Ako dlho trvá vstúpenie ketózy?

Obsah

• Ako dlho trvá vstup do ketózy?
• Ako zistiť, či máte ketózu
• Spôsoby merania hladín ketónov
• Prečo niektorí ľudia vstupujú do ketózy dlhšie?
• Tipy, ako sa dostať do ketózy rýchlejšie
• Spodný riadok

Ketogénna strava je jednou z najpopulárnejších diét s nízkym obsahom sacharidov na planéte.

Pomáha vášmu telu zmeniť hlavný zdroj paliva z glukózy - typu cukru - na ketóny - zlúčeniny, ktoré vznikajú rozkladom tuku, ktorý slúži ako alternatívny zdroj paliva (1).

Ketogénna strava pomáha nielen schudnúť, ale je spojená aj s mnohými výhodami, ako sú zvýšené hladiny HDL (dobrého) cholesterolu a znížená hladina cukru v krvi, inzulínu a triglyceridov (2, 3).

Niektorí ľudia však zistia, že vstup na ketózu im trvá omnoho dlhšie ako iní. Mnohí sa okrem toho snažia predovšetkým vstúpiť na ketózu.

V tomto článku sa dozviete, ako dlho trvá vstup do ketózy a prečo tam nemusíte byť - zatiaľ.

Ako dlho trvá vstup do ketózy?

Aby ste mohli ťažiť z výhod ketogénnej stravy, vaše telo musí vstúpiť do stavu nazývaného ketóza.

Je to metabolický stav, v ktorom vaše telo premieňa tuk na molekuly nazývané ketóny, ktoré používa ako svoj hlavný zdroj energie, keď je glukóza - druh cukru - obmedzená (4).

Najlepším spôsobom, ako dosiahnuť ketózu, je drasticky znížiť príjem sacharidov.

Vo vašom zažívacom trakte sa sacharidy rozdeľujú na cukorné molekuly - napríklad na glukózu -, takže sa môžu pohybovať krvným riečiskom a využívať na energiu. Ak má vaše telo nadbytočnú glukózu, môže byť uložená v pečeni a svaloch v ukladacej forme glykogénu.

Výrazným znížením príjmu sacharidov na menej ako 50 gramov denne je vaše telo nútené spotrebovať svoje zásoby glykogénu na energiu - a nakoniec prejsť na používanie ketónov ako paliva (5).

Čas potrebný na vstup do ketózy sa líši v závislosti od osoby (6, 7).

Všeobecne platí, že ak jete 20–50 gramov sacharidov denne, trvá to 2–4 dni. Niektorí ľudia však môžu nájsť tento stav až týždeň alebo dlhšie (6, 7, 8).

Niektoré faktory, ktoré môžu ovplyvniť, ako dlho trvá vstúpenie do ketózy, zahŕňajú váš typický denný príjem sacharidov, váš denný príjem tukov a bielkovín, cvičenie, váš vek a váš metabolizmus.

Napríklad ľudia, ktorí zvyčajne konzumujú diétu s vysokým obsahom sacharidov pred začatím keto diéty, môžu trvať dlhšie, než vstúpia na ketózu, ako ľudia, ktorí zvyčajne konzumujú nízko až stredne silnú karbovú diétu. Je to preto, že vaše telo musí vyčerpať zásoby glykogénu pred vstupom do ketózy (5).

zhrnutie Ak jete menej ako 50 gramov sacharidov denne, zvyčajne trvá 2 až 4 dni, kým vstúpite na ketózu. Niektorí ľudia však môžu trvať dlhšie v závislosti od faktorov, ako je úroveň fyzickej aktivity, vek, metabolizmus a príjem sacharidov, tukov a bielkovín.

Ako zistiť, či máte ketózu

Keď vaše telo prechádza na ketózu, môžete mať niekoľko príznakov - niekedy známych ako „keto chrípka“. Patria sem bolesti hlavy, únava, nevoľnosť, zápach z úst a zvýšená smäd, (5).

Aj keď tieto príznaky môžu naznačovať, že vaše telo prechádza, najlepším spôsobom, ako zistiť, či ste v ketóze, je testovať hladiny ketónov v tele.

