Máte 10 minút? Uviesť do chodu!

Obsah

• Skontrolovať pre

Nakupovanie, balenie darčekov, oslavy „všetko, čo môžete zjesť“: Ak vás zaujíma, ako si udržíte svoj fitness program – a svoju postavu – v nadchádzajúcom sviatočnom období, máme rýchle riešenie. Naše rýchle a rýchle kardio a silové cvičenia, ktoré exkluzívne pre SHAPE vytvorila Cheré Schoffstall, manažérka obsahu vzdelávania pre Národnú akadémiu športového lekárstva v Calabasas v Kalifornii, sú navrhnuté tak, aby bleskovo kalórií a precvičili viacero svalov naraz, takže môžete bleskovo vstúpte a vyjdite z telocvične.

Tieto tri 10-minútové aeróbne intervalové cvičenia posilnia váš kardiovaskulárny systém, vytrvalosť a silu spodnej časti tela-a spália nadbytočné kalórie, ktoré pravdepodobne spotrebujete v tomto ročnom období-zatiaľ čo štyri silové pohyby zabalia silný, telesný- sochársky punč. Využite náš päťdňový rozvrh „Week-at-a-Glance“ na jednoduché tipy, ako to všetko skombinovať, a garantujeme, že budete štíhli, silní a plní energie, bez ohľadu na to, ako uponáhľaný život príde.

Rýchlostný tréningový plán

Urobte 1-3 z týchto 10-minútových kardio programov aspoň 5 dní v týždni a 4 silové pohyby aspoň 2-3-krát týždenne, podľa "Tréningového týždňa na prvý pohľad", kde nájdete konkrétnejšie pokyny. Urobili sme návrhy týkajúce sa používania strojov, ale ak nemáte prístup k strojom, môžete ich nahradiť akoukoľvek aeróbnou aktivitou podľa vlastného výberu. Na vyhodnotenie úrovne námahy použite tabuľku RPE (vpravo).

Rozcvička Každý tréning začnite 5-minútovým zahriatím na akomkoľvek kardio zariadení, naprogramovanom na nižšiu intenzitu (RPE 3).

Schladiť Každý tréning ukončite 5-minútovou chôdzou na bežeckom páse alebo mimo neho, potom natiahnite všetky svoje hlavné svalové skupiny, pričom každý úsek držte 30 sekúnd bez toho, aby ste sa odrazili.

Program pre začiatočníkov Ak s cvičením ešte len začínate, začnite tak, že prvé 2 týždne budete robiť dni 1, 2 a 3 každý týždeň. Potom postupne pridávajte 4. a 5. deň.

Pokročilý program Ak cvičíte najmenej 6 mesiacov a chcete výzvu, vyberte si 1 z 5 dní uvedených v rozvrhu a urobte to druhýkrát v priebehu toho istého týždňa spolu 6 dní.

Skontrolovať pre