Kompletný sprievodca pre začiatočníkov k diéte DASH

Obsah

• Čo je to diéta DASH?
• Potenciálne prínosy
• Znižuje krvný tlak
• Môže pomôcť pri chudnutí
• Ďalšie potenciálne prínosy pre zdravie
• Funguje to pre každého?
• Obmedzenie množstva soli nie je pre vás dobré
• Čo jesť na strave
• Celé zrná: 6–8 porcií za deň
• Zelenina: 4–5 porcií denne
• Ovocie: 4–5 porcií za deň
• Mliečne výrobky: 2–3 dávky denne
• Chudé kurča, mäso a ryby: 6 alebo menej porcií za deň
• Orechy, osivá a strukoviny: 4–5 porcií týždenne
• Tuky a oleje: 2–3 dávky denne
• Cukríky a pridané cukry: 5 alebo menej porcií za týždeň
• Vzorové menu na jeden týždeň
• pondelok
• utorok
• streda
• štvrtok
• piatok
• sobota
• nedeľa
• Ako si vyrobiť stravu viac ako DASH
• často kladené otázky
• Môžem piť kávu na diéte DASH?
• Musím cvičiť na diéte DASH?
• Môžem piť alkohol na diéte DASH?
• Spodný riadok

Vysoký krvný tlak postihuje viac ako miliardu ľudí na celom svete - a tento počet stúpa.

Počet ľudí s vysokým krvným tlakom sa za posledných 40 rokov skutočne zdvojnásobil - vážne zdravotné riziko, pretože vysoký krvný tlak súvisí s vyšším rizikom ochorení, ako sú srdcové choroby, zlyhanie obličiek a mozgová príhoda (1, 2). ,

Pretože sa predpokladá, že strava zohráva hlavnú úlohu pri vývoji vysokého krvného tlaku, vedci a tvorcovia politík navrhli konkrétne stravovacie stratégie, ktoré by ju mali znížiť (3, 4).

Tento článok skúma diétu DASH, ktorá bola navrhnutá na boj proti vysokému krvnému tlaku a na zníženie rizika srdcových chorôb u ľudí.

Čo je to diéta DASH?

Diétne prístupy na zastavenie hypertenzie alebo DASH sú diéty odporúčané ľuďom, ktorí chcú predchádzať alebo liečiť hypertenziu - tiež známu ako vysoký krvný tlak - a znižujú tak riziko srdcových chorôb.

DASH strava sa zameriava na ovocie, zeleninu, celé zrná a chudé mäso.

Strava bola vytvorená po tom, čo vedci zistili, že vysoký krvný tlak bol oveľa menej bežný u ľudí, ktorí sa riadili rastlinnou stravou, ako napríklad vegáni a vegetariáni (5, 6).

Preto strava DASH kladie dôraz na ovocie a zeleninu a zároveň obsahuje zdroje chudých bielkovín, ako je kuracie mäso, ryby a fazuľa. Strava má nízky obsah červeného mäsa, soli, pridaných cukrov a tuku.

Vedci sa domnievajú, že jedným z hlavných dôvodov, prečo ľudia s vysokým krvným tlakom môžu mať úžitok z tejto stravy, je to, že znižuje príjem soli.

Pravidelný diétny program DASH nepodporuje viac ako 1 čajovú lyžičku (2 300 mg) sodíka denne, čo je v súlade s väčšinou vnútroštátnych usmernení.

Verzia s nižšou soľou neodporúča viac ako 3/4 čajovej lyžičky (1 500 mg) sodíka za deň.

zhrnutie DASH strava bola navrhnutá na zníženie vysokého krvného tlaku. Aj keď je bohaté na ovocie, zeleninu a chudé bielkoviny, obmedzuje červené mäso, soľ, pridané cukry a tuky.

Potenciálne prínosy

Okrem znižovania krvného tlaku, strava DASH ponúka celý rad potenciálnych výhod, vrátane chudnutia a zníženého rizika rakoviny.

