15 zdravých sponiek, ktoré by ste mali mať vždy po ruke

Obsah

• 1. Sušené a konzervované fazuľa a šošovica
• 2. Orechy, semená a ich maslá
• 3. Zrná
• 4. Mrazené ovocie a zelenina
• 5. Medové a javorové sirupy
• 6. Jablčný ocot
• 7. Zdravé tuky na varenie
• 8. Fermentované potraviny
• 9. Korenie a sušené byliny
• 10. Cesnak a cibuľa
• 11. Trvácne čerstvé ovocie a zelenina
• 12. Mrazené ryby, hydina a mäso
• 13. Zdravé korenie
• 14. Vajcia
• 15. Plnotukový jogurt
• Spodný riadok

Hádzanie rýchleho a výživného jedla si vyžaduje dobre zásobenú kuchyňu. Avšak veľa populárnych zdravých potravín je rýchlo sa kaziacich a musia sa spotrebovať v priebehu niekoľkých dní, čo spôsobuje, že veľa domácich kuchárov rýchlo horí v obchodoch s potravinami.

Stále si môžete udržať veľa zdravých, dlhotrvajúcich svoriek, špajzu, mrazničku a chladničku a používať ich na výrobu živých jedál a občerstvenia - aj keď ste mimo obvyklých jedál.

Tu je 15 zdravých svoriek, ktoré by ste mali mať vždy po ruke.

1. Sušené a konzervované fazuľa a šošovica

Fazuľa a šošovica patria medzi najzdravšie potraviny, ktoré môžete jesť. Okrem toho sušené a konzervované fazuľa a šošovica majú veľmi dlhú trvanlivosť, vďaka čomu sú najlepšou voľbou potravín, ktoré sa nedajú rýchlo kaziť, ktoré si môžete nechať vo svojej kuchyni.

Konzervované fazuľa sa v skutočnosti môže skladovať v komore pri izbovej teplote (68 ℉ alebo 20 ℃) ​​po dobu 2–5 rokov, zatiaľ čo sušené fazule môžu trvať 10 alebo viac rokov. Sušené fazule majú takú dlhú trvanlivosť, pretože im chýba vlhkosť potrebná na podporu mikrobiálneho rastu (1, 2, 3).

Konzervované a sušené fazuľa a šošovica sú okrem toho, že sú stabilné v regáli, veľmi výživné a ponúkajú dostatok živín vrátane vlákniny, horčíka, vitamínov B a železa (4).

Skúste pridať čiernu fazuľu, cíceru, šošovicu a fazuľu do čili, polievok a šalátov.

2. Orechy, semená a ich maslá

Orechy a semená sú nutričné ​​elektrárne, ktoré poskytujú zdravé tuky, bielkoviny, vlákninu a množstvo vitamínov a minerálov.

V závislosti od typu sa orechy a semená môžu uchovávať pri izbovej teplote 1–4 mesiace, vďaka čomu sú inteligentnou prísadou na uloženie vo vašej špajzi (5).

Prírodné maslo z orechov a semien je dlhotrvajúcou zdravou alternatívou k ich komerčným náprotivkom, ktoré zvyčajne obsahujú pridané oleje a cukor.

Orechy a semená sa môžu používať v mnohých jedlách vrátane ovsených vločiek, jogurtov, zmesí chodníkov a šalátov. Orechy a semená masla sú vynikajúcou prísadou do smoothies a môžu sa pridávať do omáčok alebo do nátierok na ovocie alebo zeleninu pre rýchle a uspokojujúce občerstvenie.

3. Zrná

Keď sa nachádzate v štipke, jedlá na báze obilia, ako sú šaláty, misky na zrno, polievky a pilafy, vďaka svojej univerzálnosti a pohodliu robia skvelý výber.

Zrná ako špalda, hnedá ryža, amarant, bulgur, ovos a quinoa sa môžu bezpečne uchovávať pri izbovej teplote mesiace až roky, čo z nich robí inteligentnú voľbu nákupu vo veľkom (6).

Tieto zrná sú navyše vynikajúcim zdrojom vlákniny a mikroživín, vrátane vitamínov B, mangánu a horčíka, a ich konzumácia môže pomôcť chrániť pred chorobami, ako sú srdcové choroby a určité druhy rakoviny (7).

4. Mrazené ovocie a zelenina

Veľa čerstvého ovocia a zeleniny, ako sú bobule a zelenina, sú rýchlo sa kaziace. Nákup týchto potravín v mrazenej forme vám však umožní mať vždy po ruke produkty s vysokou výživnou hodnotou.

