Zdravotné riziko, ktoré väčšina žien ignoruje

Obsah

• Skontrolovať pre

Tu je šesť prekvapivých právd o osteoporóze.

Wendy Mikola má životný štýl, ktorý by si pochválil každý lekár. 36-ročná účtovníčka z Ohia pravidelne cvičí, nefajčí a na tanieri si plní čerstvým ovocím a zeleninou, chudými bielkovinami a celozrnnými výrobkami. Ale je tu jeden do očí bijúci omyl: Nemyslí si, že by si chránila svoje kosti. „Myslím si, že s tým si môžem neskôr robiť starosti,“ hovorí Wendy. "Osteoporóza zvyčajne postihuje staršie ženy."

Nie je jediná, kto sa takto cíti: Prieskum Národnej nadácie pre osteoporózu zistil, že 85 percent žien predpokladá, že nie sú vystavené riziku osteoporózy, choroby, ktorá spôsobuje, že kosti sú pórovité a krehké a vedie k oslabujúcim zlomeninám. Aj keď je pravda, že ženy tento stav zvyčajne nevyvinú skôr ako po 50-tke alebo neskôr, „opatrenia, ktoré prijmete ako 20-, 30- a dokonca 40-ročné, zohrávajú obrovskú úlohu pri určovaní vášho zdravia kostí neskôr v živote“. hovorí Miriam Nelson, Ph.D., docentka na Friedman School of Nutrition Science and Policy na Tufts University a autorka knihy Silné ženy, silné kosti.

Nedávna štúdia v časopise však uvádza, že iba 4 percentá mladých žien robia nevyhnutné opatrenia na odvrátenie osteoporózy Artritída a reumatizmus. „Mnohí robia chybu, keď si myslia, že ich denná šálka jogurtu alebo pohár mlieka stačí na to, aby ich ochránili,“ hovorí Nelson. „Ale nie je to tak.“ Aby sme predišli úbytku kostnej hmoty skôr, ako začne, zhromaždili sme fakty, ktoré potrebujete vedieť.1 Na stavbu kosti nie je neskoro

Rovnako ako kožné bunky sa prevracajú, aj kosť sa počas vášho života neustále tvorí a rozkladá. Keď ste mladí, kosť rastie oveľa rýchlejšie, ako degeneruje. S vekom sa táto rýchlosť spomaľuje; do 18 rokov väčšina žien vytvorila až 90 percent kostnej hmoty a do 30 rokov dosiahla svoj vrchol.

V priebehu nasledujúcich dvoch desaťročí do toho vstupujú hormóny. Hladiny estrogénu, ktorý chráni kosti, začnú klesať, takže kostnú hmotu začnete strácať rýchlejšie, ako ju dokážete nahradiť. "Päť až sedem rokov po dosiahnutí menopauzy väčšina žien už stratila asi 20 percent hustoty kostí," hovorí David Hamerman, MD, emeritný riaditeľ Komplexného kostného centra v Montefiore Medical Center v New Yorku. Ale nie je všetko stratené. Zvážte svoj účet, do ktorého chcete investovať: S určitými vychytávkami v oblasti stravovania a cvičenia je možné, že si žena vo veku 20 alebo 30 rokov pridá do rezerv alebo jednoducho zachová to, čo má.2 Možno budete musieť požiadať o kontrolu hustoty kostí

Hoci súčasné odporúčania vyžadujú prvý skríning osteoporózy vo veku 65 rokov, možno budete potrebovať o desaťročie skôr: Niektorí odborníci odhadujú, že jedna zo šiestich žien vo vysokoškolskom veku má osteopéniu, predchodcu osteoporózy. „Nespoliehajte sa na to, že vás váš lekár upozorní, ak je niečo v neporiadku – musíte byť proaktívni a požiadať ju, aby posúdila vaše šance,“ hovorí Nelson. Je obzvlášť dôležité, aby ste sa ozvali, ak máte nejaké rizikové faktory (pozri zoznam tu Váš lekár vám môže odporučiť DXA sken (predtým DEXA alebo duálnu röntgenovú absorpciometriu) na meranie hustoty kostí. Ak vaše výsledky odhalia, že je nízka, môže vám odporučiť niekoľko zmien životného štýlu, ako napríklad užívanie doplnkov vápnika a vitamínu D.3 Nie každý druh cvičenia chráni vaše kosti

Plávanie, cyklistika a pilates posilňujú vaše svaly, ale na posilnenie infraštruktúry potrebujete väčšiu silu. „Akákoľvek aktivita so záťažou, ako je silový tréning, aerobik alebo beh, preukázateľne stimuluje tvorbu kostí,“ hovorí Nelson. Počas tohto typu cvičenia sa vaša kostra prispôsobuje tlaku gravitácie tým, že vytvára viac kostných buniek.

