Holistická liečba PMS, ktorá vám pomôže zvládnuť vaše hormóny

Obsah

• Cvičenie
• Výživa
• Sacharidy
• Bielkoviny
• Tuky
• Mikroživiny
• Doplnky
• Produkty CBD
• Akupunktúra
• Skontrolovať pre

Kŕče, nadúvanie, zmeny nálad... blíži sa to obdobie v mesiaci. Boli sme tam takmer všetci: Predmenštruačný syndróm (PMS) údajne postihuje 90 percent žien počas luteálnej fázy menštruačného cyklu – zvyčajne týždeň pred menštruáciou (fáza krvácania) – so symptómami, ktoré vychádzajú z nepríjemnosti (nadúvanie, únava). ) na oslabujúce (kŕče, bolesti hlavy atď.), podľa amerického ministerstva zdravotníctva a sociálnych služieb.

"Menštruačný cyklus zahŕňa jemnú rovnováhu hormónov, najmä estrogénu a progesterónu," vysvetľuje Angela Le, D.A.C.M., L.A.C., doktorka čínskej medicíny a zakladateľka Fifth Avenue Fertility Wellness. "Ak tieto hormóny nie sú správne regulované, niektoré príznaky, ktoré sa môžu vyskytnúť, zahŕňajú únavu, nadúvanie, zápchu, hnačku, citlivosť prsníkov, stratu alebo zvýšenú chuť do jedla, priberanie na váhe, nespavosť, kolísanie nálady a emocionálne nepohodlie, ako je hnev, podráždenosť, úzkosť atď. depresia. "

Výkyvy hormónov počas vášho obdobia sú samozrejme normálne, vysvetľuje Catherine Goodstein, MD, ob-gyn v Carnegie Hill Ob/gyn v New Yorku. "Mať progesterón ako dominantný hormón v luteálnej fáze je úplne normálne, ale práve táto dominancia môže u žien zhoršiť PMS."

Ale to, že príznaky PMS sú bežné, neznamená, že sa musíte posadiť a vysporiadať sa s nimi. „Ženy boli podmienené prijatím PMS ako nášho života, ale to nie je pravda,“ hovorí Alisa Vitti, H.H.C., holistický kouč zdravia, funkčný odborník na výživu a zakladateľ FLO Living, virtuálneho online zdravotného strediska zameraného na hormonálne problémy.

„Najväčšia mylná predstava je, že bolesť pri našich menštruáciách je„ normálna “a že ju musíme iba„ vysať “,“ opakuje Lulu Ge, zakladateľ a generálny riaditeľ spoločnosti Elix, značky bylinných doplnkov určených na liečbu PMS. "Spoločnosť príliš dlho robí z období trápnu tému a držanie našej bolesti v súkromí nám bráni nájsť prirodzenejšie riešenia bez vedľajších účinkov. Myslím, že je divné, že 58 percentám žien je v zásade predpísaná hormonálna antikoncepcia vypnutá." -označenie symptómov spojených s menštruáciou, keď bola vytvorená ako antikoncepcia. "

Je to pravda: Hormonálna antikoncepcia sa často používa ako účinná liečba PMS u žien s vážnymi príznakmi. Funguje to, pretože antikoncepčné pilulky blokujú ovuláciu a následný nárast progesterónu, hovorí doktor Goodstein. A, samozrejme, symptómy „môžete liečiť“ tak, že OTC liek použijete na kŕče alebo zažívacie problémy - ale tie neriešia podstatu problému (hormóny) ani nepomáhajú pri komplexnejších príznakoch, ako sú emočné nepohodlie alebo mozgová hmla.

Ale ak nechcete používať antikoncepčné pilulky len na zvládnutie PMS, máte šťastie. Existujú prírodné liečebné postupy a prostriedky PMS, ktoré môžete prispôsobiť svojim symptómom a ktoré vám môžu pomôcť spríjemniť toto obdobie v mesiaci.

