Infografika veľkostí podávania pre vaše obľúbené zdravé potraviny

Obsah

• Skontrolovať pre

Aj keď jete výživné jedlo, možno nebudete jesť múdro. Keď vieme, že jedlo je zdravé, máme tendenciu si myslieť, že nezáleží na tom, koľko toho zjeme, hovorí Paige Smathers, R.D.N., odborník na výživu so sídlom neďaleko Salt Lake City v Utahu.Pretože nesprávna veľkosť porcie môže byť pre vašu diétu rovnako škodlivá ako nesprávne jedlo, je tu správny spôsob, ako naservírovať 10 zdravých, ale náročných pochúťok. (A mohli by sme navrhnúť tieto nové a vylepšené nízkokalorické občerstvenie na skrotenie túžob? Všetky sme ich otestovali a sú chutné.)

Cereálne

Ak ráno plníte štandardnú misku cereáliami, pravdepodobne vypijete asi dve šálky, hovorí Katherine Isacks, R.D., odborník na výživu so sídlom v meste Boulder v Colorade. Táto chyba je bežná: „Ľudia naozaj nemajú prehľad o veľkosti porcie cereálií,“ hovorí Isacks. Skontrolujte veľkosti porcií vo svojich obľúbených škatuliach-zvyčajne sú to 3/4 šálky na jednu šálku. Ak jete viac ako jednu misku, ako to robí veľa ľudí, je to ešte väčší problém, aj keď nejde o sladkú verziu. „Najzdravšie cereálie s vysokým obsahom vlákniny môžu skončiť ako veľmi kalorické a sacharidové raňajky, ak sa prejedáte,“ hovorí Isacks. Navrhuje kúpiť malú misku, do ktorej sa zmestí len šálka. Naplňte to, užite si to a hotovo. (Podávajte jednu z najzdravších obilnín, ktorá vám pomôže žiť dlhšie.)

Pomarančový džús

Prvým problémom šťavy je, že je nižšia ako celé ovocie. Pomaranče majú vlákninu a pravdepodobne obsahujú viac antioxidantov ako spracovaná, tekutá forma, hovorí Isacks. (Prečítajte si celý príbeh v Čo je zdravšie, pomaranče alebo pomarančový džús?) Ak si však neviete predstaviť raňajky bez nápoja, je tu ďalší čas na rekalibráciu prestierania. Väčšina ľudí naplní a vypije 7-uncový pohár alebo horšie, 12-uncový pohár, z ktorého posledný obsahuje 175 kalórií a 31 gramov cukru! Kúpte si najmenší pohár šťavy, ktorý nájdete, a naplňte ho do 3/4 cesta, hovorí Isacks. Ideálna veľkosť porcie na udržanie príjmu sacharidov a kalórií v rozumnej zóne je 4 unce.

Syr

Aj keď je syr plný vápnika a bielkovín, je skutočne veľmi výživný, je kaloricky hustý. Pol šálky strúhaného čedaru napríklad zabalí 229 kalórií. Syr môže byť obzvlášť problematický pre ženy, ktoré obmedzili mäso a používajú syr ako náhradu, hovorí Isacks. "Zjedia 3 unce syra ako hlavný proteín a získajú možno dvojnásobok alebo trojnásobok kalórií, ako keby mali chudú bravčovú panenku alebo kuracie prsia," hovorí. Jej rada: Zamyslite sa nad syrom ako dochucovadlom a rozhodnite sa pre odvážne odrody, ako sú kozy alebo plesňové syry, ktorými posypete malé množstvá (asi uncu) vajíčok a iných jedál (napríklad 10 najlepších syrových receptov, ktoré uspokoja vaše chute.). Tak získate rovnakú chuť za menej kalórií. Na občerstvenie si kúpte tvarohové tyčinky, aby ste sa vyhli odhadom, ako odrezať jednu uncu z bloku.

Jogurt

Keď si kúpite jogurt vo veľkej nádobe, je ľahké nabrať príliš veľa. Cieľom je asi 6 uncí alebo 3/4 šálky naraz, hovorí Smathers. Zmerajte to, aspoň na prvýkrát. "Urobte si v duchu obraz toho, ako to vyzerá, a potom vždy, keď budete jesť jogurt, zamerajte sa na túto veľkosť porcie," hovorí Smathers. Samozrejme, záleží aj na type jogurtu. Vždy siahnite po čistom gréckom jogurte-nemusíte sa starať o cukor a nebudete si musieť dávať taký veľký pozor na svoje porcie (jesť 9 uncí namiesto 6 plnotučných bude stáť iba okolo 80 kalórií. ). Ale aj pri dobrom jedle je dôležité kontrolovať veľkosť porcií, aby ste mohli svoju diétu naplniť rôznymi živinami, hovorí Smathers. (Vyskúšajte jeden z týchto 10 pikantných receptov na grécky jogurt.)

Popcorn

Toto závisí od toho, či jete pred Netflixom alebo IMAX. Ideálny popcorn je domácky vyrobený zo vzduchového popperu, ktorý nie je rozotretý na masle alebo cukre. Potom môžete zjesť 3 alebo 4 šálky, žiadny veľký problém, hovorí Smathers. (Bude vás to stáť približne 100 kalórií.) Môžete tiež zjesť nízkokalorické mini vrecko popcornu vhodného do mikrovlnnej rúry. Kino je však iný príbeh. „Musíte sa zamyslieť nad tým, čo bolo na popcorn vložené, a to zmení, koľko je rozumná veľkosť porcie,“ hovorí. Aj tá najmenšia taška napríklad v Carmike Cinemas má 530 kalórií. Ak to naozaj chcete, kúpte si najmenšiu možnosť a rozdeľte si ju s niekoľkými priateľmi. Obmedzte svoj podiel na približne 2 šálky a nerobte z toho pravidelnú príležitosť, hovorí Smathers. (Doprajte svojmu popcornu vylepšenie chuti pomocou jedného z týchto zdravých receptov na popcorn s vycibrenými polevami.)

