30 najlepších spôsobov, ako získať ploché brucho

Obsah

• 1. Znížte kalórie, ale nie príliš
• 2. Jedzte viac vlákna, najmä rozpustného vlákna
• 3. Vezmite probiotiká
• 4. Urobte nejaké kardio
• 5. Pite proteínové kokteily
• 6. Jedzte potraviny bohaté na mononenasýtené mastné kyseliny
• 7. Obmedzte svoj príjem sacharidov, najmä rafinovaných sacharidov
• 8. Vykonajte odporový výcvik
• 9. Namiesto sedenia cvičte
• 10. Pridajte jablčný ocot do svojej stravy
• 11. Kráčajte najmenej 30 minút každý deň
• 12. Vyvarujte sa tekutých kalórií
• 13. Jedzte celé jedlá prísady
• 14. Pitná voda
• 15. Dbajte na dobré stravovanie
• 16. Vyvarujte sa prehĺtaniu vzduchu a plynov
• 17. Vykonajte školenie vysokej intenzity
• 18. Znížte úroveň stresu
• 19. Jedzte viac bielkovín
• 20. Sledujte príjem potravy
• 21. Jedzte vajcia
• 22. Získajte dostatok spánku
• 23. Vyskúšajte prerušovaný pôst
• 24. Jedzte mastné ryby každý týždeň alebo si zoberte rybí olej
• 25. Obmedzte svoj príjem pridaného cukru
• 26. Nahraďte trochu tuku kokosovým olejom
• 27. Posilnite svoje jadro
• 28. Nápoj (nesladená) káva alebo zelený čaj
• 29. Nepite príliš veľa alkoholu
• 30. Vplížte sa do vášho dňa navyše
• Vezmite si správu z domu

Strata tuku okolo vašej bránice môže byť bitka.

Okrem toho, že je rizikovým faktorom niekoľkých chorôb, môže prebytočný brušný tuk spôsobiť, že sa budete cítiť nafúknutý a odradený.

Našťastie sa ukázalo, že niekoľko stratégií je obzvlášť účinných pri znižovaní veľkosti pasu.

Ak snívate o tom, že máte plochý žalúdok, tento článok môže byť presne to, čo potrebujete.

Tu je 30 vedecky podložených metód, ktoré vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ plochý žalúdok.

1. Znížte kalórie, ale nie príliš

Je známe, že na zníženie telesnej hmotnosti musíte znížiť kalórie.

Jedným z populárnych prístupov je zníženie denného príjmu o 500–1 000 kalórií, pri ktorom sa očakáva strata približne 1–2 libier (0,5–1 kg) za týždeň (1).

Ako už bolo povedané, prílišné obmedzenie príjmu kalórií môže byť kontraproduktívne.

Konzumácia príliš malého množstva kalórií môže spôsobiť výrazné zníženie metabolizmu alebo počet kalórií, ktoré denne spaľujete (2, 3, 4, 5).

V jednej štúdii skupina ľudí, ktorí jedli 1 100 kalórií denne, spomalila metabolizmus viac ako dvakrát viac ako tí, ktorí konzumovali asi 1 500 kalórií denne počas štyroch po sebe nasledujúcich dní (5).

Navyše toto zníženie metabolizmu môže pretrvávať aj po tom, ako sa začnete správať ako obvykle. To znamená, že môžete mať nižšiu rýchlosť metabolizmu, ako ste mali predtým, než ste prísne obmedzili príjem kalórií (4, 6).

Preto je dôležité, aby ste svoj príjem kalórií neobmedzovali príliš alebo príliš dlho.

Spodná čiara: Konzumácia príliš malého množstva kalórií môže spomaliť váš metabolizmus, dokonca aj z dlhodobého hľadiska. Preto je dôležité neobmedzovať kalórie príliš alebo príliš dlho.

2. Jedzte viac vlákna, najmä rozpustného vlákna

Rozpustné vlákna absorbujú veľké množstvo vody a spomaľujú priechod potravy tráviacim traktom.

Ukázalo sa, že to oneskoruje vyprázdňovanie žalúdka, čím sa žalúdok rozširuje a spôsobuje pocit plnosti (7, 8).

Rozpustná vláknina môže navyše znížiť počet kalórií, ktoré vaše telo dokáže absorbovať z potravy (9).

