11 zdravých kalorických plodov, ktoré vám pomôžu pri chudnutí

Obsah

• Čerstvé ovocie
• 1. Banány
• 2. Avokádo
• 3. Kokosové mäso
• 4. Mango
• Sušené ovocie
• 5. Termíny
• 6. Sušené slivky
• 7. Sušené marhule
• 8. Sušené figy
• 9. Hrozienka
• 10. Sultánky
• 11. Ríbezle
• Spodný riadok

Pre niektorých ľudí môže byť priberanie alebo budovanie svalov náročné.

Aj keď ovocie zvyčajne nie je prvou skupinou potravín, ktorá vám napadne, keď sa budete chcieť hromadiť, niekoľko druhov ovocia vám môže poskytnúť extra kalórie, ktoré vaše telo potrebuje na priberanie.

Okrem toho obsahujú dôležité vitamíny a minerály, ktoré podporujú vaše zdravie.

Tu je 11 zdravých a vysoko kalorických plodov, ktoré vám môžu pomôcť pri chudnutí.

Čerstvé ovocie

Aj keď je väčšina ovocia nízkokalorická, mnohé z nich vám môžu pomôcť pribrať na základe vyššieho obsahu sacharidov alebo tukov.

Tu sú 4 čerstvé ovocie, ktoré vám môžu pomôcť pribrať.

1. Banány

Banány sú vynikajúcou voľbou, ak chcete pribrať.

Sú nielen výživné, ale aj skvelým zdrojom sacharidov a kalórií.

Jeden stredne veľký (118 gramov) banán obsahuje nasledujúce živiny ():

• Kalórie: 105
• Bielkoviny: 1 gram
• Tuk: 0,4 gramov
• Sacharidy: 27 gramov
• Vláknina: 3 gramy
• Vitamín B6: 26% dennej hodnoty (DV)
• Mangán: 13% DV

Banány navyše obsahujú aj mnoho ďalších mikroživín. Najmä zelené banány majú vysoký obsah odolného škrobu, ktorý nestrávený prechádza cez tráviaci trakt. Výskum spojil rezistentný škrob so zlepšeným zdravím čriev ().

Banány sú pohodlným občerstvením na cestách a môžu sa pridávať do ovsených vločiek alebo do smoothies pripravených z iných vysokokalorických prísad, ako je orechové maslo alebo plnotučný jogurt, ktoré vám pomôžu pri chudnutí.

2. Avokádo

Avokádo sa môže pochváliť pôsobivým výživovým profilom. Navyše majú vysoký obsah kalórií a zdravých tukov, čo z nich robí vynikajúcu voľbu pre ľudí, ktorí chcú pribrať.

Polovica stredne veľkého avokáda (100 gramov) obsahuje nasledujúce živiny ():

• Kalórie: 161
• Bielkoviny: 2 gramy
• Tuk: 15 gramov
• Sacharidy: 8,6 gramov
• Vláknina: 7 gramov
• Vitamín K: 17,5% z DV
• Folát: 21% DV

Avokádo je tiež bohaté na mnoho ďalších mikroživín, vrátane draslíka a vitamínov K, C, B5 (kyselina pantoténová) a B6 (pyridoxín) ().

Navyše sú neuveriteľne všestranné a dajú sa použiť mnohými spôsobmi. Skúste ich pridať do polievok a šalátov alebo ich použiť ako nátierku popri zdroji bielkovín, ako sú vajcia.

3. Kokosové mäso

Kokos je všestranné ovocie, ktoré si získalo obľubu pre svoje množstvo zdravotných výhod. Je tiež skvelým zdrojom kalórií, pretože má vysoký obsah tukov a mierny obsah sacharidov.

28 gramová porcia kokosového mäsa poskytuje nasledujúce živiny ():

• Kalórie: 99
• Bielkoviny: 1 gram
• Tuk: 9,4 gramov
• Sacharidy: 4,3 gramov
• Vláknina: 2,5 gramov
• Mangán: 17% DV
• Selén: 5% z DV

Dužina kokosového orecha má tiež vysoký obsah mnohých dôležitých minerálov vrátane fosforu a medi.

Najlepšie na tom je, že sa dá vychutnať mnohými spôsobmi. Skúste posypať nastrúhaným kokosom ovocný šalát, pridajte ho do praženice alebo rozmixujte do polievok a smoothies, aby ste zvýšili obsah kalórií vo svojich jedlách a občerstveniach.

4. Mango

Mango je lahodné, sladké ovocie, ktoré sa môže pochváliť pôsobivým výživovým profilom.

Rovnako ako banány, aj mango je dobrým zdrojom kalórií - väčšinou zo sacharidov.

