21 rýchle a výživné bezlepkové občerstvenie

Obsah

• 1. Popcorn s ovocím, čokoládou a arašidmi
• 2. Syrové tyčinky zabalené v Turecku
• 3. Okamžitá ovsená kaša s jablkami, vlašskými orechmi a škoricou
• 4. Sendviče z uhoriek a homosu
• 5. Trávené hovädzie mäso kŕmené trávou
• 6. Zhrnutie tortilly z ovocia a orechov
• 7. Toast s fazuľou a olivovým olejom
• 8. Jogurtový parfait s müsli
• 9. Cukety s cuketou veľkosti Bite
• 10. Sladké a chrumkavé plnené dátumy
• 11. Mango s limetkovou šťavou a chilli
• 12. Mozzarellové špajdle z paradajkovej bazalky
• 13. Šalát z čiernej fazule s avokádom
• 14. Do-it-yourself trail mix
• 15. Zeleninová polievka
• 16. Šálky na šalát z tuniaka
• 17. Ryžové koláče s arašidovým maslom a banánmi
• 18. Sladké zemiakové lupienky s tzatziki omáčkou
• 19. Medovník s malinami
• 20. Mini papriky plnené vaječným šalátom
• 21. Hruška pokvapkaná tmavou čokoládou
• Spodný riadok

Ak máte celiakiu alebo neznášanlivosť lepku, je nevyhnutné vyhnúť sa lepku (1).

Možno sa však budete snažiť nájsť dobré občerstvenie.

Aj keď je v obchodoch k dispozícii veľa pohodlných bezlepkových občerstvení, niektoré môžu mať zbytočne vysoký obsah kalórií alebo pridaný cukor.

Pri nasledujúcom občerstvení sa však nemusíte spoliehať na balené potraviny. Je tiež jednoduché si vytvoriť svoj vlastný.

Ľudia s celiakiou by si mali zvoliť občerstvenie bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály, pretože diétne obmedzenia a poškodenie čriev spojené s lepkom môžu zvýšiť riziko nedostatku živín (2, 3).

Tu je 21 rýchlych a výživných bezlepkových občerstvení.

1. Popcorn s ovocím, čokoládou a arašidmi

Popcorn je celozrnné vlákno bez lepku a dobrý zdroj vlákniny, ktorý vám pomôže cítiť sa naplno (4).

Na občerstvenie jemne pokropte popcorn popcorn s rozpustenou tmavou čokoládou a hodte ho do sušeného ovocia bohatého na vlákniny, ako sú sušené brusnice alebo čerešne. Pridajte arašidy pre dobrý zdroj zdravého tuku a rastlinných bielkovín (5).

Čokoláda a arašidy sú prirodzene bezlepkové. Niektoré však môžu obsahovať prísady, preto si nezabudnite vybrať výrobky, ktoré sú certifikované bezlepkové.

2. Syrové tyčinky zabalené v Turecku

Toto občerstvenie bohaté na bielkoviny vám pomôže obmedziť váš hlad. Aby ste to dosiahli, ovinujte tenkú plátok morčacieho prsia bez lepku okolo tyčinky so syrom (4, 6).

Najmä neznášanlivosť na laktózu - prírodný cukor v mliečnych výrobkoch - je bežná u ľudí s celiakiou, ale to sa často zlepšuje, keď sa vaše črevo lieči na bezlepkovej diéte (1).

Tvrdé syry ako čedar sa môžu lepšie tolerovať, pretože 1 unca (28 gramov) obsahuje menej ako 1 gram laktózy.Na porovnanie, 1 šálka (240 ml) mlieka obsahuje 13 gramov laktózy (5, 7).

3. Okamžitá ovsená kaša s jablkami, vlašskými orechmi a škoricou

Ovos je prirodzene bezlepkový, ale počas pestovania, zberu, prepravy a výroby môže byť kontaminovaný pšenicou a inými zrnami. Preto by ste si mali kúpiť iba certifikované ovos bez lepku (1, 8).

Pre teplú plniacu pochúťku kombinujte obyčajnú ovsenú kašu s jablkami, vlašskými orechmi a škoricou.

4. Sendviče z uhoriek a homosu

Hummus je výživný, na bielkoviny bohatý dip vyrobený z mletej cíceru a sezamových semien. Hummus bez predprsia sa predáva v supermarketoch.

Ak chcete pripraviť mini sendviče, rozotrite homos na hrubé okrúhle plátky uhorky. Ak si želáte, pridajte ďalší dielik na vrchnú časť homosu.

5. Trávené hovädzie mäso kŕmené trávou

Proteín v hovädzom mäse je z neho výplňový desiatu. Široká škála hovädzieho mäsa vysokej kvality vrátane bezlepkových a trávnatých jedál sa stala dostupnejšou. Predovšetkým hovädzie mäso kŕmené trávou má vyšší obsah živín, ako sú protizápalové tuky a antioxidanty omega-3 (5, 6, 9).