Pri konzumácii rozpustnej vlákniny je tiež menej pravdepodobné, že sa v tele nahromadí tuk, čím sa zníži obvod pásu a riziko niekoľkých chorôb (10).

Jedna pozorovacia štúdia ukázala, že každé 10-gramové zvýšenie denného príjmu rozpustnej vlákniny znížilo prírastok tuku okolo stredného úseku o 3,7% za päť rokov (11).

Medzi dobré zdroje rozpustných vlákien patria ovos, ľanové semienka, avokáda, strukoviny, ružičkový kel a ostružiny.

Spodná čiara: Jesť rozpustnú vlákninu bolo spojené so zníženým rizikom vzniku tukov okolo vašej bránice.

3. Vezmite probiotiká

Probiotiká sú živé baktérie, o ktorých sa predpokladá, že zohrávajú veľkú úlohu pri chudnutí a udržiavaní hmotnosti (12, 13).

Ukázalo sa, že ľudia s nadváhou a obézni majú odlišné zloženie črevných baktérií ako ľudia s normálnou hmotnosťou, čo môže ovplyvniť prírastok hmotnosti a distribúciu tuku (14, 15, 16).

Pravidelný príjem probiotík môže posunúť rovnováhu smerom k prospešnej črevnej flóre, čím sa znižuje riziko prírastku hmotnosti a nahromadenia tuku vo vašej brušnej dutine.

Ukázalo sa, že niektoré kmene probiotík sú zvlášť účinné pri znižovaní brušného tuku. Patria sem (17, 18, 19, 20, 21):

• Lactobacillus fermentum
• Lactobacillus amylovorus
• Lactobacillus gasseri

Probiotické potraviny zahŕňajú niektoré druhy jogurtov, kefíru, tempehu, kimchi a uhoriek.

K dispozícii je tiež široká škála probiotických doplnkov. Tieto doplnky však zvyčajne obsahujú niekoľko kmeňov baktérií, preto si vyberte ten, ktorý obsahuje aspoň jeden z vyššie uvedených kmeňov.

Spodná čiara: Probiotiká môžu pomôcť vybudovať prospešnú črevnú flóru. niektorí Lactobacillus Ukázalo sa, že kmene sú zvlášť účinné pri znižovaní veľkosti pásov.

4. Urobte nejaké kardio

Kardio alebo aeróbne cvičenie je vynikajúci spôsob spaľovania kalórií a zlepšovania celkového zdravia.

Štúdie navyše preukázali, že je veľmi účinný pri posilňovaní vašej bránice a znižovaní pasu (22, 23, 24, 25).

Štúdie zvyčajne odporúčajú robiť 150–300 minút aeróbneho cvičenia so strednou až vysokou intenzitou týždenne, čo predstavuje približne 20–40 minút za deň (26, 27).

Medzi príklady kardio patrí beh, svižná chôdza, bicyklovanie a veslovanie.

Spodná čiara: Dokázalo sa, že kardiostimulácia so strednou až vysokou intenzitou počas 20 - 40 minút denne je účinná pri znižovaní brušného tuku.

5. Pite proteínové kokteily

Bielkovinové kokteily sú jednoduchý spôsob, ako do stravy pridať ďalšie proteíny.

Získanie dostatočného množstva bielkovín vo vašej strave môže zvýšiť váš metabolizmus, znížiť vašu chuť do jedla a pomôcť so stratou tuku, najmä z vašej bránice (28, 29, 30, 31).

Štúdie okrem toho naznačujú, že pridanie proteínových otrasov do vašej diéty na chudnutie môže byť obzvlášť účinné pri znižovaní obvodu pásu (32, 33, 34).

Spodná čiara: Bielkovinové kokteily sú jednoduchý spôsob, ako do stravy pridať ďalšie proteíny. Ukázalo sa, že ich zahrnutie do diéty na chudnutie je účinné pri znižovaní veľkosti pasu.

6. Jedzte potraviny bohaté na mononenasýtené mastné kyseliny

Mononenasýtené mastné kyseliny sú pri izbovej teplote kvapalné a zvyčajne sa zaraďujú medzi „dobré tuky“.

