Ako dlho trvá chudnutie?

Obsah

• Ako dochádza k chudnutiu
• Faktory ovplyvňujúce chudnutie
• rod
• Vek
• Štartovací bod
• Deficit kalórií
• Spať
• Ostatné faktory
• Najlepšia strava na chudnutie
• Bezpečné miery chudnutia
• Spodný riadok

Či už chcete schudnúť pre zvláštnu príležitosť, alebo si jednoducho chcete zlepšiť zdravie, chudnutie je spoločným cieľom.

Ak si chcete vytvoriť realistické očakávania, možno budete chcieť vedieť, čo je zdravé chudnutie.

Tento článok vysvetľuje faktory, ktoré ovplyvňujú, ako dlho vám môže trvať chudnutie.

Ako dochádza k chudnutiu

K chudnutiu dochádza, keď trvale konzumujete menej kalórií, ako každý deň spálite.

Naopak, k priberaniu dochádza, keď dôsledne prijímate viac kalórií, ako spálite.

Akékoľvek jedlo alebo nápoj, ktorý konzumujete a ktorý má kalórie, sa započítava do vášho celkového príjmu kalórií.

To znamená, že počet kalórií, ktoré každý deň spálite a ktorý sa nazýva výdaj energie alebo kalórií, je o niečo komplikovanejší.

Výdavky na kalórie sa skladajú z nasledujúcich troch hlavných zložiek ():

• Pokojová metabolická rýchlosť (RMR). Toto je počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na udržanie normálnych telesných funkcií, ako je dýchanie a čerpanie krvi.
• Termický účinok potravín (TEF). Týka sa to kalórií použitých na trávenie, vstrebávanie a metabolizáciu potravy.
• Termický účinok aktivity (TEA). Toto sú kalórie, ktoré používate počas cvičenia. TEA môže tiež zahŕňať termogenézu mimo cvičenia (NEAT), ktorá predstavuje kalórie použité na činnosti, ako sú práca na záhrade a vrtenie sa.

Ak sa počet prijatých kalórií rovná počtu spálených kalórií, udržujete si svoju telesnú hmotnosť.

Ak chcete schudnúť, musíte si vytvoriť negatívnu kalorickú rovnováhu tým, že budete konzumovať menej kalórií, ako spálite, alebo spáliť viac kalórií pomocou zvýšenej aktivity.

K chudnutiu dochádza, keď trvale konzumujete menej kalórií, ako každý deň spálite.

Faktory ovplyvňujúce chudnutie

Na rýchlosť chudnutia vplýva niekoľko faktorov. Mnohé z nich sú mimo vašu kontrolu.

rod

Pomer tuku k svalom výrazne ovplyvňuje vašu schopnosť chudnúť.

Pretože ženy majú zvyčajne vyšší pomer tukov a svalov ako muži, majú RMR o 5–10% nižšie ako muži rovnakej výšky ().

To znamená, že ženy v pokoji spália o 5–10% menej kalórií ako muži. Muži majú teda tendenciu chudnúť rýchlejšie ako ženy, ktoré dodržiavajú stravu rovnocennú kalóriám.

Napríklad 8-týždňová štúdia, ktorá zahŕňala viac ako 2 000 účastníkov s 800-kalorickou diétou, zistila, že muži schudli o 16% viac ako ženy, s relatívnym úbytkom hmotnosti 11,8% u mužov a 10,3% u žien ().

Zatiaľ čo muži mali tendenciu chudnúť rýchlejšie ako ženy, štúdia neanalyzovala rodové rozdiely v schopnosti udržať si chudnutie.

Vek

Jednou z mnohých telesných zmien, ku ktorým pri starnutí dochádza, sú zmeny v zložení tela - pribúda tuková hmota a ubúda svalová hmota.

Táto zmena spolu s ďalšími faktormi, ako napríklad klesajúcou potrebou kalórií vašich hlavných orgánov, prispieva k zníženiu RMR (,).

V skutočnosti môžu mať dospelí nad 70 rokov RMR, ktoré sú o 20–25% nižšie ako u mladších dospelých (,).

