Najlepšie zdravotné prínosy datlí, vysvetlené

Obsah

• Termíny Nutričné ​​fakty
• Zdravotné výhody dátumov
• Poskytnite tony vlákniny
• Podporujte zdravie srdca
• Posilnite kosti
• Posilnite svoj imunitný systém
• Pracujte ako zdravšie sladidlo
• Ako získať * Všetky * zdravotné výhody dátumov
• Skontrolovať pre

Keď prídete do supermarketu, aby ste si doplnili zásoby ovocia nabitého živinami, pravdepodobne nevedomky premeníte svoj košík na výrobnú sekciu, kde je množstvo jabĺk, pomarančov a hrozna. Mohli by ste však prísť o čerstvé ovocie, ktoré sa schováva vedľa hrozienok a sliviek v uličke so zásobníkmi: datle.

To je pravda: Hoci sú prirodzene sladké datle vrásčité, lepkavé a žuvacie ako sušené ovocie, zvyčajne sa predávajú v surovom, čerstvom stave, hovorí Keri Gans, M.S., R.D.N., C.D.N, dietológ a Tvar Člen Brain Trust. V obchode s potravinami často nájdete dva druhy datlí, ktoré majú mierne odlišnú textúru a chuť, ale podobné nutričné ​​hodnoty: Medjool, jemnú datľovú odrodu s vysokým obsahom vlhkosti a sladšou chuťou a Deglet Noor, polotovar. suchá odroda datlí, ktorá obsahuje veľmi málo vlhkosti a má orieškový záver. A s týmito žiadostivými vlastnosťami prichádza aj niekoľko zdravotných výhod.

Tu sú výživové údaje o dátumoch, ktoré potrebujete vedieť, plus odborníkmi schválené spôsoby, ako ich pridať na tanier.

Termíny Nutričné ​​fakty

Datle sú pre malé ovocie bohaté na vitamíny a minerály, vrátane (ale nielen!) Železa, draslíka, horčíka a vitamínov B. A hoci majú vysoký obsah kalórií a sacharidov, sú plné vlákniny, ktorá je pre vás prospešná. Datle s takmer 2 gramami vlákniny na porciu môžu pomôcť podporiť zdravé trávenie a stolicu. Tieto plody vyzerajúce slivky sú tiež plné antioxidantov, ktoré bojujú proti chorobám, ako sú flavonoidy a fenolové kyseliny – u oboch sa preukázalo, že zmierňujú zápaly v tele – ale o tom všetkom za chvíľu.

Tu je rýchly nutričný profil jedného vykôstkovaného dátumu Medjool (~ 24 gramov), podľa ministerstva poľnohospodárstva USA:

• 66,5 kalórií
• 0,4 g bielkovín
• 0,04 g tuku
• 18 gramov uhľohydrátov
• 1,6 gramu vlákniny
• 16 gramov cukru

Zdravotné výhody dátumov

Poskytnite tony vlákniny

Najväčším zdravotným prínosom pre nich je obsah vlákniny. Približne za štyri medjoolské dátumy získate 6,7 gramu vlákniny alebo štvrtinu 28-gramovej odporúčanej dennej dávky podľa USDA. Pamätajte, že vláknina je súčasťou rastlinných potravín, ktoré sa nedajú stráviť ani absorbovať, takže podľa Mayo Clinic pomáha hromadiť stolicu a zabezpečiť, aby všetko prešlo črevom hladko. Navyše, vláknina môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, stabilizovať hladinu glukózy v krvi spomalením absorpcie cukru a zlepšiť trávenie, hovorí Gans. Ak teda chcete regulovať svoje dvojky, toto ovocie je určite pre vás. (Ak chcete do svojho jedálnička pridať ešte viac vlákniny bez toho, aby ste museli prepracovať tanier, skúste tieto záludné taktiky uviesť do praxe.)

Podporujte zdravie srdca

Banány môžu byť zdrojom draslíka, ale nie sú jediným ovocím, ktoré vám môže pomôcť splniť dennú kvótu. Dajte si štyri rande Medjool a zachytíte 696 mg draslíka, čo je asi 27 percent odporúčaného adekvátneho príjmu USDA 2 600 mg denne. Tento minerál nielenže pomáha vašim obličkám a srdcu správne fungovať, ale podľa National Institutes of Health hrá kľúčovú úlohu aj pri regulácii krvného tlaku.

ICYDK, vysoký príjem sodíka je spojený s vysokým krvným tlakom (keď je sila krvi dopadajúca na steny vašich tepien väčšia ako normálna). Ak tlak zostane vysoký v priebehu času, môže to viesť k srdcovému infarktu, mŕtvici alebo zlyhaniu srdca. Ale našťastie, keď konzumujete draslík, vaše krvné cievy sa rozšíria a vylúčite viac sodíka močom, ktoré podľa NIH môžu pomôcť znížiť krvný tlak. (Súvisiace: Vysvetlené najčastejšie príčiny vysokého krvného tlaku)

Posilnite kosti

Dátumy nemusia ponúkať príliš veľa superstar živín podporujúcich kosti-viete, vápnika a vitamínu D-, ale obsahujú mangán a horčík, ktoré tiež udržujú vaše kosti silné a zdravé, hovorí Gans. Obe tieto živiny zohrávajú úlohu pri tvorbe kostí podľa NIH a štúdie ukázali, že zvýšený príjem horčíka môže zlepšiť hustotu kostných minerálov, čo môže minimalizovať riziko zlomeniny kosti.