Štúdie ukazujú, že strava s vysokým obsahom mononenasýtených mastných kyselín môže zabrániť hromadeniu tuku v brušnej dutine, najnebezpečnejšieho typu tuku (35, 36).

Stredomorská strava je príkladom stravy s vysokým obsahom mononenasýtených mastných kyselín a je spojená s mnohými výhodami pre zdravie vrátane zníženého rizika centrálnej obezity (37, 38).

Potraviny s vysokým obsahom mononenasýtených mastných kyselín zahŕňajú olivový olej, avokádo, orechy a semená.

Spodná čiara: Strava s vysokým obsahom mononenasýtených mastných kyselín môže znížiť riziko centrálnej obezity.

7. Obmedzte svoj príjem sacharidov, najmä rafinovaných sacharidov

Ukázalo sa, že obmedzenie príjmu sacharidov má výrazný zdravotný prínos, najmä pri chudnutí (39, 40).

Štúdie konkrétne ukazujú, že diéty s nízkym obsahom sacharidov sa zameriavajú na tuk, ktorý sa ukladá okolo vašich orgánov, a rozširuje sa jeho pás (41, 42, 43, 44).

Niektoré štúdie tiež naznačujú, že môžete výrazne zlepšiť svoje metabolické zdravie a znížiť stav pása jednoduchým nahradením rafinovaných sacharidov nespracovanými sacharidmi s celkovým obsahom potravín (45, 46).

Z observačných štúdií vyplynulo, že u ľudí s najvyšším príjmom celých zŕn je o 17% nižšia pravdepodobnosť, že budú mať nadbytočný brušný tuk, ako u tých, ktorí konzumujú diétu s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov (47).

Spodná čiara: Obmedzenie celkového príjmu sacharidov, ako aj jednoduché nahradenie rafinovaného príjmu sacharidov celými potravinovými sacharidmi, môže znížiť obvod pásu a zlepšiť vaše zdravie.

8. Vykonajte odporový výcvik

Strata svalovej hmoty je častým vedľajším účinkom diéty.

To môže mať nepriaznivý vplyv na váš metabolizmus, pretože strata svalovej hmoty znižuje počet kalórií, ktoré denne spaľujete (48).

Pravidelné cvičenie na odpor môže zabrániť tejto strate svalovej hmoty a následne vám pomôže udržať alebo zlepšiť rýchlosť metabolizmu (49, 50).

Okrem toho môže byť tréning odporu obzvlášť účinný pri sprísňovaní vašej bránice a pri znižovaní veľkosti pasu (51, 52).

V skutočnosti sa kombinácia tréningu odporu s aeróbnym cvičením javí ako najúčinnejšia na chudnutie pasu (53).

Spodná čiara: Odporový tréning môže zabrániť strate svalovej hmoty, ktorá sa často vyskytuje pri diéte, čo môže pomôcť udržať rýchlosť metabolizmu a znížiť obvod pásu.

9. Namiesto sedenia cvičte

Vykonávanie cvičení pri vstávaní môže prospieť vášmu zdraviu viac ako vykonávanie rovnakých cvičení pri sedení alebo používaní váh.

Postavením aktivujete viac svalov, aby ste udržali rovnováhu a udržali svoju váhu. Preto budete tráviť viac energie cvičením (54).

Štúdia porovnávajúca účinky cvičení v stoji a sedení ukázala, že niektoré cvičenia v stoji zvýšili aktiváciu svalov o 7–25% v porovnaní so sedením (55).

Ďalšia štúdia navrhla, že v porovnaní so sedením môže vaše dýchanie zlepšiť dýchanie (56).

Aj keď sa to môže javiť ako menšia zmena, môže to posilniť vašu bránicu a stojí za to vyskúšať.

Spodná čiara: Cvičenie pri státí namiesto sedenia môže spáliť viac kalórií, viac aktivovať vaše svaly a zlepšiť okysličenie a dýchacie schopnosti.

10. Pridajte jablčný ocot do svojej stravy

Jablčný ocot je spojený s niekoľkými pôsobivými zdravotnými výhodami, z ktorých väčšina sa pripisuje hlavne obsahu kyseliny octovej.

Niekoľko štúdií na zvieratách naznačilo, že kyselina octová môže znížiť hromadenie telesného tuku (57, 58, 59).

