Trojdňová oprava energie

Obsah

• Sprievodca, ktorý vás nechá prespať
• 1. deň: sobota
• Kedy sa zobudiť: 10:00
• Čo jesť dnes
• Čo robiť dnes
• Čistý spánok
  
• Kedy dnes spať: 23:00
• 2. deň: nedeľa
• Kedy sa zobudiť: 8:00
• Čo jesť dnes
• Čo robiť dnes
• Kedy dnes spať: 23:00
• 3. deň: pondelok
• Kedy sa zobudiť: 6:00
• Čo jesť dnes
• Čo robiť dnes
• Kedy spať: 23:00
• Zvyšok týždňa
• Po zvyšok týždňa
  
• Spánok sa nabíja energiou

Sprievodca, ktorý vás nechá prespať

V dnešnej dobe sa zdá, že produktivita bola nesprávne pomenovaná ako cnosť, a to, ako málo spánku spíte, je takmer čestný odznak. Ale netají sa tým, ako sme všetci unavení.

spite menej ako odporúčaných sedem až deväť hodín v noci, tvrdí Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb a má to skutočné následky.

Dobrá správa je, že stratený čas vyrovnáte - rýchlo. Posledné štúdie ukázali, že len (áno, spí v) dokáže vyrovnať a zmierniť naše unavené vzdychy.

Už ste niekedy mali energetického sprievodcu, ktorý vám odporúča spať, jesť a cvičiť bez toho, aby ste ohrozili víkend? No náš áno. Postupujte podľa tohto flexibilného trojdňového sprievodcu a obnovte svoju energiu.

1. deň: sobota

Akokoľvek lákavo to vyzerá, vyhnite sa piatkovému pobytu neskoro a vstaňte do postele o 23:00. Predtým, ako zaspíte, nastavte časovač, ktorý sa má vypnúť o 10 až 11 hodín.

Kedy sa zobudiť: 10:00

Aj keď sa zobúdzate o 10:00, spánok 10 až 11 hodín stále spí! Zistenie, že hodinový dlh spánku vyžaduje na zotavenie takmer štyri hodiny spánku. Takže spite - ale nie príliš dlho. Máte čo jesť a telo na pohyb!

Čo jesť dnes

• Pridajte si do jedál zeleninu. Začnite víkend vegetariánskym jedlom. Jedným z najlepších spôsobov, ako vylepšiť svoju stravu, je pridať zeleninu do každého jedla, uviedla Leah Groppo, klinická dietetička zo Stanford Health Care. Groppo tiež odporúča upustiť od akýchkoľvek prísnych diét. "Je dôležité dodávať telu palivo." Akákoľvek strava, ktorá agresívne obmedzuje kalórie, nie je udržateľný plán a nie je prospešná pre energiu, “hovorí.
• Vezmite si so sebou fľašu s vodou. Alebo si nechajte pohár vody po celý deň. Správna hydratácia pomáha zlepšiť vašu energiu a metabolizmus. Aj mierna dehydratácia a.
• Držte sa jedného pohára. S niekoľkými nápojmi môžete ľahšie zaspať. Alkohol však narúša váš spánkový režim a môže vás nechať upadnúť do snahy zaspať uprostred noci. Pohár (alebo dva pre mužov) je v poriadku. Len ho nezabudnite vyleštiť pár hodín pred spaním.

Čo robiť dnes

• Nekontrolujte svoj e-mail. Víkend si úplne oddýchnite, aby ste znížili stres a zotavili sa z fyzického a emočného vyčerpania. Výskum ukázal, že rýchlejšie sa chytíte a lepšie odskočíte, ak sa úplne odpojíte od práce.
• Vstúpte do telocvične. Vyskúšajte chôdzu, jemnú jazdu na bicykli alebo jogu na cvičenie s nízkou intenzitou. Ak hľadáte niečo, čo váš srdcový rytmus zvýši o niečo viac, dobrým miestom pre začatie je kardio konverzačným tempom (kde môžete pri cvičení viesť rozhovor) alebo silový tréning. Len málo pohybu vám pomôže cítiť sa po celý deň energickejší, rýchlejšie zaspávať a dlhšie spať.
• Vyčistite svoju spálňu. Váš spánkový priestor je dôležitý. V chaotickej miestnosti môžete mať pocit stresu a úzkosti, čo nie je ideálne na pokojný spánok. Ale je to viac ako to, čo vidíte. Prach môže znížiť kvalitu vášho spánku a spôsobiť bolesti hlavy, preťaženie a svrbenie očí alebo hrdla ráno. Doprajte svojej izbe rýchle upratanie.

