53 Uznesenia o zdraví, ktoré si vyžadujú iba jednu malú zmenu

Obsah

• Pre začiatočníkov nemusíte robiť všetko 53 - len jeden je v poriadku!
• Zjednodušte zostať aktívny
• 1. Choďte po schodoch alebo choďte po eskalátore
• 2. Ak je to možné, cvičte vonku
• 3. Počítajte svoje cvičebné ciele podľa dní
• 4. Urobte jeden úsek otvorenia bedra denne
• 5. Pokúste sa každé ráno dotknúť prstov na nohách
• 6. Stiahnite si aplikáciu na fitnes
• 7. Miešajte svoje cvičenie raz mesačne
• 8. Vytvorte rôzne ciele v oblasti fitness pre každý mesiac
• 9. Naučte sa robiť správne pushup
• 10. Naučte sa, ako urobiť pullup
• 11. Zlepšite mobilitu vašich ramien
• Štvornásobná rotácia hrudníka
• 12. Meditujte pred tréningom
• 13. Zabalte si telocvičňu ešte predtým
• 14. Nájdite cvičebného kamaráta
• 15. Nechajte telefón v aute
• 16. Začnite viesť kondičný denník
• 17. Skúste cvičiť bez hudby
• 18. Zaregistrujte sa na fitnes udalosti
• 19. Uprednostnite zotavenie
• 20. Investujte do cvičenia, ktoré máte radi
• 21. Buďte šetrní k sebe, ak máte zlý týždeň
• Napĺňajte svoje telo dobrým
• 22. Nacvičte si cvičenie snackom pred tréningom
• 23. Vytočte svoju výživu po cvičení
• 24. Milujte svoje kĺby, investujte do kolagénu
• 25. V kabelke alebo aute majte zdravé občerstvenie
• 26. Skladujte mrazničku
• 27. Vyrobte polovicu zeleniny na tanier
• 28. Každý deň pridajte vajíčko do jedného jedla
• 29. Jedzte konopné srdcia
• 30. Rozpoznajte hladných a hladujúcich
• 31. Zvážte vyskúšanie nootropík
• 32. Vymeňte kávu za matcha
• 33. Dajte pozor na svoje jedlo
• 34. Hydrát v AM
• 35. A potom hydratujte celý deň
• 36. Piť alkohol múdro
• Usporiadajte a rozvíjajte svoju myseľ
• 37. Čítajte jednu knihu mesačne
• 38. Začnite sledovať svoje obdobie
• 39. Naplánujte si čas do svojho kalendára
• 40. Prestaňte nakupovať balenú vodu
• 41. Začleňte CBD do svojej rutiny
• 42. Dokončite sprchu studenou vodou
• 43. Nite viac nite
• 44. Masturbujte viac
• 45. Rozprestrite svoju spálňu
• 46. ​​Choďte na terapiu
• 47. Zložte si makeup pred spaním
• 48. Ak je to možné, nahraďte záporný hovor pozitívnym hovorením
• 49. Vyberte tému
• 50. Vyčistite svoje skrine
• 51. Choďte na očistenie sociálnych médií
• 52. Investujte do svojho systému podpory
• 53. Napíąte list svojmu budúcemu ja

Pre začiatočníkov nemusíte robiť všetko 53 - len jeden je v poriadku!

Vo vzduchu je nejaká silná „ďakujem, budúca“ novoročná energia. Teraz je čas využiť tieto vibrácie a nádej, ktorá prichádza s novým rokom, aby sa stala zdravšou, úžasnejšou a silnejšou, ako ste doteraz.

Či už potrebujete pomoc pri vymýšľaní uznesení na nasledujúci rok, alebo chcete niečo také malé a konkrétne, že budete vlastne držte sa, máme dlhý zoznam 53 uznesení, z ktorých si môžete vybrať.

Zvážte tieto uskutočniteľné, cenovo dostupné a zamerané na zdravie - nie rýchle opravy! Tieto uznesenia vám pomôžu tráviť viac času konaním podľa vašich cieľov a menej času pocitom ohromeným veľkými vznešenými záväzkami. A nie je to v prvom rade cieľom uznesení?

Zjednodušte zostať aktívny

1. Choďte po schodoch alebo choďte po eskalátore

„Urobiť rezolúciu na vypracovanie ďalších je dobrým cieľom. Dôležité je však aj začlenenie pohybu do nášho každodenného života, “hovorí Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, zakladateľka Training2xl.