Aj keď v tejto oblasti ľudským štúdiám niečo chýba, jedna štúdia u obéznych mužov ukázala, že ak vezmete jednu polievkovú lyžicu octu jablčného muštu každý deň počas 12 týždňov, priemerne sa zníži ich pás o 0,5 palca (1,4 cm) (60).

Nakupujte jablčný ocot online.

Spodná čiara: Jablčný ocot sa skladá hlavne z kyseliny octovej, zlúčeniny, ktorá môže znižovať hromadenie telesného tuku.

11. Kráčajte najmenej 30 minút každý deň

Kombinácia diéty a cvičenia je pravdepodobne najúčinnejším spôsobom, ako dosiahnuť chudnutie a zlepšiť celkové zdravie.

Zaujímavé je, že štúdie ukázali, že na získanie zdravotných výhod nemusíte rázne cvičiť.

Boli preukázané pravidelné a rýchle prechádzky, ktoré účinne znižujú celkový telesný tuk a tuk nachádzajúci sa okolo vašej strednej časti tela (61, 62).

V skutočnosti, chôdza svižne počas 30 - 40 minút (asi 7 500 krokov) za deň bola spojená s výrazným znížením nebezpečného tuku v brušnej dutine a štíhlejším pásom (63).

Spodná čiara: Chôdza po dobu 30 minút denne môže zúžiť pas a zabrániť hromadeniu nebezpečného tuku v brušnej dutine.

12. Vyvarujte sa tekutých kalórií

Cukrová sóda, ovocné džúsy a energetické nápoje sa zvyčajne nakladajú s cukrom a tekutými kalóriami.

Je tiež veľmi ľahké piť veľké množstvá naraz, čo vedie k množstvu prázdnych kalórií.

Ide o tekuté kalórie, že váš mozog ich nezaregistruje, pretože registruje pevné kalórie. Preto skonzumujete tieto kalórie okrem všetkého, čo jete alebo pijete (64, 65).

Jedna štúdia ukázala, že každá denná konzumácia nápojov sladených cukrom zvýšila u detí riziko obezity o neuveriteľných 60% (66).

Tieto nápoje sa vo všeobecnosti tiež plnia fruktózou, ktorá je priamo spojená s prírastkom tuku v bruchu (67, 68, 69).

Spodná čiara: Váš mozog neregistruje tekuté kalórie, akoby registroval pevné kalórie. Preto sa pridávajú k všetkému, čo jete, a prispievajú k zvyšovaniu telesnej hmotnosti.

13. Jedzte celé jedlá prísady

Jedinou najlepšou diétnou radou, ktorú môžete dať niekomu, je založiť stravu na jedení viac celých jednosložkových potravín.

Celé potraviny sú plné výživných látok, vlákniny, vody, vitamínov a minerálov.

To veľmi sťažuje nadmerné konzumovanie týchto potravín, z ktorých niektoré majú dokonca svoj vlastný prínos pri prevencii prírastku hmotnosti (70, 71).

Pokúste sa jesť veľa celých zŕn, orechov, strukovín, ovocia, zeleniny, mliečnych výrobkov, rýb a nespracovaného mäsa.

Spodná čiara: Celé jednosložkové potraviny sú plné výživných látok a je ťažké z nich jesť príliš veľa.

14. Pitná voda

Existujú najmenej tri spôsoby, ako vám voda môže pomôcť dosiahnuť plochý žalúdok.

Po prvé, môže to pomôcť pri chudnutí dočasným zvýšením metabolizmu.

Pitná voda môže v skutočnosti zvýšiť vaše celkové energetické výdavky až o 100 kalórií za deň (72, 73).

Po druhé, pitím vody pred jedlom sa môžete cítiť plnšie, takže nakoniec budete jesť menej kalórií (74, 75, 76).

Po tretie, môže pomôcť zmierniť zápchu a znížiť nadúvanie brucha (77, 78, 79).

Pred každým jedlom vyskúšajte vypiť veľkú pohár vody. Môže vám to pomôcť dosiahnuť váš cieľ.

Spodná čiara: Pitná voda môže zvýšiť váš metabolizmus, spôsobiť, že sa budete cítiť plnšie a pomôže zmierniť zápchu, čo vám môže pomôcť dosiahnuť váš cieľ vyrovnať sa žalúdok.

