Jesť správne jedlá pre cvičenie

Obsah

• Dobre sa rozbehnite
• Počítajte so správnymi sacharidmi
• Zabaľte si bielkoviny do občerstvenia a jedál
• Zvýšte príjem ovocia a zeleniny
• Vyberte si zdravé tuky
• Pred cvičením doplňte palivo
• Banány
• Bobule, hrozno a pomaranče
• Orechy
• Orechové maslo
• Nekrájajte príliš veľa kalórií
• Rovnováha je kľúčová

Výživa je dôležitá pre kondíciu

Správne vyvážená strava vám môže pomôcť získať kalórie a živiny potrebné na doplnenie vašich každodenných činností vrátane pravidelného cvičenia.

Pokiaľ ide o konzumáciu jedla, ktoré podporí váš výkon, nie je to také jednoduché ako výber zeleniny pred šiškami. Musíte jesť správne druhy potravín v správnom čase dňa.

Dozviete sa o dôležitosti zdravých raňajok, občerstvenia na cvičenie a stravovacích plánov.

Dobre sa rozbehnite

Vaše prvé jedlo dňa je dôležité.

Podľa článku uverejneného v Harvardskom zdravotnom liste je pravidelné raňajkovanie spojené s nižším rizikom obezity, cukrovky a srdcových chorôb. Začatie dňa zdravým jedlom vám môže pomôcť doplniť hladinu cukru v krvi, ktorú vaše telo potrebuje na napájanie svalov a mozgu.

Zdravé raňajky sú obzvlášť dôležité v dňoch, keď je cvičenie na dennom poriadku. Ak vynecháte raňajky, budete sa môcť pri cvičení cítiť bezstarostne alebo malátne.

Výber správneho druhu raňajok je zásadný. Príliš veľa ľudí sa pri začatí dňa spolieha na jednoduché sacharidy. Obyčajný biely bagel alebo šiška vás nebude dlho cítiť sýty.

V porovnaní s tým môžu raňajky bohaté na vlákninu a bielkoviny odvrátiť záchvaty hladu dlhšie a dodať potrebnú energiu na udržanie chodu.

Postupujte podľa týchto tipov na zdravé raňajky:

• Namiesto toho, aby ste jedli cereálie plné cukru vyrobené z rafinovaných zŕn, vyskúšajte ovsené vločky, ovsené otruby alebo iné celozrnné cereálie s vysokým obsahom vlákniny. Potom vhoďte nejaké bielkoviny, napríklad mlieko, jogurt alebo nasekané orechy.
• Ak pripravujete palacinky alebo vafle, nahraďte časť univerzálnej múky celozrnnou múkou. Potom do cesta vmiešajte trochu tvarohu.
• Ak máte radšej toast, vyberte si celozrnný chlieb. Potom ho spárujte s vajíčkom, arašidovým maslom alebo iným zdrojom bielkovín.

Počítajte so správnymi sacharidmi

Vďaka nízkosacharidovým diétam dostali sacharidy zlý rap. Ale sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre vaše telo. Podľa Mayo Clinic by asi 45 až 65 percent vašich celkových denných kalórií malo pochádzať zo sacharidov. Platí to najmä vtedy, ak cvičíte.

Dôležitá je konzumácia správneho druhu sacharidov. Mnoho ľudí sa spolieha na jednoduché sacharidy, ktoré sa nachádzajú v sladkostiach a spracovaných potravinách. Namiesto toho by ste sa mali sústrediť na konzumáciu komplexných sacharidov, ktoré sa nachádzajú v celozrnných výrobkoch, ovocí, zelenine a fazuli.

Celé zrná majú väčšiu schopnosť zotrvania ako rafinované zrná, pretože ich trávite pomalšie.

Môžu vám pomôcť dlhšie sa cítiť sýti a načerpať energiu do tela po celý deň. Môžu tiež pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi. Nakoniec tieto kvalitné zrná obsahujú vitamíny a minerály, ktoré potrebujete, aby vaše telo fungovalo čo najlepšie.

Zabaľte si bielkoviny do občerstvenia a jedál

Proteín je potrebný na to, aby vaše telo mohlo rásť, udržiavať ho a opravovať. Napríklad lekárske centrum University of Rochester uvádza, že červené krvinky odumierajú asi po 120 dňoch.

Bielkoviny sú tiež nevyhnutné pre budovanie a opravu svalov, aby vám pomohli využívať výhody vášho tréningu. Môže byť zdrojom energie, keď je nedostatok sacharidov, ale nie je hlavným zdrojom paliva počas cvičenia.

Dospelí musia jesť asi 0,8 gramu bielkovín denne na každý kilogram svojej telesnej hmotnosti, uvádza Harvard Health Blog. To sa rovná asi 0,36 gramu bielkovín na každú kilogramu telesnej hmotnosti. Cvičenci a starší dospelí môžu potrebovať ešte viac.

Bielkoviny môžu pochádzať z:

• hydina, napríklad kuracie a morčacie mäso
• červené mäso, napríklad hovädzie a jahňacie
• ryby, napríklad losos a tuniak
• mliečne výrobky, napríklad mlieko a jogurt
• strukoviny, napríklad fazuľa a šošovica
• vajcia

Pre najzdravšie možnosti vyberte chudé bielkoviny, ktoré majú nízky obsah nasýtených a tukov. Obmedzte množstvo červeného mäsa a spracovaného mäsa, ktoré konzumujete.

Zvýšte príjem ovocia a zeleniny

Ovocie a zelenina sú bohatým zdrojom prírodnej vlákniny, vitamínov, minerálov a ďalších zlúčenín, ktoré vaše telo potrebuje pre správne fungovanie. Majú tiež nízky obsah kalórií a tukov.