Americká vysoká škola športovej medicíny odporúča cvičiť tri až päťkrát týždenne, ako aj plyometriu alebo výbušné skoky, 10 až 20 minút tri dni v týždni. Skúste skákať cez švihadlo alebo robte drepové skoky (začnite v polohe v drepe, vyskočte kolmo do vzduchu, pristaňte na plochých nohách).

Ale tieto cviky na spodnú časť tela slúžia len kostiam nôh a bokov. Prekonajte priepasť aktivitami, ako je zdvíhanie závažia, ktoré vám spevní kosti v rukách a chrbte.

4 Potraviny na posilnenie kostí nájdete v uličke s produktom

Pokiaľ ide o odvrátenie osteoporózy, nízkotučné mliečne výrobky získavajú väčšinu zásluh za vysoký obsah vápnika. Ale vaša kostra vyžaduje podporné množstvo živín, aby zostala silná: Štúdia publikovaná v Journal of Bone and Mineral Research zistili, že ženy, ktoré konzumujú najviac vitamínu C, majú vyššiu hustotu kostí ako tie, ktoré ich prijímajú najmenej. Keď sa teda nabudúce vyberiete do supermarketu, urobte si zásoby potravín bohatých na vitamíny, ako sú citrusové plody, brokolica a červená paprika.

Keď už ste v tom, prihoďte si do nákupného košíka kel, špenát alebo mangold.Všetky tieto druhy zeleniny majú vysoký obsah vitamínu K, ktorý zvyšuje produkciu osteokalcínu, proteínu, ktorý viaže vápnik na kostné tkanivo. A nevynechajte uličku s morskými plodmi. Tuniak žltoplutvý je bohatý na magnézium, ďalšiu nutnosť pre silné kosti; takmer 50 percent zásoby tohto minerálu vo vašom tele sa nachádza vo vašej kostre. Každý deň si dajte 320 miligramov horčíka, ktorý sa nachádza aj v hnedej ryži a arašidovom masle.5 Vápnik je spolu-závesný

Všetky mlieko, jogurty a doplnky na svete telu neprospejú, pokiaľ spolu s vápnikom nedostanete aj vitamín D. "Vápnik je závislý od vitamínu D," hovorí Susan E. Brown, Ph.D., riaditeľka projektu vzdelávania o osteoporóze vo East Syracuse v New Yorku. "Bez dostatočných hladín vitamínu D sa veľmi málo vápnika, ktoré konzumujete, skutočne vstrebá a bude užitočné pre telo."

Potrebujete 1 000 až 1 200 miligramov vápnika denne – množstvo v troch až štyroch porciách nízkotučných mliečnych výrobkov – a najmenej 400 až 800 medzinárodných jednotiek vitamínu D podľa pokynov Národnej nadácie pre osteoporózu. Nájdite vitamín v lososovi, krevetách a obohatenom mlieku alebo pomarančovom džúse. Zatiaľ čo 15 minút nechráneného slnenia je ďalším dobrým zdrojom vitamínu D, riskujete aj to, že poškodí vašu pokožku a povedie k rakovine.

Pretože priemernému Američanovi chýba vitamín D, odborníci odporúčajú užívať tabletku denne. Existujú dve formy doplnku, D2 a D3. „Rozhodnite sa pre verziu D3, ktorá je účinnejšia,“ hovorí Robert P. Heaney, MD, výskumník osteoporózy a profesor medicíny na Creighton University.6 Niektoré potraviny sú zlodejmi vápnika

Hrozienkové otruby ste dnes ráno poliali odtučneným mliekom, na obed ste potom posypali špenátovým šalátom, takže ste na dobrej ceste k splneniu kvóty vápnika, však? Možno nie. Niektoré chemikálie, ako sú oxaláty (nachádzajú sa v špenáte a rebarbore) a fytáty (v pšeničných otrubách a fazuli), sa viažu na vápnik a blokujú jeho vstrebávanie. Takže nepočítajte všetok vápnik, ktorý s týmito potravinami skonzumujete, do svojho denného súčtu. Strava s vysokým obsahom spracovaných potravín vás môže tiež pripraviť na stratu vápnika. "Obyčajne majú vysoký obsah sodíka," hovorí Felicia Cosman, MD, klinická riaditeľka National Osteoporosis Foundation. „A keď vaše obličky vylučujú prebytočný sodík, zametá sa s ním aj trochu vápnika.“ Odporúčame obmedziť váš príjem na menej ako 2 000 miligramov denne výberom potravín s nízkym obsahom sodíka a obmedzením baleného tovaru. Napríklad šálka polievky môže obsahovať takmer 900 miligramov sodíka, zatiaľ čo dve polievkové lyžice francúzskeho dresingu obsahujú 250 miligramov.

Skontrolovať pre