Nemali by ste však očakávať, že DASH vám pomôže schudnúť samostatne - pretože bol navrhnutý v zásade na zníženie krvného tlaku. Chudnutie môže byť jednoducho pridaním výhoda.

Strava ovplyvňuje vaše telo niekoľkými spôsobmi.

Znižuje krvný tlak

Krvný tlak je mierou sily pôsobiacej na vaše krvné cievy a orgány, keď nimi prechádza vaša krv. Počíta sa v dvoch číslach:

• Systolický tlak: Tlak v krvných cievach, keď vaše srdce bije.
• Diastolický tlak: Tlak v krvných cievach medzi údermi srdca, keď je srdce v pokoji.

Normálny krvný tlak u dospelých je systolický tlak pod 120 mmHg a diastolický tlak pod 80 mmHg. Normálne sa to píše so systolickým krvným tlakom nad diastolickým tlakom, ako je tento: 120/80.

Ľudia s hodnotami krvného tlaku 140/90 sa považujú za osoby s vysokým krvným tlakom.

Je zaujímavé, že diéta DASH preukázateľne znižuje krvný tlak u zdravých ľudí aj u ľudí s vysokým krvným tlakom.

V štúdiách ľudia na diéte DASH mali stále nízky krvný tlak, aj keď nestratili na váhe alebo neobmedzili príjem soli (7, 8).

Keď však bol príjem sodíka obmedzený, diéta DASH znížila krvný tlak ešte viac. V skutočnosti najväčšie zníženie krvného tlaku bolo zaznamenané u ľudí s najnižšou spotrebou soli (9).

Tieto diétne výsledky s nízkym obsahom DASH boli najpôsobivejšie u ľudí, ktorí už mali vysoký krvný tlak, znižujú systolický krvný tlak v priemere o 12 mmHg a diastolický krvný tlak o 5 mmHg (5).

U ľudí s normálnym krvným tlakom znížil systolický krvný tlak o 4 mmHg a diastolický o 2 mmHg (5).

To je v súlade s inými štúdiami, ktoré ukazujú, že obmedzený príjem soli môže znížiť krvný tlak - najmä u tých, ktorí majú vysoký krvný tlak (10).

Majte na pamäti, že zníženie krvného tlaku nie vždy vedie k zníženému riziku srdcových chorôb (11).

Môže pomôcť pri chudnutí

Pravdepodobne budete mať nízky krvný tlak pri diéte DASH bez ohľadu na to, či schudnete alebo nie.

Avšak, ak už máte vysoký krvný tlak, je pravdepodobné, že vám bolo odporučené schudnúť.

Je to preto, že čím viac vážite, tým vyšší bude pravdepodobne váš krvný tlak (12, 13, 14).

Okrem toho sa ukázalo, že strata hmotnosti znižuje krvný tlak (15, 16).

Niektoré štúdie naznačujú, že ľudia môžu na diéte DASH schudnúť (17, 18, 19).

Avšak tí, ktorí schudli pri diéte DASH, boli v kontrolovanom deficite kalórií - to znamená, že im bolo povedané, aby jedli menej kalórií, ako míňali.

Vzhľadom na to, že diéta DASH vylučuje veľa vysoko tukových sladkých jedál, ľudia môžu zistiť, že automaticky znižujú príjem kalórií a schudnú. Možno bude potrebné, aby iní ľudia vedome obmedzili svoj príjem (20).

Či tak alebo onak, ak chcete schudnúť pri diéte DASH, stále musíte ísť na diétu so zníženým obsahom kalórií.

Ďalšie potenciálne prínosy pre zdravie

DASH môže ovplyvniť aj iné oblasti zdravia. Strava:

• Znižuje riziko rakoviny: Nedávny prehľad naznačil, že ľudia po strave DASH mali nižšie riziko niektorých druhov rakoviny, vrátane kolorektálneho karcinómu a rakoviny prsníka (21).
• Znižuje riziko metabolického syndrómu: Niektoré štúdie upozorňujú, že diéta DASH znižuje riziko metabolického syndrómu až o 81% (22, 23).
• Znižuje riziko cukrovky: Strava bola spojená s nižším rizikom cukrovky 2. typu. Niektoré štúdie ukazujú, že môže tiež zlepšiť inzulínovú rezistenciu (24, 25).
• Znižuje riziko srdcových chorôb: V jednom nedávnom prehľade u žien bolo po diéte podobnej DASH spojené s 20% nižším rizikom srdcových chorôb a 29% nižším rizikom mozgovej príhody (26).