Dbajte na to, aby ste si pozorne prečítali štítok, pretože niektoré trhané látky sa vyrábajú z pšeničnej múky, zo sladového výťažku z jačmeňa alebo z lepkovej sójovej omáčky (10, 11).

6. Zhrnutie tortilly z ovocia a orechov

Pre toto občerstvenie si vyberte tortilu vyrobenú z bezlepkových celých zŕn, ako je hnedá ryža, pohánka alebo teff (12, 13).

Tortilu krátko zahrejte v rúre a potom rozotrite jednu stranu tenkou vrstvou robustného nesladeného mandľového masla. Najvyššia časť z čerstvých bobúľ alebo polovica nakrájaného jablka a tortilla pevne prevráťte.

7. Toast s fazuľou a olivovým olejom

Niektoré bezlepkové pečivo rýchlo schne, ale vďaka opekaniu môžu byť chutnejšie (14).

Ak chcete urobiť uspokojivé, na bielkoviny bohaté občerstvenie, zahrievajte konzervované fazuľky a rozložte ich na toast. Pokvapkáme extra panenským olivovým olejom a posypeme soľou a korením. Toast sa dá doplniť aj čerstvými bylinkami.

Ak chcete zabrániť kontaminácii gluténom z toustovačov, je dobré investovať do nového a používať ho iba na bezlepkové potraviny. Ak ste mimo domova, tašky na opekanie toastov môžu zabrániť kontaktu s omrvinkami (1).

8. Jogurtový parfait s müsli

Ak chcete urobiť toto desiatu, striedajte vrstvy hladkého gréckeho jogurtu s bobuľami alebo iným ovocím, potom ho nalejte bezlepkovou múkou a orechmi alebo semenami.

1/2 šálky (112 g) porcie obyčajného gréckeho jogurtu poskytuje 10% RDI na vápnik, čo je minerál, ktorý má nedostatok ľudí s celiakiou (3, 5, 15).

Mnoho jogurtov obsahuje živé a aktívne bakteriálne kultúry, ktoré pomáhajú štiepiť laktózu. Tieto jogurty teda môžete tolerovať, aj keď mlieko dobre nestrávate (9).

9. Cukety s cuketou veľkosti Bite

Pizzu bez lepku je ťažké nájsť, ale namiesto kôry si môžete pripraviť zeleninu.

Cuketu nakrájajte na hrubé, okrúhle plátky a na každú stranu natrite olivovým olejom. Vložte plátky do vložky na pečenie v peci a každú stranu grilovajte asi dve minúty, alebo kým nezačnú zhnednúť.

Potom na každú vrstvu nakrájajte cestovinovú omáčku a nakrájajte ju na drvené mozzarellou alebo parmezánom. Nechajte syr roztopiť po dobu jednej minúty.

10. Sladké a chrumkavé plnené dátumy

V prípade jednoduchého občerstvenia naplňte pitted data nesladeným, chrumkavým arašidovým maslom alebo zmesou nasekaných vlašských orechov a nesladených kokosových vločiek.

Tri dátumy (72 gramov) majú 5 gramov vlákniny, čo je 18% RDI. Ľudia s bezlepkovou diétou majú niekedy nedostatok vlákniny a môžu zažiť zápchu, takže tieto dátumy môžu pomôcť vášmu tráviacemu systému (5, 16).

Dátumy sú prirodzene bezlepkové. Nasekané dátumy sa však môžu spracovať ovsenou múkou, ktorá je pravdepodobne kontaminovaná lepkom, pokiaľ nie je certifikovaný bezgluténový (17).

11. Mango s limetkovou šťavou a chilli

Toto občerstvenie je dobrým zdrojom vitamínov A a B6, ktoré sa ľahko stanú nedostatkom, ak trpíte celiakiou (2, 5, 18).

Aby bolo toto ovocie ošetrené, nakrájajte mango na kocky a potom nasypte limetkovú šťavu z čerstvého výlisku. Ak máte radi trochu korenia, posypte kocky chilli.

Čili prášok môže byť buď zmesou korenín alebo jednoducho mletým chilli papričkami. Aby ste predišli kontaminácii, uistite sa, že je bezlepkový.

12. Mozzarellové špajdle z paradajkovej bazalky

Vyzerané jedlá robia slávnostné predjedlá na zhromaždenia. Navyše sa dajú ľahko vyrobiť a baviť sa bez ohľadu na to, či nemáte lepok.

Pre toto občerstvenie jednoducho navlečte čerešňové paradajky, čerstvé listy bazalky a kocky mozzarelly na bambusové špajle.

Ak chcete získať twist, skúste im slúžiť obväzom extra panenského olivového oleja a octu balsamico.

13. Šalát z čiernej fazule s avokádom

Hoci avokáda sú najlepšie známe pre svoju bohatú zásobu zdravých tukov, sú tiež dobrým zdrojom vlákniny, čo môže prospieť vášmu tráviacemu systému (5).

Pre ľahké, plnené občerstvenie hodte polovicu kockového avokáda s 1/4 šálky (43 gramov) čiernych fazúľ. Pridajte nasekanú cibuľu, čerstvú koriandru, limetkovú šťavu, soľ a korenie.