Čistý spánok

• Plachty perte raz za dva až dva týždne, aby ste zabránili roztočom a iným alergénom.
• Vysajte závesy a koberec, aby ste odstránili nahromadené nečistoty a prach.
• Vyčistite si vankúše a matrac.

Kedy dnes spať: 23:00

Nastavte časovač, ktorý vás zobudí za 9 až 10 hodín. V nedeľu ešte budeš spať. Je to o niečo menej, aby ste si mohli zvyknúť na to, že sa neskôr zobudíte s iba siedmimi hodinami spánku.

2. deň: nedeľa

Kedy sa zobudiť: 8:00

S takmer 10 hodinovým spánkom dva dni by ste sa už mali cítiť energickejší, ale neberte to ako prejav úplného zotavenia. ukazuje, že úplné vrátenie sa do normálu trvá najmenej tri dni. Držte sa nášho sprievodcu ešte dva dni!

Čo jesť dnes

Vyberte si dnes zeleninu a celé jedlá. Skutočne sa tiež zamerajte na obmedzenie potravín s prídavkom cukru a umelých prísad.

• Ľahko choďte na kofeín. Nemusíte ísť na studenú morku. Obmedzte sa na 1 až 2 šálky a po 14:00 prejdite na bylinkový čaj bez kofeínu. aby ste zabránili prerušeniu spánku dnes večer.
• Jedzte, aby ste porazili únavu. Tankujte jedlá, ktoré prekonávajú únavu, napríklad celé ovocie, orechy a semiačka a sladké zemiaky. Skvelé miesto na začiatok je aj občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín, ako napríklad trhané jedlá, zmes chodníkov a hummus.
• Stravovací plán na zvyšok týždňa. Ušetrite si čas a energiu mozgu načrtnutím toho, čo budete tento týždeň jesť, aby ste nevynechali jedlo alebo si nechali vziať jedlo. Môže byť užitočné kúpiť si počas prvých dní všetko potrebné a zabaliť si deň vopred. Týmto ste pripravení.

Čo robiť dnes

• Vyvarujte sa pokušeniu zdriemnuť si. Zdriemnutia môžu narušiť váš denný rytmus alebo vaše vnútorné hodiny. Ak už dlhšie nemôžete mať oči otvorené, podelila sa o niekoľko rád lekárka Rachel Salas, docentka neurológie špecializujúca sa na spánkovú medicínu v spoločnosti Johns Hopkins Medicine. Odporúča udržiavať váš spánok maximálny od 20 do 30 minút a dopriať si ho môžete iba pred 15. hodinou.
• Natiahnite sa alebo choďte na prechádzku. Jemné cvičenia, ako napríklad strečing alebo chôdza, vám môžu pomôcť lepšie spať a úplne sa uvoľniť. Najmä jóga vám môže pomôcť odbúrať stres, zmierniť úzkosť, zlepšiť náladu a cítiť sa menej unavená. Môžete sa venovať joge v pohodlí domova!

Kedy dnes spať: 23:00

• Nájdite si čas na odpočinok. Pripravte sa na spánok odpočinkovou aktivitou, ako je jemné naťahovanie, niekoľko minút čítanie knihy alebo kúpanie alebo sprchovanie. Podľa Salasa musíte dať svojmu mozgu vedieť, že pred spaním prichádza. Dôsledná rutina pred spaním, ktorá sa začína 15 až 60 minút pred spánkom, môže vášmu mozgu nasmerovať, že je to večer.
• Vyskúšajte stroj s bielym šumom alebo štuple do uší. Ak stále nemáte problémy so zaspávaním, môže vám pomôcť aj jednoduché zapnutie ventilátora. (Rodičia, budete musieť dávať pozor, aby ste svoje deti stále počuli.) Zatemňovacie závesy alebo spánková maska ​​môžu mať tiež veľký vplyv na to, ako dobre a hlboko spíte.

3. deň: pondelok

Kedy sa zobudiť: 6:00

V závislosti na tom, kedy potrebujete vstať do práce, vám zobudenie o 6. alebo 7. hodine ráno poskytne ešte veľmi potrebných sedem až osem hodín spánku. Nestláčajte tlačidlo odloženia! Ak potrebujete trochu pomôcť, vstaňte z postele a začnite si pripravovať rannú kávu. Len pozor, aby ste to neprehnali. Kofeín nedokáže napraviť zlý spánok.