„Žiadne dve ženy nemajú rovnakú menštruáciu,“ hovorí Eve Persak, M.S. R.D.N. "Personalizácia pomáha - najmä ak PMS každý mesiac vážne ohrozuje kvalitu vášho života. Keď je váš prístup prispôsobený vašim jedinečným potrebám, je často jednoduchšie a efektívnejšie riešiť váš vlastný súbor symptómov."

Nie ste si istí, kde začať? Odborníci zvažujú niektoré z najlepších ošetrení PMS, vrátane holistických možností a prírodných liekov na PMS, ako je sledovanie príjmu živín a pohyb vo väčšej miere a trendy prírodné elixíry a balzamy.

Cvičenie

„Posuny nálady pri PMS sú spúšťané hormonálnymi zmenami, ktoré môžu interferovať so serotonínovou aktivitou,“ hovorí Lola Ross, spoluzakladateľka a odborníčka na výživu v aplikácii Moody Month, ktorá je aplikáciou na sledovanie nálady a hormónov u žien. "Cvičenie pomáha stimulovať serotonín a dopamín, vaše šťastné neurotransmitery." (Ďakujem, bežec je vysoký!)

Stojí za zmienku, že v dôsledku zmien hormónov bude vaše telo fungovať odlišne v rôznych fázach vášho cyklu. Počas luteálnej fázy vášho cyklu (keď sa objavia príznaky PMS) sa vaše telo pripraví na zhodenie steny maternice nárastom progesterónu. "Sedatívne účinky progesterónu môžu znížiť energiu a duševnú čistotu, čo nemusí inšpirovať k intenzívnemu cvičeniu," hovorí Ross. Takže aj keď vám cvičenie pomôže cítiť sa psychicky lepšie, možno nebudete mať energiu ísť naplno na HIIT hodine. Miernejšie cvičenia, ako napríklad tai chi alebo hodiny regeneračnej jogy, pomôžu upokojiť stres nadobličiek (nadobličky nad vašimi obličkami reagujú na stres uvoľňovaním kortizolu a adrenalínových hormónov) a tiež podporujú zdravý obeh, hovorí Ross. (Súvisiace: 6 vecí, ktoré by ste mali vedieť o cvičení vo vašom období)

Okrem ľahkého cvičenia počas luteálnej fázy Ross podporuje pravidelné cvičenia, ktoré pomáhajú budovať odolnosť voči stresu a podporovať nervový systém.„Cvičenia s vysokou intenzitou sú dobrým zameraním počas folikulárnej fázy [od prvého dňa menštruácie po ovuláciu], keď je estrogén vyšší, spravidla so sebou prináša zvýšenú mentálnu jasnosť, odhodlanie a dobrú reguláciu cukru v krvi, ktorá pomáha regulovať energiu. úrovne,“ hovorí. „Vysoký cirkulujúci estrogén počas ovulačnej fázy [uprostred cyklu] môže znamenať, že zistíte, že energia je stále dosť vysoká a vytrvalosť je dobrá ... Takže ovulačná fáza je potenciálne skvelým časom na dlhé bežecké trate alebo okruhový štýl. kardio. "

Výživa

Čoraz viac sa objavuje výskum týkajúci sa úlohy stravy pri zvládaní chorôb a zápalov vášho tela, ako aj spôsobu, akým jedlo ovplyvňuje vašu náladu. V dôsledku toho dáva zmysel, že výživa môže byť schopná hrať úlohu pri znižovaní symptómov PMS; pridaním (alebo odstránením) správnych vecí do vašej stravy v dňoch pred a počas vášho cyklu môžete pomôcť zmierniť príznaky.

Skutočne, „nedostatky živín sú hlavnou príčinou hormonálnej nerovnováhy,“ hovorí Katie Fitzgerald, M.S., odborníčka na výživu a spoluzakladateľka HelloEden, výživového doplnku určeného na podporu zdravej hormonálnej rovnováhy. Svoju výživu môžete upraviť ako formu liečby PMS tým, že využijete niektoré z nižšie uvedených tipov.