Mnohé z týchto ochranných účinkov sa pripisujú vysokému obsahu ovocia a zeleniny v strave. Všeobecne platí, že konzumácia väčšieho množstva ovocia a zeleniny môže pomôcť znížiť riziko ochorenia (27, 28, 29, 30).

zhrnutie DASH znižuje krvný tlak - najmä ak máte zvýšené hladiny - a môže pomôcť pri chudnutí. Môže to znížiť vaše riziko cukrovky, srdcových chorôb, metabolického syndrómu a niektorých druhov rakoviny.

Funguje to pre každého?

Zatiaľ čo štúdie o diéte DASH určili, že najväčšie zníženie krvného tlaku sa vyskytlo u osôb s najnižším príjmom soli, výhody obmedzenia solí na zdravie a životnosť nie sú jednoznačne stanovené.

U ľudí s vysokým krvným tlakom má zníženie príjmu soli výrazný vplyv na krvný tlak. Avšak u ľudí s normálnym krvným tlakom sú účinky znižovania príjmu soli oveľa menšie (6, 10).

Teória, že niektorí ľudia sú citliví na soľ - to znamená, že soľ má väčší vplyv na ich krvný tlak - by to mohla čiastočne vysvetliť (31).

zhrnutie Ak je príjem soli vysoký, jeho zníženie môže priniesť veľké zdravotné výhody. Komplexné obmedzenie solí, ako sa odporúča pri diéte DASH, môže byť prospešné iba pre ľudí, ktorí sú citliví na soľ alebo majú vysoký krvný tlak.

Obmedzenie množstva soli nie je pre vás dobré

Konzumácia príliš malého množstva soli je spojená so zdravotnými problémami, ako je zvýšené riziko srdcových chorôb, inzulínovej rezistencie a zadržiavania tekutín.

Verzia DASH s nízkym obsahom solí odporúča, aby ľudia nejedli viac ako 3/4 čajovej lyžičky (1 500 mg) sodíka za deň.

Nie je však jasné, či má tento nízky príjem soli nejaké výhody - dokonca aj u ľudí s vysokým krvným tlakom (32).

Nedávny prehľad v skutočnosti nezistil žiadne spojenie medzi príjmom soli a rizikom úmrtia na srdcové choroby, napriek tomu, že zníženie príjmu soli spôsobilo mierne zníženie krvného tlaku (11).

Pretože však väčšina ľudí konzumuje príliš veľa soli, môže byť prospešné znížiť príjem soli z veľmi vysokých množstiev 2–2,5 čajových lyžičiek (10–12 gramov) denne na 1–1,25 čajových lyžičiek (5–6 gramov) denne (6) ,

Tento cieľ sa dá ľahko dosiahnuť znížením množstva vysoko spracovaných potravín vo vašej strave a jedením prevažne celých potravín.

zhrnutie Aj keď je zníženie príjmu soli zo spracovaných potravín prospešné pre väčšinu ľudí, konzumácia príliš malého množstva soli môže byť škodlivá.

Čo jesť na strave

DASH strava neobsahuje zoznam konkrétnych potravín, ktoré sa majú jesť.

Namiesto toho odporúča konkrétne porcie rôznych skupín potravín.

Počet porcií, ktoré môžete jesť, závisí od toho, koľko kalórií konzumujete. Nižšie je uvedený príklad porcií potravín na základe 2 000 kalórií.

Celé zrná: 6–8 porcií za deň

Príklady celých zŕn zahŕňajú celozrnné alebo celozrnné pečivo, celozrnné raňajkové cereálie, hnedú ryžu, bulgur, quinoa a ovsené vločky.

