Potraviny s vysokým obsahom vlákniny

Vláknina je látka nachádzajúca sa v rastlinách. Vlákninu, ktorú konzumujete, nájdete v ovocí, zelenine a obilninách. Vaše telo nedokáže stráviť vlákninu, takže prechádza cez vaše črevá bez toho, aby sa veľa vstrebávalo. Vláknina však stále poskytuje veľa zdravotných výhod.

Vláknina dodáva vašej strave objem. Pretože sa vďaka nemu cítite rýchlejšie a dlhšie plní, môže vám pomôcť pri chudnutí alebo pri udržiavaní zdravej hmotnosti. U ľudí s cukrovkou hrá vláknina dôležitú úlohu pri dosahovaní a udržiavaní glykemickej kontroly.

Diéty s vysokým obsahom vlákniny môžu tiež pomôcť pri zápche aj pri hnačkách. Vláknina tiež môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu.

Pomaly zvyšujte množstvo vlákniny vo vašej strave. Ak máte nadúvanie alebo plynatosť, pravdepodobne ste toho zjedli príliš veľa a musíte na pár dní znížiť množstvo prijatej vlákniny. Pite veľa tekutín. Ak zvyšujete vlákninu v strave, musíte tiež prijímať dostatok tekutín. Nedostatok tekutín môže zápchu zhoršovať namiesto zlepšovať. Opýtajte sa svojho lekára alebo dietetika, koľko tekutín by ste mali každý deň prijímať.

Denný odporúčaný príjem (DRI) vlákniny pre dospelých vo veku od 19 do 50 rokov je 38 gramov denne pre mužov a 25 gramov denne pre ženy. Ak chcete vo svojej strave prijať viac vlákniny, konzumujte rôzne druhy potravín, ako napríklad:

• Ovocie
• Zelenina
• Celé zrniečka

Pozorne si prečítajte etikety na potravinách, aby ste zistili, koľko vlákniny majú. Vláknina sa prirodzene nachádza v mnohých výživných potravinách. Ak je vaša strava vyvážená, pravdepodobne nebudete potrebovať doplnok vlákniny. Celozrnné výrobky majú viac vlákniny ako rafinované zrná. Vyberte si jedlá, ktoré obsahujú väčšie množstvo vlákniny, napríklad celozrnný chlieb verzus biely chlieb a hnedá ryža verzus biela ryža. Snažte sa jesť jedlá, ktoré majú prirodzene vysoký obsah vlákniny. Vláknové doplnky a potraviny umelo obohatené vlákninou často neprinášajú rovnaké zdravotné výhody a môžu zhoršiť nadúvanie a plynatosť.

Zelenina je dobrým zdrojom vlákniny. Jedz viac:

• Šalát, švajčiarsky mangold, surová mrkva a špenát
• Zadajte ponuku varenej zeleniny, ako je špargľa, červená repa, šampiňóny, okrúhlice a tekvica
• Pečené zemiaky a sladké zemiaky s kožou
• Brokolica, artičoky, tekvica a fazuľa

Viac vlákniny môžete získať aj konzumáciou:

• Strukoviny, ako je šošovica, čierna fazuľa, štiepaný hrášok, fazuľa, lima a cícer
• Orechy a semená, ako sú slnečnicové semená, mandle, pistácie a pekanové orechy

Ovocie je ďalším dobrým zdrojom vlákniny. Jedz viac:

• Jablká a banány
• Broskyne a hrušky
• Mandarínky, sušené slivky a bobule
• Figy a iné sušené ovocie
• Kiwi

Zrná sú ďalším dôležitým zdrojom vlákniny. Jedz viac:

• Horúce obilniny, napríklad ovsené vločky a farina
• Celozrnné pečivo
• hnedá ryža
• Quinoa
• Popcorn
• Obilniny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú otruby, nastrúhaná pšenica a nafukovaná pšenica
• Celozrnné cestoviny
• Otrubové muffiny

Vláknina - starostlivosť o seba; Zápcha - vláknina

• Zdroje vlákniny

Dahl WJ, Stewart ML. Pozícia Akadémie výživy a dietetiky: zdravotné dôsledky vlákniny. J Acad Nutr Diet. 2015; 115 (11): 1861-1870. PMID: 26514720 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/.

Murray MT. Nutričný liek. In: Pizzorno JE, Murray MT, vyd. Učebnica prírodnej medicíny. 5. vyd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: kap. 44.

Thompson M, Noel MB. Výživa a rodinné lekárstvo. In: Rakel RE, Rakel DP, vyd. Učebnica rodinného lekárstva. 9. vyd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: kapitola 37.

• Zápcha u dojčiat a detí
• Divertikulitída
• Vlákno

• Zápcha - starostlivosť o seba
• Zápcha - na čo sa musíte opýtať svojho lekára
• Divertikulitída a divertikulóza - výtok
• Divertikulitída - na čo sa musíte opýtať svojho lekára
• Ako čítať etikety na potravinách

• Vláknina
• Ako znížiť hladinu cholesterolu stravou