepšiť svoj krok. „Keď behám na snehu, snažím sa udržať krok o niečo menší a robiť rýchlejšie kroky, aby som nešmykol,“ hovorí Flanagan.

Choďte von

Obrázky Corbis

"Keď som naozaj nechcem sa tam dostať, myslím na to, ako veľmi ma bude v deň pretekov bolieť telo, ak sa mi to nepodarí, “hovorí Purvis.„ Tréning nie je rýchla oprava, nechystám sa zlepšiť sa bez toho, aby som sa musel snažiť,“ hovorí si.

Flanagan používa mentálne triky, aby sa v obzvlášť chladných dňoch dostala von z dverí. „Plánujem sa odmeniť príjemnou pochúťkou, keď sa vrátim domov (horúca sprcha, príjemný oheň, horúce kakao) a budem premýšľať o tom, ako budem na svoje nadchádzajúce preteky fit. Ale vo všeobecnosti sa potľapkávam za to, že si tvrdý a povedz mi, že skutoční šampióni tvrdo pracujú, keď sa nikto nepozerá! ““ (Pozrite sa na ďalšie mentálne stratégie v 9 tipoch na inteligentné behanie od Shalane Flanagan.)

Trochu sa pochváľte (alebo veľa)

Obrázky Corbis

"Používam Strava, bežecký GPS tracker, na motiváciu dostať sa von. Vedomie, že potom zverejním svoje výsledky z behu, mi pomôže rozbehnúť sa," hovorí Kara Goucher, promaratónka sponzorovaná spoločnosťou Oiselle. "Po mojom behu pripojím svoje hodinky Soleus k Strave a potom dostávam veľa chvály a komentárov od ľudí, ktorí mi hovoria, aký som bol odvážny, keď som vyšiel z dverí."

Zahrejte svoje hlavné svaly v pohybe

Obrázky Corbis

„Rád sa uistím, že moje dolné končatiny (lýtka a členky) sú extra teplé,“ hovorí Goucher. "Moje kompresné ponožky Zensah udržujú krv v cirkulácii v mojich nohách a navyše mi pomáhajú rýchlejšie sa zotaviť, čo je rozhodujúce pre beh v chladnom počasí."

Skontrolovať pre