15 potravín, ktoré balia viac draslíka ako banánu

Obsah

• 1. Avokádo
• 2. Sladké zemiaky
• 3. Špenát
• 4. Melón
• 5. Kokosová voda
• 6. Biele fazule
• 7. Čierne fazule
• 8. Edamame
• 9. Paradajková pasta
• 10. Orechová tekvica
• 11. Zemiaky
• Ako šúpať zemiaky
• 12. Sušené marhule
• 13. Swiss Chard
• 14. Repa
• 15. Granátové jablko
• Spodný riadok

Draslík je životne dôležitý minerál a elektrolyt pre vaše telo.

Pomáha udržiavať normálny krvný tlak, transportuje živiny do buniek a podporuje zdravé nervové a svalové funkcie.

Primeraný príjem (AI) pre draslík je 4 700 mg u zdravých jedincov, ale bohužiaľ, väčšina ľudí nedostáva dostatok draslíka prostredníctvom svojej stravy (1, 2).

Niektorí ľudia sa obracajú na banány, pretože sú dobre známe tým, že majú vysoký obsah draslíka. Jeden banán strednej veľkosti zvyčajne obsahuje 422 mg alebo 9% AI (1, 3).

Banány však nie sú jediné draslíkové hrdiny.

Tu je 15 potravín, ktoré balia viac draslíka ako banán.

1. Avokádo

Avokádo sa stalo veľmi populárne a trendy - a to z dobrého dôvodu.

Balené s dobrými tukmi, avokádo sú tiež obzvlášť skvelým zdrojom vitamínu K a folátu. Jedna polovica avokáda (100 gramov) obsahuje 487 mg draslíka alebo 10% AI. Ak budete jesť celé avokádo, dostanete 20% dennej potreby draslíka naraz (1, 4).

Avocados navyše môže pomôcť ľuďom s vysokým krvným tlakom, ktorým sa často hovorí, že zvyšujú hladinu draslíka a znižujú príjem soli (sodíka).

Táto rada vychádza zo štúdie s názvom Dietetické prístupy k zastaveniu hypertenzie (DASH). Ďalší výskum potvrdil výhody draslíka pri znižovaní krvného tlaku (5, 6).

Avokádo, rovnako ako väčšina ovocia, má nízky obsah sodíka. Polovica avokáda poskytuje 7 mg alebo iba 0,5% odporúčaného príjmu sodíka v strave (4).

zhrnutie Avokádo je naplnené živinami - iba polovica ovocia vás dostane 10% denných potrieb draslíka. Sú tiež bohaté na vitamín K a folát a môžu dokonca pomôcť znížiť váš krvný tlak.

2. Sladké zemiaky

Podobne ako avokádo aj sladké zemiaky sú čoraz obľúbenejšie a často sa používajú ako alternatíva k zemiakom.

Ide o obzvlášť výživný spôsob, ako podporiť príjem draslíka - jedno sladké zemiaky strednej veľkosti obsahujú 541 mg alebo 12% AI draslíka (1, 7).

A čo viac, sladké zemiaky majú nízky obsah tuku, balia malé množstvo bielkovín a sú dobrým zdrojom komplexných uhľohydrátov a vlákniny. Sú tiež vynikajúcim zdrojom vitamínu A, pretože jeden sladký zemiak poskytuje viac ako 400% vašich RDI (7).

Spárujte túto báječnú koreňovú zeleninu s dobrými bielkovinami, ako sú fazuľa alebo mäso, tmavá zelenina alebo farebná zelenina a trocha tuku pre dobre vyvážené a plnené jedlo.

zhrnutie Sladké zemiaky sú skvelým spôsobom, ako do vašej stravy pridať viac draslíka. Iba jeden stredne veľký exemplár zachytáva 12% AI, ako aj niektoré bielkoviny, vlákninu a vitamín A.

3. Špenát

Bezpochyby je špenát jednou z najohustnejších zeleniny v okolí.

Jedna šálka (156 gramov) mrazeného špenátu obsahuje 540 mg draslíka alebo zhruba 12% AI (1, 8).

Balí tiež úder s inými živinami. Rovnaká veľkosť porcie obsahuje 366% vašej RDI pre vitamín A, 725% pre vitamín K, 57% pre folát a 29% pre horčík (8).

Podobne asi tri šálky (100 gramov) surového špenátu obsahujú 558 mg draslíka, tiež približne 12% AI (9).

