Vysoko intenzívne cvičenie, ktoré vytvaruje telo superhrdinu

Obsah

• Turecké vstávanie
• Box Jump Sticks
• Nakloňte kliky Plyo
• Odmietnuť Burpee
• Bočné hranice
• Donkey Kick
• Skontrolovať pre

Či už cvičíte vypasovanú jednodielku na Halloween alebo Comic Con, alebo si len chcete vytvarovať silné a sexy telo ako samotná Supergirl, toto cvičenie vám pomôže cítiť silnú AF a podľa toho vytvarovať svoje telo. Geniálne pohyby sú s láskavým dovolením Rebeccy Kennedyovej, trénerky Barry's Bootcamp a všestrannej fitness superhrdinky. (Len si pozrite jej cvičenie inšpirované gymnastikou a cvičenie v štýle olympijských hier, aby ste videli viac jej zručností.)

Ako to funguje: Chyťte kettlebell, schodík a podložku. Vykonajte prvé cvičenie 30 sekúnd, potom 30 sekúnd odpočívajte. Opakujte a prejdite na ďalší cvik. Okruh zopakujte trikrát, aby ste získali telo hodné superveľmocí.

Turecké vstávanie

A. Začnite ležať na ľavom boku (vo fetálnej polohe), pričom kettlebell držte oboma rukami.

B. Pretočte sa dozadu a tlačte závažie oboma rukami nahor. Ľavú ruku (s kettlebell) majte vystretú a ľavú nohu položte na zem s kolenom hore. Pravú nohu a ruku natiahnite rovno na zem.

C. Pri jazde cez ľavú pätu sa zdvihnite na pravý lakeť, pričom oči držte na palci. Držte jadro pevne, poďte na pravú ruku.

D. Prejdite ľavou nohou, aby ste sa dostali do polohy mosta, s úplne vysunutými bokmi. Pravú nohu prevlečte pod telo a dosadnite na koleno, aby ste vytvorili pevnú základňu. Poďte do výpadovej pozície (pravú pätu dajte priamo za seba) s pravou rukou v bok. Odtrhnite oči od zvončeka a pozerajte sa priamo pred seba.

E. Dokončite pohyb tak, že stojíte rovno, držíte váhu nad hlavou a jadro necháte v zábere s neutrálnou chrbticou. Obráťte pohyb, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Urobte 5 opakovaní na každú stranu. Odpočívajte 30 sekúnd, potom opakujte.

Box Jump Sticks

A. Začnite v podrepe, prsty na nohách niekoľko centimetrov od lavičky.

B. Vyskočte, aby ste pristáli v drepe na lavičke. Vydržte jednu sekundu, potom skočte späť na podlahu a tiež pristaňte v drepe.

Urobte AMRAP 30 sekúnd, potom odpočívajte 30 sekúnd. Opakujte.

Nakloňte kliky Plyo

A. Začnite kľačať asi pol metra od lavičky. Nakloňte sa dopredu a položte ruky na lavičku v polohe push-up, pričom udržujte neutrálnu chrbticu.

B. Sklopte do zhybu, potom explodujte rukami a odtlačte telo od lavičky. Pristaňte s rukami v rovnakej polohe a ihneď spustite do kliku pre ďalšie opakovanie. Aby to bolo zložitejšie, vykonávajte rovnaký pohyb v polohe na plnom prkne namiesto na kolenách.

Vykonajte AMRAP 30 sekúnd, potom 30 sekúnd odpočívajte. Opakujte.

Odmietnuť Burpee

A. Začnite v doskovej polohe s rukami na podlahe priamo pod ramenami a nohami na lavičke.

B. Skočte nohami na zem, potom si drepnite a okamžite vyskočte, ruky natiahnuté nad hlavou. Pristajte, položte ruky späť na podlahu a vyskočte na lavičku, aby ste sa vrátili na štart.

Urobte AMRAP 30 sekúnd, potom odpočívajte 30 sekúnd. Opakujte.

Bočné hranice

A. Začnite stáť s nohami na šírku bokov, kolenami pokrčenými a rukami v pripravenej polohe pred hrudníkom.

B. Otočte rukami a vyskočte čo najviac doprava, pričom pristanete s mäkkými kolenami. Opakujte. Potom vykonajte dva skoky opačným smerom.

Urobte AMRAP 30 sekúnd, potom odpočívajte 30 sekúnd. Opakujte.

Donkey Kick

A. Začnite v polohe medveďovej dosky na všetkých štyroch s ramenami cez zápästia a kolenami niekoľko centimetrov od podlahy.

B. Vyrazte z chodidiel a kopnite päty smerom k zadku, pričom sa snažte natiahnuť boky priamo cez ramená a zápästia.

C. Na začiatok pomaly spustite chrbát.

Urobte AMRAP 30 sekúnd, potom odpočívajte 30 sekúnd. Opakujte.

Skontrolovať pre