Príklady porcie zahŕňajú:

• 1 plátok celozrnného chleba
• 1 unca (28 gramov) suchej celozrnnej obilniny
• 1/2 šálky (95 gramov) varenej ryže, cestovín alebo obilnín

Zelenina: 4–5 porcií denne

Všetka zelenina je povolená na diéte DASH.

Príklady porcie zahŕňajú:

• 1 šálka (asi 30 gramov) surovej listovej zelenej zeleniny, ako je špenát alebo kapusta
• 1/2 šálky (asi 45 gramov) nakrájanej zeleniny - surovej alebo varenej - napríklad brokolica, mrkva, tekvica alebo paradajky

Ovocie: 4–5 porcií za deň

Ak postupujete podľa prístupu DASH, budete jesť veľa ovocia. Príklady ovocia, ktoré môžete jesť, sú jablká, hrušky, broskyne, bobule a tropické ovocie, ako je ananás a mango.

Príklady porcie zahŕňajú:

• 1 stredne veľké jablko
• 1/4 šálky (50 gramov) sušených marhúľ
• 1/2 šálky (30 gramov) čerstvých, mrazených alebo konzervovaných broskýň

Mliečne výrobky: 2–3 dávky denne

Mliečne výrobky v potrave DASH by mali mať nízky obsah tuku. Príklady zahŕňajú odstredené mlieko a nízkotučné syry a jogurty.

Príklady porcie zahŕňajú:

• 1 šálka (240 ml) nízkotučného mlieka
• 1 šálka (285 g) nízkotučného jogurtu
• 1,5 unca (45 g) nízkotučného syra

Chudé kurča, mäso a ryby: 6 alebo menej porcií za deň

Vyberte chudé kúsky mäsa a pokúste sa jesť porciu červeného mäsa iba občas - nie viac ako raz alebo dvakrát týždenne.

Príklady porcie zahŕňajú:

• 1 unca (28 gramov) vareného mäsa, kuracieho mäsa alebo rýb
• 1 vajce

Orechy, osivá a strukoviny: 4–5 porcií týždenne

Patria sem mandle, arašidy, lieskové orechy, vlašské orechy, slnečnicové semená, ľanové semená, fazuľa, šošovica a hrach.

Príklady porcie zahŕňajú:

• 1/3 šálky (50 gramov) orechov
• 2 polievkové lyžice (40 gramov) orechového masla
• 2 polievkové lyžice (16 gramov) semien
• 1/2 šálky (40 gramov) varených strukovín

Tuky a oleje: 2–3 dávky denne

DASH strava odporúča rastlinné oleje pred inými olejmi. Patria sem margaríny a oleje, ako je repka, kukurica, oliva alebo slnečnica. Odporúča tiež majonézu s nízkym obsahom tuku a ľahké zálievky.

Príklady porcie zahŕňajú:

• 1 lyžička (4,5 g) mäkkého margarínu
• 1 čajová lyžička (5 ml) rastlinného oleja
• 1 lyžica (15 gramov) majonézy
• 2 polievkové lyžice (30 ml) šalátového dresingu

Cukríky a pridané cukry: 5 alebo menej porcií za týždeň

Pridané cukry sa udržiavajú na diéte DASH na minime, takže obmedzte príjem cukroviniek, sódy a stolového cukru. Strava DASH tiež obmedzuje nerafinované cukry a alternatívne zdroje cukru, napríklad agávový nektár.

Príklady porcie zahŕňajú:

• 1 lyžica (12,5 g) cukru
• 1 lyžica (20 gramov) želé alebo džemu
• 1 šálka (240 ml) limonády

zhrnutie DASH strava neobsahuje zoznam konkrétnych potravín, ktoré sa majú jesť. Namiesto toho je to diétny vzorec zameraný na porcie skupín potravín.

