Sprievodca zdravými tukmi bez BS

Obsah

• Jedzte tuk vo svoj prospech
• Najprv si povedzme o tukoch vhodných pre vás
• Nenasýtený tuk je zlaté dieťa tukov v potrave
• PUFA
• MUFA
• Vyhrá zdravie nenasýtených tukov
• Drop falošné sacharidy a držať sa nasýtených tukov
• Vyhráva zdravé nasýtené tuky
• 11 jednoduchých riešení pre dobré tuky
• 11 spôsobov, ako získať viac zdravých tukov
• Na dosiahnutie svojich cieľov používajte tuk
• Výhody tuku
• Vyvolajme zlé tuky

Jedzte tuk vo svoj prospech

Takže ste skočili na avokádový toastový vagón, pretože šľahačka, zelená dobrota je plná zdravého tuku - čo pomáha telu fungovať z hľadiska:

• energie
• produkcia hormónov
• vstrebávanie živín
• bunkový rast
• izolácia od chladu
• ochrana orgánov

Okrem nesprávneho druhu tu nepomôže, a ak ste zmätení v súvislosti s tým, čo predstavuje dobrý tuk v porovnaní so zlým obsahom tuku a prečo - nie ste sami. Hluk sme prerezali, aby ste sa naučili, ktoré tuky vám pomôžu zabiť svoje ciele a ktoré sa musia odraziť od vašej stravy.

Najprv si povedzme o tukoch vhodných pre vás

Dobrá správa: nemusíte duchovať všetky tuky, najmä tuky prirodzene sa vyskytujúce v celých potravinách.

„Tuk je poskytovateľ energie,“ vysvetľuje Mindy Haar, PhD., Registrovaný dietológ a asistent dekana pregraduálnych záležitostí na NYIT School of Health Profession. "Tuky sú posledné, ktoré opúšťajú tráviaci trakt, a tým zabezpečujú pocit sýtosti." To znamená, že tuky nám môžu pomôcť, aby sme sa cítili plnšie a bránili nám prejedať sa alebo nadmerne občerstviť, najmä na falošných sacharidoch.

Tu sú druhy tukov, na ktoré treba dávať pozor:

Nenasýtený tuk je zlaté dieťa tukov v potrave

Toto je kategória tuku, ktorá získava kartu prehľadu A + pre jej zdravotné prínosy. Dá sa rozdeliť do dvoch kategórií:

• polynenasýtené tuky (PUFA)
• mononenasýtené tuky (MUFA)

PUFA

Polynenasýtené tuky spaľujú zlý cholesterol (LDL) a súčasne zvyšujú dobrý cholesterol (HDL). A PUFA tiež znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb. To je výhodné pre všetkých. PUFA obsahujú mastné kyseliny omega-3 a omega-6, ktoré sú pre ticker priateľské, o ktorých vždy počujeme.

Dobrý deň, lesklé vlasy a brady a množstvo zdravotných výhod!

MUFA

Mononenasýtené tuky môžu znížiť LDL pri zachovaní HDL. Výskumy ukazujú, že môžu dokonca znížiť riziká spojené s kardiovaskulárnymi chorobami.

Vyhrá zdravie nenasýtených tukov

• znižuje zlé LDL
• zvyšuje alebo udržuje dobrý HDL
• znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb
• bojuje proti zlým náladám, zápalom, mentálnemu úpadku a ďalším
• pomáha vám cítiť sa naplno
• PUFA k jedlu: mastné ryby, mleté ​​ľanové semeno, tekuté rastlinné oleje na varenie (avokádo, repka, oliva, arašid) a orechy a semená
• MUFAS k jedlu: orechy, avokádo, olivy, tekuté rastlinné oleje na varenie (hroznové, sezamové, slnečnicové, rastlinné) a určité semená a živočíšne tuky

Drop falošné sacharidy a držať sa nasýtených tukov

V priebehu rokov ste možno počuli, že nasýtený tuk je na nezbednom zozname na zvyšovanie LDL. Nové štúdie však ukazujú, že konzumácia viac nasýtených tukov je tiež spojená so zvýšením HDL, čo vedie k zníženiu celkového cholesterolu.

