Ako jesť vlákno vám môže pomôcť schudnúť brušný tuk

Obsah

• Rozpustné vlákno vám môže pomôcť stratiť brušný tuk
• Rozpustné vlákno podporuje diverzitu črevných baktérií, ktorá je spojená s menej brušným tukom
• Ako užitočné črevné baktérie môžu znížiť brušný tuk
• Rozpustné vlákno pomáha znižovať chuť do jedla
• Zdroje rozpustných vlákien
• Môžu doplnky z vlákniny pomáhať znižovať obsah brušného tuku?
• Spodný riadok

Brušný tuk je mimoriadne nezdravý. V skutočnosti zvyšuje riziko srdcových chorôb, cukrovky typu 2 a iných zdravotných stavov (1).

Našťastie sa môže stratiť brušný tuk a nedávny výskum ukazuje, že vyšší príjem vlákniny je spojený s nižším rizikom brušného tuku (2).

Zaujímavé je však, že to zahŕňa iba jeden druh vlákna rozpustného vo vlákne. Tento článok vysvetľuje, ako môže rozpustná vláknina pomôcť stratiť brušný tuk.

Rozpustné vlákno vám môže pomôcť stratiť brušný tuk

Vlákno sa často delí na dve kategórie - nerozpustné a rozpustné vlákno. Líšia sa tým, ako interagujú s vodou vo vašom tele.

Nerozpustné vlákno sa nemieša s vodou a pôsobí väčšinou ako zväčšovacie činidlo, aby pomohlo vytvoriť stolicu a preniesť ju cez črevo. To môže pomôcť so zápchou (3).

Rozpustná vláknina, ako je beta-glukán a glucomannan, sa zmieša s vodou za vzniku viskóznej látky podobnej gélu, ktorá spomaľuje, ako rýchlo žalúdok uvoľňuje stráviteľné jedlo do vnútorností (4).

Konzumácia rozpustnejšej vlákniny vám tiež môže pomôcť stratiť brušný tuk a zabrániť brušnému tuku. Jedna štúdia spájala 10-gramové zvýšenie denného príjmu rozpustnej vlákniny s 3,7% nižším rizikom získania brušného tuku (2).

Niekoľko ďalších štúdií tiež ukazuje, že ľudia, ktorí jedia viac rozpustnej vlákniny, majú nižšie riziko vzniku brušného tuku (5, 6).

V skutočnosti môže rozpustná vláknina pomôcť redukovať brušný tuk niekoľkými spôsobmi.

Zhrnutie: Rozpustné vlákno sa líši od nerozpustného vlákna tým, ako interaguje s vodou a inými oblasťami tela. Rozpustná vláknina môže pomôcť redukovať brušný tuk.

Rozpustné vlákno podporuje diverzitu črevných baktérií, ktorá je spojená s menej brušným tukom

Vo vašom spodnom čreve žije viac ako 100 biliónov užitočných baktérií.

Na rozdiel od iných baktérií sú tieto baktérie neškodné a zdieľajú vzájomne prospešný vzťah s ľuďmi.

Ľudia dodávajú baktériám domov a živiny, zatiaľ čo baktérie pomáhajú starať sa o procesy, ako je produkcia vitamínov a spracovanie odpadu (7).

Existuje veľa rôznych druhov baktérií a väčšie množstvo črevných baktérií je spojené s nižším rizikom stavov, ako je cukrovka 2. typu, inzulínová rezistencia a srdcové choroby.

A hoci to nie je jasné, z mnohých štúdií vyplýva, že ľudia, ktorí konzumujú viac rozpustnej vlákniny, majú väčšie množstvo baktérií a lepšie zdravotné výsledky (9, 10, 11, 12, 13).

Nedávna štúdia navyše ukázala, že ľudia s väčšou rozmanitosťou črevných baktérií majú nižšie riziko vzniku brušného tuku (14).

Zatiaľ čo počiatočný výskum vplyvu bakteriálnej diverzity na brušný tuk je sľubný, pred uskutočnením jasného prepojenia sú potrebné ďalšie štúdie.

Zhrnutie: Väčšie množstvo užitočných baktérií čreva môže súvisieť s nižším rizikom brušného tuku, na potvrdenie je však potrebný ďalší výskum.

Ako užitočné črevné baktérie môžu znížiť brušný tuk

Pretože vaše telo nemôže tráviť vlákno samo, dosahuje črevo takmer nezmenené.

Len čo tam, špecifické enzýmy v črevných baktériách môžu tráviť rozpustnú vlákninu. Toto je jeden dôležitý spôsob, ktorým črevné baktérie podporujú optimálne zdravie. Medzitým rozpustná vláknina pôsobí ako prebiotikum, ktoré baktérii dodáva živiny.

Tento proces trávenia a rozkladu rozpustnej vlákniny sa nazýva fermentácia. Vytvára mastné kyseliny s krátkym reťazcom, typ tuku, ktorý môže pomôcť znížiť brušný tuk.

Jedným zo spôsobov, ako mastné kyseliny s krátkym reťazcom pomôcť regulovať váš metabolizmus tukov, je zvýšenie rýchlosti spaľovania tukov alebo zníženie rýchlosti ukladania tukov, aj keď nie je úplne jasné, ako to funguje (15).

Napriek tomu mnohé štúdie ukazujú spojenie medzi vyššou hladinou mastných kyselín s krátkym reťazcom a nižším rizikom brušného tuku (16, 17, 18, 19).

Štúdie na zvieratách a laboratóriách okrem toho preukázali, že mastné kyseliny s krátkym reťazcom sú spojené so zníženým rizikom rakoviny hrubého čreva (20).

