Výhody dynamického rozťahovania a ako začať

Obsah

• Čo je dynamické rozťahovanie?
• Dynamické vs. statické strečing
• Kedy použiť dynamické rozťahovanie
• Dynamické úseky na zahrievanie
• Bedrové kruhy
• Vynechajte točenie
• Krúžky na rukách
• Kedy sa zahriať pred zahriatím
• Dynamické úseky pre bežcov
• Veľké kruhové ramená
• Kyvadlo na nohy
• Jog na štvorcový úsek
• Dynamické úseky hornej časti tela
• Výkyvy ramien
• Rotácie chrbtice
• Môžete na ochladenie použiť dynamické rozťahovanie?
• Sú dynamické úseky bezpečné?
• Jedlo so sebou

Čo je dynamické rozťahovanie?

Dynamické úseky sú aktívne pohyby, pri ktorých kĺby a svaly prechádzajú celým rozsahom pohybu. Môžu byť použité na pomoc pri zahrievaní tela pred cvičením.

Dynamické úseky môžu byť funkčné a napodobňujú pohyb aktivity alebo športu, ktorý sa chystáte vykonať. Napríklad plavec môže krúžiť ruky pred tým, ako sa dostane do vody.

Dynamické úseky môžu byť tiež radom pohybov, ktoré umožnia telu pohybovať sa pred akýmkoľvek druhom cvičenia. Niektoré príklady zahŕňajú zákruty kmeňa, pešie výpady alebo hojdačky nôh proti stene.

Dynamické vs. statické strečing

Dynamické ťahy sa líšia od statických ťahov.

Dynamické úseky sú určené na pohyb tela. Úseky nie sú držané po dlhšiu dobu. Medzi dynamické úseky patrí pohyb, ako sú napríklad výpady v trupe.

Statické úseky, na druhej strane, sú miesta, kde sa svaly predlžujú a držia na určitý čas. Niektoré príklady statických úsekov zahŕňajú úsek tricepsov alebo úsek motýľov.

Kedy použiť dynamické rozťahovanie

Dynamické strečing je možné použiť pred začatím akejkoľvek cvičebnej rutiny. Môže to pomôcť zahriať vaše telo alebo uviesť vaše svaly do pohybu a pripravené na prácu. Medzi príklady, ktoré môžu ťažiť z dynamických úsekov, patria:

• Pred športom alebo atletikou. Štúdie ukazujú, že dynamické úseky môžu byť prospešné pre športovcov, ktorí budú behať alebo skákať, vrátane basketbalistov, futbalistov a sprinterov.
• Pred vzpieraním. Podľa výskumu môže dynamické napínanie pomáhať pri predlžovaní nôh a zlepšovať výkonnosť v porovnaní so statickým napínaním alebo bez napínania.
• Pred kardiovaskulárnym cvičením. Či už budete behať, v kempingu alebo v plávaní, dynamické cvičenia môžu vaše svaly zahriať a pripraviť, čo môže zlepšiť výkon a znížiť riziko zranenia.

Dynamické úseky na zahrievanie

Dynamické úseky sú vynikajúcim spôsobom, ako sa pred cvičením zahriať. Vzorová rutina dynamického rozťahovania môže zahŕňať nasledujúce pohyby.

Bedrové kruhy

1. Postavte sa na jednu nohu a držte ju na doske alebo stene.
2. Jemne vyklopte druhú nohu v malých kruhoch do strany.
3. Vykonajte 20 kruhov a potom prepnite nohy.
4. Keď sa stanete flexibilnejšími, obráťte sa na väčšie kruhy.

Vynechajte točenie

1. Švihnite dopredu pravou nohou, udržiavajte koleno priamo nad členkom a nerozťahujte ho ďalej ako členok.
2. Dosiahnite hornú ruku ľavou rukou a ohnite trup smerom k pravej strane.
3. Premiestnite pravú nohu späť a vrátite sa do zvislej polohy. Vyskočte ľavou nohou vpred.
4. Opakujte päťkrát na každej nohe.

Krúžky na rukách

1. Postavte sa so šírkou ramien od seba a paže držte bokom vo výške ramien.
2. Pomaly krúžte okolo ramien, začnite malými krúžkami až po väčšie kruhy. Vystupujte 20 kruhov.
3. Opačný smer kruhov a vykonajte ďalších 20.