Sacharidy

Persak odporúča zvýšiť obsah celozrnných uhľohydrátov (ako je quinoa, ovos, teff, tekvica, zemiaky, kukurica) na spracované sacharidy (napríklad biely chlieb, cestoviny a ryžu), pretože môžu pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi a udržať tak nálady stabilnejšie. a poskytujú dlhodobý pocit sýtosti po jedle.

Bielkoviny

Mnoho syrov, semien a mäsa obsahuje špecifické aminokyseliny (stavebné prvky bielkovín), ktoré môžu pomôcť s príznakmi PMS. Presnejšie povedané, aminokyselina tyrozín zvyšuje v tele produkciu dopamínu (hormónu šťastia) a aminokyselina tryptofán zvyšuje v tele produkciu serotonínu (mozgová chemikália, ktorá vytvára pocit pokoja), hovorí Persak. Osobitne odporúča tekvicové semená, parmezán, sóju, hydinu a celozrnný ovos, pretože sú nabité vyššie uvedenými aminokyselinami.

Tuky

Studenovodné ryby, ako je losos, tiež obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré regulujú symptómy súvisiace s PMS spojené s náladou. "Omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť zmierniť symptómy PMS založené na nálade (ako sú depresívne a úzkostné pocity, slabá koncentrácia), ako aj telesné symptómy (nadúvanie, bolesti hlavy a bolesť prsníkov)," hovorí. (Súvisiace články: Čo je to cyklistika osiva a môže vám to pomôcť pri menštruácii?)

Mikroživiny

Vápnik, horčík, draslík a vitamín B6 sú všetky mikroživiny, ktoré Persak odporúča klientom, aby zvýšili príjem prostredníctvom stravy alebo doplnkov, ak je to potrebné.

• vápnik: "Ukazuje sa, že hladina vápnika klesá v luteálnej fáze menštruačného cyklu (tesne pred menštruáciou)," hovorí Persak a navrhuje potraviny bohaté na vápnik, ako sú organické mliečne výrobky, brokolica, tmavá listová zelenina a tofu. "Verí sa, že táto kvapka prispieva k náladovosti a nepokoju."
• horčík: „Ukázalo sa, že zvyšovanie príjmu horčíka zlepšuje zadržiavanie tekutín a citlivosť prsníkov, pomáha telu usadiť sa v spánku a slúži aj ako relaxačný prostriedok,“ hovorí Persak a ukazuje na potraviny bohaté na horčík, ako je avokádo, tmavá listová zelenina a kakao. (Pozri: Výhody horčíka a ako ho získať viac)
• Draslík: "Draslík je elektrolyt v tele, ktorý vyrovnáva sodík a pomáha predchádzať hromadeniu tekutín v tkanivách," hovorí Persak. „Zvýšením zdrojov potravy tohto minerálu (z banánu, tekvice, uhorky, melónu, listovej zeleniny, brokolice a strukovín) môžu ženy kompenzovať príjem slaných potravín a ľahšie uvoľniť časť hmotnosti vody.“
• Vitamín B6: Nakoniec Persak zdôrazňuje dôležitosť vitamínu B6, ktorý údajne zmierňuje citlivosť prsníkov, zadržiavanie tekutín, depresívne nálady a únavu. Hovorí, že medzi najväčšie potravinové zdroje tohto vitamínu patria: losos, kuracie mäso, tofu, bravčové mäso, zemiaky, banány, avokádo a pistácie.

Čo sa týka potravín, ktorým sa treba vyhnúť, Persak pripúšťa, že toto sú tiež potraviny, po ktorých zvyčajne najviac túžite, keď sa menštruácia blíži v dôsledku zvýšeného progesterónu (ktorý zvyšuje vašu chuť do jedla): rafinované obilniny (chlieb, cestoviny, sušienky, pečivo), sladidlá. (dokonca aj med a javor), veľké porcie ovocia, soli a solené potraviny (konzervy, rýchle občerstvenie, omáčky), kofeín a alkohol.

"Prílišné doprianie si veľkých jednoduchých sacharidových porcií s nízkym obsahom vlákniny alebo bez vlákniny môže spôsobiť drastickejšie zmeny hladiny cukru v krvi, čo môže zhoršiť výkyvy nálad, podporiť chute, znásobiť bolesť hlavy a prispieť k celkovému zápalu," vysvetľuje Persak. .