Zdravotnícke a ľudské služby (HHS) a Ministerstvo poľnohospodárstva USA (USDA) v súčasnosti odporúčajú konzumovať menej ako 10 percent našich denných kalórií z nasýtených tukov. Vedci však požadujú zmeny tohto odporúčania, pretože by sme mohli viac uškodiť ako prospieť, ak nahradíme naše milované tuky spracovanými sacharidmi, aby sa cítili plné.

V jednej veľkej štúdii ukázali, že ak vymeníme kalórie z nasýtených tukov za kalórie z rafinovaných sacharidov - ako je biela ryža a chlieb - mohli by sme sa vystaviť zvýšenému riziku kardiovaskulárnych chorôb. Avšak zvýšenie celkového príjmu tukov, či už nasýtených alebo nenasýtených, bolo spojené s nižším rizikom. Pravdepodobne by ste nemali zabaliť každé jedlo do slaniny, ale nemusíte sa vyhýbať tomuto mliečnemu latte - ide o inteligentné stravovanie. (Tiež by ste sa chceli vyhnúť tomu, aby ste spolu zjedli príliš veľa nasýtených tukov a rafinovaných sacharidov, čo znamená podporu zošívacieho chleba a masla.)

Vyhráva zdravé nasýtené tuky

• zvyšuje HDL a zároveň znižuje celkový cholesterol
• znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb
• pomáha vám cítiť sa naplno
• Nasýtené tuky na konzumáciu: plnotučné mliečne výrobky ako maslo, syr a smotana; masť a tuhé oleje ako palmový olej, jadro a kokos

PS: Prečo je nasýtený tuk nasýtený? Skontrolujte konzistenciu pri izbovej teplote. Nasýtené tuky sú tuhé, keď sú vonku, zatiaľ čo nenasýtené tuky sú vo forme tekutín.

11 jednoduchých riešení pre dobré tuky

11 spôsobov, ako získať viac zdravých tukov

• Ako korenie používajte šťavu z avokáda.
• Do smoothie pridajte orechové maslo.
• Na šalát pokvapkajte olivový olej a balzamikový ocot.
• Semená alebo orechy používajte ako zálievky na šalátoch a jogurtoch.
• Pridajte olivy na svoje cestoviny, šalát, taco alebo pizzu.
• Objednajte si syrový tanier.
• Vyberte si lososa alebo pstruha.
• Nibble dark čokoláda pre sladké ošetrenie.
• Najlepšie ružičkový kel alebo iné strany so sázeným vajcom.
• Roztopte maslo na dusenej zelenine.
• Občerstvenie na orechoch namiesto triesok.
• Varte s olivovým olejom alebo skúste avokádo, slnečnicu alebo hroznový olej.

Trik, ako vedieť, ktoré tuky sú zdravé, je pozerať sa na balenie a spracovanie. Balené spracované potraviny pravdepodobne obsahujú zlé tuky. Zatiaľ čo celé nespracované potraviny pravdepodobne obsahujú dobré tuky.

Na dosiahnutie svojich cieľov používajte tuk

Rovnako ako klaun triedy, tuk má povesť toho, že je problémom. V porovnaní s ostatnými dvomi makronutrientmi našej stravy - sacharidy a bielkoviny - tuk zvyšujeme obočie. Zlé rapovanie tuku je však neoprávnené a pochádza z desaťročí zavádzajúcich alebo mätúcich informácií v priemysle výživy a výživy.

„Tuk hrá dôležitú úlohu pri vstrebávaní vitamínov A, D, E, [a] K; vedie k zložkám imunitného systému; reguluje telesnú teplotu; poskytuje štruktúru pre bunkové membrány, a preto ovplyvňuje viaceré biologické funkcie, “hovorí Lori Zanini, registrovaný dietetik a certifikovaný vychovávateľ cukrovky.

Tuk je skutočne nevyhnutnou živinou, ktorú musíme prežiť a prosperovať, ale nie všetky tuky sa stávajú rovnakými. Pokiaľ sa vyhneme umelým tukovým tukom, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú vo vyprážaných potravinách a pečive, môžeme zvyšné množstvo jemných a chutných tukov použiť na to, aby nás poháňali naše dni.