Kedy sa zahriať pred zahriatím

Ak ste sedeli alebo sa cítite veľmi stuhnutí, môžete tiež začať s zahriatím na 5 až 10 minút ľahkého joggingu alebo bicyklovania. Môžete tiež vyskúšať valcovanie peny pred spustením dynamických úsekov, aby ste uvoľnili tesnosť.

Dynamické úseky pre bežcov

Bežci môžu mať úžitok z dynamických úsekov ako rozcvička. Niektoré odporúčané úseky pre bežcov sú nižšie.

Veľké kruhové ramená

1. Postavte sa zvisle s rukami natiahnutými na bok.
2. Začnite vytvárať veľké kruhy.
3. Vykonajte 5–10 opakovaní s rukami vykyvujúcimi dopredu.
4. Opakujte s ramenami kývajúcimi dozadu.

Kyvadlo na nohy

1. Začnite vykyvovať jednu nohu dozadu a dopredu, zatiaľ čo vyvažujete na druhej. V prípade potreby môžete držať na stene.
2. Otočte sa 5–10 krát dopredu a dozadu.
3. Zložte tú nohu dolu a opakujte ju s druhou nohou, 5 až 10-krát kývajúcu.
4. Potom môžete čeliť k stene a podľa potreby otočiť nohy zo strany na stranu.

Jog na štvorcový úsek

1. Začnite joggingom na mieste po dobu 2-3 sekúnd.
2. Dosiahnite jednu nohu, aby ste chytili jednu nohu a natiahli štvorkolku. Podržte 2–3 sekundy.
3. Začnite znova behať 2–3 sekundy.
4. Opakujte úsek s druhou nohou.
5. Opakujte 5-10 krát.

Dynamické úseky hornej časti tela

Dynamické rozťahovanie môže byť účinné pred cvičením hornej časti tela, napríklad pred vzpieraním. Vyskúšajte nasledujúce dynamické úseky.

Výkyvy ramien

1. Postavte sa dopredu s rukami natiahnutými vo výške ramien pred vami, dlane smerujúce nadol.
2. Kráčajte dopredu, keď obidve ruky otočíte doprava, pričom ľavá ruka siaha pred hrudník a pravá ruka siaha nabok. Pri pohybe rúk nezabudnite držať trup rovno a otočte iba ramenné kĺby.
3. Pri pokračovaní v chôdzi otáčajte opačným smerom výkyvu na opačnú stranu.
4. Opakujte 5-krát na každej strane.

Rotácie chrbtice

1. Postavte sa s nohami šírky ramien od seba a dajte ruky do strán vo výške ramien.
2. Udržujte svoj trup nehybne a pomaly začnite otáčať svoje telo dozadu a dopredu sprava doľava.
3. Opakujte 5-10 krát.

Môžete na ochladenie použiť dynamické rozťahovanie?

Aj keď je dynamické rozťahovanie dôležité pre zahrievanie, dynamické rozťahovanie nie je potrebné vykonávať ako ochladzovanie. Dynamické úseky zvyšujú teplotu jadra. Počas cooldownu je cieľom znížiť teplotu.

Namiesto toho skúste statické úseky, ako je napríklad štvorhlavý úsek, úsek kobra alebo úsek hamstringu.

Sú dynamické úseky bezpečné?

Ak ste zranení, nikdy nevykonávajte dynamické výťahy, pokiaľ ich neodporučí lekár alebo fyzioterapeut.

Pri vykonávaní dynamických úsekov by sa mali starať aj dospelí nad 65 rokov. Statické úseky môžu byť prospešnejšie.

Statické strečing môže byť výhodnejší pre cvičenia vyžadujúce flexibilitu, vrátane gymnastiky, baletu a jogy.

Jedlo so sebou

Keď nabudúce cvičíte alebo športujete, skúste zahriať dynamické úseky. Možno zistíte, že vaše telo sa cíti viac nabité, natiahnuté a pripravené na to, aby vás poháňalo cvičením. Len nezabudnite, pred začatím nového cvičenia sa vždy poraďte so svojím lekárom.