15. Dbajte na dobré stravovanie

Vedomé stravovanie je technika, ktorá vám pomôže spoznať a vyrovnať sa s vašimi emóciami a fyzickými pocitmi týkajúcimi sa jedla a hladu (80, 81).

Zahŕňa to spomaľovanie, jedenie bez rozptyľovania, sústredenie sa na vaše podnety na hlad a jedenie, až kým sa nebudete cítiť plní (82).

Väčšina štúdií súhlasí s tým, že vedomé stravovanie vám pomôže schudnúť zmenou vášho stravovacieho správania a znížením správania súvisiaceho so stresom, ako je napríklad stres a jesť návyky (82, 83, 84).

Je tiež pravdepodobnejšie, že vám z dlhodobého hľadiska pomôže udržať chudnutie, pretože sa zameriava na zmenu správania.

Spodná čiara: Vedomým jedlom sa môžete sústrediť na svoj fyzický hlad a jedenie, až kým nebudete spokojní. Tým sa znižuje riziko stresu jesť a binging.

16. Vyvarujte sa prehĺtaniu vzduchu a plynov

Najväčším zdrojom plynu v potrave sú sýtené nápoje, napríklad sóda.

Bubliny v ňom obsahujú oxid uhličitý, ktorý sa uvoľňuje z kvapaliny v žalúdku. Môže to spôsobiť distenziu alebo nadúvanie žalúdka.

K tomu môže dôjsť aj vtedy, keď budete žuť žuvačku, piť slamu alebo hovoriť.

Mlčanie, pitie zo skla a vymývanie sýtených nápojov za vodu vám môžu pomôcť dosiahnuť plochejší žalúdok.

Spodná čiara: Sýtené nápoje a guma môžu u niektorých ľudí spôsobiť žalúdočné ťažkosti a nadúvanie.

17. Vykonajte školenie vysokej intenzity

Jedným z populárnych spôsobov, ako robiť vysoko intenzívne školenie, je vykonávať intervaly veľmi intenzívnej činnosti, ako sú šprinty, veslovanie alebo skákanie, s krátkymi prestávkami medzi nimi.

Tento spôsob cvičenia spôsobuje, že vaše telo spaľuje viac tukov a zvyšuje rýchlosť metabolizmu, a to aj dlho po ukončení tréningu (85, 86, 87, 88).

Ukázalo sa, že tréning s vysokou intenzitou má vynikajúce účinky na spaľovanie tukov v porovnaní s inými druhmi cvičení a je zvlášť účinný pri chudnutí v páse (89, 90, 91).

A čo viac, tento druh cvičenia zaberá oveľa menej času ako iné typy cvičenia, pretože zvyčajne sa to dá urobiť za 10 - 20 minút.

Spodná čiara: Vysoko intenzívny tréning zvyšuje spaľovanie tukov a rýchlosť metabolizmu, dokonca aj dlho po skončení tréningu. Je zvlášť účinný na chudnutie v páse.

18. Znížte úroveň stresu

Stres a úzkosť sú veľmi časté a väčšina ľudí ich prežíva niekedy v živote.

Stres súvisí s vývojom mnohých chorôb a je tiež častým dôvodom, prečo ľudia majú tendenciu jesť alebo fajčiť, často na prvom mieste bez hladovania (92, 93).

Stres tiež spúšťa telo a vytvára kortizol, stresový hormón. Je známe, že zvyšuje chuť do jedla a vedie konkrétne k ukladaniu brušného tuku (94, 95, 96).

To môže byť zvlášť škodlivé u žien, ktoré už majú veľký pás, pretože majú tendenciu produkovať viac kortizolu v reakcii na stres, čo ďalej zvyšuje prírastok tuku v bruchu (97).

Pokúste sa do každodennej rutiny pridať nejaké činnosti, ktoré zmierňujú stres, napríklad jogu alebo meditáciu.

Spodná čiara: Stres spúšťa výrobu kortizolu, ktorý zvyšuje chuť do jedla a riadi ukladanie tukov v bruchu.

19. Jedzte viac bielkovín

Proteín je najdôležitejšou živinou, pokiaľ ide o chudnutie.

Vaše telo spaľuje viac kalórií, ktoré trávia bielkoviny, ako tuk alebo sacharidy. Preto môže strava s vysokým obsahom bielkovín predstavovať ďalších 80 - 100 kalórií denne (98, 99).

