Ako dodržiavať redukčnú diétu pri chudnutí

Obsah

• Čo je rezná strava?
• Ako urobiť reznú stravu
• Vypočítajte si príjem kalórií
• Určite si príjem bielkovín
• Určite si príjem tukov
• Určite si príjem sacharidov
• Záleží na načasovaní jedla?
• Podvádzajte jedlá a refeed dni
• Užitočné tipy na reznú stravu
• Spodný riadok

Strihanie je čoraz obľúbenejšou technikou tréningu.

Je to fáza odbúravania tukov, ktorú používajú kulturisti a fitness nadšenci, aby sa čo najviac chudli.

Spravidla sa začína niekoľko mesiacov pred veľkým tréningovým režimom a zahŕňa diétu na zníženie hmotnosti, ktorá je určená na udržanie čo najväčšieho množstva svalov.

Tento článok vysvetľuje, ako dodržiavať redukčnú diétu pri chudnutí.

Čo je rezná strava?

Krátka strava je zvyčajne používaná kulturistami a fitness nadšencami na znižovanie telesného tuku pri zachovaní svalovej hmoty.

Kľúčové rozdiely pri iných diétach na chudnutie spočívajú v tom, že diéta na chudnutie je určená pre každého jednotlivca, má tendenciu obsahovať vyšší obsah bielkovín a sacharidov a malo by ju sprevádzať zdvíhanie.

Pravidelné zdvíhanie závažia je dôležité, pretože podporuje rast svalov a pomáha v boji proti úbytku svalov, keď začnete znižovať kalórie (,,).

Krátka strava trvá 2–4 mesiace, v závislosti od toho, ako ste chudí pred diétou, a je zvyčajne načasovaná okolo súťaží v kulturistike, atletických udalostí alebo príležitostí ako sviatky ().

Cieľom redukčnej diéty je dosiahnuť, aby ste sa čo najviac chudli pri zachovaní svalovej hmoty. Spravidla sa to robí 2 až 4 mesiace, čo vedie k súťaži v kulturistike alebo k inej udalosti.

Ako urobiť reznú stravu

Krátka strava je šitá na mieru každému jednotlivcovi a vyžaduje od vás, aby ste určili svoje výživové potreby.

Vypočítajte si príjem kalórií

K odbúravaniu tukov dochádza, keď trvale prijímate menej kalórií, ako spálite.

Počet kalórií, ktoré by ste mali denne zjesť pri chudnutí, závisí od vašej hmotnosti, výšky, životného štýlu, pohlavia a úrovne cvičenia.

Všeobecne platí, že priemerná žena potrebuje na udržanie svojej hmotnosti okolo 2 000 kalórií denne, ale 1 500 kalórií na stratu tuku 0,45 kg týždenne, zatiaľ čo priemerný muž potrebuje na udržanie hmotnosti asi 2 500 kalórií alebo 2 000 kalórií na chudnutie. rovnaké množstvo ().

Pre redukčnú diétu je najlepšia pomalá a rovnomerná miera chudnutia - napríklad 1 libra (0,45 kg) alebo 0,5–1% vašej telesnej hmotnosti týždenne ().

Aj keď väčší deficit kalórií vám môže pomôcť rýchlejšie schudnúť, výskum ukázal, že zvyšuje vaše riziko straty svalovej hmoty, čo nie je pre túto diétu ideálne (,).

Určite si príjem bielkovín

Dodržiavanie dostatočného príjmu bielkovín je pri diéte dôležité.

Početné štúdie zistili, že vysoký príjem bielkovín môže pomôcť pri odbúravaní tukov podporovaním metabolizmu, znižovaním chuti do jedla a zachovávaním čistej svalovej hmoty (,,).

Ak držíte diétu v redukčnej diéte, musíte jesť viac bielkovín, ako keď sa snažíte iba udržiavať váhu alebo budovať svalovú hmotu. Je to preto, že prijímate menej kalórií, ale cvičíte pravidelne, čo zvyšuje vašu potrebu bielkovín ().

Väčšina štúdií naznačuje, že 0,7–0,9 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (1,6–2,0 gramu na kg) je dostatočné na konzerváciu svalovej hmoty pri redukčnej diéte (,).

Napríklad osoba vážiaca 70 kilogramov by mala zjesť 110–140 gramov bielkovín denne.

Určite si príjem tukov

Tuk hrá kľúčovú úlohu v produkcii hormónov, čo ho robí rozhodujúcim pre redukčnú diétu ().

Aj keď je bežné pri redukčnej diéte znížiť príjem tukov, nesprávne stravovanie môže mať vplyv na produkciu hormónov, ako je testosterón a IGF-1, ktoré pomáhajú chrániť svalovú hmotu.

Štúdie napríklad ukazujú, že zníženie príjmu tukov zo 40% na 20% celkových kalórií znižuje hladinu testosterónu v miernom, ale významnom množstve (,).

Niektoré dôkazy však naznačujú, že pokles hladiny testosterónu nemusí vždy viesť k strate svalovej hmoty - pokiaľ budete jesť dostatok bielkovín a sacharidov (,).

Odborníci tvrdia, že pri tejto diéte by malo 15–30% vašich kalórií pochádzať z tukov ().

Jeden gram tuku obsahuje 9 kalórií, takže každý, kto má 2 000 kalórií, by mal pri redukčnej diéte zjesť 33–67 gramov tuku denne.

Ak sa intenzívne venujete cvičeniu, dolná hranica tohto rozsahu tukov môže byť najlepšia, pretože umožňuje vyšší príjem sacharidov.

Určite si príjem sacharidov

Sacharidy hrajú kľúčovú úlohu pri zachovávaní svalovej hmoty pri diéte na redukciu.