Ak sa snažíte schudnúť alebo si udržať váhu na stupnici, tuk môže byť zdravou súčasťou vašej stratégie. To však neznamená, že by ste mali z tuku urobiť jediný zdroj výživy. Konzumácia príliš veľkého množstva tuku môže viesť k nárastu hmotnosti, pretože tuk je v porovnaní s inými makronutrientmi hustý kaloricky. Každý gram tuku obsahuje 9 kalórií. Každý z uhľohydrátov a bielkovín obsahuje 4 kalórie na gram.

Nakoniec, udržiavanie zdravej hmotnosti je o základných: jesť vyváženú stravu a mať dostatok cvičenia.

Výhody tuku

• pomáha vstrebávaniu vitamínov A, D, E a K
• pomáha imunitnému systému
• reguluje telesnú teplotu
• pomáha telu fungovať
• vytvára pocit sýtosti

Každý človek je iný, takže ak máte na mysli konkrétne ciele týkajúce sa zdravia alebo zdravia, Zanini odporúča konzultovať s registrovaným dietetikom, ktorý vám môže pomôcť zistiť výživový plán, ktorý je pre vás ten pravý.

To, na čo tieto informácie prídu, je: Tuk je váš priateľ. "Mať rovnováhu a kvalitu tukov v potrave je kľúčom k správnej výžive tela," hovorí Zanini.

Vyvolajme zlé tuky

Teraz, keď poznáte dobré tuky, tu je to, čo by sa mohlo vo vašej strave maskovať ako zdravé: umelý trans tuky, tiež vyrobené tuky. Vznikajú pri čerpaní molekúl vodíka do rastlinných olejov.

„Tento hydrogenačný proces vytvára tuhší tuk, ktorý je menej pravdepodobné, že sa stane žluknutým a tým sa predlžuje trvanlivosť spracovaných potravín,“ hovorí Haar, PhD.

Výskum ukazuje, že jesť umelé tuky:

• významne zvyšuje naše riziko srdcových chorôb
• spôsobuje zápal
• môže poškodiť vnútornú výstelku krvných ciev
• môže viesť k inzulínovej rezistencii a cukrovke 2. typu

Trans tuky sa nachádzajú vo všetkom, od mrazenej pizze po šišky, sušienky, sušienky a koláče. Výrobcovia potravín sú povinní uvádzať na etiketách transmastné oleje v gramoch (g). Nezabúdajte však, že FDA v súčasnosti umožňuje uvádzať potraviny s obsahom 0,5 g trans mastných kyselín ako nulové alebo beztukové.

Namiesto toho, aby ste sa pozerali na gramy, skontrolujte zoznamy zložiek a vyhýbajte sa jedlám s nápisom „hydrogenovaný“ alebo „čiastočne hydrogenovaný“.

A čo prírodné tuky? Áno, prirodzene sa vyskytujúce transmastné oleje sú vecou! Tieto tuky sa nachádzajú v niektorých mäsových a mliečnych potravinách a považujú sa za bezpečné a dokonca prospešné. Na rozdiel od umelých tukov, ľudia jedia prírodné tuky už po stáročia.

Do júna 2018 nadobudne účinnosť zákaz umelých transmastných kyselín v našich potravinách FDA. Neznamená to však zodpovednosť za prečítanie štítkov. Niektorí výrobcovia budú musieť splniť obdobie až troch rokov, čo znamená, že umelé tuky budú stále v obehu - a my vieme, ako dlho tieto trvajú!

Pri štiepení umelými tukmi nezabudnite čítať štítky potravín. A aby sme zahrnuli všetky prospešné tuky, vyzbrojili sme vás informáciami, aby ste preplnili svoje zdravie a jedli jedlá, vďaka ktorým sa budete cítiť plní a spokojní. Prosím, prejdite parmezánom!

Jennifer Chesak je editorka kníh na voľnej nohe a inštruktorka písania na Nashville. Je tiež spisovateľkou dobrodružných ciest, fitnes a zdravia pre niekoľko národných publikácií. Získala titul Master of Science v žurnalistike od Northillern's Medill a pracuje na svojom prvom románe beletrie, ktorý sa odohráva v jej rodnom štáte North Dakota.