Vzorové menu na jeden týždeň

Tu je príklad týždenného stravovacieho plánu - na základe 2 000 kalórií za deň - pre pravidelnú DASH stravu:

pondelok

• raňajky: 1 šálka (90 gramov) ovsenej kaše s 1 šálkou (240 ml) odstredeného mlieka, 1/2 šálky (75 gramov) čučoriedok a 1/2 šálky (120 ml) čerstvej pomarančovej šťavy.
• olovrant: 1 stredne veľké jablko a 1 šálka (285 gramov) jogurtu s nízkym obsahom tuku.
• obed: Sendvič z tuniaka a majonézy vyrobený z 2 plátkov celozrnného chleba, 1 lyžice (15 gramov) majonézy, 1,5 šálky (113 gramov) zeleného šalátu a 3 oz (80 gramov) konzervovaného tuniaka.
• olovrant: 1 stredný banán.
• večera: 3 unce (85 gramov) chudého kuracieho prsia uvarené v 1 čajovej lyžičke (5 ml) rastlinného oleja s 1/2 šálky (75 gramov) brokolice a mrkvy. Podávané s 1 šálkou (190 gramov) hnedej ryže.

utorok

• raňajky: 2 plátky celozrnného toastu s 1 čajovou lyžičkou (4,5 g) margarínu, 1 lyžicou (20 gramov) želé alebo džemu, 1/2 šálky (120 ml) čerstvej pomarančovej šťavy a 1 stredným jablkom.
• olovrant: 1 stredný banán.
• obed: 3 unce (85 gramov) chudého kuracieho prsníka s 2 šálkami (150 gramov) zeleného šalátu, 1,5 unca (45 gramov) nízkotučného syra a 1 šálka (190 gramov) hnedej ryže.
• olovrant: 1/2 šálky (30 gramov) konzervovaných broskýň a 1 šálka (285 gramov) jogurtu s nízkym obsahom tuku.
• večera: 3 unce (85 gramov) lososa uvarené v 1 čajovej lyžičke (5 ml) rastlinného oleja s 1 šálkou (300 gramov) varených zemiakov a 1,5 šálky (225 gramov) varenej zeleniny.

streda

• raňajky: 1 šálka (90 gramov) ovsenej kaše s 1 šálkou (240 ml) odstredeného mlieka a 1/2 šálky (75 gramov) čučoriedok. 1/2 šálky (120 ml) čerstvej pomarančovej šťavy.
• olovrant: 1 stredne oranžová.
• obed: 2 plátky celozrnného chleba, 3 unce (85 gramov) chudej morky, 1,5 unca (45 gramov) nízkotučného syra, 1/2 šálky (38 gramov) zeleného šalátu a 1/2 šálky (38 gramov) z cherry paradajok.
• olovrant: 4 celozrnné sušienky s 1,5 unca (45 gramov) tvarohu a 1/2 šálky (75 gramov) konzervovaného ananásu.
• večera: 6 uncí (170 gramov) filé z tresky, 1 šálka (200 gramov) zemiakovej kaše, 1/2 šálky (75 gramov) zeleného hrášku a 1/2 šálky (75 gramov) brokolice.

štvrtok

• raňajky: 1 šálka (90 gramov) ovsenej kaše s 1 šálkou (240 ml) odstredeného mlieka a 1/2 šálky (75 gramov) malín. 1/2 šálky (120 ml) čerstvej pomarančovej šťavy.
• olovrant: 1 stredný banán.
• obed: Šalát vyrobený z 4,5 gramu (130 gramov) grilovaného tuniaka, 1 varené vajíčko, 2 šálky (152 gramov) zeleného šalátu, 1/2 šálky (38 gramov) cherry paradajok a 2 polievkové lyžice (30 ml) nízkotučného dresingu ,
• olovrant: 1/2 šálky (30 gramov) konzervovaných hrušiek a 1 šálka (285 gramov) jogurtu s nízkym obsahom tuku.
• večera: 3 unce (85 gramov) bravčového filé s 1 šálkou (150 gramov) miešanej zeleniny a 1 šálka (190 gramov) hnedej ryže.