Napriek tomu štyri datle Medjool poskytujú iba 17 percent RDA pre horčík a 16 percent odporúčaného primeraného príjmu pre mangán, takže pravdepodobne budete musieť pridať ďalšie zdroje týchto živín do vašej stravy, aby ste splnili tieto odporúčania USDA. Aby ste sa nasýtili horčíkom, dajte si aj tekvicové semienka, chia semienka alebo mandle. Ak chcete dosiahnuť kvótu na mangán, jedzte lieskové orechy alebo pekanové orechy. Alebo skúste našľahať výdatnú misku ovsených vločiek (ktoré NIH uvádza ako jeden z najlepších zdrojov mangánu) doplnenú niekoľkými z týchto prísad *a* datlí, aby ste získali dostatok oboch živín úplne chutným spôsobom.

Posilnite svoj imunitný systém

Spolu s kľúčovými vitamínmi a minerálmi sú datle dobrým zdrojom antioxidantov, zlúčenín, ktoré môžu pomôcť v boji proti oxidačnému stresu spôsobenému voľnými radikálmi (škodlivé molekuly, ktoré v prebytku môžu poškodiť bunky a zvýšiť oxidačný stres). Keď sa tieto voľné radikály hromadia v bunkách, môžu poškodiť iné molekuly, čo môže zvýšiť riziko rakoviny, srdcových chorôb a mŕtvice, uvádza National Cancer Institute. Okrem toho sa zistilo, že antioxidanty zlepšujú fungovanie imunitného systému tým, že bojujú s týmito škodlivými voľnými radikálmi, podľa článku v časopise. Imunopatológia Persa. (Súvisiace: Ako môže cvičenie posilniť váš imunitný systém)

"Otázkou je, koľko dát by ste museli jesť, aby ste získali značné množstvo antioxidantov," hovorí Gans. "Takže ak jete datle len kvôli týmto antioxidačným výhodám, myslím, že by mohli byť lepšie jedlá." Ale ak používate dátumy namiesto bežného stolového cukru, možno získate malý výživový bonus, pokiaľ ide o antioxidanty. “ Všetko, čo treba povedať, je, že okrem toho, že si na tanier pridáte niekoľko dátumov, zvážte pravidelné občerstvenie ďalšími potravinami bohatými na antioxidanty, ako sú černice, vlašské orechy a jahody, aby ste posilnili svoj imunitný systém-a možno dokonca zahnali aj nepríjemnú nádchu. .

Pracujte ako zdravšie sladidlo

Dobre, toto nie je technicky zdravotný prínos dátumov, ale je to určite výhoda, ktorú stojí za zmienku. Jedna ďatľa Medjool obsahuje neuveriteľných 16 gramov cukru, takže ovocie je ideálne použiť namiesto štandardného stolového cukru, hovorí Gans. (ICYDK, stolový cukor je typ pridaného cukru, ktorý pri nadmernej konzumácii môže viesť k cukrovke typu 2 a srdcovým chorobám, podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb.)

Aj keď sa to číslo môže zdať dosť veľké, Gans zdôrazňuje, že sa tým netreba príliš znepokojovať. "Keď budete jesť ovocie, dostanete cukor," vysvetľuje. "Ale je to prirodzené, takže spolu s cukrom prichádzajú aj ďalšie zdravotné výhody, ktoré samotné ovocie prináša." Na druhej strane, štandardný biely cukor, ktorý by ste zvyčajne pridali do svojich sušienok a energetických tyčiniek, je úplne bez prospešných živín, dodáva. (P.S. tu je rozpis rozdielu medzi umelými sladidlami a skutočným cukrom.)

Ako získať * Všetky * zdravotné výhody dátumov

Pri všetkých zdravotných výhodách datlí sa ovocie môže zdať ako ďalšie ~ superfood ~. Majú však jednu veľkú nevýhodu: majú vysoký obsah kalórií. Jeden medjoolský dátum obsahuje 66,5 kalórií, zatiaľ čo porovnateľná porcia zeleného hrozna bez jadierok má podľa USDA len 15,6 kalórií. "Áno, dátumy sú pre vás dobré, ale nechcete sa na ne vrhnúť ako na iné ovocie, pretože to bude pravdepodobne príliš kalorické," hovorí Gans.

Ak teda plánujete pridať dátumy do svojej rutiny občerstvenia, zvážte obmedzenie príjmu len na tri dátumy alebo približne 200 kalórií naraz, hovorí Gans. „Za normálnych okolností by som vám však ako desiatu nenavrhovala len takýto sacharid,“ dodáva. "Držal by som sa dvoch datlí a potom by som pridal 100 kalórií pistácií alebo mandlí, alebo by ste si mohli dať strunový syr."

Aj keď vám obyčajné žuvanie surového ovocia môže pomôcť ťažiť zo zdravotných výhod datlí, nebojte sa byť pri konzumácii kreatívni. Niekoľko nasekajte a zamiešajte do quinoa alebo jačmenného šalátu pre pár drobných sladkostí alebo ich naplňte arašidovým alebo mandľovým maslom na dezert bez rafinovaného cukru. Ešte lepšie je, ak si dáte jedno alebo dve rande do mixéra s ovocím a mliekom na smoothie alebo ich pridáte do dávky energetických guličiek, navrhuje Gans. V každom prípade použitie datlí namiesto cukru zvýši úroveň sladkosti *a* vášho jedla.

Pamätajte si, že nedosiahnete všetky svoje nutričné ​​ciele jednoducho tým, že zjete niekoľko rande denne, ale poskytujú niektoré dodáva dôležité vitamíny a minerály (na rozdiel od rafinovaných cukrov). A ako klišé hovorí, každá maličkosť pomôže.

Skontrolovať pre