Čo jesť dnes

• Raňajkujte - nevynechávajte jedlo. Aj keď je dôležité jesť iba vtedy, keď máte hlad, vynechávanie jedál vás môže nechať vyčerpaných (a možno nepríjemných byť v okolí). Postupujte podľa plánu stravovania, ktorý ste si vypracovali v sobotu. Uistite sa, že vaše telo je zásobené palivom po celý deň, aj keď ste zaneprázdnení.
• Rozhodnite sa pre ľahší obed. Ľudia, ktorí veľa jedia na obed, majú tendenciu k výraznejšiemu ponoru energie v popoludňajších hodinách. Vyhýbajte sa tučným jedlám, ako sú hranolky, hranolky a zmrzlina. zistili, že ľudia, ktorí spia menej, majú tendenciu prijímať viac kalórií, najmä z tukov, a poobede sa cítia menej ostražití.

Čo robiť dnes

Okrem práce je cez víkend možné naučiť sa niekoľko vecí, ktoré môžete pridať do svojej každodennej rutiny, napríklad:

• Ísť na popoludňajšiu prechádzku alebo si zacvičiť. Cvičenie môže znížiť únavu z prepracovaného mozgu, podľa a. Ak môžete, naplánujte si denný tréning okolo obeda alebo popoludní, aby ste získali výhody posilňujúce mozog, keď na nich najviac záleží. Rovnako nezáleží na tom, koľko času cvičíte, pokiaľ to robíte. Štúdie zistili, že večerné cvičenie nezničí váš spánok.
• Uprednostnenie spánku pred nárazom do telocvične. Väčšina vedcov tiež súhlasí s tým, že to, ako dobre spíte, je zdravšie ako čas strávený cvičením. Ak nemáte čas na telocvičňu, odpočívajte. (Netlačte však Netflixom pred spaním.) Zlepšite si spánok dnes večer.

Kedy spať: 23:00

Cirkadiánny rytmus väčšiny ľudí má ísť spať okolo 23:00. a zobuďte sa okolo 7:00. „Aj keď sa dosť vyspíš,“ hovorí Salas, „ak to nezodpovedá tvojmu cirkadiánnemu rytmu, v skutočnosti môžeš fungovať ako človek bez spánku.“ Postup nastavenia spánkových režimov:

• Narazte na seno o niečo skôr. Ak ste sa dnes ťažko prebúdzali, možno budete chcieť zaspať o niečo skôr. Nastavte si budík, aby ste sa ubezpečili, že spíte najmenej sedem hodín.
• Nepoužívajte obrazovky hodinu pred spaním. Jasné svetlá modrej farby, ktoré vychádzajú zo smartfónov, televízorov a dokonca aj z lámp, signalizujú mozgu, že je deň a čas prebudiť sa. Ak nemáte problémy so zaspávaním, skúste 15 alebo 30 minút pred spaním stlmiť svetlá.

Zvyšok týždňa

Keď sa zobudíte, nezabudnite, že ste posledné tri dni strávili rekonvalescenciou. Po tretíkrát kúzlo. Teraz je čas začať žiť.

Po zvyšok týždňa

• Doprajte si každú noc aspoň sedem hodín spánku.
• Jesť vyvážené jedlá po celý deň.
• Začleňte cvičenie do svojej rutiny.
• Obmedzte alkoholické nápoje a sladké jedlá.

Spánok sa nabíja energiou

Existuje veľa návykov, ktoré môžete zmeniť, aby ste mali viac energie po celý deň. Všeobecne budete vedieť, či máte dostatok spánku, keď:

• ľahko sa zobudíte bez budíka (alebo niekoho, kto sa chová ako jeden)
• cez víkend nespite dlhšie ako vo všedné dni

Ak sa stále cítite unavení alebo máte ťažkosti so spánkom, je čas sa poradiť so svojím lekárom. Prebudenie sa unavení po niekoľkých úplných nociach spánku môže byť podľa Salasa červenou vlajkou toho, že môžete mať poruchu spánku alebo niečo iné.

Jedlo alebo kofeín nemôžu nahradiť chýbajúci potrebný odpočinok. Ak máte nízku hladinu energie v dôsledku nedostatku spánku, vyspite sa! Je lepšie dobehnúť svoje Zzz, ako nútiť unaveného, ​​aby ste prebrali novú rutinu bez potrebnej energie a motivácie.