Aký je najzdravší spôsob varenia rýb?

Obsah

• Prečo sú ryby také zdravé
• Grilovanie a grilovanie
• Panvica a hlboká panvica
• Pytliactvo a naparovanie
• pečenie
• mikrovlnami
• Sous Vide
• Ktorý spôsob by ste si mali zvoliť?

Ryby sú skutočne zdravé jedlo. Pravidelné užívanie môže znížiť riziko mnohých zdravotných problémov vrátane srdcových chorôb, mozgovej príhody a depresie (1, 2, 3, 4).

Z tohto dôvodu odborníci v zdravotníctve často odporúčajú, aby ľudia jedli ryby najmenej raz alebo dvakrát týždenne (5).

Spôsob, akým uvaríte svoju rybu, však môže zmeniť jej výživové zloženie, takže niektoré spôsoby varenia môžu byť pre vaše zdravie lepšie ako iné.

Tento článok skúma, ako rôzne spôsoby varenia môžu zmeniť nutričnú hodnotu vašich rýb, a skúma, ktoré metódy sú najzdravšie.

Prečo sú ryby také zdravé

Existuje veľa druhov rýb, všetky s rôznymi výživovými profilmi. Všeobecne sa delia na dve kategórie: chudé a mastné.

Obidve sa považujú za výživné a sú veľkým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín, ale mastné ryby sa považujú za zvlášť dôležité pre zdravie. Je to preto, že obsahujú niektoré dôležité živiny, vrátane omega-3 mastných kyselín a vitamínu D (6).

V súčasnosti má okolo 40% ľudí nízky obsah vitamínu D. To súvisí s vyšším rizikom srdcových chorôb, cukrovky, rakoviny, demencie a niektorých autoimunitných ochorení (7).

Najlepším spôsobom, ako získať vitamín D, je slnečné žiarenie. Mastné ryby sú však jedným z mála potravinových zdrojov vitamínu D a môžu prispievať veľkým množstvom (8, 9).

Vaše telo a mozog tiež potrebujú omega-3 mastné kyseliny, aby fungovali čo najlepšie. V skutočnosti je dostatočný počet omega-3 liekov spojený s celým radom zdravotných výhod vrátane zníženého rizika srdcových chorôb a niektorých druhov rakoviny (10, 11, 12, 13).

Tieto špeciálne tuky môžu tiež spomaľovať pokles mozgových funkcií, ktoré ľudia bežne zažívajú, keď starnú (14, 15).

Jesť chudé ryby môže mať tiež zdravotný prínos. Niektoré štúdie ju spájajú s nižším rizikom metabolického syndrómu a zníženými rizikovými faktormi pre srdcové choroby (16, 17, 18, 19).

Toto sú niektoré z dôvodov, prečo odborníci v oblasti zdravia odporúčajú jesť ryby najmenej raz alebo dvakrát týždenne (20, 21).

Zhrnutie: Ryby sú dobrým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín, vitamínu D a omega-3 mastných kyselín. Odborníci na zdravie odporúčajú jesť ryby najmenej raz alebo dvakrát týždenne.

Grilovanie a grilovanie

Grilovanie a grilovanie sú veľmi podobné spôsoby varenia. Obidve zahŕňajú použitie suchého tepla na vaše jedlo pri veľmi vysokých teplotách.

Hlavný rozdiel medzi týmito dvoma metódami spočíva v tom, že grilovanie aplikuje teplo zdola a pri grilovaní sa uplatňuje zhora.

Obe metódy sú rýchlym spôsobom, ako uvariť skutočne chutné ryby bez pridania tukov.

Bohužiaľ je známe, že grilovanie aj grilovanie spôsobujú tvorbu niektorých škodlivých zlúčenín nazývaných heterocyklické amíny (HA) a polycyklické aromatické uhľovodíky (PAH) (22, 23).

Tieto dva typy zlúčenín sa tvoria, keď sa svalové tkanivo z mäsa alebo rýb zahrieva na veľmi vysoké teploty, najmä na otvorenom ohni (24).

Riziká spojené s týmito zlúčeninami však súvisia iba s vysokým príjmom červeného alebo spracovaného mäsa. Jesť ryby nebolo spojené s rovnakými rizikami (25, 26, 27, 28, 29, 30).

Grilovanie a grilovanie môžu tiež viesť k tvorbe zlúčenín označovaných ako pokročilé glykované konečné produkty (AGE).

Tieto látky sa prirodzene tvoria vo vašom tele v priebehu starnutia, ale môžu sa tvoriť aj v potravinách obsahujúcich svaly, ako je mäso a ryby, keď sa varia pri vysokých teplotách (31, 32, 33).