Pretože vaše telo uprednostňuje použitie sacharidov na energiu namiesto bielkovín, konzumácia dostatočného množstva sacharidov môže bojovať proti strate svalovej hmoty ().

Sacharidy môžu navyše pomôcť zvýšiť váš výkon počas tréningov ().

Pri diéte na chudnutie by sacharidy mali obsahovať zvyšné kalórie po odčítaní bielkovín a tukov.

Bielkoviny aj sacharidy poskytujú 4 kalórie na gram, zatiaľ čo tuk predstavuje 9 na gram. Po odpočítaní potreby bielkovín a tukov od celkového príjmu kalórií vydelte zvyšné číslo číslom 4, ktoré by vám malo povedať, koľko sacharidov môžete zjesť denne.

Napríklad 70 kilogramov vážiaci človek s hmotnosťou 2 000 kalórií môže jesť 110 gramov bielkovín a 60 gramov tuku. Zvyšných 1 020 kalórií (255 gramov) môžu prijať sacharidy.

Pri plánovaní deliacej diéty by ste si mali vypočítať potrebu kalórií, bielkovín, tukov a sacharidov na základe vašej hmotnosti a faktorov životného štýlu.

Záleží na načasovaní jedla?

Načasovanie jedla je stratégia používaná na rast svalov, odbúravanie tukov a výkonnosť.

Aj keď to môže byť prospešné pre konkurenčných športovcov, nie je to také dôležité pre odbúravanie tukov ().

Napríklad veľa štúdií poznamenáva, že vytrvalostní športovci môžu zvýšiť svoje zotavenie načasovaním jedla a príjmom sacharidov okolo cvičenia (, 16,).

To znamená, že to nie je potrebné pri deliacej diéte.

Namiesto toho by ste sa mali sústrediť na konzumáciu celého jedla a príjem dostatočného množstva kalórií, bielkovín, sacharidov a tukov po celý deň.

Ak máte často hlad, vysokokalorické raňajky vás môžu neskôr počas dňa (,, 20) zasýtiť.

Načasovanie stravovania nie je pri deliacej diéte potrebné, ale môže vytrvalostným športovcom pomôcť pri tréningu.

Podvádzajte jedlá a refeed dni

Podvádzané jedlá a / alebo dni podávania jedál sa bežne zaraďujú do jedál pri rezaní.

Cheatové jedlá sú príležitostné odpustky určené na uľahčenie prísnosti danej stravy, zatiaľ čo dni podávania zvyšujú váš príjem sacharidov raz alebo dvakrát týždenne.

Vyšší príjem sacharidov má niekoľko výhod, napríklad obnovenie zásob glukózy v tele, zlepšenie výkonnosti pri cvičení a vyváženie viacerých hormónov (,).

Štúdie napríklad ukazujú, že deň s vyšším obsahom sacharidov môže zvýšiť hladinu hormónu plnosti leptínu a dočasne zvýšiť váš metabolizmus (,,).

Aj keď môžete pribrať na váhe po jedle s cheatom alebo po dennom jedle, býva to váha vody, ktorá sa zvyčajne stratí v priebehu niekoľkých nasledujúcich dní ().

V dnešnej dobe je stále ľahké sa prejedať a sabotovať vaše úsilie pri chudnutí. Tieto postupy môžu navyše podporovať nezdravé návyky, najmä ak máte sklon k emocionálnemu stravovaniu (,,).

Podvádzanie k jedlám a dni na doplnenie teda nie sú potrebné a mali by byť naplánované opatrne.

Podvádzajte jedlá a dni na doplnenie stravy môžu zvýšiť vašu morálku, výkonnosť pri cvičení a hladinu hormónov, ale nie sú potrebné pri deliacej diéte. Ak sú nesprávne naplánované, môžu vám brániť v pokroku.

Užitočné tipy na reznú stravu

Tu je niekoľko užitočných tipov, ako odbúravanie tukov udržať na dobrej ceste:

• Vyberte si viac potravín bohatých na vlákninu. Zdroje sacharidov bohaté na vlákninu, ako je neškrobová zelenina, majú tendenciu obsahovať viac výživných látok a môžu vám pomôcť zostať dlhšie sýty dlhšie pri nedostatku kalórií ().
• Piť veľa vody. Zostať hydratovaný môže pomôcť obmedziť vašu chuť k jedlu a dočasne zrýchliť váš metabolizmus (,).
• Vyskúšajte prípravu jedla. Príprava jedál v predstihu vám môže pomôcť ušetriť čas, držať krok so stravou a vyhnúť sa pokušeniu nezdravých jedál.
• Vyhýbajte sa tekutým sacharidom. Športové nápoje, nealkoholické nápoje a iné nápoje bohaté na cukor neobsahujú mikroživiny, môžu zvýšiť hladinu hladu a nie sú tak plné ako plné jedlá bohaté na vlákninu ().
• Zvážte kardio. Ak sa používa spolu so zdvíhaním závažia, môže tvoje odbúravanie tuku podporiť aeróbne cvičenie - najmä kardio s vysokou intenzitou ().

Ak chcete optimalizovať reznú stravu, skúste okrem iných tipov piť veľa vody, jesť jedlá bohaté na vlákninu a robiť kardio.

Spodný riadok

Redukčná diéta je určená na maximalizáciu odbúravania tukov pri zachovaní svalovej hmoty.

Táto diéta spočíva v výpočte potreby kalórií, bielkovín, tukov a sacharidov na základe vašej hmotnosti a životného štýlu. Mali by ste sa ním riadiť iba pár mesiacov pred atletickým podujatím a mali by ste to kombinovať s vzpieraním.

Ak vás táto diéta na chudnutie pre športovcov zaujíma, obráťte sa na svojho trénera alebo lekára, či je pre vás to pravé.