Kukurica 101: Výživové fakty a zdravotné výhody

Obsah

• Nutričné ​​hodnoty
• Sacharidy
• Vlákno
• Bielkoviny
• Kukuričný olej
• Vitamíny a minerály
• Popcorn
• Kukurica
• Ostatné rastlinné zlúčeniny
• Popcorn
• Zdravotné výhody
• Zdravie očí
• Prevencia divertikulárnej choroby
• Potenciálne nevýhody
• Antinutričné ​​látky v kukurici
• Mykotoxíny
• Neznášanlivosť kukurice
• Spodný riadok

Tiež známa ako kukurica (Zea mays), kukurica je jedným z najobľúbenejších obilných zŕn na svete. Je to semeno rastliny z čeľade trávnatých, pôvodom zo Strednej Ameriky, ale pestovanej v nespočetných odrodách po celom svete.

Popcorn a sladká kukurica sú populárnymi odrodami, ale rafinované kukuričné ​​výrobky sa tiež často konzumujú, často ako prísady do spracovaných potravín.

Patria sem tortilly, tortilla chipsy, polenta, kukuričná múka, kukuričná múka, kukuričný sirup a kukuričný olej.

Celozrnná kukurica je zdravá ako každé obilné zrno, pretože je bohatá na vlákninu a množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov.

Kukurica je zvyčajne žltá, ale dodáva sa v mnohých ďalších farbách, ako je červená, oranžová, fialová, modrá, biela a čierna.

Tento článok vám povie všetko, čo potrebujete vedieť o kukurici.

Nutričné ​​hodnoty

Tu sú výživové údaje pre 100 gramov varenej žltej kukurice ():

• Kalórie: 96
• Voda: 73%
• Bielkoviny: 3,4 gramov
• Sacharidy: 21 gramov
• Cukor: 4,5 gramov
• Vláknina: 2,4 gramov
• Tuk: 1,5 gramov

Sacharidy

Rovnako ako všetky obilné zrná, aj kukurica je zložená predovšetkým zo sacharidov.

Škrob je jeho hlavným sacharidom, ktorý predstavuje 28–80% jeho suchej hmotnosti. Kukurica tiež poskytuje malé množstvo cukru (1–3%) (, 2).

Sladká kukurica alebo cukrová kukurica je špeciálna odroda s nízkym obsahom škrobu, s vyšším obsahom cukru 18% sušiny. Väčšina cukru je sacharóza ().

Napriek cukru v sladkej kukurici nejde o vysoko glykemickú potravinu s nízkym alebo stredným stupňom glykemického indexu (GI) (3).

GI je mierou toho, ako rýchlo sa trávia sacharidy. Potraviny, ktoré majú v tomto indexe najvyššiu pozíciu, môžu spôsobiť nezdravý nárast hladiny cukru v krvi.

Vlákno

Kukurica obsahuje spravodlivé množstvo vlákniny.

Jedno stredné vrecko (112 gramov) kina popcorn sa môže pochváliť približne 16 gramami vlákniny.

To je 42% a 64% dennej hodnoty (DV) pre mužov, respektíve pre ženy. Aj keď sa obsah vlákniny v rôznych druhoch kukurice líši, vo všeobecnosti predstavuje 9–15% sušiny (, 2,).

Prevažujúcou vlákninou v kukurici sú nerozpustné vlákna, ako je hemicelulóza, celulóza a lignín (2).

Bielkoviny

Kukurica je dôstojným zdrojom bielkovín.

V závislosti od odrody sa obsah bielkovín pohybuje od 10 do 15% (, 5).

Najpočetnejšie zastúpené bielkoviny v kukurici sú známe ako zeíny, ktoré tvoria 44–79% z celkového obsahu bielkovín (, 7).

Celkovo je kvalita proteínov zeínov zlá, pretože im chýbajú niektoré esenciálne aminokyseliny ().

Zeiny majú veľa priemyselných aplikácií, pretože sa používajú na výrobu lepidiel, atramentov a povlakov na pilulky, cukrovinky a orechy (7).

Kukurica je zložená hlavne zo sacharidov a má vysoký obsah vlákniny. Taktiež obsahuje slušné množstvo nekvalitných bielkovín.

Kukuričný olej

Obsah tuku v kukurici sa pohybuje od 5 do 6%, čo z neho robí nízkotučné jedlo (, 5).

Kukuričné ​​klíčky, hojný vedľajší produkt mletia kukurice, sú však bohaté na tuk a používajú sa na výrobu kukuričného oleja, ktorý je bežným produktom varenia.

