preťahovanie

Obsah

• Základy strečingu
• Bežné presvedčenie o rozťahovaní
• 1. Najlepší čas na natiahnutie je po cvičení, keď sú vaše svaly teplé.
• 2. Existuje iba jeden „správny“ spôsob naťahovania.
• Statické strečing
• Aktívne izolované (AI) strečing
• Proprioceptívne neuromuskulárne facilitovanie (PNF)
• Balistické alebo dynamické strečing
• 3. Protahovanie by malo byť nepohodlné.
• 4. Mali by ste držať úsek najmenej 15 sekúnd.
• Úseky začiatočníkov
• Horný úsek (na plecia, krk a chrbát)
• Natiahnutie trupu (pre spodnú časť chrbta)
• Natiahnite mačku a kravu

Základy strečingu

Ak existuje jedna univerzálna pravda o rozťahovaní, mali by sme to urobiť všetci. Len málokto z nás to skutočne robí. Odborníci v oblasti fitness tvrdia, že je to súčasť tréningu, ktorú väčšina ľudí vynecháva. Môže to zmeniť, ako vaše svaly reagujú na cvičenie. Rozťahovanie zahrieva vaše svaly a teplé svaly sú pružnejšie.

Tu je pohľad na niektoré pravdy a klamstvá o rozťahovaní.

Bežné presvedčenie o rozťahovaní

1. Najlepší čas na natiahnutie je po cvičení, keď sú vaše svaly teplé.

Pravda a nepravda: Je bezpečnejšie napnúť teplý sval a teplé svaly sú uvoľnenejšie a majú väčší rozsah pohybu. Avšak preťahovanie svižne alebo behanie po dobu piatich minút, až kým si neprejdete ľahkým potom, je dostatočné na zahriatie. V dokonalom svete sa natiahnete za pár minút do a po tréningu.

2. Existuje iba jeden „správny“ spôsob naťahovania.

false: V skutočnosti existuje pol tucta alebo viac spôsobov, ako sa natiahnuť.Niektoré z najbežnejších sú uvedené nižšie.

Statické strečing

Natiahnite konkrétny sval, až kým nepocítite napätie, a potom držte pozíciu 15 až 60 sekúnd. Toto je považované za najbezpečnejší spôsob natiahnutia - urobené jemne, umožňuje svalom a spojivovým tkanivám čas na „vynulovanie“ strečového reflexu.

Aktívne izolované (AI) strečing

Natiahnite konkrétny sval, až kým nepocítite napätie, a potom držte pozíciu iba jednu alebo dve sekundy. Často musíte použiť lano alebo ruky, aby ste dostali svaly na miesto naťahovania. Pretože nenútite sval, aby zostal v kontakte, sval, ktorý sa práve opracováva, zostane uvoľnený. Kritici však varujú pred nebezpečenstvom preťaženia, najmä pri použití lana.

Proprioceptívne neuromuskulárne facilitovanie (PNF)

Zmršťujte sval, uvoľnite ho a potom sa roztiahnite, zvyčajne s pomocou partnera, ktorý „tlačí“ úsek. Aj keď PNF môže byť veľmi efektívny, môže byť tiež nebezpečný, ak bude vykonaný nesprávne. Vykonajte ho iba pod dohľadom fyzioterapeuta alebo trénera.

Balistické alebo dynamické strečing

Pohybujte sa pomaly do natiahnutej polohy a potom, ako sa tam dostanete, odskočte. To je to, čo sa veľa ľudí naučilo v telocvični, ale väčšina odborníkov sa teraz zhoduje v tom, že táto metóda je nebezpečná, pretože na ňu kladie príliš veľký tlak.

3. Protahovanie by malo byť nepohodlné.

false: Ak je strečing bolestivé, idete príliš ďaleko. Namiesto toho prejdite na úsek a zastavte sa, keď cítite napätie. Dýchajte zhlboka, zatiaľ čo držíte úsek po dobu 15 až 30 sekúnd. Potom uvoľnite a zopakujte úsek, počas druhého pokusu sa pokúste posunúť o niečo ďalej.

4. Mali by ste držať úsek najmenej 15 sekúnd.

true: Väčšina odborníkov teraz súhlasí s tým, že je postačujúce držať úsek 15 až 30 sekúnd.

Úseky začiatočníkov

Horný úsek (na plecia, krk a chrbát)

Postavte sa s nohami na šírku ramien, kolená a boky uvoľnené. Prilepte si prsty a roztiahnite ruky nad hlavu, dlane nahor. Urobte 10 pomalých, hlbokých dychov a predĺžte úsek na každom výdychu. Relaxujte a opakujte ešte raz.

Natiahnutie trupu (pre spodnú časť chrbta)

Postavte sa s nohami šírky ramien od seba, ohnuté kolená. S rukami na malej časti chrbta uholte panvu vpred, zatiaľ čo chvostovú kosť mierne mierte dozadu; cítiť úsek v dolnej časti chrbta. Potiahnite plecia dozadu. Podržte 10 hlbokých dychov; opakujte ešte raz.

Natiahnite mačku a kravu

Postavte sa na ruky a kolená s rukami priamo pod vašimi plecami, chrbtom a nohami smerujúcimi za vami. Pritiahnite brušné svaly, zakrivte chrbát a sklopte hlavu nadol, aby ste sa pozerali na žalúdok. Držte 10 sekúnd a zhlboka dýchajte. Teraz sklopte chrbát, kým sa nehýbe, a súčasne zdvihnite hlavu. Podržte 10 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte štyrikrát.