Spôsobuje nadúvanie kreatín? Všetko, čo potrebujete vedieť

Obsah

• Čo je to kreatín?
• Ako to funguje
• Nakladanie a nadúvanie
• Kedy brať
• Najlepší formulár doplnku
• Bezpečnosť a bezpečnostné opatrenia
• Spodný riadok

Kreatín je jedným z najpopulárnejších doplnkov výživy na trhu.

Často ho používajú športovci a nadšenci fitnes na zlepšenie svalovej hmoty, sily, sily a výkonu.

Aj keď má kreatín silný bezpečnostný profil, u niektorých používateľov sa v počiatočných fázach jeho dopĺňania vyskytuje nadúvanie - známe tiež ako fáza načítania.

Tento článok vysvetľuje, čo spôsobuje nadúvanie kreatínu, a kroky, ktoré môžete podniknúť, aby ste sa mu vyhli.

Čo je to kreatín?

Aminokyseliny sú zlúčeniny potrebné pre základné funkcie - vrátane budovania svalov. Kreatín je látka, ktorú si vaše telo vytvára prirodzene z aminokyselín arginínu, glycínu a metionínu.

Vaša pečeň, obličky a pankreas tvoria priemerne 1–2 gramy denne, ktoré sa ukladajú väčšinou v kostrových svaloch ().

Môže pochádzať aj zo živočíšnych potravín - predovšetkým z mäsa a rýb - a z doplnkov ().

Kreatín je známy tým, že zvyšuje výkon pri cvičení tým, že dodáva energiu vašim svalom, ale bol tiež študovaný pre svoju úlohu v ďalších zdravotných výhodách, ako je podpora zdravého starnutia a funkcie mozgu (,).

Aby ste však mohli získať potenciálne výhody, budete musieť konzumovať veľké množstvo mäsa a rýb, aby ste získali dostatok kreatínu, čo robí doplnky účinnejším a nákladovo efektívnejším spôsobom na zvýšenie hladín.

Ako to funguje

Kreatín účinkuje tak, že dopĺňa adenozíntrifosfát (ATP), molekulu, ktorá prenáša energiu v bunkách vášho tela.

Pri aktivitách s vysokou intenzitou, ktoré trvajú krátku dobu, ako napríklad zdvíhanie závažia alebo šprint, vaše telo využíva takzvaný systém kreatínfosfátu.

Tento systém rýchlo doplňuje zásoby ATP vo vašom tele pomocou kreatínu, ktorý dodáva energiu vašim svalom.

Pretože sú však vaše prírodné zásoby obmedzené, rýchlo sa vyčerpajú počas aktivity s vysokou intenzitou ().

Doplnenie kreatínu zvyšuje jeho koncentráciu vo svaloch - poskytuje viac energie na napájanie ATP.

To sa môže prejaviť zlepšením celkovej kvality školenia. Výskum napríklad ukazuje, že suplementácia 20 gramami kreatínu denne počas 5–7 dní môže viesť k 5–15% zvýšeniu sily a športového výkonu ().

Vo výsledku je obľúbeným doplnkom medzi športovcami a nadšencami tréningu.

Vaše telo prirodzene produkuje kreatín z aminokyselín. Kreatín doplňuje zásoby ATP vo vašom tele a dodáva tak energiu vašim svalom.

Nakladanie a nadúvanie

Nadúvanie kreatínu je jav, ktorý sa najčastejšie vyskytuje počas fázy zaťaženia, keď sa začína s doplnkom kreatínu.

Fáza načítania spočíva v prijatí 20–25 gramov kreatínu počas 5–7 po sebe nasledujúcich dní ().

Po záťažovej fáze je na udržanie optimálnych svalových zásob nevyhnutná udržiavacia dávka 3 - 5 gramov alebo 0,01 gramu na libru (0,03 gramu na kg) telesnej hmotnosti za deň.

Počas fázy zaťaženia však zvyčajne dochádza k nárastu telesnej hmotnosti v dôsledku zvýšenia svalovej hmoty a príjmu vody do svalov, čo môže spôsobiť nadúvanie (,).

Mnoho štúdií zisťuje, že fáza zaťaženia môže mať za následok významné zvýšenie celkového množstva vody v tele.

Napríklad štúdia na 13 športovcoch pozorovala, že suplementácia 0,01 gramu na libru (0,3 gramu na kg) telesnej hmotnosti denne počas 7 dní viedla k významnému zvýšeniu celkovej vody v tele o 2,3 kilogramu (1 kg) ().

V priemere môžete očakávať, že počas fázy zaťaženia získate 1–2% telesnej hmotnosti - čo je čiastočne hmotnosť vody ().

Napriek tomu je zvýšenie celkového množstva vody v tele spôsobené doplnením kreatínu krátkodobé a zvyčajne ustúpi niekoľko týždňov po záťažovej fáze ().

Aj keď nie každý zažíva nadúvanie, pravdepodobne ho budete môcť obmedziť alebo sa mu vyhnúť úplným preskočením fázy zaťaženia a užitím udržiavacej dávky 3–5 gramov denne.

Kedy brať

Účelom fázy zaťaženia je nasýtiť vaše svaly kreatínom, aby ste mohli skôr vyskúšať jeho výhody.

Je to preto, že doplnok nemá okamžitý vplyv na výkonnosť. Iba keď sú vaše svaly úplne nasýtené, zaznamenáte rozdiel ().