Vysokoproteínové diéty tiež znižujú chuť do jedla, robia z vás pocit plnosti a pomáhajú vám udržať si svalovú hmotu počas chudnutia (30, 100, 101, 102).

Štúdie okrem toho pozorovali, že ľudia, ktorí jedia viac bielkovín, majú tenšie páse ako tí, ktorí majú nižší príjem bielkovín (32, 34, 103).

Koľko bielkovín potrebujete, závisí od mnohých faktorov, napríklad od veku, pohlavia a úrovne aktivity.

Vo všeobecnosti by ste sa mali usilovať získať 20–30% vašich kalórií z bielkovín denne. To sa dá ľahko dosiahnuť začlenením zdroja bielkovín do každého jedla.

Spodná čiara: Dieta s vysokým obsahom bielkovín môže zvýšiť rýchlosť metabolizmu, znížiť chuť do jedla a pomôcť vám udržať si svalovú hmotu počas chudnutia. Sú tiež spojené s nižšou mierou obezity v bruchu.

20. Sledujte príjem potravy

Ak sa snažíte schudnúť, môže byť užitočné sledovať príjem potravy.

Existuje niekoľko spôsobov, ako to urobiť, ale najobľúbenejšie a najúčinnejšie z nich sú počítanie kalórií, vedenie denníka o jedle a fotografovanie vášho jedla (104, 105, 106, 107).

Nemusíte to robiť stále, ale môže byť dobré sledovať váš príjem niekoľko dní v rade každých pár týždňov. To vám umožní viac si uvedomiť svoj príjem kalórií a umožní vám upraviť si diétu na chudnutie v prípade potreby.

Štúdie sa všeobecne zhodujú v tom, že ľudia, ktorí sledujú príjem potravy, s väčšou pravdepodobnosťou dosiahnu svoje ciele týkajúce sa chudnutia (108).

Tu je päť bezplatných aplikácií alebo webových stránok, ktoré vám umožňujú jednoducho sledovať príjem živín a kalórií.

Spodná čiara: Sledovanie príjmu potravy raz za čas vám môže pomôcť schudnúť tým, že si budete viac uvedomovať svoj príjem kalórií.

21. Jedzte vajcia

Vajcia sú zdravé, s vysokým obsahom bielkovín a majú niekoľko jedinečných vlastností pri chudnutí.

Veľké vajce je veľmi výživné a obsahuje iba asi 77 kalórií (109).

Štúdie ukázali, že konzumácia vajec na raňajky ako súčasť diéty s obmedzeným obsahom kalórií môže spôsobiť až o 65% vyššiu stratu hmotnosti za osem týždňov v porovnaní s inými druhmi jedál na raňajky (110, 111).

Ukázalo sa tiež, že raňajky na vajcia významne znižujú príjem kalórií počas nasledujúcich 24 hodín, automaticky a bez námahy (100, 112).

Okrem toho sa ukázalo, že vajcia sú pri znižovaní veľkosti pásov účinnejšie ako iné potraviny s rovnakým obsahom kalórií (111, 113).

Spodná čiara: Vajcia majú dobre zavedené vlastnosti na chudnutie a pri vyrovnávaní kalórií môžu byť pri znižovaní obvodu pása účinnejšie ako iné potraviny.

22. Získajte dostatok spánku

Dostatočné množstvo dobrého spánku je pre chudnutie veľmi dôležité.

Štúdie opakovane preukázali, že dospelí spia menej ako päť hodín v noci a menej ako 10 hodín u detí je spojené so zvýšeným rizikom priberania na váhe (114, 115).

U žien je krátke trvanie spánku trvalo spojené so zvýšenou veľkosťou pásov v porovnaní s tými, ktoré majú dobrý nočný spánok (116, 117).

Podobne aj ľudia trpiaci nedostatkom spánku majú až o 55% vyššiu pravdepodobnosť obezity (114, 118).

Našťastie sa ukázalo, že posunutie trvania spánku z kratších na zdravšie dĺžky pomáha tieto účinky odstrániť (119).

Spodná čiara: U tých, ktorí spia príliš málo, je oveľa väčšia pravdepodobnosť, že priberajú na váhe a majú väčší obvod pása v porovnaní s normálnymi pražcami.