Vysoké hladiny AGE boli spojené s celým radom ochorení, vrátane srdcových chorôb, cukrovky a Alzheimerovej choroby (34, 35, 36).

Aby ste znížili expozíciu týmto zlúčeninám, nevyvarujte sa vareniu s otvoreným ohňom, snažte sa čo najkratšie dodržať čas varenia a vyhnúť sa spáleniu mäsa (37).

Okrem toho použitie marinády na ryby pred grilovaním môže pomôcť znížiť tvorbu HA a PAH (38).

Zhrnutie: Grilovanie a grilovanie rýb môže viesť k vzniku niektorých škodlivých látok. Aby ste ich minimalizovali, varte ryby na čo najkratší čas, vyhnite sa zuhoľnateniu mäsa a pridajte marinádu.

Panvica a hlboká panvica

Pečenie na panvici a fritovanie sú metódy varenia pri vysokej teplote, pri ktorých sa používa horúci tuk.

Hlboké vyprážanie zahŕňa ponorenie potravy do veľkého množstva tuku, zatiaľ čo vyprážanie na panvici používa oveľa menšie množstvo tuku v panvici, wok alebo hrnci.

Počas vyprážania ryby absorbujú časť tuku, zvyšujú obsah kalórií a menia typy tukov, ktoré obsahuje (39, 40).

Varenie rýb v oleji, napríklad v rastlinnom oleji, ktorý obsahuje vysoké množstvo omega-6 mastných kyselín, môže zvýšiť jeho obsah zápalových omega-6 (41, 42).

Ukázalo sa, že k tomu vo väčšej miere dochádza u rýb, ktoré boli vyprážané skôr ako vyprážané z dôvodu väčšieho množstva použitého oleja. Chudé ryby majú vo všeobecnosti tendenciu absorbovať viac oleja ako mastné ryby (39, 43).

Vysoké teploty počas vyprážania tiež poškodzujú zdravé omega-3 mastné kyseliny v rybách viac ako iné spôsoby varenia (39, 44).

Jedna štúdia v skutočnosti zistila, že tuniak na vyprážanie znížil množstvo prospešných omega-3 mastných kyselín o 70–85% (45).

Zdá sa však, že tieto účinky sa môžu líšiť v závislosti od druhu rýb, ktoré varíte. Iné štúdie zistili, že niektoré ryby, napríklad sleď, môžu po vyprážaní stále obsahovať užitočné množstvá omega-3 (40, 46, 47, 48).

Riziko môžu byť ohrozené aj ďalšie živiny, pretože jedna štúdia zistila, že vyprážací losos znížil množstvo vitamínu D, ktoré obsahuje, o polovicu (49).

Vysoké teploty vyprážania môžu tiež spôsobiť, že sa vytvorí viac škodlivých látok HA, PAH a AGE (24, 38).

Celkovo sa smaženie považuje za zdravšie ako smaženie z dôvodu menšieho množstva oleja, ktoré používa. Okrem toho je najlepšie zvoliť olej, ktorý je stabilný pri vysokej teplote a dodá vašim rybám zdravšie tuky. Olivový olej je jednou zo zdravých možností.

Zhrnutie: Vyprážanie môže zvýšiť množstvo tuku v rybách a negatívne ovplyvniť jeho pomer omega-3 k omega-6 mastných kyselín. Ak vyprážate rybu, radšej ju smažte, ako smažte a použite zdravý olej, ako je olivový olej.

Pytliactvo a naparovanie

Pošírovanie a naparovanie sú spôsoby varenia, ktoré používajú vodu alebo iné tekutiny počas procesu varenia.

Pošírovanie zahŕňa ponorenie rýb do tekutiny, ako je voda, mlieko, pažba alebo víno, počas varenia v rúre.

Naparovanie sa často vykonáva v špeciálne navrhnutom hrnci alebo zariadení a na varenie rýb sa používa horúca, odparená voda.

Ryby ani pytliactvo, ani naparovanie nepridáva olej ani tuk, takže pomocou týchto metód nepridáte kalórie ani nezmeníte tuky vo svojich rybách (50).

Pošírovanie a naparovanie tiež varí ryby pri mierne nižších teplotách ako iné metódy, ktoré pomáhajú chrániť živiny a predpokladá sa, že minimalizuje tvorbu škodlivých chemikálií, ako sú HA a PAH.

Jedna štúdia naznačovala, že dlhší čas varenia potrebný na parenie rýb môže zvýšiť počet produktov oxidácie cholesterolu. Sú to potenciálne škodlivé zlúčeniny, ktoré sa tvoria pri zahrievaní cholesterolu (51, 52).