Doplnky

„Aj pri najšetrnejšej diéte môže byť ťažké dostať sa do všetkého, čo potrebujete,“ hovorí Fitzgerald. Práve tu môžu vstúpiť do hry doplnky. (Poznámka: Doplnky nie sú regulované Úradom pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) a môžu interferovať s liekmi na predpis. Predtým, ako začnete užívať akékoľvek pravidelné doplnky, poraďte sa so svojím lekárom a/alebo dietetikom, aby ste zaistili bezpečné používanie.)

"Zinok a estrogén sú úzko prepojené," hovorí Fitzgerald. "Nízke hladiny zinku sú spojené s nepravidelnou ovuláciou a PMS. Chcete tiež začleniť niekoľko vecí, ktoré vám pomôžu upokojiť zápal, opuch, bolesť a celkovú nevoľnosť; ashwagandha a kurkuma sú úžasné protizápalové byliny. Bromelaín, chemická látka extrahovaná z ananás, pomáha upokojiť zápaly vo svaloch. Probiotiká sú tiež skvelé na skrotenie bruška a podporujú produkciu serotonínu pre pocit pohody." Aj keď môžete tieto živiny konzumovať úpravou stravy - rozhovor s odborníkom na výživu alebo odborníkom na výživu vám môže potvrdiť presne to, čo potrebujete, aby ste skonzumovali viac - doplnky vám môžu uľahčiť zaistenie konzistentného príjmu živín bez ohľadu na fázu cyklu.

Okrem výživových doplnkov môžu niektoré ženy zvýšiť príjem doplnkov, ktoré nie sú nevyhnutne určené pre PMS, ale na upokojenie kľúčových symptómov, ako napríklad Love Wellness Mood Pills (doplnky na zlepšenie nálady obsahujúce vitamín B6, neurotransmiter GABA, organický ľubovník bodkovaný, a organický čajovník, ktorý môže zmierniť úzkosť alebo depresiu spôsobenú PMS) alebo spánkový doplnok Well Told Health (obsahujúci bio medovka a organické plody goji, ktoré môžu pomôcť pri nespavosti počas PMS). Iné spoločnosti ponúkajú elixíry alebo tinktúry navrhnuté špeciálne na liečbu PMS, napríklad Moon Bitters od Roots and Crown, PMS Berry Elixir od The Wholesome Co. a Marea, balíček prášku, ktorý zmiešate s vodou - všetky s použitím rôznych byliniek alebo iných prírodných prísad. vraj pomáha s hormonálnou rovnováhou.

Aby bol prístup individuálnejší, nová spoločnosť s názvom Elix ponúka prírodnú bylinnú tinktúru určenú na individuálne zameranie základnej príčiny symptómov. Vyplníte kvíz o posúdení zdravia a zdravotná rada Elixu potom sformuluje zmes, ktorú budete konzumovať ako tinktúru vedúcu k vášmu cyklu. (Súvisiace: Stojí za to personalizované vitamíny?)

Byliny ako angelica sinensis, biela pivonka, sladké drievko, cyperus a corydalis sa v čínskej bylinnej medicíne používajú kvôli svojim prírodným liečivým silám - a dajú sa použiť aj vo vašej vlastnej tinktúre. „Angelica sinensis je v čínskej bylinnej medicíne známa ako„ ženský ženšen “a bylina hormonálneho zdravia,“ hovorí Li Shunmin, D.C.M., člen lekárskej poradnej rady spoločnosti Elix a profesor Univerzity tradičnej čínskej medicíny v Guangzhou. "Je zahrnutý v takmer každom receptúre na riešenie zdravotných problémov žien. Reguluje menštruáciu vytváraním nových krviniek a oživením prietoku krvi ... Rieši aj zápchu tým, že pomáha črevám so zvýšeným príjmom tekutín." Hovorí sa, že koreň bielej pivonky stimuluje imunitný systém a je protizápalový, zatiaľ čo koreň sladkého drievka upokojuje spastické bolesti, najmä kŕče maternice počas menštruácie, hovorí Shunmin. A pokiaľ ide o cyperus, "je to tradičná bylina na akýkoľvek gynekologický príznak, ktorý môže byť spôsobený stresom; nepravidelné cykly, zmeny nálady, citlivosť prsníkov a množstvo ďalších hormonálnych symptómov." Nakoniec Shunmin vysvetľuje, že corydalis je liek zmierňujúci bolesť a je známy tým, že pomáha pri zmenách nálad, pretože pôsobí ako antidepresívum.