Spôsoby merania hladín ketónov

Testovanie hladín ketónov v tele je najlepším spôsobom, ako zistiť, či máte ketózu.

Existujú tri typy ketónov - acetoacetát, acetón a beta-hydroxybutyrát - ktoré môžete merať močom, dychom a krvou.

Hladiny acetoacetátu sa môžu merať močom pomocou ketónového močového prúžku, ktorý mení farbu ružovej alebo purpurovej farby v závislosti od hladiny ketónu v moči. Tmavšie farby zvyčajne znamenajú, že moč obsahuje vyššie hladiny (9, 10).

Testovacie prúžky na moč sú lacným a jednoduchým spôsobom, ako zistiť, či máte ketózu. Nie sú však také presné ako iné nástroje.

Hladiny acetónu je možné merať pomocou ketónového dychového merača, ako je napríklad Ketonix. Tento glukometer bliká farbou, aby ste vedeli, či máte ketózu a aké vysoké sú vaše ketónové hladiny.

Štúdie ukazujú, že merače dychu ketónu sú pomerne presné (11).

Hladiny beta-hydroxybutyrátu sa merajú pomocou glukometra v krvi, ktorý funguje podobne ako glukometer - nástroj, ktorý meria hladiny glukózy v krvi doma.

Ak chcete použiť glukomer na meranie hladiny krvi, jednoducho pomocou malého sprievodného špendlíka prepichnite prst a odoberte krv a potom nechajte hornú časť prúžku prísť do kontaktu s krvou (12).

Hladina ketónov v krvi nad 0,5 mmol znamená, že vaše telo vstupuje do ketózy. To znamená, že rozsah ketónov v krvi od 1,5 do 3,0 mmol na liter je ideálny na udržanie ketózy (8, 13).

Zatiaľ čo merače ketónov krvi sú účinné pri meraní ketónov, prúžky - na rozdiel od prúžkov na testovanie moču - sú dosť drahé.

Nástroje, ktoré merajú hladinu ketónov, by vám mali poskytnúť presnú predstavu o tom, či máte ketózu. Takto budete vedieť, či je potrebné vykonať úpravy, aby ste vstúpili alebo zostali v tomto stave.

zhrnutie Môžete zistiť, či sa nachádzate v ketóze, hľadaním príznakov alebo testovaním hladiny ketónov pomocou merača dychu, močových tyčiniek alebo merača ketónov krvi.

Prečo niektorí ľudia vstupujú do ketózy dlhšie?

Existuje veľa dôvodov, prečo niektorí ľudia vstupujú do ketózy dlhšie ako iní.

Vo väčšine prípadov je to kvôli neúmyselnému jedeniu viac sacharidov, ako sa odporúča pre ketogénnu stravu. Konzumácia príliš veľkého množstva sacharidov môže zabrániť telu produkovať ketóny.

Je potrebné poznamenať, že niektorí ľudia môžu vstúpiť na ketózu, keď jedia vyšší počet sacharidov (až do 90 gramov za deň), zatiaľ čo iní musia jesť menej - tak nízko ako 25 gramov za deň (14).

Ak sa teda snažíte vstúpiť na ketózu, bude pravdepodobne potrebné ďalej znižovať príjem sacharidov.

Ďalšou častou chybou nie je konzumácia dostatočného množstva tuku pri ketogénnej strave. Vo všeobecnosti by sa ľudia mali snažiť konzumovať najmenej 70% svojich denných kalórií z tukov, 20% z bielkovín a zvyšných 10% z sacharidov (15).

Tiež konzumácia príliš veľkého množstva bielkovín v keto diéte môže sťažiť vstup na ketózu, pretože môže stimulovať vaše telo, aby používalo glukoneogenézu - proces, ktorý prevádza aminokyseliny z bielkovín na cukor. Príliš veľa cukru môže zabrániť telu produkovať ketóny (16).

Okrem stravy môžu faktory životného štýlu - vrátane cvičenia, spánku a stresu - ovplyvniť čas potrebný na vstup do ketózy.