"Choď po schodoch!" Prejdite po eskalátore namiesto toho, aby ste na ňom jazdili! Choďte po schodoch do druhého poschodia a potom choďte výťahom zvyškom cesty hore. “

2. Ak je to možné, cvičte vonku

Preskočte ponáhľajúce sa telocvičné cvičenie po NYE a namiesto toho choďte na ihrisko alebo na vonkajšiu trať. Byť vonku, najmä v zime, vás oživí.

Štúdia z roku 2011 v skutočnosti zistila, že vonkajšie cvičenie bolo spojené s väčším poklesom zmätenosti, hnevu a depresie v porovnaní s vnútornou aktivitou. Navyše vám pomôže uvedomiť si, aké ľahké je presunúť sa kamkoľvek ďalej.

Ak je na celé vonkajšie cvičenie príliš chladno, vaša nálada môže vylepšiť aj 5 minút chôdze.

3. Počítajte svoje cvičebné ciele podľa dní

Pri práci 300 dní v roku je niečo zábavnejšie ako päť alebo šesť dní v týždni.

„Posledné štyri roky som dokončil 300 tréningov za rok. Ako lekár a tréner na čiastočný úväzok mi to dáva väčšiu voľnosť pri preskočení tréningu, keď som príliš zaneprázdnený. Navyše je zábavné to ľuďom povedať, “hovorí bývalý regionálny športovec CrossFit Allison Warner, tréner v fitnes štúdiu ICE NYC v New Yorku. Touché.

Zatiaľ čo spoločnosť Warner sleduje mesačne kalendár so začiarknutím, ktoré sa pripája a dodáva na konci každého mesiaca, bude fungovať aj systém zlatých hviezd alebo nálepiek.

4. Urobte jeden úsek otvorenia bedra denne

Vďaka nášmu celodennému životnému štýlu má väčšina z nás pevne ohnuté bedrové ohyby.

„Tesné flexory bedra môžu viesť k bolesti chrbta, kolien a ďalších problémov v tele. Ale strávenie jednej minúty napínaním každého z vašich hip flexorov môže pomôcť, “hovorí Grayson Wickham, DPT, zakladateľ Movement Vault, služba mobility a stretch streamingu.

Wickham odporúča strečink flexeru bedrového kĺbu, ktorý urobíte tak, že sa dostanete do výpadu na zemi a jedno koleno umiestnite vpredu pod uhlom 90 stupňov. Potom jemne pohnete panvou a trupom a zastavíte sa tam, kde cítite napätie.

Tieto cvičenia flexor bedra sú tiež dobré možnosti.

5. Pokúste sa každé ráno dotknúť prstov na nohách

Pomôže to vylepšiť silu vášho ochromenia, ale nikdy nenúťte úsek. Nechajte sa tam dostať postupne.

"Je to veľká výzva, ale musíte sa uistiť, že nebudete robiť príliš skoro," hovorí Wickham. „Zamyslite sa nad svojimi svalmi, ako sú gumičky, ktoré sú prirodzene elastické - ak ich natiahnete príliš ďaleko pred tým, ako budú pripravené, môžu prasknúť alebo sa zraniť.“

6. Stiahnite si aplikáciu na fitnes

Ak v telefóne máte aplikáciu na cvičenie typu go-to fitness, bude to oveľa jednoduchšie dostať sa do rýchleho sedemminútového cvičenia. Ak potrebujete trochu zvukovej motivácie, keď ste na cestách, aby ste sa dostali von a spustili, je tu tiež nejaká aplikácia. Navyše, oznámenia môžu byť skutočne užitočným automatickým pripomenutím.

Tu sú niektoré z našich obľúbených, od trénerov maratónov po rýchle výzvy.

7. Miešajte svoje cvičenie raz mesačne

Hovorí sa tomu cross-training a myšlienkou je pridať rozmanitosť, aby vaša svalová pamäť bola flexibilná a chránená. Takže, ak ste športovec CrossFit, vyskúšajte jogu. Ak ste bežcom, skúste silový tréning. Ak začiarknete políčko, vyskúšajte aplikáciu Pilates. Ak ste jogín, skúste HIIT.

Švihnutie z vášho štýlu fitnesu raz mesačne môže chrániť vaše telo pred nadmerným poranením.