Jedna šálka (165 gramov) manga poskytuje nasledujúce živiny ():

• Kalórie: 99
• Bielkoviny: 1,4 gramov
• Tuk: 0,6 gramov
• Sacharidy: 25 gramov
• Vláknina: 3 gramy
• Vitamín C: 67% DV
• Folát: 18% DV

Okrem toho je mango dobrým zdrojom medi, niekoľkých vitamínov skupiny B a vitamínov A a E.

Mango je chutné samo o sebe, ale tiež vynikajúcim doplnkom k smoothies, salsám a letným šalátom. Pokúste sa spárovať čerstvé mango s kalorickými prísadami, ako sú orechy alebo kokos, ak je vaším cieľom nárast hmotnosti.

Niektoré čerstvé ovocie, napríklad avokádo a kokos, sú dobrým zdrojom zdravých tukov, ktoré vám môžu pomôcť pri chudnutí. Banány a mango sú bohaté na sacharidy a kalórie.

Sušené ovocie

Sušené ovocie je ovocie, v ktorom bol takmer všetkým obsahom vody odstránený rôznymi spôsobmi sušenia.

Zostáva energeticky husté občerstvenie, ktoré je napriek svojej malej veľkosti veľmi výživné. Štúdie v skutočnosti odhadujú, že sušené ovocie obsahuje 3–5krát viac mikroživín ako čerstvé ovocie ().

Pretože sušené ovocie je energeticky husté, je vynikajúce pre ľudí, ktorí sa snažia pribrať. Obsahujú však vysoký obsah prírodných cukrov, preto je najlepšie kombinovať ich so zdrojom zdravých tukov alebo bielkovín, aby ste minimalizovali možné negatívne účinky na hladinu cukru v krvi ().

Tu je niekoľko vysokokalorických sušených plodov, ktoré vám môžu pomôcť pri chudnutí.

5. Termíny

Datle sú malé, valcovité plody datle, ktorá rastie v tropických oblastiach.

Zvyčajne sa predávajú sušené vo väčšine západných krajín a nabité výživnými látkami.

Jeden dátum (24 gramov) poskytuje nasledujúce živiny ():

• Kalórie: 66.5
• Bielkoviny: 0,4 gramov
• Tuk: 0,1 gramu
• Sacharidy: 18 gramov
• Vláknina: 1,6 gramov
• Draslík: 4% z DV
• Horčík: 3% z DV

Tieto plody sú tiež dobrým zdrojom medi, mangánu, železa a vitamínu B6.

Vzhľadom na to, že datle sa zvyčajne predávajú sušené, majú dlhú trvanlivosť, čo z nich robí všestranný spôsob, ako zvýšiť príjem kalórií. Sú skvelým spojivom v pečive alebo si na nich môžu pochutnávať sami.

Vyskúšajte plnku datlí mandľovým maslom a kokosovými vločkami, aby ste získali zdravé vysokokalorické občerstvenie.

6. Sušené slivky

Sušené slivky sú sušené slivky, ktoré obsahujú nutričný punč.

1 gram (28 gramov) sušených sliviek poskytuje nasledujúce živiny ():

• Kalórie: 67
• Bielkoviny: 0,6 gramov
• Tuk: 0,1 gramu
• Sacharidy: 18 gramov
• Vláknina: 2 gramy
• Vitamín K: 14% DV
• Draslík: 4,4% z DV

Sušené slivky sú tiež známe svojou schopnosťou zmierňovať zápchu. Ich obsah vlákniny môže pomôcť zväčšiť objem vašej stolice a urýchliť jej prechod cez črevo ().

Sušené slivky majú dlhú trvanlivosť a dajú sa ľahko pridať do svojho jedálnička, čo z nich robí jednoduchý spôsob, ako zvýšiť príjem kalórií a pomôcť zdravému prírastku hmotnosti. Chutia skvele samy o sebe, ale môžete si ich tiež vychutnať vo svojich obľúbených šalátoch, smoothies a pečive.

7. Sušené marhule

Marhule sú obľúbeným žltým jadrovníkom, na ktorom si môžete vychutnať čerstvé i sušené.

1 gram (28 gramov) porcie sušených marhúľ poskytuje nasledujúce živiny ():

• Kalórie: 67
• Bielkoviny: 0,8 gramu
• Tuk: 0,1 gramu
• Sacharidy: 18 gramov
• Vláknina: 2 gramy
• Vitamín A: 6% z DV
• Vitamín E: 8% z DV

Okrem toho, že sú vynikajúcim zdrojom kalórií, sušené marhule sú dobrým zdrojom beta-karoténu, luteínu a zeaxantínu - troch rastlinných pigmentov, ktoré podporujú zdravie očí ().

Sušené marhule sú vynikajúcim občerstvením na vyzdvihnutie neskoro popoludní a dajú sa dobre spojiť s orechmi a syrom, ktoré vám tiež môžu pomôcť pri chudnutí, pretože sú dobrým zdrojom kalórií a tukov.