Výživa, mrazené ovocie a zelenina sú porovnateľné s čerstvými plodinami s obsahom mikroživín, vďaka čomu sú zdravé a vhodné strižové mrazničky (8).

Pokúste sa pridať mrazené zelené do šalátov, polievok a smoothies. Mrazené bobule sa môžu použiť podobne ako čerstvé bobule a pridať prirodzenú sladkosť do ovsených vločiek, smoothies, pečiva a jogurtových parfaitov.

5. Medové a javorové sirupy

Každý potrebuje čas od času trochu sladkosti. Medové a javorové sirupy sú prírodné sladidlá, ktoré poskytujú jedinečné zdravotné výhody.

Napríklad surový med má antimikrobiálne a protizápalové vlastnosti a obsahuje silné antioxidanty. Javorový sirup je tiež bohatý na antioxidanty a obsahuje malé množstvo živín, ako je horčík, draslík a mangán (9, 10, 11).

Medový a javorový sirup sa môže použiť na pridanie chuti a hĺbky do sladkých aj slaných receptov. Nezabudnite tieto sladidlá používať opatrne, pretože príliš veľa cukru z akéhokoľvek zdroja môže poškodiť vaše celkové zdravie.

6. Jablčný ocot

Jablčný ocot má v kuchyni viacnásobné využitie. Napríklad je to efektívny univerzálny čistič a dá sa použiť ako vynikajúci doplnok k receptom, ako sú omáčky, dresingy a pečivo.

Tento všestranný ocot je okrem svojej univerzálnosti nesmierne zdravý. Výskum ukázal, že môže mať antidiabetické, protizápalové, antioxidačné a zdravie podporujúce vlastnosti (12, 13, 14).

7. Zdravé tuky na varenie

Určité tuky, vrátane kokosového oleja, ghí a olivového oleja, sa môžu bezpečne uchovávať pri izbovej teplote jeden rok alebo viac, v závislosti od typu. Z tohto dôvodu si môžete tieto spížové sponky kúpiť vo väčších množstvách, aby ste mali vždy po ruke zdroj zdravého tuku (15).

Varenie s týmito zdravými tukmi pomáha pridávať chuť do receptúr a zvyšuje vstrebávanie tukov rozpustných vitamínov, minerálov a antioxidantov z jedla (16).

8. Fermentované potraviny

Fermentované potraviny ako kyslá kapusta, kimchi a uhorky sú chutné a univerzálne a ponúkajú množstvo zdravotných výhod. Výskum ukázal, že môžu zlepšiť zdravie tráviaceho ústrojenstva a môžu pomôcť znížiť zápal a hladinu cukru v krvi (17, 18, 19).

Navyše, tieto jedlá sú dlhotrvajúce, takže sa môžete zásobiť bez obáv z plytvania potravinami. Napríklad kyslá kapusta a nakladaná zelenina sa môžu skladovať pri izbovej teplote až 18 mesiacov (1).

Tieto pikantné jedlá si môžete vychutnať priamo z pohára alebo ich môžete použiť ako príchuť do zálievok pre šaláty a iné pokrmy.

9. Korenie a sušené byliny

Na vytvorenie chutných receptov je nevyhnutné mať dobre zásobený stojan na korenie. Korenie a byliny zvyšujú chuť jedál a môžu sa vám hodiť, keď ste v receptovej kolóne.

Zahrnutie sušených bylín a korenín do vašej stravy navyše môže vaše zdravie rôznymi spôsobmi podporiť.

Kurkuma, kajenský korenie, rozmarín, škorica, zázvor, oregáno a rasca ponúkajú pôsobivé zdravotné prínosy a môžu pomôcť zmierniť zápal a znížiť riziko niektorých chorôb (20).

10. Cesnak a cibuľa

Cesnak a cibuľa sú chrbtovou kosťou mnohých receptov a sú obľúbené profesionálnymi aj domácimi kuchármi kvôli ich univerzálnosti a dlhej trvanlivosti.

Ukázalo sa, že obidve tieto látky prospievajú vášmu zdraviu mnohými spôsobmi a ich pravidelné užívanie môže pomôcť znížiť riziko rôznych chorôb vrátane niektorých druhov rakoviny, duševného úpadku, srdcových chorôb a cukrovky (21, 22, 23).

