Je chalupa Cheese Keto-Friendly?

Obsah

• Keto strava a carb požiadavky
• Tvaroh a keto
• Ako to jesť a udržať ho keto
• Spodný riadok

Ketogénna alebo keto strava je jedlom s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov. Núti vaše telo používať namiesto glukózy ako palivo tuk.

Ketogénna strava sa pôvodne používala na zníženie záchvatovej aktivity u ľudí s epilepsiou (1).

Výskum však naznačuje, že môže priniesť aj ďalšie prínosy pre zdravie, ako je chudnutie, znížená rezistencia na inzulín, hladina cholesterolu a cukru v krvi a dokonca aj zlepšenie neurologických chorôb, ako je Alzheimerova choroba (1).

Plánovanie stravovania pri tejto strave môže byť náročné, pretože si musíte zvoliť zdravé potraviny, poskytnúť rozmanitosť a zapadnúť do svojich cieľov denného príjmu tukov, bielkovín a sacharidov.

Mnoho mliečnych potravín je mimo limitov, pretože majú príliš vysoký obsah sacharidov. Preto sa možno zaujímate o tvaroh.

V tomto článku sa posudzuje, či je tvaroh vhodný na výrobu mlieka pre keto a ako ho môžete zahrnúť do svojho jedálnička.

Keto strava a carb požiadavky

Keto strava núti vaše telo spaľovať ketóny - vedľajší produkt tuku - namiesto glukózy ako paliva.

Ak chcete maximalizovať účinky stravovania, musíte pokračovať v produkcii ketónov, čo je charakteristika metabolického stavu ketózy. Ako taký musíte jesť hlavne tuk, mierne množstvo bielkovín a veľmi málo potravín obsahujúcich sacharidy.

Konzumácia príliš veľkého množstva sacharidov vás môže rýchlo vymaniť z ketózy. Okrem toho vás vysoké množstvá bielkovín môžu dostať z ketózy, pretože vaše telo môže bielkoviny prevádzať na glukózu (2).

Štandardná keto strava typicky obsahuje asi 80% kalórií z tuku, 15% z bielkovín a 5% z cukrov (3).

Ak je vaším cieľom 2 000 kalórií denne, mali by ste sa zamerať na ketózu asi 178 gramov tuku, 75 gramov bielkovín a iba 25 gramov sacharidov každý deň.

Ak ste však už nejakú dobu trpeli ketózou, možno budete môcť trochu zvýšiť svoje sacharidy a stále produkovať ketóny. Kľúčom je nájdenie vášho carb limit.

V štúdii s 50 ženami po diéte s nízkym obsahom ketoch na zníženie telesnej hmotnosti bola väčšina účastníkov schopná zvýšiť svoj príjem sacharidov z 20 na 40–60 gramov denne po 2 týždňoch a stále produkovať ketóny (4).

Bez ohľadu na to, keto strava má stále veľmi nízky obsah sacharidov, takže je dôležité plánovať jedlo a občerstvenie okolo potravín s vysokým obsahom tuku, ktoré však neobsahujú žiadne alebo veľmi nízke sacharidy. Potraviny s vysokým obsahom sacharidov zahŕňajú:

• všetko ovocie okrem malej porcie bobúľ
• škrobová a koreňová zelenina ako biele alebo sladké zemiaky, mrkva a pastinák
• strukoviny, napríklad sušené fazuľa, hrach a šošovica
• zrná ako ovos, pšenica, quinoa, farro a ryža
• mlieko a jogurt
• nízkotučné jedlá a dezerty

Žiadna alebo veľmi nízka sacharidová mliečna strava, ktorá sa často odporúča pre stravu s obsahom keto, neobsahuje plné tuky, nespracované syry a silnú smotanu.

Ak chcete zostať v ketóze, je dôležité jesť väčšinou tuky, mierne množstvo bielkovín a obmedziť svoje sacharidy na približne 20–60 gramov denne. Mliečne výrobky, ako je mlieko a jogurt, sú zvyčajne v sacharidoch príliš vysoké, ale syr s vysokým obsahom tuku je povolený.

Tvaroh a keto

Pri konzumácii ketogénnej stravy môžu mliečne potraviny, ako je syr, poskytovať potrebný tuk spolu s vysoko kvalitnými bielkovinami, vápnikom a odrodami, preto je dobré mať ich ako možnosť.

Obsah sacharidov a tukov v syre sa však môže líšiť, najmä medzi odrodami tvarohu. Ak chcete do svojho keto stravy pridať tvaroh, je dôležité skontrolovať jeho nutričný štítok.

Tuk s nízkym obsahom tuku alebo netučný tvarohový syr má nielen menej tuku, ale aj potenciálne viac sacharidov ako tvaroh z plnotučného mlieka.

Dôvodom je skutočnosť, že niektoré výrobky so zníženým obsahom tuku obsahujú ovocie a mnohé obsahujú zahusťovadlá na báze gumy, ktoré sa používajú na výrobu mliečnych potravín s nízkym obsahom tuku podobnú textúru a hrúbku ako výrobky s plným obsahom tuku. Zvyšujú však aj obsah sacharidov.

Nižšie sú uvedené informácie o výživovej hodnote pre 1/2 šálku (100 gramov) rôznych druhov tvarohu: (5, 6, 7, 8, 9, 10)

Všetok tvaroh je dobrým zdrojom bielkovín, ale keďže v tejto výživnej látke nie je príliš vysoký, mal by sa hodiť do denného množstva bielkovín, ak ste na keto strave.

Ak je však váš denný limit na cukry veľmi nízky, môže vám pri servírovaní tvarohu uštipnúť, ak je odtučnený alebo obsahuje ovocie.

Ak chcete do keto stravy pridať tvaroh, je dôležité skontrolovať jeho nutričný štítok a porovnať značky. Tie, ktoré sú obyčajné a 4% tuku, budú mať zvyčajne najvyšší obsah tuku a najnižší obsah sacharidov.

Ako to jesť a udržať ho keto

Najlepším druhom tvarohu pre keto stravu je plný tuk a bez zahusťovadiel a stabilizátorov, ako je guarová guma alebo xantánová guma. Mal by poskytovať iba asi 3 gramy sacharidov v 1/2 šálke (100 gramov).

Pre výživné občerstvenie zamiešajte nakrájané čerstvé bylinky a podávajte s nízkou carbovou zeleninou, ako je zeler, uhorky alebo brokolica.

Ak chcete pripraviť chutnú zeleninovú omáčku s nízkym obsahom sacharidov, zmiešajte tvaroh s celou praženou červenou paprikou, 1/4 čajovej lyžičky cesnakového prášku a štedrou štipkou sušenej bazalky.

Ak chcete narastať obsah tuku bez ovplyvnenia sacharidov, zamiešajte trochu olivového oleja alebo niekoľko polievkových lyžíc nasekaných olív.

Obyčajný, plnotučný tvarohový syr sa dá spárovať s nízkou carbovou zeleninou na občerstvenie keto. Môžete ho tiež použiť na vytvorenie chutnej základne s nízkym obsahom sacharidov.

Spodný riadok

Tvaroh môže byť keto-priateľský proteínový proteín, ale v ideálnom prípade by ste si mali zvoliť plnotučný, hladký tvaroh.

Pre zdravé občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov ho kombinujte so zeleninou alebo ho použite ako máčaciu základňu.

Vzhľadom k tomu, že tvaroh obsahuje niektoré sacharidy, možno budete chcieť obmedziť veľkosť porcie v závislosti od vašich denných cieľov v sacharidoch.