25 potravín, ktoré doplňujú elektrolyty

Obsah

• Jedlo vs. nápoj
• Čo sú to elektrolyty?
• Čo je nerovnováha elektrolytov?
• Príznaky
• Ako zostať v rovnováhe
• Spodný riadok

Elektrolyty sú minerály, ktoré nesú elektrický náboj. Sú životne dôležité pre zdravie a prežitie. Elektrolyty fungujú v iskrovom článku v tele.

Podporujú hydratáciu a pomáhajú telu produkovať energiu. Sú tiež zodpovední za stimuláciu svalových kontrakcií vrátane tých, pri ktorých bije vaše srdce.

Hotové jedlá obsahujú niektoré druhy elektrolytov. Takže robte určité celé jedlá, napríklad špenát, morčacie mäso a pomaranče.

Potraviny s elektrolytmi zahŕňajú:

• špenát
• kel
• avokádo
• brokolica
• zemiaky
• fazuľa
• mandle
• arašidy
• sójové bôby
• tofu
• jahody
• melón
• pomaranče
• banány
• paradajky
• mlieko
• cmar
• jogurt
• ryby, napríklad platýz
• moriak
• kura
• teľacie mäso
• hrozienka
• olivy
• konzervované jedlá, napríklad polievky a zelenina

Jedlo vs. nápoj

Množstvo elektrolytov, ktoré denne potrebujete, sa líši a závisí od niekoľkých faktorov, vrátane:

• Vek
• úroveň aktivity
• spotreba vody
• podnebie

Väčšina ľudí prijíma dostatok elektrolytov z denných jedál a nápojov, ktoré prijímajú. V niektorých prípadoch môžu byť elektrolytické nápoje, ako napríklad športové nápoje, dobrým spôsobom, ako rýchlo nahradiť tekutiny, sacharidy a elektrolyty, ktoré ste stratili pri extrémnej aktivite.

Elektrolyty opúšťajú telo potom a močom. Ak sa veľa potíte, cvičíte v horúcom počasí alebo intenzívne cvičíte dlhšie ako hodinu alebo dve, môže vám prospieť pitie elektrolytických nápojov pred, počas a po tréningu.

Ľudia s rizikom dehydratácie, napríklad tí, ktorí majú vysoké horúčky alebo hnačky a vracajú, môžu tiež mať prospech z elektrolytických nápojov.

Čo sú to elektrolyty?

Elektrolyty sú elektricky nabité minerály. Aby vaše bunky, svaly a orgány fungovali správne, potrebujete tekutiny aj elektrolyty. Elektrolyty pomáhajú regulovať rovnováhu tekutín v tele. Typy elektrolytov sú:

• sodík
• fosfát
• draslík
• vápnik
• horčík
• chlorid
• hydrogenuhličitan

Okrem regulácie tekutín majú elektrolyty aj veľa funkcií. Tie obsahujú:

• prenášajúci nervové signály zo srdca, svalov a nervových buniek do ďalších buniek
• budovanie nového tkaniva
• podpora zrážania krvi
• udržanie tlkotu vášho srdca elektricky stimulovanými svalovými kontrakciami
• udržiavanie hodnoty pH krvi
• regulácia hladiny tekutín v krvnej plazme

Čo je nerovnováha elektrolytov?

Elektrolyty musia v tele existovať v určitom rozmedzí. Ak sú hladiny príliš vysoké alebo nízke, môže dôjsť k nerovnováhe elektrolytov. Nerovnováha môže byť dôsledkom:

• Dehydratácia. Rýchla strata telesných tekutín spôsobená chorobami, popáleninami alebo nadmerným potením môže spôsobiť nerovnováhu elektrolytov, ak sa nenahrádzajú.
• Funkcia obličiek. Niektoré stavy, ako napríklad chronické ochorenie obličiek alebo Addisonova choroba, môžu spôsobiť vysoké hladiny draslíka. To môže viesť k potenciálne nebezpečnému stavu, ktorý sa nazýva hyperkaliémia.
• Ostatné podmienky. Ľudia s cukrovkou 1. typu, starší jedinci a osoby s poruchami stravovania, ako je bulímia, môžu byť tiež náchylné na vznik nerovnováhy elektrolytov.
• Lieky. Niektoré lieky môžu spôsobiť tento stav, vrátane:
  • chemoterapeutické lieky
  • betablokátory
  • preháňadlá
  • kortikosteroidy
  • diuretiká

Príznaky

Ak máte nerovnováhu elektrolytov, môžu sa u vás vyskytnúť niektoré alebo všetky tieto príznaky:

• svalové kŕče, kŕče alebo zášklby
• svalová slabosť
• nepravidelný alebo rýchly tlkot srdca
• bolesť hlavy
• extrémny smäd
• otupenosť
• únava alebo letargia
• zmätenosť alebo dezorientácia
• zmena krvného tlaku
• záchvat

Príznaky sa môžu prejaviť aj pomaly, v závislosti od toho, ktorá hladina elektrolytu je príliš vysoká alebo príliš nízka. Napríklad príliš málo vápnika môže nakoniec viesť k oslabeniu kostí a osteoporóze.

Ako zostať v rovnováhe

Niekoľko stratégií môže pomôcť udržať vaše elektrolyty v rovnováhe:

• Jedzte vyváženú a zdravú stravu, ktorá obsahuje potraviny obsahujúce elektrolyty.
• Pite veľa vody, ale nepreháňajte to. Príliš veľké množstvo tekutiny môže vyplaviť elektrolyty z vášho systému.
• Nepoužívajte voľne predajné diuretiká ani ich neužívajte dlhší čas bez súhlasu lekára.
• Nepoužívajte nadmerne soľ. Aj napriek tomu, že sodík je elektrolyt, jeho nadmerné konzumovanie môže váš systém vyviesť z rovnováhy.
• Snažte sa vyhnúť namáhavému cvičeniu vonku v najteplejších časoch dňa.
• Necvičte v interiéri bez klimatizácie, najmä ak sa začnete poriadne potiť.
• Doplňte sa tekutinami, ako je voda alebo športové nápoje, po niekoľkých hodinách namáhavej činnosti alebo po veľmi intenzívnych a kratších tréningoch.
• Poraďte sa so svojím lekárom o liekoch, ktoré užívate, a opýtajte sa, či je možné niektorý z nich nahradiť, ak spozorujete nerovnováhu. Nezabudnite sa opýtať na lieky na predpis aj na lekársky predpis.

Spodný riadok

Elektrolyty sú elektricky nabité minerály, ktoré pomáhajú telu udržiavať optimálnu funkciu. Nerovnováha elektrolytov sa môže vyskytnúť z mnohých dôvodov a často je spojená s dehydratáciou alebo nadmerným potením.

Nerovnováhe elektrolytov sa môžete vyhnúť zdravou výživou a pitím dostatočného množstva vody. Ak ste športovec, športové nápoje môžu byť dobrým spôsobom, ako rýchlo doplniť hladinu elektrolytu.