11. Trvácne čerstvé ovocie a zelenina

Aj keď veľa čerstvého ovocia a zeleniny rýchlo kazí, aj keď je v chlade, existuje veľa dlhotrvajúcich odrôd.

Sladké zemiaky, ořešák, jablká, repa, kapusta, špagety, rutabágy, granátové jablko, mrkva a citrusové plody sú len niektoré príklady ovocia a zeleniny, ktoré sa môžu uchovávať v chladničke alebo na pulte niekoľko týždňov alebo dlhšie ,

12. Mrazené ryby, hydina a mäso

Zatiaľ čo čerstvé ryby, mäso a hydina sú rýchlo sa kaziace, mrazené verzie týchto výrobkov zostanú jedlé omnoho dlhšie, ak budú držané pri správnej teplote.

Napríklad čerstvé kuracie mäso a mäso budú v bezpečí až 1 rok, ak budú zmrazené (0 ℉ alebo -17 ℃), zatiaľ čo ryby ako treska a treska jednoškvrnná sa môžu uchovávať v mrazničke až 5 mesiacov (24, 25).

Dobrá zásoba mrazenej hydiny, mäsa a rýb vám môže pomôcť pripraviť zdravé jedlo bohaté na bielkoviny, ak sú zdroje čerstvých živočíšnych bielkovín obmedzené.

13. Zdravé korenie

Pridanie trochy horúcej omáčky alebo pokvapkania tahini do receptu môže priniesť jedlo z nudnej na senzačnú v priebehu niekoľkých sekúnd.

Je však dôležité zvoliť si zdravé korenie, aby ste mohli uskladniť svoju špajzu a vyhnúť sa nákupu vysoko spracovaných výrobkov s obsahom cukru.

Tahini, salsa, kokosové amino, balsamický ocot, kokosové maslo, horčica, výživné droždie, tamari, surový med a sriracha sú len niektoré príklady viacúčelových korenín, ktoré sú nielen chutné, ale aj zdravé.

14. Vajcia

Vajcia sú všestranné jedlo, ktoré si môžete vychutnať kedykoľvek počas dňa. Sú plné bielkovín a takmer každý vitamín a minerál, ktorý potrebuje vaše telo, sa musí dobre dariť, a preto sa často označujú ako prírodný multivitamín (26).

Aj keď sa vajcia považujú za rýchlo sa kaziace, v chladničke môžu trvať až 5 týždňov (24).

Skúste pripraviť výživnú hustú vegetariánsku omeletu alebo pridajte vyprážané vajíčko do ovsených vločiek, šalátov alebo zeleninových jedál na zvýšenie obsahu bielkovín.

Ak je to možné, kupujte vajcia chované na pastvinách. Vajcia z pasených sliepok sú nielen výživnejšie ako vajcia z klietok chovaných v klietkach, ale aj s nosnicami, ktoré ich nosia, sa zvyčajne zaobchádza oveľa lepšie. Majú priestor na potulovanie sa vonku a schopnosť podieľať sa na normálnom chovaní potravy (27, 28).

15. Plnotukový jogurt

Jogurt sa dá v kuchyni používať rôznymi spôsobmi, vďaka čomu je nevyhnutnou súčasťou každej dobre zásobenej chladničky. Môže sa tešiť z bobúľ, pridáva sa do smoothies, dolloped na vegetariánske jedlá alebo sa používa na pridanie smotany do omáčok a polievok.

Aj keď veľa ľudí siaha po beztukovom a redukovanom tuku, jogurt s plným obsahom tuku je vysoko výživný a spája sa s mnohými zdravotnými výhodami.

Napríklad konzumácia plnotučného jogurtu môže chrániť pred srdcovými chorobami a vývojom brušného tuku, ktorý je rizikovým faktorom pri mnohých stavoch vrátane cukrovky (29, 30, 31).

Väčšinu jogurtov je možné uchovávať až 3 týždne v chladničke a dokonca si ich môžete užiť aj po dátume exspirácie, pokiaľ to stále vyzerá, chutí a vonia čerstvo (32, 33).

Spodný riadok

Ak máte chladničku, špajzu a mrazničku na sklade so zdravými potravinami, môžete mať vždy po ruke ingrediencie na prípravu zdravého domáceho jedla.

Nákupom niekoľkých vyššie uvedených potravín počas najbližších niekoľkých nákupov potravín sa v kuchyni pred naložením naplní zdravá svorka.