8. Vytvorte rôzne ciele v oblasti fitness pre každý mesiac

Namiesto jedného širokého rozlíšenia zameraného na fitness - napríklad „zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia“ alebo „posilnenie“ - Adele Jackson-Gibson, trénerka CrossFit L1 a autorka fitness, odporúča mini ciele.

„Vytvorte plán rozdelený do niekoľkých krokov alebo mini-cieľov, ktoré môžete dosiahnuť každý mesiac. Rozdelením na kratšie kúsky zistíte, že ste viac orientovaní na to, aby ste to dokázali. “

Napríklad, možno v januári je vaším cieľom beh celkom 50 kilometrov, ale vo februári je vaším cieľom naučiť sa, ako sa dá chytiť chytiť prázdnym barbell. Jackson-Gibson hovorí: „Čím konkrétnejšie, tým lepšie.“

9. Naučte sa robiť správne pushup

Pripomína rezolúciu č. 8, Warner hovorí, že stanovenie veľmi špecifického cieľa založeného na pohybe môže byť neuveriteľne motivujúce. A zatiaľ čo všetci vieme, čo je to pushup, nemusíme to robiť správne. Klasický ťah je neuveriteľne efektívny pri budovaní hornej časti tela a sily hrudníka.

Tieto variácie pushup vám môžu pomôcť dostať sa tam. A ak už viete, ako urobiť pushup? Drop a daj nám 20.

10. Naučte sa, ako urobiť pullup

Výťah je ďalší pohyb využívajúci telesnú hmotnosť, ktorý je ťažký a prospešný. Začlenenie progresov, ako sú sťahovacie pásky odporu, skokové vytiahnutia a izometrické držania v hornej časti, vám môže pomôcť dostať sa tam.

11. Zlepšite mobilitu vašich ramien

Mobilita môže znieť iba ako ďalšie kľúčové slovo. Je to však veľmi dôležité pre zníženie rizika zranenia, zlepšenie sily a podporu elegantného starnutia.

„Vidím toľko zranení ramena, ktorým by sa dalo predísť, ak by ľudia mali lepšiu mobilitu na ramene,“ hovorí Ariel Osharenko, fyzioterapeut so športovými výkonmi a majiteľ fyzickej terapie On Point v NYC.

Vyskúšajte Osharenkovo ​​hnutie raz denne (10 až 15 opakovaní) alebo pred tréningom, aby ste znížili stuhnuté zahyby v ramene a obrovské zlepšenie mobility.

Štvornásobná rotácia hrudníka

1. Dostaňte sa na všetky štyri ruky rukami priamo pod plecami a kolenami priamo pod bokmi.
2. Položte jednu ruku za hlavu a otočte ruku a hlavu smerom k ramenu, ktoré je umiestnené na podlahe.
3. Akonáhle dosiahnete lakť na lakte, otočte hlavu a strednú časť chrbta a lakte na opačnú stranu a opakujte.
4. Opakujte 10 až 15 krát v každom smere.

12. Meditujte pred tréningom

Meditujte viac môže byť jedným z najpopulárnejších novoročných predsavzatí, ale keďže výhody sú vedecky podložené, je to dobré. Tam je nie zlý čas na meditáciu, ale cvičenie meditácie iba päť až desať minút pred cvičením je skvelý spôsob, ako sa naladiť do svojho tela, relaxovať a pripraviť sa na svoje cvičenie po ruke. Tieto meditačné aplikácie môžu pomôcť.

13. Zabalte si telocvičňu ešte predtým

Duševná príprava na zásah do telocvične je polovica bitky. Fyzická príprava je druhá polovica. To je dôvod, prečo Jackie Stauffer, zakladateľka značky čistej krásy pre športovcov, Recess, navrhuje včerajšiu noc zabaliť si telocvičňu.

"Nezabudnite si zabaliť občerstvenie, vlhké obrúsky a suchý šampón, pár ponožiek a spodného prádla, špunty do uší a výmenu oblečenia," hovorí.

14. Nájdite cvičebného kamaráta

Aplikácia je pekná, ale priateľ je lepší. Nájdite nového kamaráta na cvičenie alebo spojte sily s niekým, kto má podobné ciele v oblasti fitness, aby ste sa navzájom zodpovedali.

"Práca s priateľom je omnoho zábavnejšia a viem, že som oveľa menej preskočený, ak som sa zaviazal k plánu s niekým iným," hovorí Stauffer.