Rafinovaný kukuričný olej sa skladá hlavne z kyseliny linolovej, polynenasýtenej mastnej kyseliny, zatiaľ čo zvyšok tvoria mononenasýtené a nasýtené tuky ().

Obsahuje tiež významné množstvo vitamínu E, ubichinón (Q10) a fytosteroly, zvyšuje sa jeho trvanlivosť a zvyšuje sa jeho účinnosť pri znižovaní hladiny cholesterolu (10,).

Celá kukurica má relatívne nízky obsah tuku, hoci kukuričný olej - veľmi rafinovaný kuchynský olej - sa niekedy spracováva z kukuričných klíčkov, vedľajšieho produktu mletia kukurice.

Vitamíny a minerály

Kukurica môže obsahovať spravodlivé množstvo niekoľkých vitamínov a minerálov. Je pozoruhodné, že množstvo je veľmi variabilné v závislosti od typu kukurice.

Popcorn je vo všeobecnosti bohatý na minerály, zatiaľ čo kukurica cukrová má viac vitamínov.

Popcorn

Toto obľúbené občerstvenie sa môže pochváliť niekoľkými vitamínmi a minerálmi, vrátane:

• Mangán. Mangán, ktorý je nevyhnutným stopovým prvkom, sa vyskytuje vo vysokých množstvách v celozrnných výrobkoch, strukovinách, ovocí a zelenine. Je zle absorbovaný z kukurice kvôli obsahu kyseliny fytovej v tejto zelenine ().
• Fosfor. Fosfor je minerál, ktorý sa nachádza v slušných množstvách v kukurici aj v kukurici cukrovej a hrá dôležitú úlohu pri raste a údržbe telesných tkanív.
• Horčík. Nízka hladina tohto dôležitého minerálu môže zvýšiť riziko vzniku mnohých chronických chorôb, ako sú napríklad srdcové choroby (,).
• Zinok. Tento stopový prvok má vo vašom tele veľa základných funkcií. Kvôli prítomnosti kyseliny fytovej v kukurici môže byť jej absorpcia zlá (,).
• Meď. Antioxidačný stopový prvok, meď, má v západnej strave všeobecne nízky obsah. Nedostatočný príjem môže mať nepriaznivé účinky na zdravie srdca (,).

Kukurica

Sladká kukurica sa môže pochváliť množstvom vitamínov, vrátane:

• Kyselina pantoténová. Táto kyselina sa tiež nazýva vitamín B5 a nachádza sa do istej miery takmer vo všetkých potravinách. Nedostatok je teda zriedkavý.
• Folát. Folát, ktorý je tiež známy ako vitamín B9 alebo kyselina listová, je základnou živinou, obzvlášť dôležitou počas tehotenstva ().
• Vitamín B6. B6 je trieda príbuzných vitamínov, z ktorých najbežnejší je pyridoxín. Slúži rôznym funkciám vo vašom tele.
• Niacín. Niacín, ktorý sa tiež nazýva vitamín B3, nie je v kukurici dobre absorbovaný. Varenie kukurice s vápnom môže zvýšiť dostupnosť tejto živiny pre absorpciu (2, 20).
• Draslík. Dôležitá živina, draslík, je dôležitý pre reguláciu krvného tlaku a môže zlepšovať zdravie srdca ().

Kukurica je dobrým zdrojom mnohých vitamínov a minerálov. Popcorn má tendenciu byť vyšší v mineráloch, zatiaľ čo sladká kukurica má tendenciu mať vyšší obsah vitamínov.

Ostatné rastlinné zlúčeniny

Kukurica obsahuje množstvo bioaktívnych rastlinných zlúčenín, z ktorých niektoré môžu zlepšiť vaše zdravie.

Kukurica sa v skutočnosti môže pochváliť vyšším množstvom antioxidantov ako mnoho iných bežných obilných zŕn ():

• Kyselina ferulová. Toto je jeden z hlavných polyfenolových antioxidantov v kukurici, ktorý obsahuje väčšie množstvo ako iné obilné zrná, ako je pšenica, ovos a ryža (, 23).
• Antokyány. Táto skupina antioxidačných pigmentov je zodpovedná za farbu modrej, fialovej a červenej kukurice (23, 24).
• Zeaxantín. Pomenované podľa vedeckého názvu kukurice (Zea mays), zeaxantín je jedným z najbežnejších rastlinných karotenoidov. U ľudí to bolo spojené so zlepšením zdravia očí (,).
• Luteín Jeden z hlavných karotenoidov v kukurici, luteín slúži ako antioxidant, ktorý chráni vaše oči pred oxidačným poškodením vyvolaným modrým svetlom (,).
• Kyselina fytová. Tento antioxidant môže zhoršiť vašu absorpciu potravinových minerálov, ako je zinok a železo ().

