Od Bulharska po Quinoa: Aké obilie je vhodné pre vašu stravu?
Obsah
- Prečo sú zrná dobré pre mňa?
- Ako sa meria výživa rôznych zŕn?
- Inšpirácia receptom zdravých zŕn
- Amarant
- Vyskúšajte tieto recepty:
- Jačmeň
- Vyskúšajte tieto recepty:
- hnedá ryža
- Vyskúšajte tieto recepty:
- Bulgur
- Vyskúšajte tieto recepty:
- Kuskus
- Vyskúšajte tieto recepty:
- Freekeh
- Vyskúšajte tieto recepty:
- Quinoa
- Vyskúšajte tieto recepty:
- Pšeničné bobule
- Vyskúšajte tieto recepty:
- Celozrnné cestoviny
- Vyskúšajte tieto recepty:
- Podrobný popis každého zrna a spôsob jeho varenia
Na tejto grafike sa dozviete viac o 9 bežných (a nie tak bežných) zrnách.
Dalo by sa povedať, že Amerika 21. storočia zažíva obrodnú renesanciu.
Pred desiatimi rokmi väčšina z nás nikdy nepočula o viac ako hrsti zrna, ako je pšenica, ryža a kuskus. Teraz nové (alebo presnejšie starodávne) zrná lemujú police s potravinami.
Záujem o špeciálne prísady a stúpajúca tendencia k tomu, že sa jedná o bezlepkový, spôsobili popularitu jedinečných zŕn.
Od braingormingu receptov na večeru si môžete vybrať z nespočetných možností, od bulguru a quinoa po freekeh.
Ak sa cítite trochu zmätení v mori toľkých zŕn, máme pre vás príručku o spôsoboch výživy a varenia bežných a neobvyklých obilnín.
Najprv však ponúkame rýchle osvieženie toho, čo presne zrná súa čo ponúkajú pre zdravie.
Prečo sú zrná dobré pre mňa?
Zrno je malé, jedlé semeno zozbierané z rastliny z čeľade trávnatých. Zdroje týchto semien zahŕňajú pšenicu, ryžu a jačmeň.
Mnoho zŕn, ktoré majú rôzne názvy, sú jednoducho derivátmi týchto známejších pôvodných rastlín. Napríklad Bulgur je celozrnný, prasknutý a čiastočne uvarený.
Potraviny, ktoré považujeme za obilniny, niekedy skutočne nepatria do tejto kategórie, pretože technicky nepochádzajú z tráv a sú lepšie definované ako „pseudocereálie“. Napriek tomu sa z praktického hľadiska pereocereálie ako quinoa a amarant obvykle z hľadiska výživy počítajú ako zrná.
Zrná sú vynikajúcou voľbou pre zdravie, pretože obsahujú vlákninu, vitamíny B, bielkoviny, antioxidanty a ďalšie živiny.Aby ste získali čo najviac výhod, USDA odporúča pripraviť polovicu vašich zŕn na celé zrná.
Ako sa meria výživa rôznych zŕn?
Tu je pohľad na to, ako sa rôzne zrná hromadia, od starých štandardov po menej známych nováčikov, až po hlavný trh.
Inšpirácia receptom zdravých zŕn
Ak neviete, ako na zemi slúžiť zrnám ako bulgur alebo freekeh, možno budete potrebovať malú inšpiráciu. Čo jete amarant alebo pšeničné bobule s?
Tu je niekoľko chutných príkladov, ktoré vám pomôžu začať:
Amarant
Zatiaľ čo je to technicky semeno, amarant obsahuje v podstate rovnaké živiny ako celé zrno. Navyše je nabitý horčíkom a fosforom, minerálmi, ktoré podporujú zdravé kosti.
Vyskúšajte tieto recepty:
Raňajky Amaranth s vlašskými orechmi a medom cez Epicurious
Pečené cukety z amarantu cez Veggie Inspired
Jačmeň
Pri nákupe jačmeňa sa uistite, že je to šupkový jačmeň (stále má na sebe vonkajšiu šupku), a nie perlový jačmeň, ktorý je rafinovaný.
Vyskúšajte tieto recepty:
Hubová zázvorová polievka s lúpaným jačmeňom cez Food52
Rizoto z fialového jačmeňa s karfiolom cez New York Times
hnedá ryža
Skvelý bezlepkový go-to, keď máte chuť na ryžu, nezabudnite, že príprava hnedej ryže na varnej doske alebo vo variči ryže trvá oveľa dlhšie ako bielej ryži. Počítajte so 40 - 45 minútami.
Vyskúšajte tieto recepty:
Zeleninová vyprážaná ryža s hnedou ryžou a vajcom cez Culinary Hill
Turecká, kale a hnedá ryžová polievka prostredníctvom siete Food Network
Bulgur
Pšenica bulgur je obľúbená v mnohých pokrmoch Blízkeho východu a konzistenciou má podobnú konzistenciu ako kuskus alebo quinoa.
Vyskúšajte tieto recepty:
Bravčové kotlety s bulgurovou plnkou od Marthy Stewart
Šalát Tabbouleh cez stredomorskú kuchyňu
Kuskus
Skontrolujte značky a výživové štítky, aby ste sa ubezpečili, že kuskus je celozrnný, aby ste získali čo najviac výživy. Kus môže byť vyrobený aj rafinovanejšie ako celozrnný.
Vyskúšajte tieto recepty:
Kuskusové koláče z brokolice a karfiolu cez kuchyňu Uproot
Rýchly losos a kuskus s koriandrom Vinaigrette cez Kitchn
Freekeh
Tiež základná potravina na Blízkom východe je plná vlákniny a ďalších výživových výhod, ako sú bielkoviny, železo a vápnik.