14. Do-it-yourself trail mix

Medzi výživné ingrediencie pre chodníky patria orechy, semená a nesladené sušené ovocie, ako sú bobule a marhule goji.

Najlepšie je kúpiť tieto potraviny v baleniach ako vo veľkoobjemových nádobách z dôvodu rizika kontaminácie lepkom z kontajnerov a kopčekov.

Trail mix je energizujúci, ale kaloricky hustý, takže sledujte veľkosť porcie. V priemere má 1/4 šálky (37 gramov) 173 kalórií (5).

15. Zeleninová polievka

Konzervovanie bezlepkovej konzervovanej polievky je skvelým desiatom. Môžete tiež zmraziť domácu polievku v malých sklenených nádobách, aby ste ju mohli neskôr najesť.

Ak chcete zostať plnší po dlhšiu dobu, vyberte polievky s vysokým obsahom vlákniny, napríklad polievky plné strukovín a zeleniny (4).

Vždy skontrolujte, či je konzervovaná polievka bezlepková. Okrem zrejmých lepkavých prísad, ako sú rezance a jačmeň, je polievka zahustená pšeničnou múkou.

16. Šálky na šalát z tuniaka

Ak chcete urobiť uspokojivé občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín, zmiešajte tuniaka s homosom bez lepku alebo majonézou a lyžičkou ho nasaďte do rímskej alebo inej tmavej farby.

17. Ryžové koláče s arašidovým maslom a banánmi

Ryžové koláče sa bežne vyrábajú z celozrnnej hnedej ryže. Niektoré obsahujú aj iné zrnité bezgluténové celé zrná, ako napríklad quinoa alebo cirok.

Tenké ryžové koláče majú asi polovičnú hrúbku ako obyčajné a fungujú dobre ako sendviče. Nalejte ich nesladené arašidové maslo, banán a škoricu.

18. Sladké zemiakové lupienky s tzatziki omáčkou

1-uncová (28 gramov) porcia sladkých zemiakových lupienkov obsahuje 37% RDI pre vitamín A. Je bežné, že ľudia s novo diagnostikovanou celiakiou majú nedostatok tohto vitamínu (2, 5).

Pre väčšiu chuť spárujte hranolky s tzatziki omáčkou, čo je jogurt a uhorka. Môžete si ho kúpiť predpripraviť alebo si vytvoriť svoj vlastný.

Môžete si tiež vytvoriť vlastné čipy. Tenké plátky sladkého zemiaka vyhoďte olivovým olejom a morskou soľou, potom rozotrite na panvici a pečte pri teplote 400 ℉ (204 ℃) asi 25 minút alebo do okrajov hnedých. Počas varenia čipy raz otočte.

19. Medovník s malinami

Pre osviežujúce občerstvenie hodte kockový medový melón s malinami a posypte čerstvou mätou.

Medovice a maliny sú prirodzene bezlepkové a balené s vlákninou, minerálmi a vitamínmi vrátane vitamínu C.

Vitamín C je nevyhnutný pre váš imunitný systém a pôsobí ako silný antioxidant, ktorý chráni vaše bunky pred poškodením voľnými radikálmi (3, 5, 20).

20. Mini papriky plnené vaječným šalátom

Miniatúrne papriky sú dokonale dimenzované na ľahké občerstvenie. Pred pridaním vaječného šalátu nakrájajte papriku na polovicu a odstráňte semená.

Aby sa šalát pripravil, nakrájajte na dobre uvarené vajíčko a zmiešajte ho s kockou zelenej cibule a čistým gréckym jogurtom alebo majonézou. Podľa chuti pridajte soľ a korenie.

Vajcia sú dobrým zdrojom vitamínu B12, ktorý má nedostatok až 41% ľudí s novo diagnostikovanou celiakiou. Tento vitamín je nevyhnutný pre produkciu energie, fungovanie nervov a syntézu DNA (3, 5, 21).

21. Hruška pokvapkaná tmavou čokoládou

Hrušky sa balia s vláknom a poskytujú 5,5 g - 19% RDI - v jednom 178 gramovom neloupanom ovocí (5).

Ak chcete sladké občerstvenie, roztopte horkú čokoládu neobsahujúcu lepok a pokvapkajte ju na nakrájanú hrušku. Potom pridajte rozdrvené vlašské orechy na podporu bielkovín a zdravého tuku. Plátky hrušiek sú tiež chutné máčané v nesladenom mandľovom masle.

Spodný riadok

Bezlepkové občerstvenie nemusí byť ťažké vyrobiť. Na bezlepkovej diéte si môžete pochutnať na mnohých chutných jedinečných kombináciách rýchleho občerstvenia.

Aby ste sa vyhli nedostatkom výživy, vyberte si celé jedlo plné vlákniny, vitamínov a minerálov.

Ak máte chuť na zdravé domáce občerstvenie, vyskúšajte niektoré z týchto nápadov dnes.