15. Nechajte telefón v aute

Toľko času v telocvični sa premrháva rolovaním cez naše telefóny. Skúste telefón nechať jedenkrát týždenne v aute alebo ak potrebujete telefón pre hudbu, skúste ho uviesť do režimu v lietadle.

Keď odpočívate, preskúmajte, čo telocvičňa ponúka, predstavte sa osobným trénerom alebo si jednoducho len tak sadnite. Nielenže vás prekvapí, o koľko rýchlejšie zvládnete rutinu, ale pomôže vám to odpojiť sa a zbaviť sa stresu z práce.

16. Začnite viesť kondičný denník

Bez ohľadu na to, čo vidíte online, fitnes je v konečnom dôsledku osobná cesta. Cesta môže od začiatku do konca vyvolať veľa emócií, realizácií a pochybností.

Preto Mike Ramirez, tréner CrossFit na ICE NYC v New Yorku, odporúča viesť denník fitness. „Pomôže vám to zdokonaliť váš vzťah na cvičenie a zmeniť ho na životný štýl,“ hovorí.

Hneď po tréningu, keď ste sa nadýchli, napíšte, ako sa cítite. Cítiš sa silný? Cítite sa inšpirovaný? Cítiš sa motivovaný? Alebo sa cítiš unavený? Máte pocit, že ste sa mentálne rezervovali v polovici tréningu?

17. Skúste cvičiť bez hudby

Hudba a cvičenie idú spolu ako torty a sviečky. Ale rovnako ako radi chodíme na dobrý zvuk, hudba nás môže nútiť zabudnúť naladiť naše telo. Štúdia z roku 2009 ukazuje, že pozornosť založená na asociácii (zameranie sa na telo) môže znížiť zranenia alebo nadmernú námahu pri tréningoch s vysokou intenzitou.

Preto by ste sa tento rok mali pokúsiť cvičiť bez toho, aby vám Drake rapoval do ucha, najmä pri rýchlych a náročných rutinách. To vás núti naladiť sa namiesto toho na svoje dýchanie a biomechaniku.

18. Zaregistrujte sa na fitnes udalosti

Získajte ťažký mudder do svojho kalendára. Napíšte svoje meno pre spoločnosť 5K. Zlyhajte plány svojho kamaráta na sprintu Spartanu.

Nech sa už stane čokoľvek, prihlásenie sa na fitnes podujatie pomáha pri orientácii vašich cvičebných cieľov na niečo zábavné a na budovanie komunity. A premýšľajte o všetkých možnostiach Instagramu.

19. Uprednostnite zotavenie

Ako sa hovorí, „všetko s mierou“. To zahŕňa cvičenie. Nezabudnite vziať deň zotavenia aspoň raz týždenne. Táto príručka vám pomôže zistiť, z čoho by ste mali mať úžitok.

20. Investujte do cvičenia, ktoré máte radi

Investujte a noste cvičebnú výbavu, ktorú máte radi a cítite sebavedome a pohodlne, navrhuje Denise Lee, zakladateľka a generálna riaditeľka spoločnosti Alala, špičkovej fitness odevov.

"Pre mňa je takmer nemožné zasiahnuť do telocvične alebo cvičebnej triedy, ak sa necítim dobre v tom, čo nosím, alebo ak nie som na cvičenie vhodný." A veda to podporuje - to, čo máte na sebe, môže ovplyvniť váš psychologický proces. Aj keď nemôžeme pripísať 72 titulov dvojhry a 23 dvojnásobných titulov Sereny Williamsovej iba za jej zabijácku módnu tenisovú výstroj, samozrejme to neubližuje.

Navyše, niektoré cvičebné pomôcky majú pomôcť telu maximalizovať svoj potenciál alebo predchádzať zraneniam.

21. Buďte šetrní k sebe, ak máte zlý týždeň

V určitom okamihu počas budúceho roka - alebo od kedykoľvek sa rozhodnete pracovať - ​​môže nastať zlý týždeň.

Možno sa práca zbláznila, rodičia prišli na návštevu, alebo ste podľahli pokušeniu Netflixu a niekoľko nocí za sebou ochladili. Tréner CrossFit Izzy Levy, majiteľ ICE NYC, hovorí: „Prijmite, že ste mali voľno. Potom choďte ďalej. Nedovoľte, aby sa šmyk stal pádom. Namiesto toho sa snažte dostať späť do rutiny. “

Napĺňajte svoje telo dobrým

22. Nacvičte si cvičenie snackom pred tréningom

Cvičte správne na cvičenie zmesou rýchlo pôsobiacich uhľohydrátov, bielkovín a trochou zdravých tukov.

