9 najdôležitejších vitamínov pre zdravie očí

Obsah

• 1. Vitamín A
• 2. Vitamín E
• 3. Vitamín C
• 4. Vitamíny B6, B9 a B12
• 5. Riboflavín
• 6. Niacín
• 7. Luteín a zeaxantín
• 8. Omega-3 mastné kyseliny
• 9. Tiamín
• Spodný riadok

Vaše oči sú zložité orgány, ktoré potrebujú správne množstvo rôznych vitamínov a živín.

Na vaše oči môžu mať vplyv bežné stavy, ako je diabetická retinopatia, vekom podmienená makulárna degenerácia, glaukóm a katarakta.

Aj keď tieto stavy spôsobuje celý rad rôznych faktorov, zdá sa, že výživa má vplyv na všetky z nich - aspoň čiastočne.

Tu je 9 kľúčových vitamínov a živín, ktoré pomáhajú udržiavať zdravie očí.

1. Vitamín A

Vitamín A hrá zásadnú úlohu vo videní tým, že udržuje čistú rohovku, ktorá je vonkajšou pokrývkou vášho oka.

Tento vitamín je tiež súčasťou rhodopsínu, proteínu vo vašich očiach, ktorý umožňuje vidieť za zhoršených svetelných podmienok (1).

Nedostatok vitamínu A je v rozvinutých krajinách zriedkavý, ale ak sa neadresuje, môže viesť k vážnemu stavu, ktorý sa nazýva xeroftalmia.

Xeroftalmia je progresívne ochorenie očí, ktoré sa začína nočnou slepotou. Ak bude nedostatok vitamínu A pretrvávať, môžu vám vyschnúť slzné kanály a oči. Nakoniec vaša rohovka mäkne, čo vedie k nezvratnej slepote (1, 2).

Vitamín A môže tiež pomôcť chrániť pred inými očnými chorobami. Niektoré štúdie naznačujú, že diéty s vysokým obsahom vitamínu A môžu súvisieť so zníženým rizikom katarakty a vekom podmienenej makulárnej degenerácie (AMD) (,,,).

Pre všeobecné zdravie očí sa pri doplnkoch odporúčajú potraviny bohaté na vitamín A. Sladké zemiaky sú vynikajúcim zdrojom, rovnako ako listová zelená zelenina, tekvica a paprika (1).

Zhrnutie Závažný nedostatok vitamínu A môže viesť k xeroftalmii, vážnemu stavu, ktorý môže vyústiť do slepoty. V niektorých štúdiách bolo vysoké množstvo príjmu vitamínu A spojené so zníženým rizikom katarakty a vekom podmienenej degenerácie makuly.

2. Vitamín E

Predpokladá sa, že veľa očných stavov súvisí s oxidačným stresom, čo je nerovnováha medzi antioxidantmi a voľnými radikálmi v tele (,).

Vitamín E je silný antioxidant, ktorý pomáha chrániť vaše bunky - vrátane očných buniek - pred poškodením voľnými radikálmi, ktoré sú škodlivými nestabilnými molekulami.

Jedna sedemročná štúdia na 3 640 ľuďoch s AMD ukázala, že užívanie 400 IU vitamínu E a niekoľkých ďalších živín v dennom doplnku s názvom AREDS znížilo riziko postupu do pokročilých štádií o 25% ().

Niektoré štúdie navyše naznačujú, že diéty s vysokým obsahom vitamínu E môžu pomôcť predchádzať šedému zákalu spojenému s vekom. Je však potrebný ďalší výskum, pretože niektoré štúdie nepreukazujú nijakú súvislosť medzi vitamínom E a touto chorobou ().

Na udržanie správneho zdravia očí sa však odporúča diéta, ktorá obsahuje dostatok vitamínu E. Niektoré možnosti bohaté na vitamín E zahŕňajú orechy, semená a oleje na varenie. Dobrým zdrojom sú tiež losos, avokádo a zelená listová zelenina.

Zhrnutie Vitamín E, antioxidant, môže pomôcť chrániť vaše oči pred poškodením voľnými radikálmi. Používa sa v dennom doplnku AREDS ako potenciálna liečba AMD. Vysoké množstvá vo vašej strave môžu súvisieť so zníženým rizikom katarakty.

3. Vitamín C

Rovnako ako vitamín E, aj vitamín C je silný antioxidant, ktorý môže chrániť vaše oči pred poškodením voľnými radikálmi (11).

Vitamín C a niekoľko ďalších živín sa používa v doplnku AREDS, čo môže prospieť ľuďom s AMD. Jedna štúdia naznačuje, že ak sa užíva každý deň, AREDS môže znížiť riziko progresie tohto stavu o 25% ().

Okrem toho je vitamín C potrebný na výrobu kolagénu, proteínu, ktorý poskytuje štruktúru vášmu oku, najmä v rohovke a sklére ().