piatok

• raňajky: 2 varené vajcia, 2 plátky slaniny s 1/2 šálky (38 gramov) cherry paradajok, 1/2 šálky (80 gramov) pečenej fazule a 2 plátky celozrnnej toasty plus 1/2 šálky (120 ml) čerstvej pomarančovej šťavy.
• olovrant: 1 stredne veľké jablko.
• obed: 2 plátky celozrnného toastu, 1 lyžica nízkotučnej majonézy, 1,5 unca (45 gramov) nízkotučného syra, 1/2 šálky (38 gramov) šalátových zelení a 1/2 šálky (38 gramov) čerešní paradajky.
• olovrant: 1 šálka ovocného šalátu.
• večera: Špagety a mäsové guľky vyrobené s 1 šálkou (190 gramov) špagiet a 4 uncami (115 gramov) mletej morky. 1/2 šálky (75 g) zeleného hrachu na boku.

sobota

• raňajky: 2 plátky celozrnného toastu s 2 lyžicami (40 gramov) arašidového masla, 1 stredným banánom, 2 lyžicami (16 gramov) zmiešaných semien a 1/2 šálky (120 ml) čerstvej pomarančovej šťavy.
• olovrant: 1 stredne veľké jablko.
• obed: 3 unce (85 gramov) grilovaného kurčaťa, 1 šálka (150 gramov) praženej zeleniny a 1 šálka (190 gramov) kuskusu.
• olovrant: 1/2 šálky (30 gramov) zmiešaných bobúľ a 1 šálka (285 gramov) jogurtu s nízkym obsahom tuku.
• večera: 3 unce (85 gramov) bravčového steak a 1 šálka (150 gramov) ratatouille, 1 šálka (190 gramov) hnedej ryže, 1/2 šálky (40 gramov) šošovice a 1,5 unca (45 gramov) s nízkym obsahom tuku syr.
• dezert: Nízkotučné čokoládové pudingy.

nedeľa

• raňajky: 1 šálka (90 gramov) ovsenej kaše s 1 šálkou (240 ml) odstredeného mlieka, 1/2 šálky (75 gramov) čučoriedok a 1/2 šálky (120 ml) čerstvej pomarančovej šťavy.
• olovrant: 1 stredná hruška.
• obed: Kuracie šaláty pripravené z 3 uncí (85 gramov) chudého kuracieho prsníka, 1 lyžica majonézy, 2 šálky (150 gramov) zeleného šalátu, 1/2 šálky (75 gramov) cherry paradajok, 1/2 lyžice (4 gramy) semien a 4 celozrnných sušienok.
• olovrant: 1 banán a 1/2 šálky (70 gramov) mandlí.
• večera: 3 unce hovädzieho mäsa s 1 šálkou (150 gramov) varených zemiakov, 1/2 šálky (75 gramov) brokolice a 1/2 šálky (75 gramov) zeleného hrášku.

zhrnutie Na diéte DASH môžete jesť rôzne báječné, zdravé jedlá, ktoré balia veľa zeleniny spolu s rôznymi druhmi ovocia a dobrými zdrojmi bielkovín.

Ako si vyrobiť stravu viac ako DASH

Pretože v strave DASH nie sú stanovené žiadne potraviny, svoju súčasnú stravu môžete prispôsobiť pokynom DASH nasledovne:

• Jedzte viac zeleniny a ovocia.
• Vymieňajte rafinované zrná za celé zrná.
• Vyberte si beztukové alebo nízkotučné mliečne výrobky.
• Vyberte si zdroje chudého proteínu, ako sú ryby, hydina a fazuľa.
• Varte s rastlinnými olejmi.
• Obmedzte príjem potravín s vysokým obsahom cukru, napríklad sódy a cukroviniek.
• Obmedzte príjem potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov, ako sú mastné mäso, mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku a oleje, ako je kokosový a palmový olej.

Mimo odmeraných dávok čerstvej ovocnej šťavy vám táto strava odporúča držať sa nízkokalorických nápojov, ako je voda, čaj a káva.

zhrnutie Je možné zladiť vašu súčasnú stravu so stravou DASH. Stačí jesť viac ovocia a zeleniny, vyberať výrobky s nízkym obsahom tuku a chudé bielkoviny a obmedziť príjem spracovaných potravín s vysokým obsahom tuku a sladkých jedál.