Kukurica poskytuje vyššie množstvo antioxidantov ako mnoho iných obilných zŕn. Je obzvlášť bohatý na karotenoidy zdravé pre oči.

Popcorn

Popcorn je špeciálna odroda kukurice, ktorá sa objavuje pri pôsobení tepla.

To sa stane, keď sa voda zachytená v jeho strede zmení na paru a vytvorí vnútorný tlak, ktorý spôsobí výbuch jadier.

Veľmi populárne občerstvenie, popcorn, je jednou z najbežnejších celozrnných potravín v Spojených štátoch.

V skutočnosti je to jedno z mála celých zŕn konzumovaných samostatne ako občerstvenie. Celé zrná sa častejšie konzumujú ako prísady do potravín, napríklad v chlebe a tortille ().

Celozrnné potraviny môžu mať niekoľko zdravotných výhod, vrátane zníženého rizika srdcových chorôb a cukrovky typu 2 (,).

Pravidelná konzumácia popcornu však nesúvisí so zlepšením zdravia srdca ().

Aj keď sú popcorn zdravé samy o sebe, často sa konzumujú sladkými nealkoholickými nápojmi a často sú doplnené pridanou soľou a vysokokalorickými kuchynskými olejmi, ktoré môžu časom poškodiť vaše zdravie (,,).

Pridaným olejom sa môžete vyhnúť tak, že si z popcornu vyrobíte vzduchový popper.

Popcorn je druh kukurice, ktorá po zahriatí praskne. Je to populárne občerstvenie, ktoré sa kategorizuje ako celozrnná obilnina. Aby ste maximalizovali jeho úžitok, pripravte si domáci popcorn bez olejov a prísad.

Zdravotné výhody

Pravidelný príjem celozrnných výrobkov môže mať množstvo zdravotných výhod.

Zdravie očí

Makulárna degenerácia a katarakta patria medzi najčastejšie zrakové poruchy na svete a hlavné príčiny slepoty ().

Infekcie a vysoký vek patria medzi hlavné príčiny týchto chorôb, významnú úlohu však môže hrať aj výživa.

Zdravie očí môže posilniť príjem antioxidantov, najmä karotenoidov, ako je zeaxantín a luteín, v strave.

Luteín a zeaxantín sú hlavnými karotenoidmi v kukurici a tvoria približne 70% celkového obsahu karotenoidov. Avšak ich hladiny sú všeobecne nízke v bielej kukurici (,,).

Tieto zlúčeniny, ktoré sú bežne známe ako makulárne pigmenty, existujú vo vašej sietnici, na svetlocitlivom vnútornom povrchu oka, kde chránia pred oxidačným poškodením modrým svetlom (,,).

Vysoké hladiny týchto karotenoidov v krvi sú úzko spojené so zníženým rizikom makulárnej degenerácie a katarakty (,,).

Z pozorovacích štúdií tiež vyplýva, že vysoký príjem luteínu a zeaxantínu v potrave môže byť ochranný, nie všetky štúdie to však podporujú (,,).

V jednej štúdii s 356 dospelými v strednom a staršom veku sa zistilo 43% zníženie rizika makulárnej degenerácie u osôb s najvyšším príjmom karotenoidov, najmä luteínu a zeaxantínu, v porovnaní s osobami s najnižším príjmom ().

Prevencia divertikulárnej choroby

Divertikulárna choroba (divertikulóza) je stav charakterizovaný vreckami v stenách vášho hrubého čreva. Hlavnými príznakmi sú kŕče, plynatosť, nadúvanie a - menej často - krvácanie a infekcia.

Kedysi sa verilo, že popcorn a iné potraviny s vysokým obsahom vlákniny spôsobujú tento stav ().

Jedna 18-ročná štúdia na 47 228 mužoch však naznačuje, že popcorn môže v skutočnosti chrániť pred divertikulárnou chorobou. U mužov, ktorí jedli najviac popcorn, bola o 28% menšia pravdepodobnosť vzniku divertikulárnej choroby ako u mužov s najnižším príjmom ().

Ako dobrý zdroj luteínu a zeaxantínu môže kukurica pomôcť udržať zdravie vašich očí. A čo viac, nepodporuje divertikulárne ochorenie, ako sa predtým myslelo. Naopak, zdá sa, že je ochranný.

Potenciálne nevýhody

Kukurica sa všeobecne považuje za bezpečnú. Existujú však určité obavy.

Antinutričné ​​látky v kukurici

Rovnako ako všetky obilné zrná, obsahuje celozrnná kukurica kyselinu fytovú (fytát).