Zhrnutie: Vaše črevné baktérie môžu tráviť rozpustnú vlákninu. Tento proces produkuje mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré sú spojené s nižším rizikom brušného tuku.

Rozpustné vlákno pomáha znižovať chuť do jedla

Jedným zo spôsobov, ako schudnúť brušný tuk, je schudnúť.

A keďže rozpustná vláknina je silný prírodný potláčač chuti do jedla, môže vám to pomôcť.

Potlačením chuti do jedla pravdepodobnejšie znížite príjem kalórií, čo vám môže pomôcť schudnúť (21, 22).

Existuje niekoľko teórií o tom, ako môže rozpustná vláknina pomôcť znížiť vašu chuť do jedla.

Po prvé, rozpustná vláknina pomáha regulovať hormóny, ktoré sa podieľajú na kontrole chuti do jedla.

Niektoré štúdie zistili, že konzumácia rozpustnej vlákniny znižuje hladinu hormónov hladu produkovaných v tele, vrátane ghrelínu (23, 24).

Iní ukázali, že rozpustná vláknina zvyšuje produkciu hormónov, ktoré spôsobujú pocit plnosti, ako je napríklad cholecystokinín, GLP-1 a peptid YY (25, 26).

Po druhé, vláknina môže znížiť chuť do jedla spomalením pohybu potravín cez črevo.

Keď sa živiny, ako je glukóza, uvoľňujú pomaly do čreva, vaše telo uvoľňuje inzulín pomalšie. Súvisí to so zníženým pocitom hladu (4).

Zhrnutie: Chudnutie vám môže pomôcť stratiť brušný tuk. Rozpustná vláknina vám môže pomôcť schudnúť obmedzením chuti do jedla, čo znižuje príjem kalórií.

Zdroje rozpustných vlákien

Rozpustná vláknina sa ľahko pridáva do vašej stravy a nachádza sa v rôznych rastlinných potravinách.

Potraviny s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny zahŕňajú ľanové semená, sladké zemiaky, ovocie, ako sú marhule a pomaranče, ružičkový kel, strukoviny a zrná ako ovsené vločky.

Aj keď rozpustná vláknina vám môže pomôcť stratiť brušný tuk, nie je to skvelý nápad okamžite jesť veľa rozpustnej vlákniny.

To môže spôsobiť vedľajšie účinky, ako sú kŕče žalúdka, hnačka a nadúvanie. Najlepšie je pomaly zvyšovať príjem v priebehu času, aby sa zlepšila tolerancia tela.

Pokiaľ ide o odporúčaný denný príjem, ministerstvo poľnohospodárstva USA odporúča, aby sa muži usilovali o konzumáciu 30–38 gramov vlákniny denne, zatiaľ čo ženy by sa mali zamerať na 21–25 gramov denne (27).

Zhrnutie: Medzi veľké zdroje rozpustnej vlákniny patria ľanové semená, strukoviny, zrná, ovocie a zelenina. Snažte sa v priebehu času pomaly zvyšovať príjem.

Môžu doplnky z vlákniny pomáhať znižovať obsah brušného tuku?

Jesť celé jedlo je najlepším spôsobom, ako zvýšiť príjem rozpustnej vlákniny.

Ale ak to pre vás nie je realistické, môže byť alternatívou použitie rozpustného doplnku vlákniny.

K dispozícii sú rôzne typy, vrátane šupiek psyllium, glucomannanu a inulínu a niektoré dôkazy ukazujú, že vám môžu pomôcť stratiť brušný tuk.

Napríklad jedna šesťtýždňová štúdia u dospievajúcich chlapcov ukázala, že užívanie doplnkov zo šupiek psyllium znížilo brušný tuk (28).

Tiež viskózna vláknina glukomannan vykázala zmiešané výsledky pre stratu tuku v bruchu. Jedna štúdia na myšiach zistila, že doplnky s obsahom glukomananu znižujú brušný tuk, zatiaľ čo štúdia u ľudí preukázala rovnaký účinok, ale iba u mužov (29, 30).

Napriek týmto zmiešaným výsledkom môže glucomannan tiež napomáhať strate brušného tuku spomalením trávenia a znížením chuti do jedla (31).

Inulín je ďalší typ rozpustnej vlákniny. Aj keď to nie je príliš viskózne, je to spojené so stratou tuku v bruchu.

Jedna 18-týždňová štúdia na chudnutí u ľudí s rizikom cukrovky typu 2 poskytla účastníkom buď inulín alebo celulózu (nerozpustnú vlákninu) doplnky. Obidve skupiny dostávali výživové rady počas prvých deviatich týždňov a nasledovali diétu so stratou tuku.

Zatiaľ čo obe skupiny schudli, inulínová skupina stratila výrazne viac brušného tuku, celkového telesného tuku a celkovej hmotnosti. Jedli tiež menej potravy ako celulózová skupina (32).

Celkovo sa užívanie doplnkov z vlákniny javí ako účinná stratégia na chudnutie brucha, hoci na to, aby bolo možné tvrdiť, je potrebný ďalší výskum.

Zhrnutie: Psyllium, glucomannan a inulín vykazujú prísľub úbytku tuku v bruchu, je však potrebný ďalší výskum s cieľom doplniť odporúčania.

Spodný riadok

Jesť potraviny bohaté na rozpustnú vlákninu vám môže pomôcť stratiť brušný tuk.

Rozpustná vláknina pomáha udržiavať vaše črevné baktérie zdravé a podporuje celkovú stratu tuku znížením chuti do jedla.

Ak chcete ďalej podporovať úbytok tuku v bruchu, skombinujte príjem rozpustnej vlákniny s inými zmenami životného štýlu, ako je napríklad výber zdravších potravín a viac cvičenia.