často kladené otázky

Ak uvažujete o pokuse DASH o zníženie krvného tlaku, môžete mať niekoľko otázok o ďalších aspektoch vášho životného štýlu.

Najčastejšie kladené otázky sú uvedené nižšie.

Môžem piť kávu na diéte DASH?

DASH strava nepredpisuje konkrétne pokyny pre kávu. Niektorí ľudia sa však obávajú, že kofeínové nápoje, ako napríklad káva, môžu zvýšiť krvný tlak.

Je dobre známe, že kofeín môže spôsobiť krátkodobé zvýšenie krvného tlaku (33).

Okrem toho je tento nárast vyšší u ľudí s vysokým krvným tlakom (34, 35).

Nedávny prehľad však tvrdil, že tento populárny nápoj nezvyšuje dlhodobé riziko vysokého krvného tlaku alebo srdcových chorôb - hoci to spôsobilo krátkodobé (1–3 hodiny) zvýšenie krvného tlaku (33).

Pre väčšinu zdravých ľudí s normálnym krvným tlakom sa za bezpečné považujú 3–4 pravidelné šálky kávy za deň (36).

Majte na pamäti, že mierny nárast krvného tlaku (5–10 mm Hg) spôsobený kofeínom znamená, že ľudia, ktorí už majú vysoký krvný tlak, pravdepodobne budú musieť byť pri konzumácii kávy opatrnejší.

Musím cvičiť na diéte DASH?

DASH strava je ešte účinnejšia pri znižovaní krvného tlaku, keď je spárovaná s fyzickou aktivitou (18).

Vzhľadom na nezávislé prínosy cvičenia pre zdravie to nie je prekvapujúce.

Odporúča sa vykonávať 30 minút miernej aktivity väčšinu dní a je dôležité vybrať si niečo, čo vás baví - týmto spôsobom budete s väčšou pravdepodobnosťou držať krok.

Príklady miernej aktivity zahŕňajú:

• Svižná chôdza (15 minút na míľu alebo 9 minút na kilometer)
• Beh (10 minút na míľu alebo 6 minút na kilometer)
• Cyklistika (6 minút na míľu alebo 4 minúty na kilometer)
• Plavecké okruhy (20 minút)
• Domáce práce (60 minút)

Môžem piť alkohol na diéte DASH?

Pitie príliš veľkého množstva alkoholu môže zvýšiť váš krvný tlak (37).

Pravidelné pitie viac ako 3 nápojov denne je v skutočnosti spojené so zvýšeným rizikom vysokého krvného tlaku a srdcových chorôb (38).

Pri diéte DASH by ste mali piť alkohol striedmo a neprekračovať oficiálne pokyny - 2 alebo menej nápojov denne pre mužov a 1 alebo menej pre ženy.

zhrnutie Na diétu DASH môžete piť kávu a alkohol s mierou. Kombinácia diéty DASH s cvičením ju môže ešte zvýšiť.

Spodný riadok

DASH strava môže byť ľahkým a efektívnym spôsobom na zníženie krvného tlaku.

Majte však na pamäti, že zníženie denného príjmu soli na 3/4 čajovej lyžičky (1 500 mg) alebo menej nebolo spojené so žiadnymi ťažkými zdravotnými výhodami - napríklad so zníženým rizikom srdcových chorôb - napriek skutočnosti, že môže znížiť krvný tlak.

Okrem toho je strava DASH veľmi podobná štandardnej diéte s nízkym obsahom tukov, pričom veľké kontrolované štúdie nepreukázali zníženie rizika úmrtia na srdcové choroby (39, 40).

Zdraví jedinci môžu mať malý dôvod na dodržiavanie tejto diéty. Napriek tomu, ak máte vysoký krvný tlak alebo si myslíte, že ste citlivý na soľ, DASH môže byť pre vás dobrou voľbou.