Ľahké pred spaním rutiny pre ľudí s cukrovkou

Obsah

• Skontrolujte hladinu cukru v krvi
• Jedzte ľahké občerstvenie pred spaním
• Drž sa ďalej od stimulantov
• Prejsť sa
• Pripravte si spálňu na spanie
• Vstúpte do rutiny spania

Spravovanie cukrovky - či už máte typ 1 alebo typ 2 - je práca na plný úväzok. Váš stav sa neskladá o 17:00. keď ste pripravení na prestávku. Musíte udržiavať svoje hladiny cukru v krvi, lieky, cvičenie a stravovacie návyky celý deň, aby sa vaša choroba dostala pod kontrolu.

V skutočnosti by ste mali mať na pamäti svoj diabetes až do spánku. Predtým, ako nastavíte budík a usadíte sa pod prikrývkami každú noc, tu je niekoľko úloh pred spaním, ktoré vám pomôžu získať väčšiu kontrolu nad cukrovkou a lepšie spať.

Skontrolujte hladinu cukru v krvi

Rutinné kontroly hladiny cukru v krvi sú dôležitou súčasťou pri liečbe cukrovky. Kontrola hladiny cukru v krvi pred spaním vám a vášmu lekárovi pomôže zistiť, či váš liek a iné spôsoby liečby primerane regulujú hladinu cukru v krvi cez noc. Váš cieľový cukor v krvi pred spaním by mal byť v rozsahu 90 až 150 miligramov na deciliter (mg / dl).

Jedzte ľahké občerstvenie pred spaním

Keď žijete s cukrovkou 1. alebo 2. typu, možno ste zažili niečo, čo odborníci nazvali „jav úsvitu“ alebo „efekt úsvitu“. Skoro ráno - často medzi 2:00 a 8:00 - môže dôjsť k prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Tento nárast hladiny cukru v krvi môže byť dôsledkom faktorov, ako sú: uvoľňovanie hormónov skoro ráno, ktoré zvyšujú rezistenciu na inzulín, nedostatočné inzulín alebo lieky, ktoré sa podávajú noc predtým, uhľohydráty, snack pred spaním alebo pečeň uvoľňujúca cez noc glukózu.

Ak chcete bojovať proti fenoménu svitania, pred jedlom jesť jedlá s vysokým obsahom vlákniny s nízkym obsahom tuku. Celozrnné sušienky so syrom alebo jablko s arašidovým maslom sú dve dobré možnosti. Tieto potraviny udržujú hladinu cukru v krvi stabilnú a bránia vašej pečeni v uvoľňovaní nadmerného množstva glukózy. Len udržujte malú veľkosť porcie, aby ste neprekročili odporúčaný počet kalórií alebo uhľohydrátov za deň. Príliš veľa jedla pred spaním môže prispieť k zvýšeniu telesnej hmotnosti, čo je pri cukrovke kontraproduktívne.

Potraviny môžu rôznymi spôsobmi ovplyvňovať hladinu cukru v krvi rôznych ľudí. Sledujte hladinu cukru v krvi ráno, aby ste zistili, koľko a aký druh občerstvenia môže byť pre vás najlepší.

Drž sa ďalej od stimulantov

Vyhnite sa kofeínu - káva, čokoláda a sóda - do niekoľkých hodín pred spaním. Tieto kofeínové potraviny a nápoje stimulujú váš mozog a môžu vás udržať hore.

Tiež obmedzte príjem alkoholu, najmä ak zistíte, že narušuje váš spánok a ovplyvňuje hladinu cukru v krvi.

Prejsť sa

Cvičenie pomáha inzulínu pracovať efektívnejšie. Prechádzka tesne po večeri alebo pred spaním vám pomôže udržať hladinu cukru v krvi pod kontrolou nasledujúce ráno. Podľa Nadácie National Sleep Foundation môže cvičenie príliš blízko k posteli ovplyvniť to, ako rýchlo zaspávate. To však neplatí pre všetkých, pretože niektorí ľudia po cvičení pred spaním dobre spia. Spoznajte svoje telo a nájdite, čo pre vás najlepšie funguje.

Pripravte si spálňu na spanie

Aby ste mohli optimalizovať svoju schopnosť zaspať a zostať tak celú noc, vaša miestnosť musí byť tichá, chladná, tmavá a pohodlná.

Nastavte termostat medzi 60 ° F (15,6 ° C) a 67 ° (19,4 ° C) - optimálna teplota na spánok.

Stmievajte svetlá. Zatvorte tiene a záclony, aby vás ráno nevybudilo vychádzajúce slnko. (Ak vás svetlo obťažuje, zvážte inštaláciu zatemňovacích alebo zatemňovacích závesov.)

Presuňte mobil do inej miestnosti alebo ho vložte do šuplíka, aby vás prichádzajúce texty a hovory nezobudili. Ak ste citliví na hluk, získajte ventilátor alebo stroj na biely hluk alebo použite zátkové chrániče sluchu na blokovanie akýchkoľvek nežiaducich zvukov.

Všetky tieto veci môžu pripraviť spánkové hormóny, aby sa do nich dostali, a pomôžu vám zaspať.

Vstúpte do rutiny spania

40 až 50 percent ľudí s cukrovkou má problémy so zaspaním alebo s prespaním po celú noc. Nervová bolesť, časté smäd, potreba močenia a hlad vás môžu všetkých udržať hore. Na zvládnutí týchto problémov môžete spolupracovať s lekárom. Jedným zo spôsobov, ako maximalizovať hodiny spánku, je dostať sa do rutiny spania.

Tesne pred spaním urobte niečo na uvoľnenie tela a upokojte svoju myseľ, aby ste ju pripravili na spánok. Vezmite si teplú kúpeľ, urobte trochu jemnej jogy alebo si prečítajte knihu. Udržujte svetlá nízke. Vypnite všetky počítače, tablety a ďalšie elektronické zariadenia, pretože vyžarujú určitý druh modrého svetla, ktoré môže stimulovať váš mozog.

Ak nemôžete hneď zaspať, opustite miestnosť a čítajte alebo vykonajte inú tichú činnosť po dobu 15 minút, potom vyliezte späť do postele a skúste to znova.