Ako sa pripraviť na maratón

Obsah

• Tipy na zabehnutie maratónu
• 1. Robte fyzickú prípravu
• 2. Robte mentálnu prípravu
• 3. Odpočívaj a odpočívaj
• 4. Dbajte na zdravé stravovanie
• Riziká zabehnutia maratónu
• Ak máte nadváhu a chcete zabehnúť maratón, pozrite sa, ako sa pripraviť na: 7 tipov na beh, keď máte nadváhu.

V rámci prípravy na maratón by ste mali behať vonku aspoň 4-krát týždenne po dobu 70 minút až 2 hodín. Je však tiež dôležité cvičiť strečingy a silové tréningy na posilnenie svalov, pričom je dôležité, aby vás sprevádzal učiteľ.

Fyzická príprava na maratón trvá najmenej 5 mesiacov a v prípade začiatočníkov trvá priemerne 1 a pol roka, pričom sa začína s progresívnym behom 5 km, 10 km a 22 km.

Okrem toho je nevyhnutné udržiavať beh až do konca konzumáciu jedál bohatých na sacharidy a bielkoviny, pitie dostatočného množstva vody, spánok najmenej 8 hodín v noci a získanie sebadôvery a motivácie.

Tipy na zabehnutie maratónu

Niektoré dôležité tipy na zabehnutie maratónu zahŕňajú:

• Choď k doktorovi robiť krvné testy a ergospirometrické testy, ktoré hodnotia úroveň fyzickej zdatnosti, fungovanie srdca a pľúc;
• Noste špeciálnu bežeckú obuv;
• Použite merač srdcového tepuznámy ako merač frekvencie hrudníka alebo zápästia;
• Rozhodnite sa pre outdoorový tréning, vyhýbanie sa bežeckému pásu;
• Staňte sa súčasťou bežiacej skupiny na zvýšenie motivácie;
• Znížte tempo tréningu v posledných 2 týždňoch závodu, na ochranu tela.

Okrem týchto rád je nevyhnutné absolvovať fyzickú a duševnú prípravu, aby ste test vydržali:

1. Robte fyzickú prípravu

Aby ste zabehli maratón, odporúča sa pravidelne behať aspoň 1 rok, najmenej 3-krát týždenne a trénovať aspoň 5 km. Ak je však jednotlivec začiatočník, musí sa najskôr fyzicky pripraviť a až potom sa musí venovať konkrétnemu tréningu na maratón. Prečítajte si viac na: 5 tipov na zlepšenie vášho bežeckého výkonu.

Všeobecne musí byť tréningový plán pre beh maratónu naplánovaný trénerom a musí byť vypracovaný každý týždeň, vrátane:

• Behajte aspoň 3-krát počas týždňa, bežiaci medzi 6 a 13 km;
• Vykonajte 1 tréning na dlhé vzdialenosti, ktorá môže dosiahnuť 32 km;
• Predĺžte vzdialenosť týždenne, ale nepresahujúci 8 km nárast týždenne;

• Opakujte počet najazdených kilometrov každých 15 dní.

Počas fyzickej prípravy na beh maratónu by sa mali okrem behu venovať aj strečingu a posilňovaniu svalov, najmä brušným cvikom. Postupuje sa takto: 6 cvikov na definovanie brucha doma.

2. Robte mentálnu prípravu

Na zabehnutie maratónu je nevyhnutná mentálna príprava, pretože preteky môžu trvať medzi 2:00 a 5:00, čo vedie k únave a únave. Preto je dôležité:

• Poznajte vopred trasu závodu, venovanie pozornosti odkazom a indíciám;
• Sledujte predchádzajúce preteky alebo filmy s dôkazmi;
• Chatujte so športovcoms, ktorí zabehli maratón.

Motivácia rodiny a priateľov je zvyčajne tiež veľmi dôležitá pre úspech v tréningu a v deň pretekov.

3. Odpočívaj a odpočívaj

Okrem bežeckého tréningu musí športovec odpočívať každý deň a spať najmenej 8 hodín v noci. Niekoľko tipov na dobrý spánok nájdete na: 10 tipov na dobrý spánok.

Na zotavenie po únave a na odpočinok je tiež dôležité zvoliť si 1 alebo 2 dni v týždni, aby ste nebežali a len si robili brušáky alebo strečingy, aby ste načerpali energiu.

4. Dbajte na zdravé stravovanie

Počas mesiacov prípravy na maratón je nevyhnutné jesť zdravú a vyváženú stravu, jesť každé 3 hodiny potraviny bohaté na sacharidy a bielkoviny a piť najmenej 2,5 l vody denne. Je tiež dôležité venovať osobitnú pozornosť jedlu pred a po tréningu.

Okrem toho by ste mali v deň preteku a aby ste vydržali závod až do konca, jesť 2 hodiny, 1 hodinu a 30 minút pred behom, aby ste udržali stabilnú hladinu cukru, bez kŕčov a pravidelného srdcového rytmu. Prečítajte si viac na: Čo jesť pred a po maratóne.

Riziká zabehnutia maratónu

Beh maratón je veľmi náročná výzva, ktorá sa môže vyskytnúť:

• Dehydratácia kvôli nadmernému poteniu a aby ste sa mu vyhli, mali by ste počas pretekov piť vodu a energetické nápoje;
• Kŕče v čreve, kvôli nízkej hladine sodíka a počas ochutnávania by sa malo prijímať trochu soli;
• Majte kŕče, kvôli nedostatku draslíka;
• Zranenia členku alebo nohy, ako sú podvrtnutie alebo zápal šliach;
• Nevoľnosť alebo zvracanie kvôli intenzívnemu úsiliu.

Aby ste sa vyhli týmto komplikáciám, ktoré môžu vzniknúť pri behu športovca, je nevyhnutné piť vodu a energetické nápoje, ako je napríklad Gold Drink.

Ak máte nadváhu a chcete zabehnúť maratón, pozrite sa, ako sa pripraviť na: 7 tipov na beh, keď máte nadváhu.