Amy Shapiro, registrovaná dietetička MCDN a Daily Harvest, hovorí: „Nemôžete prísť na to, ak vám nedôjde palivo a ak nedosiahnete správne výsledky, nebudete mať výsledky.“ Ak sa vaše cvičenie začne do dvoch hodín, zamerajte sa na niečo ako proteínový kokteil, ktorý kombinuje sacharidy, bielkoviny, tuky a antioxidanty, ktoré podporujú regeneráciu.

23. Vytočte svoju výživu po cvičení

Na čom vám po cvičení záleží. Shapiro navrhuje hodiť pár čerešní do gréckeho jogurtu a müsli alebo zmiešať bielkovinový kokteil.

„Ukázalo sa, že znižujú bolestivosť a prírodné cukry pomôžu znovu vybudovať vaše zásoby energie,“ hovorí. Poskytujú tiež antioxidanty, nevyhnutné po tréningu, keď vaše telo potrebuje sacharidy, aby znovu vybudovali zásoby glykogénu a bielkoviny, aby pomohli a znovu prerástli rozpadnuté svaly.

24. Milujte svoje kĺby, investujte do kolagénu

"Či už prevádzkujete Bostonský maratón, horolezecké kopce v SoulCycle alebo vytrhujete CrossFit, kĺby môžu byť trochu drzé, ak im nedáme TLC, ktoré potrebujú," hovorí Jenn Randazzo, MS, RD, CLT.

"Pretože kolagén bol spájaný so zdravými kĺbmi, odporúčam ľuďom ho implementovať do svojich rutín." Kolagén môžete získať prirodzene z potravy - z bobúľ, lososa, kostných bujónov a ďalších - alebo do svojich nápojov začleniť doplnky a prášky.

25. V kabelke alebo aute majte zdravé občerstvenie

Všetci sme tam boli: je 4:00 o 22:00, jedli ste celý deň zdravo, ale hladujete a benzínová pumpa alebo deli volá vaše meno. Bonnie Taub-Dix, RDN, tvorca BetterThanDieting.com a autor knihy Prečítajte si ju skôr, ako ju zjete: Vezmeme vás z Label na stôl a navrhuje, aby ste boli na tieto chvíle pripravené.

„Pochutiny si udržujte ako mix pre domácich majstrov, s nesolenými orechmi a sušeným ovocím. Majú perfektnú bielkovinu bielkovín, sacharidov a zdravých tukov. “ Ak s vami niektorý z nich nemáte, spoločnosť Taub-Dix navrhuje, aby ste si vybrali občerstvenie s iba vysloviteľnými prísadami.

26. Skladujte mrazničku

Po dlhom dni môže byť našou úsporou odkladanie a dodávka, ale v jedlách určených na rýchle občerstvenie je ukrytých veľa neznámych prísad. Navyše nie sú nákladovo najefektívnejšie.

Preto namiesto toho zásobujte mrazničku zdravými domácimi potravinami, ktoré vás po náročnom dni jednoducho rozmrazia. Mydlo, dusené mäso a chilli papričky sú skvelé nápady.

27. Vyrobte polovicu zeleniny na tanier

Keď príliš obmedzujete to, čo viete a nemôžete jesť, ľudia majú tendenciu upadať do cyklu obmedzovania a bingingu.

To je dôvod, prečo Keri Gans, MS, RDN, certifikovaná inštruktorka jogy, hovorí, že namiesto vylúčenia potravín sa naučí, ako si ich pochutnať. "Stále si užívajte cestoviny, ale namiesto varenia celej misky pridajte jednu šálku cestovín do panvice s olivovým olejom s cesnakom, brokolicou, špenátom a inou zeleninou." Pomôže to udržať vaše malé porcie a vysoký príjem vlákien.

28. Každý deň pridajte vajíčko do jedného jedla

Ak máte telesné zloženie alebo kondičné ciele, skvelým spôsobom je zahrnúť pri každom jedle kvalitnú bielkovinu, odporúča Brigitte Zeitlin, RD, majiteľka výživy BZ Nutrition.

Jedno veľké vajce pridá 6 gramov kvalitných bielkovín plus 13 základných vitamínov a minerálov - celková výhoda pre všetky vaše zdravotné ciele 2019.