Toto zníženie RMR môže s pribúdajúcim vekom sťažiť chudnutie.

Štartovací bod

Vaša počiatočná telesná hmotnosť a zloženie môžu tiež ovplyvniť to, ako rýchlo môžete očakávať chudnutie.

Je dôležité si uvedomiť, že rôzne absolútne straty hmotnosti (v librách) môžu zodpovedať rovnakému relatívnemu (%) úbytku hmotnosti u rôznych jedincov. V konečnom dôsledku je chudnutie zložitý proces.

Plánovač telesnej hmotnosti National Institutes of Health (NIH) je užitočným sprievodcom o tom, koľko môžete stratiť na základe vašej počiatočnej hmotnosti, veku, pohlavia a množstva kalórií, ktoré prijmete a vydáte (7).

Aj keď ťažšia osoba môže stratiť dvojnásobné množstvo hmotnosti, osoba s nižšou hmotnosťou môže stratiť rovnaké percento svojej telesnej hmotnosti (10/250 = 4% oproti 5/125 = 4%).

Napríklad osoba vážiaca 136 kilogramov môže stratiť 4,5 kilogramu po znížení denného príjmu o 1 000 kalórií a zvýšení fyzickej aktivity po dobu 2 týždňov.

Deficit kalórií

Ak chcete schudnúť, musíte vytvoriť negatívnu bilanciu kalórií. Rozsah tohto deficitu kalórií ovplyvňuje to, ako rýchlo chudnete.

Napríklad konzumácia o 500 kalórií menej po dobu 8 týždňov bude mať pravdepodobne za následok väčšie chudnutie ako konzumácia o 200 kalórií menej denne.

Určite však nerobte svoj deficit kalórií príliš veľkým.

To by bolo nielen neudržateľné, ale tiež by ste sa vystavili riziku nedostatku výživných látok. A čo viac, môže vám zvýšiť pravdepodobnosť chudnutia skôr v podobe svalovej hmoty ako tukovej hmoty.

Spať

Spánok býva prehliadanou, ale rozhodujúcou súčasťou chudnutia.

Chronická strata spánku môže výrazne brániť chudnutiu a rýchlosti, akou zhodíte kilogramy.

Ukázalo sa, že iba jedna noc nedostatku spánku zvyšuje vašu túžbu po vysoko kalorických potravinách chudobných na živiny, ako sú sušienky, koláče, sladké nápoje a hranolky (,).

Jedna 2-týždňová štúdia randomizovala účastníkov na diéte s obmedzeným príjmom kalórií, aby spali každú noc buď 5,5 alebo 8,5 hodiny.

Tí, ktorí spali 5,5 hodiny, stratili o 55% menej telesného tuku a o 60% viac chudej telesnej hmotnosti ako tí, ktorí spali 8,5 hodiny za noc ().

V dôsledku toho je chronická deprivácia spánku úzko spojená s cukrovkou 2. typu, obezitou, srdcovými chorobami a určitými druhmi rakoviny (,,).

Ostatné faktory

Na vaše chudnutie môže mať vplyv niekoľko ďalších faktorov, vrátane:

• Lieky. Mnoho liekov, ako sú antidepresíva a iné antipsychotiká, môže podporovať priberanie alebo brániť chudnutiu ().
• Zdravotné podmienky. Ochorenia, vrátane depresie a hypotyreózy, stavu, pri ktorom vaša štítna žľaza produkuje príliš málo hormónov regulujúcich metabolizmus, môžu spomaliť chudnutie a podporiť priberanie (,).
• Rodinná anamnéza a gény. S ľuďmi, ktorí majú nadváhu alebo obezitu, sa spája osvedčená genetická zložka, ktorá môže mať vplyv na chudnutie (.).
• Mňam diéty. Tento model chudnutia a opätovného získavania hmotnosti môže spôsobiť, že chudnutie je pri každom pokuse čoraz ťažšie, a to z dôvodu poklesu RMR ().

Vek, pohlavie a spánok sú len niekoľkými z mnohých faktorov, ktoré ovplyvňujú chudnutie. Medzi ďalšie patria niektoré zdravotné ťažkosti, vaša genetika a používanie určitých liekov.

