Vyskúšajte toto celotelové HIIT cvičenie z nového programu PWR At Home 2.0 spoločnosti Kelsey Wells

Obsah

• Výzva PWR At-Home 2.0 spoločnosti Kelsey Wells
• Skok na skok Sumo
• X Plank
• Triceps push-up
• Glutový most
• Horolezec
• Skontrolovať pre

Vzhľadom na súčasnú pandémiu koronavírusu (COVID-19) sa domáce cvičenia neprekvapivo stali každodenným spôsobom, ako sa poriadne zapotiť. Až tak, že desiatky fitnes štúdií a trénerov rozdávajú bezplatné online hodiny cvičenia, ktoré majú ľuďom pomôcť zostať zdraví a aktívni, keď sú zavretí. Ale ešte predtým, ako koronavírus prinútil mnohých ľudí zostať doma a praktizovať sociálne dištancovanie, nie je vždy možné platiť za drahé členstvo v posilňovni alebo pravidelne chodiť do obľúbeného štúdia - a tréner SWEAT Kelsey Wells to pochopí.

Wells je mozgom cvičebných programov PWR doma (rovnako ako PWR, ekvivalent v telocvični a PWR po tehotenstve pre nové mamičky) v aplikácii SWEAT. Programy PWR (1,0 a nedávno spustené 2,0) boli inšpirované jej vlastnou fitness cestou, ktorá sa začala, keď sa stala prvou mamou.

„Myšlienka ísť do posilňovne bola zdrvujúca,“ hovorí Wells. Nie je to len preto, že sa jej práve narodilo dieťa, ale pretože to bolo vôbec prvýkrát, čo sa Wells skutočne formálne vypracoval, hovorí. „Keď som začal cvičiť, nemal som toľko sebavedomia, aby som išiel do posilňovne,“ dodáva Wells. „Moja cesta za fitnesom začala doma a tiež z pochopenia, že nie všetky ženy môžu alebo chcú cvičiť v posilňovni, preto som chcela ponúknuť cvičebný program, ktorý môže v domácom prostredí poskytovať skvelé výsledky.“ (Súvisiace: Váš komplexný sprievodca cvičením doma)

Wells 'hovorí, že jej cieľom v programe PWR At-Home bolo poskytnúť ženám nástroje, ktoré potrebujú na posilnenie svojej kondície prostredníctvom kondície z pohodlia a súkromia svojich domovov. „Chcel som ženám ukázať, že tréning doma nie je ten pravý ľahké možnosť,“ hovorí. „Môže to byť fenomenálny spôsob, ako si vybudovať alebo udržať svoju kondíciu a pomôcť vám starať sa o svoje zdravie.“ (Súvisiace: Kelsey Wells zdieľa, čo to skutočne znamená cítiť sa posilnený fitness)

Wells nedávno tvrdo pracovala, pripravila 12 týždňov cvičenia PWR doma a vo svetle COVID-19 sa rozhodla vydať túto druhú iteráciu svojho programu o niečo skôr, ako bolo plánované.

Podobne ako pôvodný program PWR at Home, ktorý bol pôvodne spustený o niečo viac ako pred rokom, PWR at Home 2.0 kombinuje odporové cvičenia, kardio sedenia (s nízkou a vysokou intenzitou) a postupy obnovy, aby priniesol komplexný program. rozvrh cvičení priamo do vašej obývačky/suterénu/garáže. Každý tréning trvá približne 40 až 50 minút a je rozdelený do šiestich fáz vrátane zahriatia, svalovej aktivácie, supersetu, okruhov, vyhorenia a ochladenia. (Súvisiace: Ako zabezpečiť, aby váš tréning vždy fungoval)

Program tiež obsahuje výzvy PWR, ktoré je možné absolvovať okrem týždenných tréningov ako ďalší spôsob, ako merať svoj pokrok. Tieto rýchle cvičenia sú zamerané na HIIT a sú o tom, ako rozbúchať srdce pomocou cvičení s vlastnou váhou. Sú perfektné, ak máte málo času a nemáte prístup k žiadnemu zariadeniu.

Všimnite si, že budete potrebovať nejaké vybavenie po ruke, aby ste mohli vykonávať mnohé z plánovaných tréningov v programe PWR At-Home. Niektoré veci už možno máte doma, ako napríklad podložku na cvičenie, lavicu, nejaké činky a medicinbal, ale možno budete chcieť investovať aj do kolieska na brucho, švihadla, závažia na členky, kettlebellu, odporových gumičiek, Lopta Bosu, závažie a PVC rúrka - ktorú Wells využíva pri svojich cvičeniach, ale vo svojom dome určite nájdete podobné položky, ktoré by namiesto týchto nástrojov mohli fungovať, napríklad metla namiesto rúrky z PVC. (Súvisiace: 15-minútové celotelové cvičenia, ktoré môžete robiť doma)

Nasleduje exkluzívne celotelové cvičenie PWR at Home 2.0 Challenge, ktoré navrhla Wells, aby ste si mohli vychutnať chuť celej jej série PWR at Home. Majte na pamäti, že toto cvičenie nezahŕňa špecifikované zahrievacie pohyby, ale Wells odporúča, aby ste si zacvičili niekoľko, aby ste zvýšili rozsah pohybu a znížili zranenia. "Len 3-5 minút kardia, ako je behanie na mieste alebo skákanie cez švihadlo, zvýši vašu srdcovú frekvenciu a pomôže zahriať svaly na cvičenie," hovorí. "Keď je to možné, odporúčam toto kardio s niekoľkými dynamickými strečingmi - ako sú švihy nôh, kruhy paží a krútenie trupu."