Avokádo

Svätý guacamole! Aj keď priemerný Američan zje asi polovicu avokáda naraz, podľa údajov CDC je odporúčaná veľkosť porcie iba 1/5 ovocia. S prerezaním 20-percentného rezu si ale príliš hlavu nelámte. "Myslím si, že dobrý spôsob, ako pristupovať k avokádu, je vždy od štvrtiny na polovicu," hovorí Smathers. Zdravé tuky v avokáde vám pomôžu cítiť sa sýto a zároveň poskytnú krémovú, uspokojivú textúru, akú chcú vaše chuťové poháriky. Problém s konzumáciou celého ovocia? Je to viac ako 300 kalórií. (Zmeňte to pomocou 10 slaných receptov z avokáda (ktoré nie sú Guacamole).)

Cestoviny a ryža

Mnoho ľudí naplní polovicu alebo viac taniera týmito škrobnatými stranami. To je problém, pretože cestoviny alebo ryža by mali zaberať iba štvrtinu tejto nehnuteľnosti, hovorí Smathers. Keďže vieme, že tieto jedlá nie sú práve najchytrejší výber, je ľahké povedať si, že idete vo veľkom alebo idete domov. To je problém, pretože keď zjete tanier špagiet, znížite tým oveľa viac kalórií a sacharidov, ako potrebujete. Navyše nedostanete dostatok bielkovín a ovocia a zeleniny. „Ak na prvé miesto dáte cestoviny, pravdepodobne nezostane veľa miesta na niečo viac ako pár vetvičiek brokolice,“ hovorí odborníčka na výživu Marlene Maltby, R.D.N. (Vynechajte vinu: 15 nízkokalorických cestovinových receptov na zdravú taliansku večeru.)

Orechy

Zdravé tuky v orechoch sú spojené s rôznymi zdravotnými výhodami. Ich dobrá povesť však môže viesť k problémom: Pretože ľudia považujú orechy za „dobré“ jedlo, myslia si, že môžu zjesť koľko chcú, hovorí Smathers. Štvrtina šálky alebo malá hrsť je múdra porcia. Aby ste sa toho mohli držať, kupujte surové nesolené oriešky, navrhuje Smathers. Naše telá sú naprogramované tak, aby túžili po soli, takže je ťažké odložiť slané orechy. S nesolenými orechmi sa ľahšie udržíte pod kontrolou, pretože vám tá chuť po chvíli skutočne príde zle. Namiesto toho, aby ste ich nechávali v kanistri alebo nádobe, naporciujte orechy do malých vrecúšok, aby ste mali vždy pripravenú správnu porciu. Spárujte ich s čerstvým ovocím alebo zeleninou, ktoré vám pomôžu zasýtiť sa bez naberania kalórií, navrhuje Maltby.

Orechové maslá

Hromadné lyžice nie sú váš priateľ. Rovnako ako orechy, aj orieškové maslo môže byť výživné, ale obsahuje veľa kalórií a ide dole ešte jednoduchšie ako orechy. Odmerajte si 2 polievkové lyžice orechového masla, aby ste videli, ako to naozaj vyzerá. Zamerajte sa na to vždy, keď to zjete, hovorí Smathers. (Tu je 40 spôsobov, ako jesť orechové maslo.)

Trail Mix

Je neuveriteľne ľahké zjesť príliš veľa trail mixu. V skutočnosti natoľko, že Smathers zvyčajne odporúča mix trailov klientom, ktorí to chcú zisk hmotnosť. Ak to nie ste vy, držte sa 1/4 až 1/2 šálky, umiestnenej v plastových vreckách so zipsom, aby ste to neprehnali. Typické zložky trailovej zmesi majú tendenciu mať vysoký obsah kalórií (napríklad orechy) alebo vysoký obsah sacharidov (ako sušené ovocie a cukríky). V prípade zmesi s vysokým obsahom bielkovín Smathers zmieša kokosové vločky, surové orechy a sušené brusnice (je to The Ultimate Healthy Trail Mix).

Smoothies vo fľašiach

Skontrolujte štítok: Tieto výrobky často obsahujú viacero veľkostí porcií. Ak to celé prehltnete, zredukujete množstvo sacharidov a kalórií, ale pravdepodobne nie príliš veľa tuku a bielkovín. „Problém je v tom, že uhľohydráty vám skutočne nedodajú trvalú energiu,“ hovorí Smathers. „Dodá vám to rýchlu energiu, ale rýchlo na to narazíte a čoskoro dostanete hlad a môže to viesť k ďalšiemu jedlu.“ Radšej si urobíte 12-uncové smoothie doma s ovocím a plnotučným hladkým gréckym jogurtom, hovorí Smathers. (Zmeňte svoj zvyčajný recept pomocou jednej z týchto 14 neočakávaných prísad do smoothie a zeleného džúsu.) Pohodlie fľaškového smoothie mu však dáva špeciálne miesto vo vašej strave – na cestách, na letisku atď. spárujte ho s niečím bohatým na bielkoviny a tuky.

Skontrolovať pre