Najlepšia strava na chudnutie

Keďže je k dispozícii nespočetné množstvo diét na chudnutie - všetko sľubné a pôsobivé a rýchle výsledky -, môže byť mätúce vedieť, ktorá z nich je najlepšia.

Aj keď tvorcovia a navrhovatelia považujú svoje programy za lepšie ako ostatné, neexistuje žiadna najlepšia diéta na chudnutie (,).

Napríklad diéty s nízkym obsahom sacharidov, ako je keto, vám môžu spočiatku pomôcť pri chudnutí, ale štúdie nenachádzajú z dlhodobého hľadiska žiadne významné rozdiely v chudnutí (,,).

Najdôležitejšia je vaša schopnosť dodržiavať zdravý stravovací režim s nízkym obsahom kalórií (,).

Dlhodobé dodržiavanie nízkokalorickej diéty je však pre mnohých ľudí ťažké a dôvod, prečo väčšina diét zlyháva ().

Ak chcete zvýšiť svoje šance na úspech, len mierne znížte príjem kalórií, individualizujte stravu podľa svojich preferencií a zdravotného stavu alebo pracujte s registrovaným dietetikom.

Kombinujte stravu s cvičením vrátane aeróbneho a odporového tréningu, aby ste maximalizovali úbytok tuku a zabránili alebo minimalizovali úbytok svalov ().

Vylúčením vysoko spracovaných potravín a pridaním zdravších celých potravín, ako je zelenina, ovocie, celozrnné výrobky, zdravé tuky a bielkoviny, môžete ďalej podporovať chudnutie a celkové zdravie.

Dodržiavanie diéty na chudnutie je pre väčšinu ľudí náročné. Bez ohľadu na vaše ciele si vyberte stravovací režim na základe vašich individuálnych preferencií a zdravotného stavu.

Bezpečné miery chudnutia

Aj keď väčšina ľudí dúfa v rýchle a rýchle chudnutie, je dôležité, aby ste príliš rýchlo neschudli.

Rýchle chudnutie môže zvýšiť riziko vzniku žlčových kameňov, dehydratácie a podvýživy ().

Medzi ďalšie vedľajšie účinky rýchleho chudnutia patria (,):

• bolesti hlavy
• Podráždenosť
• únava
• zápcha
• strata vlasov
• menštruačné nepravidelnosti
• strata svalovej hmoty

Aj keď chudnutie môže na začiatku programu nastať rýchlejšie, odborníci odporúčajú chudnutie 1–3 libry (0,45–1,36 kg) týždenne, alebo asi 1% vašej telesnej hmotnosti ().

Majte tiež na pamäti, že chudnutie nie je lineárny proces. Niektoré týždne môžete stratiť viac, iné zas menej alebo vôbec (()).

Nenechajte sa preto odradiť, ak sa vaša strata hmotnosti na niekoľko dní spomalí alebo sa na vás vyplaví.

Používanie potravinového denníka a pravidelné váženie vám môžu pomôcť zostať na dobrej ceste.

Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí používajú techniky sebakontroly, ako napríklad zaznamenávanie vášho stravovacieho príjmu a hmotnosti, sú úspešnejšie pri chudnutí a chudnutí ako tí, ktorí to nerobia ().

Príliš rýchle chudnutie môže viesť k problémom, ako sú žlčové kamene, strata svalov a extrémna únava. Odborníci odporúčajú mierny úbytok hmotnosti 1 až 3 libry (0,45–1,36 kg) týždenne alebo asi 1% vašej telesnej hmotnosti.

Spodný riadok

K chudnutiu dochádza, keď zjete menej kalórií, ako spálite.

Na vaše chudnutie vplýva veľa faktorov, vrátane pohlavia, veku, počiatočnej hmotnosti, spánku a rozsahu vášho deficitu kalórií.

Cieľ schudnúť 1–3 libry (0,45–1,36 kg) týždenne je bezpečný a udržateľný spôsob, ako dosiahnuť svoje ciele.