29. Jedzte konopné srdcia

Konope srdca sú jednou z našich najlepších možností na rok 2019. „Je to vynikajúci spôsob, ako zvýšiť príjem omega-3, čo môže pomôcť pri boji proti zápalom, zlepšeniu zdravia srdca a zlepšeniu poznania. Sú skvelým zdrojom rastlinných bielkovín, ktoré pomôžu budovať a udržiavať silné a zdravé svaly a kosti, “dodáva Zeitlin.

Posypte ich ovsenou múčkou, jogurtmi, polievkami, duseným mäsom, šalátmi a hranolkami, aby ste získali nový, svieži a vážne zdravý nápoj pre nový rok.

30. Rozpoznajte hladných a hladujúcich

„Čakanie príliš dlho na jedlo medzi jedlami takmer vždy zaručuje, že sa pri ďalšom jedle prejedáte a sabotujete svoje zdravotné ciele,“ hovorí Zeitlin. Hlad je, keď je čas jesť, zatiaľ čo hlad je, keď vaše telo spaľuje viac energie.

Navrhuje, aby ste sa vyhýbali hladom, keď na vás nechávajú občerstvenie, jedia ďalšie jedlo, keď máte hlad, a pred odchodom na večeru jedia niečo malé, čo vám pomôže vyhnúť sa zaplneniu alebo bezduchému jedlu.

31. Zvážte vyskúšanie nootropík

Na začiatku nového roka sa môže zdať, že nie je dostatok kapacít na zapamätanie a žonglovanie všetkého, čo je potrebné usporiadať a dokončiť. Toto je nootropika, ktorá môže pomôcť zlepšiť vaše zameranie a pozornosť.

Nie ste si istí, ktoré vyskúšať? Týchto osem môže byť najlepším inteligentným liekom na trhu, od prírodných zvierat po špeciálne doplnky.

32. Vymeňte kávu za matcha

Ali Miller, RD, LD, CD, odporúča zamieňať si rannú javu za matcha - čo je viac antioxidantov a bolo popísané, že poskytuje menej veselý zvuk ako káva.

Ak sa vám nepáči matcha, môžete vyskúšať osem alternatív.

Pozrite sa, ako sa ľudia cítili, keď sa rozhodli pre kávu.

33. Dajte pozor na svoje jedlo

Expert na chudnutie Judson Brewer, PhD, riaditeľ výskumu a inovácií v Mindfulness Centre na Brown University, navrhuje zamyslieť sa nad akýmkoľvek riešením chudnutia.

Funguje to takto: „Dajte pozor na to, aby ste zistili, čo túžite, a prečo to túžite. Je to preto, že vaše telo musí byť vyživované? Alebo je to emocionálne? Použite tento okamih všímavosti na zamyslenie sa nad predchádzajúcimi obdobiami, ktoré ste si oddali liečbe, a odmeňovaním svojho tela za dobre vykonanú prácu s jedlom, ktoré ju vyplatí v ďalšom tréningu. Toto povedomie môže pomôcť riadiť budúce vzdelávanie a budovať zdravé návyky. “

34. Hydrát v AM

Akonáhle sa zobudíte, vypite celú pohár vody. Okrem toho, že ste potrebovali hydratáciu aj po noci bez nej, pitie 16 oz ráno môže skutočne zvýšiť váš metabolizmus.

35. A potom hydratujte celý deň

„Vezmite si so sebou fľašu s vodou, kdekoľvek idete, a pite, aby ste zostali dobre hydratovaní,“ navrhuje Kim Larson, RDN, CD, NBC-HWC, tréner zdravotníctva a wellness spoločnosti Total Health.

Ak pracujete z kancelárie, navrhuje každú hodinu dopĺňať fľašu s vodou. Ak pracujete z domu, navrhuje si udržať pohár vody pri umývadle a pokúsiť sa vypiť pohár vody zakaždým, keď si budete čistiť zuby alebo si umyť ruky.

36. Piť alkohol múdro

Ak sa chystáte konzumovať alkohol, výživový odborník Mike Roussell má dva tipy: Najprv počkajte najmenej tri hodiny po cvičení, aby ste sa imbibe zbavili - čo zabezpečí, že vaše telo bude mať možnosť správne opraviť svoje svaly, než presmeruje svoju energiu na metabolizmus alkoholu. ,

Po druhé: „V ideálnom prípade nemajú žiadne nápoje 90 až 120 minút pred spaním. Toto poskytne vášmu telu dostatok času na metabolizmus alkoholu, než sa vaše telo dostane do hlbokého spánku. “

Usporiadajte a rozvíjajte svoju myseľ

37. Čítajte jednu knihu mesačne

Jedným z najobľúbenejších novoročných predsavzatí, ktoré treba prerušiť, je prečítať celú knihu každý prekliaty týždeň. Ak nie ste obvyklým čitateľom, je to statný cieľ.