Kyselina fytová zhoršuje absorpciu potravinových minerálov z rovnakého jedla (), ako je železo a zinok ().

Aj keď to zvyčajne nie je problém pre ľudí, ktorí dodržiavajú vyváženú stravu, môže to byť vážny problém v rozvojových krajinách, kde sú obilné zrná a strukoviny základnými potravinami.

Namáčanie, klíčenie a kvasenie kukurice môže podstatne znížiť hladinu kyseliny fytovej (,,).

Mykotoxíny

Niektoré obilné zrná a strukoviny sú náchylné na kontamináciu plesňami.

Huby produkujú rôzne toxíny, známe ako mykotoxíny, ktoré sa považujú za významné zdravotné problémy (,).

Hlavné triedy mykotoxínov v kukurici sú fumonizíny, aflatoxíny a trichotecény. Zvlášť pozoruhodné sú fumonizíny.

Vyskytujú sa v skladovaných obilninách na celom svete, ale nepriaznivé účinky na zdravie súvisia väčšinou s konzumáciou kukurice a kukuričných výrobkov - najmä medzi ľuďmi, ktorí sú odkázaní na kukuricu ako na svoju hlavnú stravu (53).

Vysoká spotreba kontaminovanej kukurice je podozrivým rizikovým faktorom pre rakovinu a poruchy neurálnej trubice, čo sú bežné vrodené chyby, ktoré môžu mať za následok zdravotné postihnutie alebo smrť (,,,).

Jedna observačná štúdia v Južnej Afrike naznačuje, že pravidelná konzumácia kukuričnej múky môže zvýšiť riziko rakoviny pažeráka, trubice, ktorá prenáša jedlo z úst do žalúdka ().

Ďalšie mykotoxíny v kukurici môžu mať tiež nepriaznivé účinky. V apríli 2004 zomrelo v Keni 125 ľudí na otravu aflatoxínmi po konzumácii domácej kukurice, ktorá bola nesprávne skladovaná ().

Účinné preventívne stratégie môžu zahŕňať fungicídy a správne techniky sušenia.

Vo väčšine rozvinutých krajín orgány pre bezpečnosť potravín monitorujú hladiny mykotoxínov v potravinách na trhu, pričom prísne regulovaná je výroba a skladovanie potravín.

Neznášanlivosť kukurice

Neznášanlivosť lepku alebo celiakia je častý stav spôsobený autoimunitnou reakciou na lepok v pšenici, raži a jačmeni.

Medzi príznaky intolerancie lepku patrí únava, nadúvanie, hnačky a chudnutie ().

U väčšiny ľudí s celiakiou príznaky zmiznú pri prísnej bezlepkovej diéte. Zdá sa však, že u niektorých ľudí príznaky pretrvávajú.

V mnohých prípadoch môže celiakia pretrvávať kvôli nedeklarovanému lepku v spracovaných potravinách. V iných prípadoch môže byť na vine súvisiaca potravinová intolerancia.

Kukurica obsahuje bielkoviny známe ako zeín, ktoré súvisia s lepkom.

Jedna štúdia ukázala, že kukuričný zeín spôsoboval zápalové reakcie v podskupine ľudí s celiakiou. Napriek tomu bola reakcia na zeín oveľa menšia ako pri gluténe ().

Z tohto dôvodu vedci predpokladali, že príjem kukurice môže byť v zriedkavých prípadoch príčinou pretrvávajúcich príznakov u niektorých ľudí s celiakiou ().

Uvádza sa tiež, že kukurica je spúšťačom symptómov u ľudí so syndrómom dráždivého čreva (IBS) alebo intoleranciou FODMAP ().

FODMAP sú kategóriou rozpustnej vlákniny, ktorá sa zle vstrebáva. Vysoký príjem môže u niektorých ľudí spôsobiť tráviace ťažkosti, ako sú nadúvanie, plyn a hnačky.

Kukurica obsahuje kyselinu fytovú, ktorá môže znižovať absorpciu minerálov. Kontaminácia mykotoxínmi môže byť tiež problémom v rozvojových krajinách. Nakoniec, rozpustná vláknina z kukurice (FODMAPs) môže spôsobiť príznaky u niektorých ľudí.

Spodný riadok

Kukurica je jedným z najčastejšie konzumovaných obilných zŕn.

Ako dobrý zdroj antioxidačných karotenoidov, ako je luteín a zeaxantín, môže žltá kukurica podporovať zdravie očí. Je tiež bohatým zdrojom mnohých vitamínov a minerálov.

Z tohto dôvodu môže byť mierna konzumácia celozrnnej kukurice, ako je popcorn alebo sladká kukurica, vynikajúcim doplnkom zdravej výživy.