Majte na pamäti, že vizuálne je 100 gramov surového špenátu na tanieri omnoho viac ako rovnaké množstvo zmrazeného mäsa.

zhrnutie Špenát poskytuje viac draslíka na jednu porciu ako banán - asi 12% AI na jeden šálka (156 gramov) mrazeného alebo tri šálky (100 gramov) čerstvý. Táto zelenina tiež balí vitamíny A a K, ako aj folát a horčík.

4. Melón

Melón je veľké, chutné ovocie s vysokým obsahom vody.

Len dva kliny melónu (asi 1/8 melónu alebo 572 gramov) vám dajú 640 mg draslíka, čo je menej ako 14% AI (1, 10).

Rovnaká veľkosť porcie tiež obsahuje 172 kalórií, 44 gramov uhľohydrátov, 3,4 gramov bielkovín, 0,8 gramu tuku a 2,2 gramov vlákniny (10).

Tento svieži červený melón je navyše vynikajúcim zdrojom vitamínov A a C, ako aj horčíka.

zhrnutie Melón je chutné letné ovocie, z ktorého iba dva kliny vám dajú takmer 14% draslíkovej AI a vitamíny A a C iba za 172 kalórií.

5. Kokosová voda

Kokosová voda je fantastický hydratačný nápoj. Môžete si ho kúpiť online.

Je to vynikajúca prírodná alternatíva k športovým nápojom, pretože obsahuje kľúčové elektrolyty, ktoré pomáhajú nasávať vodu do vašich buniek, a jej prírodné cukry dodávajú energiu počas cvičenia alebo doplňujú stratené zásoby glykogénu po (11).

Jedna šálka (240 ml) kokosovej vody obsahuje 600 mg alebo približne 13% AI na draslík. Navyše je dobrým zdrojom horčíka, vápnika, sodíka a mangánu (1, 11).

Po osvieženom tréningu je osviežujúci, keď sa podáva v chlade.

zhrnutie Kokosová voda je nielen skvelým hydratačným nápojom, ale aj vynikajúcim zdrojom draslíka, ktorý obsahuje 13% AI v jednej šálke (240 ml). Je tiež dobrým zdrojom horčíka, vápnika, sodíka a mangánu.

6. Biele fazule

Pojem biele fazule sa môže vzťahovať na námorné (hrachové) fazule, cannellini (biele obličky), veľké severné fazule alebo lima fazuľa.

Hoci sa banány pochvália kvôli obsahu draslíka, jeden šálka (179 gramov) ktorejkoľvek z týchto fazúľ má dvakrát toľko draslíka ako jeden banán. Jedna šálka uvarenej bielej fazule vám poskytne 829 mg draslíka - neuveriteľných 18% AI (1, 3, 12).

Jedna šálka tiež poskytuje 28–61% RDI pre rôzne vitamíny B. Okrem toho sú biele fazule skvelým zdrojom železa a rastlinných bielkovín (12).

Pretože jedna šálka (179 gramov) samotná obsahuje takmer 19 gramov vlákniny, tiež sa stáva, že je veľmi náplňová (12).

Biele fazule sú neuveriteľne univerzálne a môžu sa ľahko pridať do vašej stravy, napríklad ako prísada do šalátov alebo dusených pokrmov. Nájdete ich online.

zhrnutie Biele fazule sú úžasným zdrojom draslíka - jeden pohár (179 gramov) má 18% AI alebo ekvivalent dvoch banánov. Tieto fazuľa sa môže ľahko pridať do šalátov a dusených mäsa, aby sa zvýšil príjem draslíka.

7. Čierne fazule

Čierne fazule, známe tiež ako korytnačky, sú základné potraviny v Strednej a Južnej Amerike.

Často sa používajú v burritách a polievkach. Môžete si ich dokonca kúpiť online.

Hoci biele fazule môžu obsahovať viac draslíka ako čierne fazule, tieto sú stále veľkým zdrojom draslíka. Jedna šálka (172 gramov) čiernych fazúľ vám poskytne 611 mg alebo 13% AI (1, 13).

Keďže však čierne fazule obsahujú fytáty, ktoré môžu znížiť absorpciu minerálov v tele, nemusí sa všetok draslík použiť.