Čas potrebný na úplné využitie výhod zvyčajne trvá 5–7 dní načítania ().

Preto čas, kedy užívate kreatín - či už okolo tréningu, ráno alebo v noci - nie je dôležitý, pokiaľ si ho pamätáte každý deň.

Ak chcete, môžete vynechať fázu nasýtenia a užiť len udržiavaciu dávku 3 - 5 gramov denne.

Môže to pomôcť obmedziť nadúvanie, ktoré je často spojené s vysokými dávkami užitými počas fázy nasýtenia.

Je to rovnako efektívne ako načítanie, ale bude trvať dlhšie, kým získate výhody - zvyčajne 3–4 týždne oproti iba 1 týždňu s načítaním ().

Štúdie v skutočnosti ukazujú, že dopĺňanie nízkych dávok počas dlhšieho obdobia je účinné pri zlepšovaní športového výkonu a výdaja sily svalov bez toho, aby spôsobovalo rýchle priberanie na váhe spojené so zaťažením.

Štúdia na 19 mužských športovcoch preukázala, že suplementácia 0,01 gramu na libru (0,03 gramu na kg) telesnej hmotnosti denne počas 14 dní viedla k významnému zvýšeniu výdaja svalovej energie v porovnaní s placebom.

Navyše športovci nepreukázali žiadne významné zvýšenie telesnej hmotnosti ().

Užívanie udržiavacej dávky kreatínu namiesto zaťaženia vám môže pomôcť vyhnúť sa rýchlemu prírastku tekutín a nadúvaniu.

Najlepší formulár doplnku

Pri mnohých dostupných formách kreatínu sa možno pýtate, ktorá je najlepšia. Najštudovanejšou a najefektívnejšou formou je kreatín monohydrát (,).

Obchodníci s inými formami - ako je pufrovaný kreatín (Kre-Alkalyn), kreatín hydrochlorid (HCL) alebo kreatínnitrát - tvrdia, že sa vášmu telu lepšie vstrebávajú a efektívnejšie ich využívajú v porovnaní s monohydrátom kreatínu.

Výskum však ukazuje, že miera absorpcie monohydrátu kreatínu je takmer 100% (,).

Pretože sa iné formy predávajú ako lepšie ako monohydrát kreatínu, sú tiež oveľa nákladnejšie.

Kreatín monohydrát je pravdepodobne najekonomickejšia a najefektívnejšia forma na trhu.

Kreatín monohydrát nájdete ako prášok, a to buď samotný alebo v predtréningovke, čo sú výrobky, ktoré užívate pred tréningom a obsahujú ďalšie energizujúce zložky, ako je kofeín.

Aj keď je kreatín monohydrát často súčasťou prísad do výrobkov pred tréningom, je najlepšie kúpiť si kreatín ako jediný výrobok, aby ste ho mohli primerane dávkovať - ​​najmä ak plánujete naloženie.

Zmiešajte prášok s vodou alebo džúsom pomocou lyžice na miešanie. Pre ľahšie miešanie môžete použiť monohydrát kreatínu v mikronizovanej forme.

Mikronizovaný kreatín je menší ako normálny kreatín a lepšie sa mieša s tekutinami, takže na konci nápoja nebudete mať zhluky.

Napriek niekoľkým formám kreatínu na trhu je monohydrát kreatínu najštudovanejšou a najefektívnejšou formou.

Bezpečnosť a bezpečnostné opatrenia

Kreatín je pozoruhodne bezpečný ako doplnok.

Aj keď jeho silný bezpečnostný profil skreslili správy v médiách, ktoré tvrdili, že kreatín poškodzuje vaše obličky a spôsobuje dehydratáciu, chýbajú dôkazy na podporu týchto tvrdení ().

Štúdie zahŕňajúce rôzne osoby nezistili žiadne škodlivé účinky na zdravie obličiek v dávkach od 5 do 20 gramov denne počas 10 mesiacov až 5 rokov (,,,).

Taktiež sa nepreukázalo, že by kreatín spôsoboval dehydratáciu alebo zvyšoval jej riziko - ďalšia častá mylná predstava - aj keď ho užívajú ľudia cvičiaci v teple (,,,).

Drvivá vedecká zhoda je v tom, že krátkodobé alebo dlhodobé užívanie doplnku je bezpečné a pre inak zdravých ľudí predstavuje malé alebo žiadne zdravotné riziko ().

Napriek tomu by ľudia s poškodenou funkciou obličiek alebo tí, ktorí užívajú lieky, mali pred zaistením bezpečnosti skontrolovať pred poskytnutím zdravotnej starostlivosti svojho lekára.

Kreatín má silný bezpečnostný profil. Bol študovaný u mnohých ľudí vo vysokých dávkach celé roky bez akýchkoľvek zdravotných rizík.

Spodný riadok

Kreatín je populárny doplnok používaný na zlepšenie výkonu a športového výkonu.

Počas fázy zaťaženia sa môže vyskytnúť nadúvanie kreatínu - keď užívate 20–25 gramov kreatínu počas 5–7 dní, v dôsledku zvýšenia svalovej hmoty a príjmu vody do svalov.

Tomu sa dá vyhnúť vynechaním fázy nasýtenia a užitím udržiavacej dávky 3 - 5 gramov denne.

Z mnohých dostupných foriem je najlepšie preštudovaný, najbezpečnejší a najúčinnejší monohydrát kreatínu.