Namiesto toho sa zaviazajte čítať jednu knihu každé dva týždne. Alebo jednu knihu mesačne. Je to dobré pre váš mozog. Ale je to dobré aj pre vašu dušu. Možno si pozrite knihy o tom, ako si vyrobiť zvyk alebo knihy o cestovaní. Hej, tieto erotické romány sú tiež kvalitné.

38. Začnite sledovať svoje obdobie

Aj keď máte IUD, ovládate antikoncepciu alebo nie ste sexuálne aktívny, sledovanie obdobia vám pomôže cítiť sa viac v kontakte so svojím telom a jeho rytmami. Tieto aplikácie na plodnosť môžu pomôcť.

39. Naplánujte si čas do svojho kalendára

Rok 2019 je rokom, v ktorom ste sa rozhodli hrať svoju starostlivosť o seba. Stephanie Park, zakladateľka funkčnej potraviny Wylde One, navrhuje doslova naplánovať ju do kalendára.

„Každú nedeľu pridávam„ svoj čas “do svojho nasledujúceho týždňa. Budem blokovať časy a uprednostňovať to, ako by som mal na pracovnom stretnutí. Možno je to prechádzka s priateľom. Možno to počúva podcast. Možno je to len hodinu bez sociálnych médií. “

40. Prestaňte nakupovať balenú vodu

Nielenže sú plastové fľaše zbytočné, ale sú tiež prepletené bisfenolom-A (BPA), zlou chemikáliou, ktorá súvisí s obezitou a inými zdravotnými problémami. Namiesto toho si kúpte fľašu s vodou na jedno použitie bez BPA a odneste ju so sebou.

41. Začleňte CBD do svojej rutiny

Cannabidiol (CBD) sa v roku 2018 stal bzučiakom, ale v roku 2019 ho uvidíte viac. Preto Ian Berger, CF-L1, zakladateľ spoločnosti Altrufuel, navrhuje vidieť, čo pre vás CBD môže urobiť.

S ingestibles, proteínovými práškami, sušienkami, olejmi, trením a párami existuje mnoho spôsobov, ako začleniť produkt do vášho života. „Osobne používam prášok kolagénového proteínu CBD + každý deň vo svojej káve a všimol som si, že znížený zápal zvýšil moju schopnosť zotaviť sa z tréningu,“ hovorí Berger.

Nie ste si istí, čo presne CBD obsahuje? Pred začatím si prečítajte túto príručku.

42. Dokončite sprchu studenou vodou

Potrebujete nejaké presvedčivé dôvody, aby ste to skúsili? Johnny Adamic, spoluzakladateľ Brrrn v New Yorku, ich má veľa.

„Chladné sprchy môžu pomôcť pri vytváraní zdravších vlasov. Môžu zvýšiť náladu, prehĺbiť dýchanie, zlepšiť lymfatický pohyb, regulovať teplotu, zlepšiť krvný obeh, posilniť imunitu, zvýšiť regeneráciu po cvičení, znížiť zápal alebo viesť k lepšiemu spánku. A nakoniec ... chladné sprchy môžu pomôcť telu stať sa silnejším a prispôsobiť sa stresorom. “ Boom.

43. Nite viac nite

Už viete, že niť je vhodná pre ústnu hygienu. Tak to jednoducho urob. Tu je výber dentálnej nite, ktorú môžete vyskúšať.

44. Masturbujte viac

Fitness nie je jediná vec, ktorá je dobrá pre vaše telo a myseľ. Masturbácia je tiež.

Navyše, sólová hra má veľa zdravotných výhod s veľmi malými nevýhodami, často sa vyskytuje iba vtedy, ak máte výhrady k masturbácii, čo vedie k pocitom viny alebo hanby.

Aj keď to nevedie k orgazmu, je to dobrý spôsob, ako zistiť, čo vás rozžeraví, takže ho môžete jedného dňa odovzdať svojmu partnerovi. Neexistuje lepšia metóda zisťovania ako experimentovanie.