23. Vyskúšajte prerušovaný pôst

Intermitentný pôst je spôsob stravovania, pri ktorom sa striedate medzi jedlom a pôstom po určitú dobu.

Najobľúbenejšie prerušované pôstové metódy robia 24-hodinový pôst dvakrát až štyrikrát týždenne alebo 16: 8 pôst, kde každý deň obmedzujete stravovacie okno na osem hodín, často medzi obedom a večerou.

Spravidla to znamená, že budete jesť celkovo celkovo menej kalórií bez toho, aby ste o tom vedome premýšľali.

Aj keď sa ukázalo, že prerušované hladovanie je rovnako účinné ako bežné denné obmedzenie kalórií pri znižovaní tuku v brušnej dutine, mnohí ľudia považujú prerušované hladovanie za ľahšie sa držať ako tradičné diéty na chudnutie (120, 121, 122, 123).

Spodná čiara: Intermitentný pôst spravidla spôsobí, že budete jesť menej kalórií s minimálnym úsilím obmedzením „okna na príjem potravy“. Je účinný pri znižovaní tuku v brušnej dutine a môže sa ľahšie držať ako tradičné diéty na chudnutie.

24. Jedzte mastné ryby každý týždeň alebo si zoberte rybí olej

Vo všeobecnosti sa odporúča jesť mastné ryby raz alebo dvakrát týždenne.

Mastné ryby sú veľmi zdravé a bohaté na esenciálne omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom a kvalitné bielkoviny (124, 125).

Ukázalo sa, že proteín pomáha pri chudnutí a štúdie naznačujú, že omega-3 mastné kyseliny môžu tiež pomôcť znížiť hromadenie tuku v pečeni a brušnej dutine (126, 127, 128, 129).

Ak nechcete jesť mastné ryby, môžete získať mastné kyseliny s dlhým reťazcom z rybieho oleja alebo z doplnkov z rybieho oleja.

Nakupujte doplnky rybieho oleja online.

Spodná čiara: Omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom z mastných rýb môžu pomôcť znížiť hromadenie tuku v páse.

25. Obmedzte svoj príjem pridaného cukru

Pridaný cukor je spojený s väčšinou bežných chorôb v spoločnosti, vrátane srdcových chorôb, cukrovky 2. typu a tukových pečeňových ochorení (130, 131, 132).

Príjem pridaného cukru je vo väčšine spoločností príliš vysoký a Američania jedia asi 15 čajových lyžičiek pridaného cukru denne (133).

Štúdie preukázali priamu súvislosť medzi vysokým príjmom pridaného cukru a zvýšenou veľkosťou pásov, najmä u ľudí, ktorí pijú nápoje sladené cukrom (134, 135, 136).

Pridaný cukor sa skrýva v rôznych potravinách, preto je veľmi dôležité prečítať si zoznamy zložiek potravín.

Spodná čiara: Pridaný cukor má priamu súvislosť so zvýšeným obvodom pásu, najmä u tých, ktorí pravidelne pijú sladené nápoje.

26. Nahraďte trochu tuku kokosovým olejom

Kokosový olej obsahuje jedinečnú kombináciu mastných kyselín. Je to jedna z mála potravín, ktorá je bohatá na triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT).

Štúdie ukázali, že nahradenie niektorých tukov v strave MCT môže zvýšiť energetický výdaj a spôsobiť, že sa budete cítiť plnšie (137, 138, 139, 140).

Navyše sa ukázalo, že kokosový olej účinnejšie zmenšuje veľkosť pasu ako iné druhy tuku (141, 142).

Majte na pamäti, že kokosový olej je stále tukový a má 9 kalórií na gram. Preto je dôležité nielen spravodlivé pridať kokosový olej do vašej stravy, ale skôr vymeniť iné zdroje tukov.

Nakupujte kokosový olej online.

Spodná čiara: Kokosový olej je bohatý na triglyceridy so stredne dlhým reťazcom. Nahradením iných tukov kokosovým olejom sa môžu zvýšiť vaše energetické výdavky, budete sa cítiť naplno a zredukujete obvod pásu.

27. Posilnite svoje jadro

Drtí a iné brušné cvičenia môžu byť prínosom pre vaše celkové zdravie i vzhľad.