Niekoľko observačných štúdií naznačuje, že vitamín C môže pomôcť znížiť riziko vzniku katarakty, čo je stav, ktorý spôsobuje, že sa vám oko zakalí a zhoršuje videnie ().

Napríklad jedna observačná štúdia preukázala 75% nižšie riziko vzniku katarakty, keď bol denný príjem vitamínu C vyšší ako 490 mg, v porovnaní s 125 mg alebo menej ().

Ďalšia štúdia zistila, že pravidelné doplnky vitamínu C môžu znížiť riziko katarakty o 45% ().

Citrusové a tropické ovocie, paprika, brokolica a kel obsahujú obzvlášť vysoké množstvo vitamínu C, čo z nich robí vynikajúce možnosti na zvýšenie vášho denného príjmu.

Zhrnutie Vitamín C tvorí kolagén, bielkovinu, ktorá poskytuje štruktúru vašim očiam. Pozorovacie štúdie naznačujú, že tento vitamín môže chrániť pred šedým zákalom a zabrániť progresii AMD.

4. Vitamíny B6, B9 a B12

Vedci taktiež skúmali vplyv niekoľkých vitamínov B na zdravie očí, najmä vitamíny B6, B9 a B12.

Táto kombinácia vitamínov môže znížiť hladinu homocysteínu, proteínu vo vašom tele, ktorý môže súvisieť so zápalom a so zvýšeným rizikom vzniku AMD ().

Klinická štúdia u žien preukázala o 34% nižšie riziko vzniku AMD pri súčasnom užívaní 1 000 mcg vitamínu B12 spolu s vitamínmi B6 a B9 ().

Je však potrebný ďalší výskum na potvrdenie výhod týchto doplnkov. Okrem toho nie je jasné, či by zvýšenie príjmu potravy bohatej na vitamín B malo podobné účinky.

Zhrnutie Kombinácia vitamínov B6, B9 a B12 môže pomôcť znížiť riziko vzniku AMD znížením hladiny homocysteínu.

5. Riboflavín

Ďalším študovaným vitamínom B v súvislosti so zdravím očí je riboflavín (vitamín B2). Ako antioxidant má riboflavín potenciál na zníženie oxidačného stresu vo vašom tele vrátane vašich očí (18).

Vedci študujú najmä potenciál riboflavínu predchádzať kataraktu, pretože dlhodobý nedostatok riboflavínu môže viesť k tomuto ochoreniu. Je zaujímavé, že mnoho jedincov so šedým zákalom má tiež nedostatok tohto antioxidantu (19,).

Jedna štúdia zistila o 31–51% nižšie riziko vzniku katarakty, keď strava účastníkov obsahovala 1,6–2,2 mg riboflavínu denne, v porovnaní s 0,08 mg denne ().

Zdravotnícke orgány odporúčajú konzumovať 1,1–1,3 mg riboflavínu denne. Toto množstvo je zvyčajne ľahké dosiahnuť, pretože veľa potravín obsahuje vysoký obsah riboflavínu. Niektoré príklady zahŕňajú ovos, mlieko, jogurt, hovädzie mäso a obohatené cereálie (19).

Zhrnutie Ako antioxidant môže riboflavín chrániť pred poškodením voľných radikálov v očiach. Diéty s vysokým obsahom riboflavínu sa spájajú so zníženým rizikom vzniku katarakty.

6. Niacín

Hlavnou funkciou niacínu (vitamínu B3) vo vašom tele je pomáhať pri premene potravy na energiu. Môže tiež pôsobiť ako antioxidant (22).

Štúdie nedávno naznačili, že niacín môže hrať úlohu v prevencii glaukómu, stavu, pri ktorom dochádza k poškodeniu zrakového nervu vášho oka (23).

Napríklad observačná štúdia o konzumácii živín dospelých Kórey a ich riziku pre glaukóm zistila súvislosť medzi nízkym príjmom niacínu v potrave a týmto stavom ().

Štúdia na zvieratách navyše preukázala, že vysoké dávky niacínových doplnkov boli účinné pri prevencii glaukómu ().

Celkovo je potrebný ďalší výskum možného spojenia medzi niacínom a glaukómom.

Doplnky by sa mali používať opatrne. Ak sa niacín konzumuje vo vysokých množstvách 1,5 - 5 gramov denne, môže mať nepriaznivé účinky na oči, vrátane rozmazaného videnia, poškodenia makuly a zápalu rohovky (,).

Neexistujú však dôkazy o tom, že by konzumácia potravín, ktoré majú prirodzene vysoký obsah niacínu, mala nejaké nepriaznivé účinky. Niektoré zdroje potravy zahŕňajú hovädzie mäso, hydinu, ryby, huby, arašidy a strukoviny.

Zhrnutie Štúdie naznačujú, že niacín môže zabrániť rozvoju glaukómu, doplnky by sa však mali používať opatrne.

7. Luteín a zeaxantín

Luteín a zeaxantín sú súčasťou rodiny karotenoidov, skupiny prospešných zlúčenín syntetizovaných rastlinami.

