Ako efektívne cvičiť doma práve teraz, podľa Jen Widerstrom

Obsah

• 1. Využite tento čas ako výhovorku na experimentovanie.
• 2. Berte sa vážne.
• 3. Buďte spolu, sami.
• 4. Nepotrebuješ žiadne luxusné vybavenie, sľub.
• 5. Inteligentne investujte do domáceho fitness zariadenia.
• 6. Pracujte v rámci priestoru (a životnej situácie), ktorý máte.
• 7. Trávte čas vonku rozumne.
• Skontrolovať pre

Ak ste pociťovali rastúcu paniku, pretože telocvične a štúdiá začali v blízkej budúcnosti zatvárať dvere, nie ste sami.

Pandémia koronavírusu sa pravdepodobne veľa zmenila vo vašom rozvrhu a rýchlo - to zahŕňa vašu cvičebnú rutinu (a možno dokonca aj váš zoznamovací život). Ak sa budete váľať bez činiek vo svojom boxe alebo vo svojom štúdiu hot jogového štúdia a premýšľate, ako začať cvičebný režim doma, je tu pomoc. Posadila sa fitness expertka Jen Widerstrom Tvar na nedávnom Instagrame naživo, aby prediskutovali všetky veci o domácej kondícii-od toho, aké váhy by ste si mali kúpiť (a ak vôbec nejaké potrebujete), o tom, ako by ste mali využívať svoj čas vonku. Pozrite sa na tipy a triky trénera, ako z akéhokoľvek cvičebného priestoru doma (veľkého, malého alebo preplneného) urobiť miesto na efektívne a uspokojujúce cvičenie.

1. Využite tento čas ako výhovorku na experimentovanie.

Namiesto toho, aby ste sa museli obávať, že nebudete môcť držať krok so svojou rutinou presne tak, ako ste si ju osvojili – napríklad kvôli nedostatku vybavenia alebo zdrojov – zvážte všetky zábavné nové spôsoby, cvičenia alebo nástroje, ktoré môžete namiesto toho vyskúšať. Či už ide o výmenu činiek za prací prášok za vykonávané drepy alebo vyradenie CrossFit WOD za kalisteniku, stále sa môžete vo svojom tele veľa naučiť a je to jeho adaptabilita.

"Moja rada je byť zvedavý," hovorí Widerstrom. "Ako môžete tento čas využiť pozitívne?" Tiež zdôrazňuje, že cvičenie môže byť použité ako nástroj oveľa viac ako len kondícia, najmä teraz. Môže obmedziť úzkosť a ponúknuť štruktúru vašim dňom. "Používam to na ukotvenie svojho plánu," vysvetľuje.

2. Berte sa vážne.

Či už pracujete na diaľku a zároveň vzdelávate svoje deti doma, alebo ste na štvrtom puzzle s 1 000 dielikmi, musíte si nájsť čas pre seba, hovorí Widerstrom. (Súvisiace články: Editory tvaru predmetov starostlivosti o seba používajú doma, aby zostali pri karanténe pri zmysloch)

Ak je pre vás cvičenie zvyčajne šťastnou aktivitou a na niečo, na čo sa tešíte ako „vy“, v tomto novom, často chaotickom normáli to nestrácajte zo zreteľa. Ak plánujete čas na prechádzku so psom, varenie večere a hranie sa s dieťaťom, je rovnako dôležité naplánovať si vlastné cvičenia a brať tento čas vážne, hovorí.

"Všetko, čo potrebujete, je dôkazom toho, ako sa cítite po jednom dni, a vy ste ako:" Ach, môžem to urobiť znova! ", Hovorí. A nemajte pocit, že by ste si museli naplánovať celý týždeň rovnako, ako by ste zvyčajne mohli - je to nezmapované územie a je úplne prijateľné prísť na to, ako idete. Skúste jedno ráno jogu, a ak sa vám to nezdá, na druhý deň sa odhláste alebo vyskúšajte niečo nové, hovorí Widerstrom. Buďte k sebe láskaví a nechajte si priestor, aby ste neuspeli, a na druhý deň to skúste znova.

3. Buďte spolu, sami.

Ak ste boli narkomanom v skupinovej kondícii pred zasiahnutím koronavírusom, možno sa cítite úplne nemotivovaní cvičiť sami bez toho, aby ste mali kamoša na cvičenie alebo vás neskoro zrušil poplatok. Po prvé, vedzte, že je to úplne normálne, hovorí Widerstrom.

Zistiť, ako efektívne cvičiť doma, bude spočiatku ťažké, ale pozrite sa na to z pozitívnej stránky: „Máte príležitosť vybudovať si schopnosti - a svojím spôsobom sme neboli nútení psychicky natiahnuť mozog [napr. toto predtým], “hovorí.

Ak sa však spoliehate na to, že vás toto skupinové prostredie napumpuje, môžete ho nájsť aj inak-prostredníctvom virtuálnych kurzov od niektorých vašich obľúbených trénerov a tréningov vysielaných naživo, ktoré sú teraz k dispozícii viac ako kedykoľvek predtým, dodáva. „Nájdite si niekoho, zavolajte mu, dajte to na FaceTime a zapotite sa navzájom,“ hovorí. „Urobte to ako virtuálnu šťastnú hodinu; virtuálna hodina potu.“

4. Nepotrebuješ žiadne luxusné vybavenie, sľub.

Len zmenou toho, čo Widerstrom nazýva svoje tri T – načasovanie, tempo a napätie – môžete vytvoriť rozmanitosť vo svojej cvičebnej rutine bez pridania akéhokoľvek vybavenia.