Parenie aj pytliactvo sa však považuje za zdravé, pretože ich nižšie teploty a nedostatok tukov na varenie pomáhajú zachovať prospešné omega-3 mastné kyseliny v rybách lepšie ako iné spôsoby varenia (45).

Zhrnutie: Pošírovanie a naparovanie sú spôsoby varenia pri nízkych teplotách, ktoré môžu lepšie chrániť zdravé omega-3 mastné kyseliny ako iné metódy.

pečenie

Pečenie je metóda suchého tepla, ktorá zahŕňa varenie rýb v rúre.

Niektoré štúdie ukázali, že pečenie rýb spôsobuje menšie straty omega-3 mastných kyselín ako vyprážanie a mikrovlnenie (39, 46, 47).

Pečenie môže byť tiež lepším spôsobom, ako udržať obsah vitamínu D v rybách.

Jedna štúdia zistila, že pečený losos si zachoval všetok vitamín D, zatiaľ čo vyprážaný losos stratil asi 50% tohto dôležitého vitamínu (49).

Z týchto dôvodov sa pečenie v rúre považuje za zdravý spôsob varenia rýb.

Avšak, rovnako ako pri iných spôsoboch varenia, pokrytie vašich rýb olejom počas varenia môže zmeniť jeho profil mastných kyselín (43).

Ak pečiete ryby, použite minimálne množstvo tepelne stabilného zdravého oleja, napríklad olivového oleja.

Zhrnutie: Pečením rýb pravdepodobne stratíte menej zdravých tukov omega-3, ako keby ste ich smažili alebo mikrovlnili.

mikrovlnami

Mikrovlnné rúry varia jedlo pomocou vln energie.

Tieto vlny interagujú s niektorými molekulami v potrave a spôsobujú ich vibrovanie, ktoré jedlo zahreje.

Tento spôsob varenia môže byť kontroverzný, pretože niektorí ľudia sa domnievajú, že varenie v mikrovlnnej rúre môže znížiť obsah výživných látok v potravinách (53).

Mikrovlny je však rýchly a relatívne nízkoteplotný spôsob varenia.

Z tohto dôvodu dokáže skutočne uchovať niektoré živiny lepšie ako iné spôsoby varenia. Mnoho štúdií v skutočnosti zistilo, že ryby z mikrovlny môžu zabrániť strate zdravých omega-3 mastných kyselín (45, 48, 54).

Nižšie teploty navyše znamenajú, že škodlivé zlúčeniny, ako sú PAH a HA, sa v porovnaní s inými metódami varenia, ako je vyprážanie, menej pravdepodobne tvoria.

Zhrnutie: Ryby z mikrovlny môžu pomôcť zabrániť strate zdravých omega-3 mastných kyselín a môžu tiež spôsobiť tvorbu menej škodlivých látok.

Sous Vide

Sous vide je francúzština pre výraz „vo vákuu“. Pri tomto spôsobe varenia sa jedlo vloží do utesneného vrecka a varí sa vo vodnom kúpeli s kontrolovanou teplotou.

Je to spôsob varenia pri nízkej teplote, pri ktorom sa jedlo varí veľmi pomaly po dlhú dobu.

Hoci sous vide trvá dlho, považuje sa to za veľmi zdravý spôsob varenia, pretože používa prísne regulovanú, veľmi nízku teplotu, o ktorej sa predpokladá, že blokuje vlhkosť a zachováva živiny.

Jedna štúdia zistila, že ryby uvarené v sójovom videu si zachovali viac omega-3 mastných kyselín ako ryby pečené v sušiarni (55).

Okrem toho, rovnako ako pri iných spôsoboch varenia pri nízkej teplote, môže mať aj pri videu za následok menej škodlivých HA vznikajúcich počas procesu varenia (56, 57).

Zhrnutie: Sous vide je spôsob varenia pri nízkej teplote. Môže pomôcť zachovať niektoré zo zdravých tukov omega-3 v rybách a tiež znížiť množstvo škodlivých látok, ktoré sa môžu počas varenia tvoriť.

Ktorý spôsob by ste si mali zvoliť?

Ryby sú zdravé jedlo, ktoré je skvelým doplnkom každej stravy.

Avšak druh rýb, spôsob varenia, dĺžka času na varenie a olej na varenie, ktorý používate, môžu ovplyvniť výživový profil vašich rýb.

Celkovo najzdravšie spôsoby varenia obmedzujú stratu zdravých tukov omega-3, zachovávajú si najviac výživných látok a minimalizujú tvorbu škodlivých látok.

Vo všeobecnosti to znamená, že vaše najlepšie stávky sú napríklad videohry, mikrovlny, pečenie, naparovanie a pytliactvo.

Na druhej strane, vyprážanie rýb je najmenej zdravou metódou varenia.