45. Rozprestrite svoju spálňu

Ospravedlňujeme sa, iPhone, nie ste pozvaní.

„Toľko ľudí nedokáže zaspať, pretože potrebujú, len keď odložili ísť spať. Odporúčam zvýšiť vašu motiváciu odložiť investíciou do nového matraca, luxusného podstielky, [dokonalého] vankúša alebo produktu, ktorý vyhrieva alebo ochladzuje vašu posteľ na optimálnu teplotu, “navrhuje Chris Winter, MD, autor The Sleep Solution: Why Váš spánok je prerušený a ako to napraviť, a lekárska riaditeľka Centra spánku medicíny v nemocnici Martha Jeffersonovej.

46. ​​Choďte na terapiu

Nájdenie terapeuta a ísť na terapiu sú obrovské kroky pri uskutočňovaní zákrut duševného zdravia. Ak ste chceli začať vidieť terapeuta, rok 2019 je váš rok.

Táto príručka vám pomôže začať, bez ohľadu na váš rozpočet.

47. Zložte si makeup pred spaním

Je to také jednoduché, ale mnohí z nás to nerobia - a potom sa čudujú, prečo nie je naša pokožka jasná. Nech je vaša misia zložiť make-up skôr, ako idete spať, aby vaša pokožka mala šancu dýchať.

48. Ak je to možné, nahraďte záporný hovor pozitívnym hovorením

Jazyk, ktorý používate, ovplyvňuje váš život.

Namiesto toho, aby ste povedali „Nerobte X“, povedzte „Prosím, urobte Y“. Namiesto toho, aby som povedal: „Som hrozný v X“, povedzme: „Som v Y naozaj dobrý“. Vďaka týmto vysoko energetickým slovám „môže“ sa budete cítiť silnejšie.

49. Vyberte tému

Oxfordský slovník si každý rok vyberá slovo roka, aby odrážal „étos, náladu alebo starosti“ konkrétneho roka. Slovo 2018 bolo „toxické“ - skúste namiesto toho slovo proaktívne zvoliť. Nenechajte 2018 nastaviť tón 2019.

Potrebujete nejaké nápady? Aktualizovať. Empatia. Súcit. Nezávislosti. Vytrvalosť.

50. Vyčistite svoje skrine

Nič nepochádza z pocitu dezorganizácie a neporiadku. Vezmite si stránku z knihy Marie Kondo „Život meniaca sa mágia upratovania“, ktorá vydávala vlny v domácnostiach a s novinármi z celého sveta.

Alebo vyskúšajte čistý a zdravý domáci sprievodca.

51. Choďte na očistenie sociálnych médií

Vďaka novej funkcii Instagramu sa môžete presne naučiť, koľko hodín ste strávili rolovaním a dvojitým klepnutím.

Ak ste niečo ako my, toto číslo je pravdepodobne dosť prekliate. Skúste sa teda odpojiť. Možno vás prekvapí, aké to je dobré. Tu sa dozvedel jeden spisovateľ, keď sa odpojil na 65 týždňov.

52. Investujte do svojho systému podpory

Nech už je váš cieľ čokoľvek, osobný tréner Devon Day Moretti, hovorí, že na dosiahnutie úspechu potrebujete viac ako len svoju túžbu - potrebujete zodpovednosť.

„Venujte sa roku 2019 vývoju podporného systému. Niečo alebo niekoho, kto by vás mohol považovať za zodpovedného - najmä v dňoch, keď sa vám to nezdá. Vytvorenie pár externých zdrojov zodpovednosti tento rok vám pomôže aktualizovať vaše túžby. “

53. Napíąte list svojmu budúcemu ja

Vytvorenie listu pre seba samého v decembri 2019 je spôsob, ako vytvoriť víziu toho, čo by ste chceli, aby sa váš rok naplnil. Po napísaní listu vyjdite a prejavte ho.

Gabrielle Kassel je hra na rugby, bahno, proteínové smoothie, príprava jedla, CrossFitting, spisovateľka wellness v New Yorku. Stala sa rannou osobou, vyskúšala výzvu Whole30 a zjedla sa, napila sa, oprášila ju, vydrhla a kúpala s aktívnym uhlím - to všetko v mene žurnalistiky. Vo voľnom čase ju nájdete pri čítaní kníh svojpomoci, lisovaní na lavičke alebo praktizovaní hygge. Nasledujte ju na Instagrame.