Oba tieto karotenoidy sa nachádzajú v makule a sietnici vašich očí, kde pomáhajú filtrovať potenciálne škodlivé modré svetlo a chránia tak vaše oči pred poškodením ().

Niekoľko štúdií naznačuje, že tieto rastlinné zlúčeniny môžu zabrániť šedému zákalu a zabrániť alebo spomaliť progresiu AMD (,).

Randomizovaná, kontrolovaná štúdia zistila potenciálne výhody luteínu pre ľudí so šedým zákalom. Počas dvoch rokov došlo u tých, ktorí užívali doplnky obsahujúce 15 mg luteínu trikrát týždenne, k zlepšeniu videnia ().

Odporúčané denné dávky a bezpečné doplnkové dávky pre tieto zlúčeniny neboli stanovené. V štúdiách bez nežiaducich účinkov sa však použilo až 20 mg luteínu denne počas 6 mesiacov (32).

Doplnky však nemusia byť potrebné. Už 6 mg luteínu a zeaxantínu môže priniesť úžitok a toto množstvo prirodzene poskytuje strava bohatá na ovocie a zeleninu. Varený špenát, kel a zelená zelenina sú v týchto karotenoidoch obzvlášť vysoké (32).

Zhrnutie Luteín a zeaxantín sú prospešné rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť predchádzať AMD a šedému zákalu. Nie sú stanovené žiadne odporúčané denné dávky, ale strava s vysokým obsahom ovocia a zeleniny môže poskytnúť dostatok týchto živín.

8. Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny sú typom polynenasýtených tukov. Bunkové membrány vašej sietnice obsahujú vysokú koncentráciu DHA, konkrétneho typu omega-3 ().

Okrem toho, že pomáhajú vytvárať bunky vášho oka, majú omega-3 tuky protizápalové vlastnosti, ktoré môžu hrať úlohu v prevencii diabetickej retinopatie (DR).

Preskúmanie 31 štúdií naznačuje, že strava s vysokým obsahom tukových rýb - napríklad tradičná stredomorská strava - môže chrániť pred DR. Aj keď je potrebné tieto zistenia potvrdiť ďalším výskumom, naznačujú, že za to môžu byť zodpovedné mastné kyseliny ().

Omega-3 tuky môžu byť prospešné aj pre jedincov so suchým okom, pretože im pomáhajú produkovať viac sĺz. Pri tomto stave nedostatok sĺz spôsobuje suchosť, nepohodlie a občasné rozmazané videnie (,, 36).

Ak chcete zvýšiť prísun omega-3 mastných kyselín vo vašej strave, zaraďte do nich bohaté zdroje, ako sú ryby, ľanové semienko, chia semienka, sója a orechy. Omega-3 sa tiež nachádzajú v kuchynských olejoch, ako je repka a olivový olej.

Zhrnutie Omega-3 mastné kyseliny majú protizápalové vlastnosti a môžu pomôcť zabrániť diabetickej retinopatii (DR), ak sú obsiahnuté vo vašej strave. Tieto tuky môžu pomôcť aj tým, ktorí majú ochorenie suchých očí.

9. Tiamín

Tiamín alebo vitamín B1 hrá úlohu v správnej funkcii buniek a pri premene potravy na energiu (37).

Je možné efektívne znížiť riziko katarakty (,).

Observačná štúdia s 2 900 ľuďmi v Austrálii naznačuje, že strava s vysokým obsahom tiamínu znižuje riziko vzniku katarakty o 40%. Táto štúdia tiež naznačuje, že bielkoviny, vitamín A, niacín a riboflavín môžu chrániť pred kataraktom ().

Tiamín bol navyše navrhnutý ako potenciálna liečba pre počiatočné štádiá DR.

Klinická štúdia zistila, že 100 mg tiamínu užívaných trikrát denne znížilo množstvo albumínu v moči - čo je indikácia DR pri cukrovke 2. typu ().

Potravinové zdroje tiamínu zahŕňajú celozrnné výrobky, mäso a ryby. Tiamín sa navyše často pridáva do potravín, ako sú raňajkové cereálie, chlieb a cestoviny (37).

Zhrnutie Diéty s vysokým obsahom tiamínu boli spojené so zníženým rizikom vzniku katarakty. Boli tiež navrhnuté doplnky ako spôsob liečenia DR.

Spodný riadok

Výskum naznačuje, že niektoré vitamíny a živiny môžu pomôcť zabrániť alebo spomaliť progresiu niekoľkých rôznych očných ochorení.

Doplnky môžu byť prospešné, ak máte podozrenie, že vám niektorý z týchto vitamínov v strave chýba.

Vyvážená strava bohatá na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, bielkoviny a zdravé tuky vám však poskytne všetky živiny, ktoré vaše oči - a zvyšok vášho tela - potrebujú pre optimálne zdravie.