Snažte sa naplniť polovicu svojho taniera ovocím a zeleninou pri každom jedle, odporúča americké ministerstvo poľnohospodárstva.

Pokúste sa „zjesť dúhu“ výberom ovocia a zeleniny rôznych farieb. To vám pomôže vychutnať si celú škálu vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré ponúka ulička na výrobu.

Zakaždým, keď idete do obchodu s potravinami, zvážte výber nového ovocia alebo zeleniny, ktoré chcete vyskúšať. Na občerstvenie si nechajte sušené ovocie vo vrecku na cvičenie a surovú zeleninu v chladničke.

Vyberte si zdravé tuky

Nenasýtené tuky môžu pomôcť znížiť zápal a dodať kalórie.

Aj keď je tuk primárnym palivom pre aeróbne cvičenie, máme ho v tele uloženého dostatok na doplnenie aj tých najdlhších tréningov. Získanie zdravých nenasýtených tukov však pomáha dodávať esenciálne mastné kyseliny a kalórie, aby ste sa udržali v pohybe.

Medzi zdravé možnosti patria:

• orechy
• semená
• avokádo
• olivy
• oleje, napríklad olivový olej

Pred cvičením doplňte palivo

Pokiaľ ide o doplnenie paliva pred alebo po tréningu, je dôležité dosiahnuť správnu rovnováhu sacharidov a bielkovín. Pred občerstvením, ktoré kombinuje sacharidy s bielkovinami, sa môžete cítiť energickejšie ako nezdravé jedlá vyrobené z jednoduchých cukrov a veľkého množstva tukov.

Zvážte, či si môžete do tréningovej tašky a chladničky naskladniť niektoré z týchto jednoduchých občerstvenia:

Banány

Banány sú plné draslíka a horčíka, ktoré sú dôležitými živinami, ktoré je potrebné každý deň prijímať. Konzumácia banánu vám môže pomôcť doplniť tieto minerály a zároveň poskytnúť prírodné cukry, ktoré podporia váš tréning. Pre viac bielkovín si doprajte svoj banán s porciou arašidového masla.

Bobule, hrozno a pomaranče

Všetky tieto plody sú plné vitamínov, minerálov a vody. Ľahko pôsobia na vaše črevá, rýchlo vám dodajú energiu a pomôžu vám zostať hydratovaní. Zvážte ich spárovanie s dávkou jogurtu na bielkoviny.

Orechy

Orechy sú skvelým zdrojom tukov zdravých pre srdce a poskytujú tiež bielkoviny a základné živiny. Môžu vám poskytnúť zdroj trvalej energie pre vaše cvičenie.

Spárujte ich s čerstvým alebo sušeným ovocím, aby ste získali zdravú dávku sacharidov. Vyskúšajte však tieto možnosti, aby ste zistili, ako sa vyrovnajú. Potraviny s vysokým obsahom tuku môžu spomaliť trávenie a môžu spôsobiť, že jedlo bude príliš dlho sedieť v žalúdku, ak bude vaše cvičenie rýchlo prichádzať.

Orechové maslo

Mnoho obchodov s potravinami má jednorazové balíčky arašidového masla, ktoré nevyžadujú chladenie a dajú sa ľahko uložiť do tašky na telocvičňu. Pre chutné kombináciu bielkovín a sacharidov môžete arašidové maslo natrieť na:

• jablko
• banán
• celozrnné krekry
• krajec celozrnného chleba

Ak nemáte radi arašidové maslo, vyskúšajte mandľové, sójové maslo alebo iné alternatívy bohaté na bielkoviny.

Nekrájajte príliš veľa kalórií

Ak sa snažíte schudnúť alebo vylepšiť telo, môže vás lákať znížiť množstvo kalórií z jedál. Znižovanie kalórií je kľúčovou súčasťou chudnutia, ale je možné zájsť priďaleko.

Diéty na chudnutie by vás nikdy nemali nechať vyčerpanými alebo chorými. To sú príznaky, že neprijímate kalórie, ktoré potrebujete pre dobré zdravie a kondíciu.

Podľa toho je strava obsahujúca 1 200 až 1 500 kalórií denne vhodná pre väčšinu žien, ktoré sa snažia bezpečne schudnúť. Diéta s 1 500 až 1 800 kalóriami denne je vhodná pre väčšinu mužov, ktorí sa snažia zhodiť prebytočné kilogramy.

Ak ste veľmi aktívni alebo ak nechcete chudnúť pri fitnes, možno budete musieť jesť viac kalórií. Poraďte sa so svojím lekárom alebo dietetikom, koľko kalórií potrebujete na podporu svojho životného štýlu a fitness cieľov.

Rovnováha je kľúčová

Keď sa rozhodnete pre aktívny životný štýl, pravdepodobne zistíte, ktoré jedlá vám dodajú najviac energie a ktoré majú negatívny vplyv. Kľúčom je naučiť sa počúvať svoje telo a vyvážiť to, čo je v poriadku, s tým, čo je pre vás dobré.

Postupujte podľa týchto tipov:

• Snažte sa, aby sa raňajky stali súčasťou vašej rutiny.
• Vyberte si komplexné sacharidy, zdroje chudých bielkovín, zdravé tuky a širokú škálu ovocia a zeleniny.
• Zásobte si chladničku a telocvičňu zdravým tréningovým občerstvením.

Správna rovnováha sacharidov, bielkovín a ďalších výživných látok môže pomôcť pri podpore vášho cvičebného režimu.