Napríklad cvičenie pomáha telu rýchlejšie vyprázdniť svoje obchody s cukrom. Teda ľudia, ktorí cvičia viac, môžu vstúpiť na ketózu rýchlejšie (17, 18).

Ak sa snažíte dostať do ketózy, skontrolujte, či ste neurobili niektorú z týchto chýb.

zhrnutie Vstup na ketózu môže trvať dlhšie, ak budete jesť príliš veľa sacharidov, nejedzte dosť tukov, málo cvičíte alebo nemáte dostatok spánku.

Tipy, ako sa dostať do ketózy rýchlejšie

Ak sa snažíte dostať do ketózy, tu je niekoľko tipov, ktoré vám môžu pomôcť rýchlejšie sa tam dostať:

• Jedzte 20–50 gramov sacharidov denne. Toto by malo vaše telo povzbudiť k produkcii ketónov. Ľudia, ktorí sa snažia vstúpiť na ketózu, sa možno budú musieť držať dolného konca stupnice (14).
• Sledujte príjem sacharidov. Pomáha to zaistiť, že budete jesť 20–50 gramov sacharidov denne a nepodceňujete príjem sacharidov.
• Vyhnite sa jesť von. Aj keď existuje veľa reštaurácií vhodných pre keto, sledovanie jedál sťažuje sledovanie sacharidov.
• Dávajte pozor na skryté zdroje sacharidov. Ľahko prehliadnuť korenie, ale veľa omáčok a dresingov má vysoký obsah sacharidov.
• Zvýšte príjem kvalitných tukov. Snažte sa získať najmenej 70% kalórií zo zdravých tukov, ako sú orechy, orechové maslo, extra panenský olivový olej, kokosový olej, avokádový olej, avokádo, mäso, vajcia a mastné ryby ako losos.
• Vyskúšajte krátkodobý tuk rýchlo. Krátkodobý, s vysokým obsahom tukov - ako je napríklad vaječný pôst - vám môže pomôcť dostať sa rýchlejšie na ketózu, pretože má veľmi nízky obsah sacharidov a vysoký obsah tuku.
• Skúste prerušovaný pôst. Pôst ako prerušovaný pôst môže vášmu telu pomôcť presunúť zdroj paliva z sacharidov na tuk pri zachovaní energetickej rovnováhy (19).
• Použite doplnok triglyceridov so stredne dlhým reťazcom (MCT). MCT sú typ tuku, ktorý sa rýchlo absorbuje v tele a ľahko sa prevádza na ketóny (7, 20).
• Cvičte viac. Fyzická aktivita môže vyčerpať zásoby glykogénu v tele, čo podporuje pečeň, aby zvýšila produkciu ketónov. Štúdie ukazujú, že cvičenie na lačno môže pomôcť zvýšiť hladinu ketónov (17, 18).
• Pravidelne testujte hladiny ketónov. Testovanie hladín ketónov vám pomôže získať predstavu o tom, či máte ketózu - čo vám umožní zodpovedajúcim spôsobom upraviť svoju stravu.

zhrnutie Nasledovaním niektorých vyššie uvedených tipov - napríklad sledovaním príjmu sacharidov alebo pokusom o krátkodobý pôst - vám môže pomôcť dosiahnuť ketózu.

Spodný riadok

Vo všeobecnosti by vám to malo trvať 2 až 4 dni, kým vstúpite na ketózu.

Niektorí ľudia však môžu zistiť, že potrebujú týždeň alebo dlhšie. Čas, ktorý zaberie, závisí od rôznych faktorov, napríklad od veku, metabolizmu, úrovne záťaže a aktuálneho príjmu sacharidov, bielkovín a tukov.

Najlepším spôsobom, ako zistiť, či máte ketózu, je meranie hladiny ketónov pomocou nástroja na meranie dychu, moču alebo krvi.

Ak sa snažíte vstúpiť na ketózu, skúste sledovať príjem sacharidov, zvyšovať výkon alebo postupovať podľa niekoľkých ďalších tipov uvedených vyššie.