8. Sušené figy

Na figách, ktoré si vychutnávajú čerstvé aj sušené, je obľúbeným ovocím sladkej, ale napriek tomu miernej chuti.

Jednodňová (28 gramová) porcia sušených fíg poskytuje nasledujúce živiny ():

• Kalórie: 70
• Bielkoviny: 1 gram
• Tuk: 0,3 gramu
• Sacharidy: 18 gramov
• Vláknina: 3 gramy
• Draslík: 4% z DV
• Vápnik: 3,5% z DV

Sušené figy sú chutné samy o sebe alebo si ich môžete vychutnať nakrájané na ozdobu ovsa, jogurtu alebo šalátov. Tiež sa dobre spájajú so syrom a krekry.

Niektorí dávajú prednosť zmäkčeniu svojich sušených fíg varením vo vode až 10 minút.

9. Hrozienka

Hrozienka sú sušené hrozno, ktoré má rôzne veľkosti a farby.

V Spojených štátoch a Kanade sa tento názov všeobecne vzťahuje na všetky druhy sušeného hrozna, zatiaľ čo v Austrálii, na Novom Zélande, v Írsku a Spojenom kráľovstve označuje iba veľké odrody tmavej farby.

1 gram (28 gramov) porcie hrozienok poskytuje nasledujúce živiny ():

• Kalórie: 85
• Bielkoviny: 1 gram
• Tuk: 0,1 gramu
• Sacharidy: 22 gramov
• Vláknina: 1 gram
• Draslík: 4,5% z DV
• Žehlička: 3% z DV

Hrozienka sú tiež dobrým zdrojom medi, mangánu, horčíka a mnohých vitamínov skupiny B.

Pridanie hrozienok do vašej stravy je ľahký spôsob, ako zvýšiť príjem kalórií. Chutia skvele hneď po vybalení z krabice a dobre sa spájajú s orechmi, jogurtmi, syrmi, šalátmi a ovsenými vločkami.

10. Sultánky

Rovnako ako hrozienka, aj sultánky sú ďalším druhom sušeného hrozna.

Vyrábajú sa však zo zeleného bezsemenného hrozna, hlavne druhu Thompson Seedless. V Spojených štátoch sa sultánam kvôli ich svetlejšej farbe často hovorí „zlaté hrozienka“.

1 gram (28 gramov) porcie sultán poskytuje nasledujúce živiny ():

• Kalórie: 91
• Bielkoviny: 0,7 gramu
• Tuk: 0 gramov
• Sacharidy: 22 gramov
• Vláknina: 0,7 gramu
• Žehlička: 4,2% z DV

Sultánky sa dajú jesť podobne ako hrozienka, čo z nich robí pohodlný spôsob, ako zvýšiť príjem kalórií. Jedzte ich samotné alebo ich kombinujte s orechmi, jogurtmi, syrmi alebo šalátmi.

11. Ríbezle

Ríbezle sú malé, sladké a sušené hrozno odrody s názvom „Čierny korint“.

Napriek svojej malej veľkosti majú silnú a sladkú chuť, vďaka čomu sú dosť univerzálni.

1 gram (28 gramov) porcie ríbezlí poskytuje nasledujúce živiny ():

• Kalórie: 79
• Bielkoviny: 1,14 gramov
• Tuk: 0,1 gramu
• Sacharidy: 21 gramov
• Vláknina: 2 gramy
• Meď: 15% DV
• Žehlička: 5% z DV

Ríbezle sú tiež dobrým zdrojom zinku, draslíka, horčíka a ďalších mikroživín.

Skúste pridať ríbezle do jogurtov, plniek a zapekaných jedál, aby ste zvýšili ich obsah kalórií. Môžete si ich tiež vychutnať s orechmi a semenami ako chutné dopoludňajšie alebo popoludňajšie občerstvenie.

Sušené ovocie, ako sú datle, sušené slivky, marhule, figy, sultánky, ríbezle a hrozienka, obsahujú viac kalórií ako čerstvé ovocie, čo z nich robí skvelú možnosť zdravého prírastku hmotnosti. Okrem toho majú tendenciu baliť 3–5 krát viac mikroživín.

Spodný riadok

Existuje veľa vysokokalorických plodov s vysokým obsahom živín, ktoré môžu podporiť optimálne zdravie a pomôcť vám pri chudnutí.

Začlenenie niekoľkých z vyššie uvedených druhov ovocia do vašich jedál alebo občerstvenia môže pomôcť zvýšiť váš denný príjem kalórií a pomôcť zdravému prírastku hmotnosti.

Kombinácia týchto druhov ovocia so zdrojom bielkovín alebo tukov môže navyše pridať ďalšie kalórie a zároveň zabezpečiť stabilnú hladinu cukru v krvi.