Je ťažké vedieť, do akej miery môžu tieto fytáty ovplyvniť absorpciu minerálov, ako je draslík, ale ak používate sušené fazule, najlepšie je nasiaknuť cez noc. Tento krok pomôže znížiť počet fytátov (14).

zhrnutie Čierne fazule sú všestranné jedlo, ktoré vám môže poskytnúť 13% draslíkovej AI v jednej šálke (172 gramov). Namáčanie sušených fazúľ ako prvé môže zlepšiť absorpciu minerálov vrátane draslíka.

8. Edamame

Edamame, ktorý sa tradične konzumuje v Japonsku, sú nezrelé sójové bôby servírované v tobolkách.

Aj oni majú v jednom šálku viac draslíka ako banán. Jedna šálka (155 gramov) v skutočnosti poskytuje 676 mg alebo niečo vyše 14% AI (1, 15).

Sú naplnené mnohými inými výživnými látkami, ale najvýznamnejšie obsahujú 121% RDI pre folát na šálku (155 gramov) (15).

Okrem toho sú výborným zdrojom vitamínu K, horčíka a mangánu (15).

Edamame sú chutné mierne dusené ako doplnok k jedlu.

zhrnutie Edamame je plný výživných látok, z ktorých jedna šálka obsahuje 14% AI draslíka, ako aj dobré množstvo vitamínu K, horčíka a mangánu.

9. Paradajková pasta

Paradajková pasta sa vyrába z uvarených paradajok, ktoré boli vylúpané a zbavené ovocia.

Toto koncentrované korenie dodáva všetkým omáčkam a pokrmom z paradajok vynikajúcu chuť. Paradajkovú pastu si môžete kúpiť online.

Iba tri polievkové lyžice alebo asi 50 gramov obsahujú 486 mg draslíka, čo je niečo vyše 10% AI. Paradajková pasta je tiež dobrým zdrojom vitamínu C a lykopénu, prospešnej rastlinnej zlúčeniny (1, 16).

Dajte si pozor na paradajkové pasty, ktoré pridali cukry, prísady alebo konzervačné látky. Je vhodné vybrať produkt s najmenším počtom zložiek.

zhrnutie Paradajková pasta nielen obohacuje chuť vášho jedla, ale poskytuje aj malé množstvo draslíka v malých dávkach. Tri polievkové lyžice alebo približne 50 gramov balia okolo 10% AI, ako aj vitamínu C a prospešnej rastlinnej zlúčeniny lykopénu.

10. Orechová tekvica

Orechová tekvica je sladká chutná zimná tekvica. Aj keď je to technicky ovocie, varí sa ako koreňová zelenina.

Jeden šálka (205 gramov) tekvicového orechu vám dá 582 mg draslíka - viac ako 12% AI (1, 17).

Je tiež výborným zdrojom vitamínov A a C a obsahuje menšie množstvo vitamínov B, vitamínu E a horčíka (17).

Orechové tekvice sa môžu pražiť, variť, dusiť alebo nasekať na použitie v výdatných polievkach.

zhrnutie Squash s orechmi je vynikajúcim zdrojom draslíka a môže sa pochváliť 12% AI v jednej šálke (205 gramov). Toto ovocie tiež balí vitamíny A a C, ako aj menšie množstvo vitamínov B, vitamín E a horčík.

11. Zemiaky

Zemiaky sú škrobová koreňová zelenina, ktorá zostáva hlavnou potravou v niekoľkých krajinách sveta.

Jeden zemiak (136 g) môže poskytnúť 515 mg draslíka, čo je 11% AI (1, 18).

Jedna štúdia v skutočnosti uviedla, že zemiaky sú najlepším zdrojom draslíka v potrave, pričom sa počítalo, že malé pečené zemiaky poskytujú 738 mg draslíka alebo takmer 16% AI (1, 19).

Existuje však veľa rôznych druhov zemiakov a ich obsah draslíka môže závisieť od pôdy, v ktorej sa pestujú.

Keďže zemiaky sa konzumujú denne v mnohých častiach sveta, môžu byť kľúčovým prispievateľom k príjmu draslíka v strave ľudí.

zhrnutie Zemiaky sú základom v mnohých domácnostiach a bohaté na draslík, pričom jeden zemiak zvyčajne poskytuje 11% AI.

Ako šúpať zemiaky

12. Sušené marhule

Sušené marhule sa vyrábajú z dehydratovaných čerstvých marhúľ. Majú dlhú trvanlivosť a zvyčajne sú postavené.

Šesť sušených marhúľ poskytuje 488 mg draslíka, čo je viac ako 10% AI. Tieto plody sú tiež dobrým zdrojom vlákniny a vitamínov A a E (1, 20).