Pravidelnými cvičeniami v jadre posilňujete a zvyšujete hmotnosť brušných svalov, čo môže zabrániť bolesti chrbta, ktorá je výsledkom slabého držania tela.

Silné jadro zlepší aj držanie tela a podporu chrbtice, čo vám umožní vyzerať vyššie a sebavedomejšie.

Okrem toho vám základné cvičenia pomôžu posilniť svaly, ktoré nakoniec držia v bruchu, čím sa zdajú štíhlejšie.

Snažte sa robiť základné cvičenia, ktoré zapájajú všetky vaše základné svaly, ako sú dosky alebo rolety Pilates.

Spodná čiara: Posilnením jadra trénujete svaly, ktoré držia váš žalúdok. Dobre vyškolenými abs, budete vyzerať vyššie, sebavedomejšie a štíhlejšie.

28. Nápoj (nesladená) káva alebo zelený čaj

Nesladená káva a zelený čaj patria medzi najzdravšie nápoje na svete.

Ukázalo sa, že pitie kávy zvyšuje počet spálených kalórií asi o 3–11% (143, 144, 145).

Podobne sa ukázalo, že pitie čaju alebo užívanie extraktov zo zeleného čaju zvyšuje spaľovanie tukov až na 17% a výdavky na kalórie o 4% (146, 147, 148, 149).

Patria sem zelený čaj, čierny čaj a čaj oolong.

Najdôležitejšie je, že štúdie na zvieratách a ľuďoch preukázali, že pitie kávy a čaju môže znížiť riziko nahromadenia brušného tuku, čo vám pomôže znížiť veľkosť pasu (150, 151).

Spodná čiara: Pitie nesladenej kávy alebo čaju môže zvýšiť spaľovanie tukov a znížiť veľkosť pasu.

29. Nepite príliš veľa alkoholu

Alkohol obsahuje sedem kalórií na každý gram, čo čiastočne vysvetľuje, prečo sú alkoholické nápoje zvyčajne naplnené tekutými kalóriami.

Pivo na uncu obsahuje podobné množstvo kalórií ako sladký nealkoholický nápoj, zatiaľ čo červené víno obsahuje neuveriteľných dvojnásobok tohto množstva (152, 153, 154).

Aj keď mierne pitie pravdepodobne neovplyvní prírastok na váhe, silné pitie je spojené so zvýšeným prírastkom na váhe, najmä v okolí vašej strednej časti tela (155, 156, 157).

Ak chcete plochý žalúdok, mali by ste sa zamerať na zníženie alebo vynechanie alkoholických nápojov.

Spodná čiara: Silná konzumácia alkoholu môže prispieť k nárastu telesnej hmotnosti, najmä okolo vašej bránice.

30. Vplížte sa do vášho dňa navyše

Do svojho dňa môžete ľahko prepašovať ďalšiu aktivitu zvýšením množstva nevykonávanej aktivity, ktorú vykonávate.

Zahŕňa to chôdzu, státie, chovanie, pohybovanie sa a v podstate všetko iné ako cvičenie na cvičenie, spánok a stravovanie (158).

Štúdie ukázali, že iba státie, fidgeting alebo chodenie okolo vás môžu zvýšiť kalórie, ktoré spálite, päť- až šesťnásobne v porovnaní s pokojným sedením (159, 160).

Jedna štúdia naznačovala, že fidgeting, chôdza a státie by mohli spáliť až 2 000 kalórií denne, v závislosti od vašej váhy a úrovne aktivity (160).

Urobte z vášho cieľa chodiť pri rozhovore po telefóne, pravidelne sa postaviť, pracovať pri stoji alebo schody, kedykoľvek je to možné.

Spodná čiara: Zvýšenie množstva aktivity bez cvičenia, ktoré robíte, môže výrazne zvýšiť počet spálených kalórií denne.

Vezmite si správu z domu

Ako vidíte, existuje veľa stratégií, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť váš cieľ plochý žalúdok.

Začlenením niektorých vyššie spomenutých tipov do svojej každodennej rutiny sa môžete dostať k šiestim baleniam skôr, ako neskôr.

Majte na pamäti, že to môže nejaký čas a úsilie trvať, ale ak to bude správne, bude to nakoniec stáť za to.