Produkty CBD

Keďže CBD je práve teraz v móde, niet divu, že si nachádza cestu aj do liečby PMS. (ICYMI, tu zatiaľ vieme o výhodách CBD.)

"CBD vo všeobecnosti pomáha pri nerovnováhe nálady, zlepšuje odolnosť a môže uvoľniť hladké svalstvo, aby sa minimalizovali kŕče maternice [pri požití alebo lokálnej aplikácii]," hovorí Le, ktorá má skúsenosti s liečbou symptómov pomocou produktov CBD a často jej odporúča Radical Roots. pacientov. To je dôvod, prečo aktuálne produkty CBD, požívatiny a dokonca aj čapíky vzrástli v popularite medzi značkami ako Charlotte's Web, Maxine Morgan a Vena CBD.

Napríklad značka CBD Mello nedávno vydala Mello Bottom, čapík so 75 mg CBD z konopného extraktu s plným spektrom účinku, určený na zmiernenie symptómov PMS na základe štúdií, ktoré dospeli k záveru, že CBD je účinný analgetikum/prostriedok zmierňujúci bolesť (kŕče maternice), pomáha liečiť náladu. poruchy (úzkosť, zmeny nálady a podráždenosť) a je protizápalový (vrátane IBS a zápalu svalov). Foria Wellness, spoločnosť, ktorá vyrába konopné a konopné wellness výrobky vrátane vzrušujúcich olejov CBD a THC a čapíkov CBD určených na pomoc s bolesťou panvy, či už ide o PMS, sex alebo iné problémy.

Aj keď niektorí praktizujúci prisahajú na CBD, pokiaľ ide o PMS, stojí za zmienku, že produkty CBD - ako aj ďalšie holistické alternatívy, ako sú doplnky a tinktúry - nie sú regulované FDA, hovorí Dr. Goodstein. (Súvisiace články: Ako nakupovať bezpečné a účinné produkty CBD) Pretože je to taká nová oblasť, „existuje len málo dôkazov podporujúcich ich bezpečnosť a účinnosť,“ hovorí. „Z tohto dôvodu, ak mám pacienta, ktorý trpí príznakmi PMS, a nie sú na liečbe, ktorú mám k dispozícii, často ich odporučím akupunkturistovi.“

Akupunktúra

„Čínska medicína tisíce rokov úspešne liečila PMS reguláciou hormonálnej nerovnováhy, znížením zápalu a zvýšením relaxácie a produkcie endorfínu [pomocou akupunktúry],“ hovorí Le. "V štúdii, ktorá preukázala účinnosť farmaceutickej liečby v porovnaní s akupunktúrou, ženy, ktoré boli liečené akupunktúrou, mali väčšiu pravdepodobnosť zmiernenia symptómov PMS v porovnaní s tými, ktoré dostávali hormóny." (Pozri: Všetko, čo potrebujete vedieť o výhodách akupunktúry)

Le vysvetľuje, že akupunktúrne body stimulujú nervový systém a tým uvoľňujú chemikálie, ktoré regulujú prietok krvi a tlak na zvýšenie endorfínov, zníženie zápalu a zníženie stresu. "Tieto biochemické zmeny v zásade posilňujú prirodzenú liečebnú kapacitu tela a podporujú fyzickú a emocionálnu pohodu," hovorí Le. Z týchto dôvodov môže akupunktúra okrem liečby PMS prospieť aj vášmu sexuálnemu životu ako celku.

Skontrolovať pre