Napríklad, ak robíte drep s telesnou hmotnosťou, „v okamihu, keď spomalíte a zmeníte tempo alebo vytvoríte časovacie pauzy a držíte v pohybe, začne to byť skutočne ťažké,“ hovorí Widerstrom. "Udržiava to mentálne zaujímavé a núti to iný druh náboru vo vašich svaloch, a teda vývoj."

Ak hľadáte nejaké nenáročné kardio cvičenia s telesnou hmotnosťou, ktoré môžete zakomponovať do svojich silových tréningov, vyskúšajte tieto tipy od Widerstrom, ktoré vám určite zvýšia tep a vyplavia endorfíny. Bonus: Majú nízky vplyv (a nízky hluk!).

Ak chcete používať nové vybavenie bez nákupu, môžete si vziať uterák-jedno z obľúbených domácich cvičebných doplnkov Widerstrom. Môžete ho použiť na vytvorenie napätia tak, že uchopíte obidva konce a roztiahnete ich od seba, alebo urobíte bicepsové kučery alebo rady.

Nábytok ako gauč alebo robustná stolička funguje dobre aj namiesto lavičky alebo škatule, ktorú by ste bežne používali v telocvični, hovorí Widerstrom. Obzvlášť stolička je skutočne všestranné zariadenie, ktoré ponúka veľa možností na vyrovnanie alebo zníženie úrovne rutiny vašej telesnej hmotnosti. Zamyslite sa nad: sklonmi s naklonením s rukami na sedadle alebo s obrátenými hrotmi s nohami na stoličke. (Vyskúšajte tieto pohyby na plyo boxe, ktoré nezahŕňajú skoky na box.)

5. Inteligentne investujte do domáceho fitness zariadenia.

Ak stále túžite po hmatovom pocite zdvíhania závažia, Widerstrom navrhuje investovať do jednej hmotnosti 25 až 35 libier- áno, nemusíte ani kupovať sadu. "Môžete to držať jednou rukou za nohy, dvoma rukami za hornú časť tela," hovorí. "Na podlahu môžete vykonávať tlaky na ramená alebo na lavičke." Môžete urobiť jednoramenný rad. “

Ak si stále nie ste istí, ktorá váha je pre vás tá pravá, rozoberie to ešte ďalej: začiatočníci siloví tréneri by mali ísť na 20 libier, stredne pokročilí na 25 až 30 libier a pokročilí lifteri si môžu kúpiť 35 až 40 libier.

6. Pracujte v rámci priestoru (a životnej situácie), ktorý máte.

Iste, bolo by skvelé mať v suteréne tréningové zariadenie na olympijskej úrovni so všetkým špičkovým vybavením, o ktorom by dievča mohlo snívať, ale to nie je pre mnohých ľudí realitou. Ak pracujete v medziach svojej malej spálne v byte, ktorý zdieľate so spolubývajúcim, nenechajte sa odradiť, hovorí Widerstrom. Nepotrebujete veľa miesta, aby ste sa dostali na solídny tréning – dôkazom toho je tento malý priestorový kardio tréning bez vybavenia. A ak sa obávate faktora hluku (susedia na prízemí a skoky do drepu sa presne nekombinujú), navrhuje upraviť plyometrické cvičenia na cvičenia s nízkym dopadom na telesnú hmotnosť, ktoré sú skutočne šetrné aj k vašim kĺbom.

Ak ste nervózni z toho, že ste si odcvičili silový tréning so spolubývajúcim, ktorý sa snaží pracovať v obývačke, Widerstrom hovorí, že to pochopila a určite existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste si navzájom splnili rozvrhy, ale na konci dňa. „Netrápila by som sa tým príliš len preto, že si myslím, že je to skvelý rozhovor so sebou samým,“ hovorí. "Môžete pokračovať v práci okolo niekoho iného pre svoj život alebo môžete jednoducho žiť svoj život a nestarať sa o neho."

7. Trávte čas vonku rozumne.

Aj keď sa súčasné predpisy o aktivitách vonku môžu v rôznych mestách a štátoch líšiť, je prirodzené chcieť sa dostať von na čerstvý vzduch, keď ste celý deň zavretí. Ale namiesto toho, aby ste si zabehali alebo vliekli svoj kettlebell a podložku na predný dvor, zvážte vstrebanie vitamínu D trochu uvoľnenejšie.

„Myslím si, že práve teraz by ste mali používať vonku ako bezpečné miesto, kde môžete skutočne dýchať čerstvý vzduch a jasne myslieť s menším tlakom,“ hovorí Widerstrom. "Nechcem, aby si si myslel, že potrebujem trafiť 12 míľ." Potrebujem robiť tieto šprintérske intervaly.‘“

Ak si chcete zacvičiť vonku, Widerstom hovorí, že môžete vyraziť na rýchly intervalový beh s 2 až 3 minútovým behom, po ktorom nasleduje 1 minúta na opakovanie. Ďalšou možnosťou je rozbehnutie — t.j. 7-minútový beh, 1-minútová chôdza, 6-minútový beh, 1-minútová chôdza atď. (Súvisiace: Mali by ste nosiť tvárovú masku na vonkajšie behanie počas pandémie koronavírusu?)

A ak sa rozhodnete cvičiť vonku, Widerstrom navrhuje robiť to ráno, keď je tichšie a menej preplnené. V tomto bode by malo byť samozrejmé, ale znova to povedať: Uistite sa, že praktizujete bezpečné sociálne dištancovanie.

Skontrolovať pre