Výzva PWR At-Home 2.0 spoločnosti Kelsey Wells

Ako to funguje: Vykonajte každé z piatich cvičení 40 sekúnd zapnuté a 20 sekúnd vypnuté, celkovo štyri kolá. Medzi jednotlivými kolami odpočívajte 60 sekúnd.

Čo budete potrebovať: Otvorený priestor a podložka na cvičenie

Skok na skok Sumo

A. Začnite v stoji s nohami širšími ako na šírku ramien. Nasmerujte chodidlá mierne von. Toto je vaša východisková pozícia.

B. Kĺb v bokoch a pokrčte kolená tak, aby bol zadok späť. Pri pohľade priamo dopredu dajte stehná rovnobežne s podlahou (alebo kdekoľvek, kde je váš najnižší bod, ak je nad týmto).

C. Zatlačte na päty a výbušne vyskočte a natiahnite nohy a ruky rovno.

D. Mierne pristaňte s pokrčenými kolenami, spustite sa späť do východiskovej polohy a opakujte.

Vykonajte toľko opakovaní, koľko môžete počas 40 sekúnd.

Odpočívajte 20 sekúnd.

X Plank

A. Začnite vo vysokej doske s rukami a nohami na šírku ramien. Posilnite si jadro, udržujte neutrálnu chrbticu a uistite sa, že máte ruky priamo pod ramenami.

B.Pri vdychovaní a zdvíhaní bokov podávajte ľavú ruku smerom k pravej nohe. Poklepte nohou alebo jednoducho dosiahnite tak ďaleko, ako môžete.

C. S výdychom spustite boky a položte ľavú ruku späť na podložku, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

D. Opakujte pohyb na opačnej strane, siahnite po pravej ruke po ľavú nohu a vráťte sa. Pokračujte v striedaní.

Vykonajte čo najviac opakovaní po dobu 40 sekúnd.

Odpočívajte 20 sekúnd.

Triceps push-up

A. Začnite v pozícii planku s rukami na šírku ramien a nohami za sebou. Toto je vaša východisková pozícia.

B. Nadýchnite sa a pri zachovaní neutrálnej chrbtice ohnite lakte a spustite trup smerom k podložke. Uistite sa, že lakte smerujú dozadu a paže zostanú vtiahnuté k bokom tela.

C. S výdychom zatlačte rukou a zdvihnite telo späť do východiskovej polohy. Snažte sa neohýbať chrbát. *Kľaknite na kolená podľa potreby.

Vykonajte čo najviac opakovaní po dobu 40 sekúnd.

Odpočívajte 20 sekúnd.

Glutový most

A. Začnite tým, že si ľahnete na chrbát na podložku. Pokrčte kolená a položte chodidlá pevne na zem, uistite sa, že sú od seba na šírku bokov a vaša chrbtica je v neutrálnej polohe (vyhnite sa vyklenutiu). Toto je vaša východisková pozícia. (Súvisiace: Ako urobiť glute most pomocou troch jednoduchých postupov)

B. Nadýchnite sa a spevnite svoje jadro. Vydýchnite a zatlačte päty do podložky. Aktivujte zadok a zdvihnite panvu z podlahy, kým vaše telo nevytvorí priamku od brady po kolená. Mali by ste cítiť napätie vo vašich sedačkách a hamstringoch.

C. Nadýchnite sa pri spúšťaní panvy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Vykonajte toľko opakovaní, koľko môžete počas 40 sekúnd.

Odpočívajte 20 sekúnd.

Horolezec

A. Začnite v polohe push-up s rukami mierne širšími ako na šírku ramien a umiestnite váhu tela na ruky.

B. Držte loptu ľavej nohy na podlahe, pokrčte pravé koleno a zdvihnite ju smerom k hrudníku.

C. Potom položte pravú nohu späť na podlahu a ohnite ľavú nohu a zdvihnite ju smerom k hrudníku.

D. Zvýšte rýchlosť a dbajte na to, aby ste nepoklepali špičkou ohnutej nohy o zem, keď ju približujete k hrudníku. Opakujte.

Vykonajte čo najviac opakovaní po dobu 40 sekúnd.

Odpočívajte 20 sekúnd.

Skontrolovať pre