Sušené marhule sú krásne zamiešané do müsli a sú zdravou desiatu na túrach alebo výletoch. Nájdete ich online.

zhrnutie Sušené marhule sú skvelou alternatívou k banánom na podporu draslíka. Približne šesť marhúľ vám dá 10% AI, vlákniny a vitamínov A a E.

13. Swiss Chard

Švajčiarsky mangold, tiež známy ako strieborná repa alebo jednoducho mangold, je listová zelená zelenina.

Ich hrubé stopky sa môžu pohybovať od červenej po oranžovú až po bielu farbu.

Sú vysoko výživné. Iba jedna šálka (178 gramov) vareného mangoldu poskytuje 961 mg alebo 20% AI na draslík - to je viac ako dvojnásobok draslíka v banáne (1, 21).

Rovnaké množstvo tiež zabalí 716% RDI pre vitamín K a 214% RDI pre vitamín A (21).

Majú tiež nízky obsah kalórií a sú dobrým zdrojom vlákniny.

Švajčiarsky mangold je niekedy prehliadaný v prospech iných listových zelení, je to však vynikajúca základňa pre šaláty a dá sa ľahko dusiť alebo dusiť trochou oleja.

zhrnutie Švajčiarsky mangold je výživná tmavozelená zelenina, ktorá obsahuje viac ako dvakrát toľko draslíka na varenú šálku než banán, čo je asi 20% AI. Sú tiež nabité vitamínmi K a A.

14. Repa

Repa alebo červená repa sú tmavofialová zelenina, často varená, nakladaná alebo pridávaná do šalátov.

Jeden šálka alebo približne 170 gramov varenej repy vám môže dať 518 mg draslíka alebo 11% AI (1, 22).

Pre tých, ktorí chcú zvýšiť príjem draslíka, aby pomohli predchádzať vysokému krvnému tlaku alebo ho zvládať, môže mať repa ďalšiu výhodu.

Táto koreňová zelenina obsahuje tiež dusičnany, o ktorých sa po premene na oxid dusnatý preukázalo, že podporujú funkciu krvných ciev a celkové zdravie srdca (23).

Repa je tiež vynikajúcim zdrojom kyseliny listovej, pričom jedna šálka (170 gramov) poskytuje 34% RDI (22).

zhrnutie Repa alebo červená repa sú tmavofialová zelenina, ktorá po uvarení obsahuje 11% AI v jednom šálku alebo asi 170 gramov. Sú tiež dobrým zdrojom kyseliny listovej a obsahujú dusičnany, o ktorých sa preukázalo, že podporujú zdravie srdca.

15. Granátové jablko

Granátové jablká sú mimoriadne zdravé mnohonásobné ovocie o veľkosti pomaranča a sfarbenie od červenej po fialovú.

Sú fantastickým zdrojom draslíka, pretože jedno ovocie môže poskytnúť 666 mg. To predstavuje niečo vyše 14% AI (1, 24).

Granátové jablká sú navyše balené s vitamínmi C a K, ako aj s folátom a majú vyšší obsah bielkovín ako väčšina ovocia - 4,7 g na ovocie (24).

Balia však viac kalórií ako väčšina ovocia a značné množstvo prírodných cukrov (24).

Na druhej strane, granátové jablko má tiež 11 gramov vlákniny, čo môže pomôcť spomaliť trávenie a spôsobiť, že sa budete cítiť dlhšie.

zhrnutie Granátové jablká sú veľmi zdravé ovocie. Ich obsah draslíka predstavuje 14% AI a balia vitamíny C a K, ako aj folát, vlákninu a bielkoviny.

Spodný riadok

Hoci banány sú veľkým zdrojom draslíka, veľa iných zdravých potravín - napríklad sladké zemiaky a repa - má viac draslíka na jednu porciu.

Niektoré potraviny, ako napríklad švajčiarsky mangold a biele fazule, majú dvojnásobné množstvo draslíka na šálku v porovnaní so stredne veľkými banánmi.

Kľúčom k získaniu dostatočného množstva draslíka je jesť každý deň bohatý sortiment rastlinných potravín. Konkrétne by ste sa mohli zamerať na to, aby ste do svojej stravy pravidelne zahrnuli niektoré z vyššie uvedených 15 jedál s vysokým obsahom draslíka, aby ste zvýšili príjem.