Vyskúšajte tieto recepty:
Pečený karfiol, Freekeh a Garlicky Tahini omáčka cez Cookie a Kate
Freekeh Pilaf so Sumacom cez Saveur
Quinoa
Aj keď je quinoa prirodzene bezlepková, obsahuje zlúčeniny, ktoré podľa niektorých štúdií môžu dráždiť niektorých ľudí s celiakiou. Ďalšie štúdie ukazujú, že nemá vplyv na ľudí alergických na lepok.
Ak máte celiakiu, poraďte sa so svojím zdravotníckym pracovníkom, aby ste lepšie pochopili, či by pre vás bolo postupné pridávanie quinoi do vašej stravy prospešné.
Vyskúšajte tieto recepty:
Pomalý hrniec Enchilada Quinoa cez dva hrášok a ich struk
Naložený grécky šalát z quinoi cez polovičnú upečenú úrodu
Pšeničné bobule
Tieto jadrá celozrnnej pšenice sú žuvacie a orieškové, čo dodáva jedlám príjemnú textúru a chuť.
Vyskúšajte tieto recepty:
Pšeničný bobuľový šalát s jablkami a brusnicami cez nahlas prežúvajte
Kuracie, špargľové, sušené paradajky a pšeničné bobule cez Mom Foodie
Celozrnné cestoviny
Nižší obsah kalórií a sacharidov a vyšší obsah vlákniny ako jeho náprotivok z rafinovaných bielych cestovín, skúste ho vymeniť za ľahkú a zdravšiu náhradu.
Vyskúšajte tieto recepty:
Lemony Asparagus Pasta via Eating Well
Celozrnné špagety a fašírky cez 100 dní skutočného jedla
Podrobný popis každého zrna a spôsob jeho varenia
Ak chcete ísť ďalej a experimentovať bez dodržania receptu, nižšie nájdete informácie o príprave jednotlivých zŕn. Všetky výživové informácie sú založené na jednej šálke vareného zrna.
| Obilie (1 šálka) | Čo je to? | Kalórie | Bielkoviny | Tuk | Sacharidy | Vlákno | Obsahuje lepok? | Metóda varenia |
| Amarant | Jedlé škrobové semená rastliny amarant | 252 kal | 9 g | 3,9 g | 46 g | 5 g | Nie | Spojte 1 diel semien amarantu s 2 1 / 2–3 dielmi vody. Privedieme k varu, potom dusíme zakryté až 20 minút. |
| Jačmeň | Zrno v tráve čeľade Poaceae | 193 kal | 3,5 g | 0,7 g | 44,3 g | 6,0 g | Áno | Spojte 1 diel jačmeňa a 2 diely vody alebo inej tekutiny v kastróle. Privedieme k varu a potom dusíme zakryté 30 - 40 minút. |
| hnedá ryža | Semeno trávy Oryza Sativa, pôvodom z Ázie a Afriky | 216 kal | 5 g | 1,8 g | 45 g | 3,5 g | Nie | V hrnci zmiešajte rovnaké množstvo ryže a vody alebo inej tekutiny. Privedieme k varu, potom dusíme zakryté asi 45 minút. |
| Bulgur | Celozrnné, prasknuté a čiastočne predvarené | 151 kal | 6 g | 0,4 g | 43 g | 8 g | Áno | Spojte 1 diel bulguru s 2 dielmi vody alebo inej tekutiny v kastróle. Privedieme k varu, potom dusíme zakryté 12–15 minút. |
| Kuskus | Guličky z drvenej tvrdej pšenice | 176 kal | 5,9 g | 0,3 g | 36,5 g | 2,2 g | Áno | 1 diel kuskusu zalejte 1 1/2 dielu vriacej vody alebo inej tekutiny. Necháme prikryté sedieť 5 minút. |
| Freekeh | Pšenica zozbieraná ako mladá a zelená | 202 kal | 7,5 g | 0,6 g | 45 g | 11 g | Áno | V kastróle zmiešajte rovnaké množstvo bezplatných nápojov a vody. Privedieme k varu a potom dusíme 15 minút. |
| Quinoa | Semeno z rovnakej čeľade ako špenát | 222 kal | 8,1 g | 3,6 g | 39,4 g | 5,2 g | Nie | Quinou dôkladne opláchnite. Spojte 1 diel quinoa a 2 diely vody alebo inej tekutiny v hrnci. Privedieme k varu a prikryté dusíme 15–20 minút. |
| Pšeničné bobule | Jadro celozrnného zrna | 150 kal | 5 g | 1 g | 33 g | 4 g | Áno | Spojte 1 diel bobuľového ovocia s 3 dielmi vody alebo inej tekutiny v hrnci. Privedieme k varu a potom dusíme zakryté 30 - 50 minút. |
| Celozrnné cestoviny | Z neporušeného pšeničného zrna urobeného cesta, ktoré sa potom vysuší | 174 kal | 7,5 g | 0,8 g | 37,2 g | 6,3 g | Áno | Uvaríme hrniec so slanou vodou, pridáme cestoviny, podusíme podľa návodu na balenie, scedíme. |
Takže, rozlúsknite sa! (Alebo varením, dusením alebo parou.) Nemôžete pokaziť, keď dostanete do stravy viac celých zŕn.
Sarah Garone, NDTR, je výživová poradkyňa, spisovateľka v oblasti zdravia na voľnej nohe a food bloggerka. Žije so svojím manželom a tromi deťmi v meste Mesa v Arizone. Nájdete ju zdieľanie základných informácií o zdraví a výžive a (väčšinou) zdravých receptov na Milostný list jedlu.
Viac Informácií
cetirizín
